Во сколько должен быть ужин или последний приём пищи всё-таки лучше отдать врагу? Что надо есть на ужин, чтобы это не отражалось на весе? Каким должен быть ужин при правильном питании? На эти и многие другие вопросы ищите ответы в нашей статье.
Золотые правила правильного питания
Несмотря на расхожую мудрость, ужин является важной частью здорового питания. По калорийности на него должно приходиться 15-20% суточного калоража (как рассчитать КБЖУ смотрите тут). В среднем для взрослого человека это составляет порядка 400 ккал.
Важно и то, за какое время для сна человек собирается кушать: можно ужинать за 3 часа до отхода ко сну, позже не рекомендуется. Идеально, чтобы между ужином и сном прошло 4-5 часов.
Если же у вас нет возможности выдерживать такой временной интервал, лучше обходиться низкокалорийным ужином. В этом случае на ужин можно употреблять овощные салаты, которые дают чувство насыщения за счёт большого объема, или тёплые блюда из овощей. Лёгкий ужин может состоять из банана и кефира.
Каким должен быть правильный ужин?
Что кушать на ужин? Здоровый ужин можно составить по методу тарелки. Он будет включать белковое блюдо (мясо, рыбу, яйца или сою), крупы (или бобовые) и листовые овощи. Распределение продуктов следующее:
- четверть тарелки — белок;
- четверть тарелки — крупяное блюдо;
- половина тарелки — свежие или тушеные овощи.
Худеющих обычно интересует, какой должен быть ужин, чтобы удержать вес. Указанный выше вариант отлично подойдёт для этих целей. Выбирая, что можно есть на ужин, обратите внимание на продукты, богатые клетчаткой. Свежие овощи создают объём, который даёт чувство сытости, и при этом обладают низкой калорийностью.
Идеальным вариантом для ужина является речная рыба. Она довольно легко усваивается и является прекрасным источником белка. Нежирные сорта рыбы практически не нагружают печень, в отличие от желтка куриных яиц и жирного мяса.
Ошибочно считать, что на ужин нельзя употреблять фрукты. Правильные ужины не только могут, но и должны включать в себя фрукты или ягоды.
Отлично подойдут для ужина и молочные продукты. Маленьким детям рекомендуют давать теплое молоко вечером, чтобы расслабиться и быстрее заснуть. Взрослые любят употреблять на ужин кефир или нежирный творог.
Что нельзя употреблять на ужин?
Часто мы понимаем, каким должен быть здоровый ужин, но бывает, что вечером уже нет сил на то, чтобы готовить, и бутерброд с колбасой буквально сам прыгает в рот. Как в той шутке: «самая вредная еда — это чай, потому что к нему всегда находятся конфеты и печенье».
Как раз от них и стоит отказаться. Вы можете выпить чай с одной конфетой после ужина, но заменять ужин чаем с бутербродами или сладостями нельзя.
Если вы возвращаетесь поздно, и на готовку уже нет сит, стоит озаботиться ужином заранее. На крайний случай стоит держать дома продукты, которыми можно быстро утолить голод перед сном:
- бананы, груши, апельсины и другие фрукты;
- кефир, питьевой йогурт;
- хлебцы;
- огурцы, помидоры;
- отварные яйца.
Если всё же вы жить не можете без бутерброда, то попробуйте полезные рецепты этого блюда. Их вы сможете найти в одноименной статье нашего блога.
Правила правильного питания сосредоточены не только на калорийности продукта. Во внимание стоит принимать и ту нагрузку, которую несёт пища для желудочно-кишечного тракта. Поэтому на ужин не рекомендуется употреблять тяжелую пищу:
- жареное;
- жирное мясо, сало, шпроты, печень трески;
- грибы, приготовленные любым способом.
нутрициолог
Жирные продукты: сыр, сливочное масло и орехи не стоит употреблять в больших количествах. Аналогично и сырые корнеплоды: репу, редис, редьку, сельдерей. Их можно понемногу добавлять в салаты, но не делать основным блюдом, они достаточно тяжелы для пищеварения.
В заключение стоит сказать, что правильный ужин является неотъемлемой частью здорового питания. Он не должен быть тяжелым и тем более, не должен быть основным приёмом пищи.
Материал основан на исследованиях:
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
- Эндерс Д. Очаровательный кишечник / М.: Издательство Бомбора, 2017. –336 с.
- Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.
