Какие жиры являются насыщенными? Преимущественно животного происхождения (все виды красного мяса, колбасная и молочная продукция). Среди растительных насыщенных жиров — кокосовое масло, а также масло какао-бобов.
На что обратить внимание? Тем, кто следит за своим здоровьем, рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 10 % от общей калорийности рациона. Для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний — до 7 %. Это особенно важно при повышенном уровне холестерина.
Основные виды жиров
Все жиры условно подразделяются на две большие категории: насыщенные и ненасыщенные. Кроме того, последние бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Существуют еще отдельно выделяемые трансжиры.
Насыщенные жиры
by @brgfx / freepik.com
Этот вид чаще всего содержится в продуктах, имеющих животное происхождение, таких как мясо, молочные изделия, сало и сливочное масло. В растительном мире их можно обнаружить в кокосовом масле. По данным ряда исследований, чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может привести к увеличению риска болезней сердечно-сосудистой системы и повышению уровня холестерина в крови.
Мононенасыщенные жиры
Жиры этого вида присутствуют в растительных продуктах, таких как оливковое масло, авокадо, различные орехи и семена. По мнению специалистов, они оказывают благоприятное воздействие на организм, потому что содействуют понижению уровня плохого холестерина и увеличению содержания хорошего.
Это активно используется в профилактическом лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Полиненасыщенные жиры
В составе полиненасыщенных жирных кислот есть необходимые организму омега-3 и омега-6, которые он самостоятельно не производит. Продукты, содержащие омега-3, — это рыба, морепродукты, орехи и такие растительные масла, как льняное и рапсовое.
В маслах подсолнечника, сои и кукурузы присутствуют омега-6 кислоты. Этот тип жиров положительно влияет на здоровье благодаря способности снижать риск болезней сердца и сосудов, а также своим противовоспалительным свойствам.
Трансжиры
Трансжиры могут быть природными и искусственно созданными. Промышленные производят из растительных жиров путем гидрогенизации. Они находятся в маргарине, фастфуде и продуктах длительного хранения.
Эти вещества были признаны вредными для человека, поскольку способствуют повышению уровня плохого холестерина (LDL), одновременно снижая концентрацию хорошего (HDL). Как результат растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, инсультов и диабета.
Какие жиры являются насыщенными
Все жирные кислоты состоят из цепочек, содержащих четное число атомов углерода. Если между последними существует единственная связь, то такой жир называется насыщенным.
Источниками физиологически насыщенных жиров являются как животные, так и растительные продукты, однако основная их часть поступает с пищей животного происхождения. Так, насыщенные жиры имеются в жирных частях свинины, говядины, баранины, колбасах, птице и молочных продуктах. Среди растительных источников следует отметить кокосовое и масло какао-бобов.
by @azerbaijan_stockers / freepik.com
Насыщенные жиры необходимы организму, поскольку они являются частью клеточной мембраны и обеспечивают нормальную работу внутренних органов. Тем не менее их потребление следует строго контролировать, не превышая рекомендуемую суточную калорийность.
Избыточное употребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина, ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние жиров на организм человека
Жиры являются вторым по значимости источником энергии после углеводов и поступают с пищей. Благодаря высокому калорическому коэффициенту (1 грамм жира дает 9 ккал), даже незначительное их количество делает продукт весьма энергетически насыщенным.
Это качество является плюсом, но в то же время ведет к быстрому накоплению калорий, даже если съеденное количество пищи невелико. Однако функция жиров не ограничивается исключительно обеспечением энергии. Их биологическая значимость также определяется тем, что они являются носителями жирорастворимых витаминов (A, D, E) и полиненасыщенных жирных кислот.
Витамины А и D в основном содержатся в жирах животного происхождения, особенно много их в печени морских рыб и животных. Для витамина Е природным источником служат растительные масла. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая и арахидоновая, относятся к незаменимым, поскольку организм практически не способен синтезировать их самостоятельно.
Они играют ключевую роль в обменных процессах, и их недостаток в рационе негативно влияет на жизненно важные функции организма.
Особенности растительных и животных жиров
Жиры, содержащиеся в пище, по происхождению делятся на животные и растительные. К животным относятся сливочное и топленое коровье масло, а также говяжий, бараний и свиной жир. Среди наиболее распространенных растительных жиров — оливковое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое и горчичное масла.
Главное различие между этими видами жиров заключается в их составе: растительные богаты ненасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая и линолевая. Например, подсолнечное масло содержит более 70 % ненасыщенных жирных кислот. Особое значение среди них имеют незаменимые кислоты: линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3), а также омега-9, к которым относится олеиновая кислота.
Животные жиры получают из жировой ткани или костей животных, включая как сухопутных, так и морских млекопитающих и рыб. Примеры таких жиров — молочный (в виде сливочного и топленого масла), а также жир птицы и морских животных.
Состав жирных кислот в животных жирах варьируется в зависимости от вида, пола и возраста животного. Основное отличие жиров животного происхождения от растительных заключается в высоком содержании насыщенных жирных кислот, таких как стеариновая и пальмитиновая.
В составе жирных кислот сливочного масла, одного из самых популярных животных жиров, доля насыщенных жирных кислот варьируется от 41 % до 60 %, тогда как на ненасыщенные приходится 25–40 % (из них полиненасыщенные составляют 1–3 %). Для сравнения: в подсолнечном масле, которое также широко используется, доля насыщенных кислот составляет лишь 5–12 %, а ненасыщенные кислоты преобладают — более 70 %, включая не менее 45 % полиненасыщенных жирных кислот.
Одно из важнейших свойств животных жиров — это их насыщенность биологически активными соединениями. В частности, такие жиры являются ценным источником лецитина, холестерина, каротина, ксантофилла, а также витаминов А, Е и F.
Рыбий и морской жир, особенно тот, что получен из печени морских млекопитающих, отличаются высоким содержанием витамина А. В молочном жире (в том числе сливочном масле) дополнительно присутствуют витамины K и D.
Однако у животных жиров есть и менее желательная сторона — высокий уровень холестерина. Хотя при сбалансированном рационе он сам по себе не вызывает проблем, часто избыточное его количество синтезируется организмом. В условиях современного питания рекомендуется ограничивать его потребление.
Результаты исследований, проведенных в разных странах, подтверждают: снижение употребления животных жиров значительно уменьшает риск болезней сердца и сосудов. В связи с этим в некоторых регионах активно внедряются программы, направленные на сокращение их использования в повседневном рационе.
Какие продукты являются источниками насыщенных жиров
Насыщенные жиры прежде всего поступают из продуктов животного происхождения. Далее перечислены некоторые источники.
- Мясо и мясные изделия
-
Говядина, свинина, баранина содержат примерно 30–50 %.
-
Мясные изделия, такие как колбасы, сосиски и бекон, включают около 20–40 %.
-
- Молочные продукты
-
Молоко содержит примерно 30–40 % насыщенных жиров.
-
Сыр — порядка 40–60 % насыщенных жиров.
-
Сливки — содержат около 30–40 % жиров.
-
Сливочное масло содержит наибольший процент: от 60 % до 80 % насыщенных жиров.
-
Прочие молочные продукты имеют около 20–30 % насыщенных жиров.
-
- Кокосовое масло
Эти растительные масла богаты насыщенными жирами (примерно 40–50 %) и широко применяются в пищевой промышленности.
нутрициолог
Необходимо помнить, что насыщенные жиры не всегда оказываются вредными, если употреблять их в умеренных количествах. Важно включать их в сбалансированный рацион, однако рекомендуется ограничивать их потребление до 10 % от общей калорийности суточного рациона для поддержания здоровья.
Как уменьшить потребление насыщенных жиров
Существует несколько эффективных стратегий для сокращения потребления насыщенных жиров.
Замена насыщенных жиров на ненасыщенные
-
Вместо сливочного масла и животного жира используйте растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное.
-
Отдавайте предпочтение нежирным вариантам молочных продуктов.
by @freepik / freepik.com
Сокращение потребления мясных продуктов
-
Вместо красного мяса выбирайте птицу, рыбу или белковые продукты растительного происхождения.
-
Минимизируйте употребление обработанных мясных изделий.
Выбор щадящих способов приготовления пищи
-
Старайтесь готовить пищу на пару, запекать или варить, избегая жарки на масле.
-
Используйте для приготовления духовку или мультиварку, что позволяет снизить содержание жира в готовом блюде.
Поддержание здорового питания требует внимательного контроля потребления насыщенных жиров. Уменьшение их количества в рационе — это важный шаг на пути к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению общего состояния здоровья.
Используя более полезные альтернативы, такие как растительные масла и нежирные продукты, и выбирая щадящие методы приготовления пищи, можно значительно сократить количество насыщенных жиров, сохраняя при этом полноценное и сбалансированное питание.
Влияние насыщенных жиров на здоровье детей
Насыщенные жиры, несмотря на их важную роль в развитии организма, при чрезмерном употреблении могут негативно сказываться на здоровье. Рассмотрим основные аспекты их влияния на детей.
-
Влияние на уровень холестерина
Насыщенные жиры могут повышать уровень общего холестерина, включая плохой, что аналогично эффекту, наблюдаемому у взрослых. Повышение его в раннем возрасте может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
-
Риск набора лишнего веса и ожирения
Исследования свидетельствуют о том, что повышенное потребление насыщенных жиров у детей ассоциируется с ростом риска ожирения. Обладая высокой калорийностью, они могут способствовать избыточному весу, поскольку содержат больше калорий на грамм по сравнению с другими типами жиров.
-
Нарушения обмена веществ
Чрезмерное употребление насыщенных жиров способно негативно влиять на обменные процессы у детей, в том числе нарушая регуляцию уровня глюкозы в крови. Это может со временем привести к инсулинорезистентности и повысить вероятность развития диабета II типа в будущем.
-
Воздействие на когнитивное развитие
Существуют исследования, свидетельствующие о том, что насыщенные жиры могут воздействовать на развитие когнитивных функций у детей, таких как память и способность концентрировать внимание. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.
-
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Избыточное потребление насыщенных жиров в детском возрасте может способствовать раннему развитию атеросклероза и повышать риск заболеваний сердечно-сосудистой системы в более зрелом возрасте.
Для поддержания здоровья детей рекомендуется ограничивать долю насыщенных жиров в рационе до 10 % от общего объема калорий. В случаях, когда у ребенка повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется снижать этот показатель до уровня менее 7 % от суточной калорийности.
by @KamranAydinov / freepik.com
Насыщенные жиры представляют собой соединения, в которых атомы углерода полностью насыщены атомами водорода. При комнатной температуре они сохраняют твердую консистенцию и плавятся при относительно высоких температурах.
Материал основан на исследованиях:
- Калинин А. Я. Внимание: трансизомеры жирных кислот и насыщенные жиры в пищевых продуктах! //Методы оценки соответствия. – 2012. – №. 8. – С. 41-45.
- Снегова В. Н., Тюленева Е. А. Фокус на снижение содержания насыщенных жирных кислот //Сыроделие и маслоделие. – 2010. – №. 4. – С. 18-18.
- Ткачева Н., Елисеева Т. Насыщенные жирные кислоты–описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 9.
Часто задаваемые вопросы о насыщенных жирах
Когда был впервые изучен состав жиров?
Состав жиров впервые изучили французские химики М. Шеврель и М. Бертло. В 1811 году Шеврель обнаружил, что нагревание смеси жира с водой в присутствии щелочи приводит к образованию глицерина и карбоновых кислот, таких как стеариновая и олеиновая. В 1854 году Бертло осуществил обратный процесс, впервые синтезировав жиры путем нагрева глицерина с карбоновыми кислотами.
Какие животные продукты богаты полезными жирами?
Одним из ценных источников полезных жиров является рыба, особенно ее жирные сорта — семга, форель. Кроме того, к числу продуктов с полезными жирами можно отнести свиное сало и куриные яйца. Естественно, при умеренном потреблении.
В чем заключается основная польза насыщенных жиров?
Они играют значимую роль в поддержании уровня липидов в крови.
