Как самостоятельно рассчитать КБЖУ?

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
06.08.2021  |   2149 просмотров   |   Дата обновления: 18.08.2023
В статье рассказывается:

При оценке пищевой ценности продуктов, а также определении основных макронутриентов (белки, жиры и углеводы), используется сокращение КЖБУ.

Обычно расчет КБЖУ выполняется специалистами в области питания или диетологами, которые составляют план питания. Однако в данной статье мы рассмотрим, как самостоятельно определить калорийность и сколько калорий следует потреблять в день для достижения цели по снижению веса.

Норма калорий в день

01.jpg

Суточная калорийность зависит от возраста и пола. Для взрослых мужчин нормой считается потребление до 2600 килокалорий в день, в то время как для женщин эта норма составляет до 2000 килокалорий. В пожилом возрасте суточная калорийность немного снижается и может составлять от 1600 до 1800 килокалорий.

Основной источник энергии для нас - углеводы. Они обеспечивают 50-60% всех калорий, которые мы употребляем за день. Нормальное потребление углеводов составляет 300-400 граммов в день, из которых до 20 граммов могут быть простыми углеводами, а остальные - сложными.

Суточная потребность в калориях для женщин определяется несколькими факторами:

  • физическими характеристиками; 

  • уровнем физической активности и ее спецификой; 

  • физиологическим состоянием, таким как беременность или период грудного вскармливания.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 6447

Для расчета нормы калорий при стремлении к похудению важно знать:

  • текущий и желаемый вес; 

  • ежедневное потребление энергии.

Также для проведения расчета полезно использовать таблицу калорийности продуктов и вести пищевой дневник с помощью специализированных приложений для смартфонов.

Расчёт калорий для похудения

02.jpg

Сейчас мы переходим к самому расчету. Определение калорий для достижения похудения может быть выполнено с помощью онлайн-калькулятора или вручную.

Для того чтобы вычислить норму калорий самостоятельно, мы должны определить базовый обмен веществ (БО) - это количество энергии, которое наш организм тратит в покое, плюс суточные энергозатраты, которые зависят от уровня физической активности. Затем мы просто сложим эти два значения.

Для расчета базового обмена воспользуемся формулой Миффлина - Сан Жеора. Она выглядит следующим образом:

Для мужчин: БО = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин: БО = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст, лет) - 161

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Для определения суточных энергозатрат используется следующий метод: базовый обмен умножается на коэффициент из специальной таблицы.

Вид трудовой деятельности

Легкая

Умеренная

Тяжелая

Мужчины

1,56

1,64

1,82

Женщины

1,55

1,78

2,1


Затем можно добавить к этому количество энергии, которое организм тратит на переваривание пищи. Этот показатель сильно зависит от индивидуальных характеристик и типа потребляемой пищи, и может составлять от 10% до 30% от базового обмена. Таким образом, мы получим расчет суточной нормы калорий.

Важно отметить, что расчет калорий производится исходя из текущего веса, и для достижения цели по снижению веса потребуется его уменьшить. В зависимости от избыточных килограмм, норму калорий на период похудения следует уменьшить на 15-30%.

Расчёт БЖУ

03.jpg

После проведения расчетов по калориям для достижения цели по снижению веса, следующим этапом становится определение соотношения между белками, жирами и углеводами (БЖУ).

Расчет начинается с белков. Их норму определить достаточно просто: количество белков в день равно весу человека.

Отношение количества жиров и углеводов к белкам составляет 1:1:4. Однако при стремлении к похудению можно уменьшить количество потребляемых жиров. Таким образом, получается соотношение 1:0,8:4.

Это соотношение лежит в основе многих диет, которые направлены на исключение продуктов с высокой калорийностью. Иногда, при использовании очень строгих диет, соотношение БЖУ может быть даже 1:0,6:4. Такой подход не всегда является оптимальным с физиологической точки зрения, так как организм может начать испытывать дефицит жирорастворимых витаминов и Омега-кислот.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

И, наконец, важно помнить о принципах ведения пищевого дневника при рассмотрении КБЖУ для тех, кто стремится похудеть. Это позволяет правильно отслеживать и учитывать потребление калорий.

Как правильно считать калории?

Чтобы убедиться в точном соблюдении диеты с определенным соотношением БЖУ, важно вести ежедневный пищевой дневник. Это можно сделать с помощью специализированных мобильных приложений, которые одновременно являются калькуляторами калорий для похудения.

На рынке существует множество таких программ, и вы можете выбрать ту, которая наиболее удобна для вас. Главное преимущество таких дневников заключается в том, что они автоматически рассчитывают БЖУ на основе введенных вами данных о продуктах.

Ключевой момент заключается в том, чтобы детально записывать все приемы пищи: каждый перекус, каждую конфетку, каждую порцию. Это не только поможет вам иметь объективное представление о вашем рационе, но и позволит провести анализ, определить, с какими продуктами стоит быть более осторожным. Иногда значительное сокращение калорий можно добиться, просто перестав употреблять сахар в чай или молоко в кофе.

Если вас интересует вопрос здорового снижения веса, и вы хотите научиться не только самостоятельно рассчитывать БЖУ, но и составлять индивидуальный рацион, обратите внимание на образовательную программу по нутрициологии.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Всего за 7 месяцев вы можете приобрести новые знания и новую профессию профессию, расширить свой кругозор и начать помогать людям, зарабатывая при этом от 3500 р. за консультацию.

За 7 месяцев вы получите новые знания и навыки, расширите свой кругозор и начнете помогать другим, получая вознаграждение за консультации. Специалисты в области питания в настоящее время востребованы и могут работать как в спортивных клубах, так и в сети. Если вас заинтересовала программа "Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления", перейдите по ссылке, чтобы узнать больше.

  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.