О чем речь? Бананы содержат большое количество витаминов, обладают множеством полезных свойств и приятным вкусом, а также доступны в любое время года.
В чем польза? За счет содержания большого количества полезных веществ бананы способствуют укреплению здоровье. Они быстро утоляют голод и являются здоровой заменой сладостям.
Польза бананов
Сначала разберемся, что такое банановое дерево. На самом деле его не существует, а растение, плодоносящее бананами – трава, и плоды этой травы – совсем не фрукты, а гигантские ягоды! Обычно в ягодах есть семена, но только не в бананах. Все потому, что это не дикие плоды, а выращиваемые человеком, без него они просто не будут расти.
Калорийность бананов зависит от сорта и степени зрелости. Среднее значение – 65-150 ккал на 100 граммов продукта. При употреблении зеленоватых плодов бывает вяжущее ощущение во рту. Это происходит, потому что крахмал в них еще не успел превратиться в сахар. Гликемический индекс таких плодов меньше, чем спелых. Созревшие полностью бананы имеют большее количество антиоксидантов, их калорийность тоже выше.
Бананы – здоровая и полезная пища. Они содержат большое количество углеводов, что дает быстрое насыщение и энергию на непродолжительное время.
Польза этих фруктов для организма заключается в следующем:
-
Поддержка сердечно-сосудистой системы.
Она возможна благодаря большому содержанию калия, нормализующего артериальное давление и стабилизирующего работу сердца. При регулярном употреблении бананов уменьшается риск развития инсульта.
-
Польза для пищеварительной системы.
Бананы имеют довольно низкий гликемический индекс, хотя и очень сладкие на вкус. Они являются прекрасным источником клетчатки: в 100 г продукта содержится 1,7 г необходимых для пищеварения волокон, которые также участвуют в процессе расщепления углеводов в простые сахара.
В бананах содержится пектин, природный «чистильщик» организма. Это сложный водорастворимый тип клетчатки, связывающий и выводящий токсины, работающий как натуральный адсорбент. Его объем увеличивается по мере созревания плода, поэтому спелые плоды отличаются большей мягкостью.
-
Замедление окислительного стресса.
В составе бананов есть антиоксиданты, в основном – катехины, защищающие организм от оксидативных процессов и принимающие активное участие в восстановлении клеток. Благодаря им замедляется старение организма, происходит укрепление иммунной системы. Кроме того, в плодах содержится дофамин, действие которого подобно антиоксидантному, и витамин С, оказывающий положительное влияние на иммунитет и состояние кожи.
-
Польза при высоких физических нагрузках.
Большое содержание углеводов, витаминов и минералов в сочетании с низким гликемическим индексом сделало бананы излюбленным перекусом спортсменов. Если их съесть перед активной тренировкой, то физическая выносливость значительно повысится. Помимо этого, благодаря уникальной способности поддерживать уровень калия в крови, бананы являются прекрасным средством от мышечных спазмов.
-
Польза для зрения.
Принято считать морковь самым важным продуктом для поддержания зрения. Но регулярное употребление бананов не менее эффективно, особенно в борьбе с повреждением сетчатки и нарушением центрального зрения (возрастной макулярной дистрофией).
Какие бананы самые полезные
Плоды разной степени спелости оказывают различное влияние на наш организм. Существует несколько стадий зрелости бананов, каждая из них характеризуется определенными особенностями. Следует помнить, что перебор даже с самым полезным продуктом может превратить его в отраву.
-
Зеленые.
В недозрелых бананах содержится в 20 раз больше резистентного крахмала по сравнению с полностью спелыми плодами. Его количество можно увеличить еще наполовину, если держать бананы в холодильной камере. Этот крахмал стабилизирует сахар в крови.
Также он служит питанием для полезной микробиоты кишечника, которая, в свою очередь, способствует синтезу пищеварительных ферментов для лучшего усвоения нужных веществ из пищи. Бананы в этой стадии спелости могут быть полезными при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта (запоре и диарее).
-
Желтые.
В 100 граммах мякоти банана зеленой степени зрелости содержится около 3,2 грамма сахара, а в желтом банане – целых 12 граммов. Плод такой степени спелости является мощным источником энергии, например, после кросса. Желтый банан гораздо лучше усваивается организмом. Нужно помнить также тот факт, что количество витамина С по мере созревания плода увеличивается, но уменьшается при перезревании.
-
Желтые с темными пятнами.
В бананах с коричневыми пятнами на кожуре крахмал превращается в простые сахара. Они усваиваются гораздо быстрее и резко повышают уровень глюкозы в крови. Такой плод может быть не очень полезен для человека, болеющего сахарным диабетом или контролирующего свой вес.
Читайте также!
«Продукты, повышающие иммунитет организма»-
Коричневые.
Это уже перезрелые плоды, и употреблять их в пищу без переработки не рекомендуется. В них начинается процесс брожения, можно даже почувствовать запах алкоголя (содержание спирта в одном фрукте может достигать 0,5 г). Коричневые бананы самые сладкие, с ними получается вкусная выпечка. Еще их можно замораживать и в таком виде взбивать в блендере. Получается натуральное мороженое, очень полезное, так как не содержит сахара.
Витамины и минералы, содержащиеся в бананах
Банан, пожалуй, один из самых любимых фруктов в мире (мы помним, что на самом деле это ягода). Его мякоть, несмотря на сладость, имеет невысокую пищевую ценность, содержит большое количество клетчатки, разнообразные витамины, калий, кальций, фосфор и другие ценные микроэлементы. Бананами предпочитают перекусывать спортсмены и любители фитнеса. Рассмотрим подробнее, какие витамины и микроэлементы содержатся в бананах.
Витамин В6, или адермин
Собирательное название нескольких веществ: пиридоксаля, пиридоксамина и пиридоксина. В одном банане содержится 1,4-1,5 мг адермина, это приблизительно одна пятая часть от дневной нормы. Поступление в организм необходимого количества этого вещества значительно улучшает качество сна, уменьшает риск онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если в организме не хватает витамина В6, это проявляется следующими признаками:
- трудности с концентрацией внимания;
- когнитивные нарушения;
- обострение негативных ощущений во время предменструального синдрома (у женщин).
Нехватка витамина В6 присуща людям с аутоиммунными заболеваниями и болезнями почек, имеющим проблемы с алкоголем. Им нужно чаще употреблять бананы.
Другие витамины группы В также есть в этом фрукте, нет только цианокобаламина – витамина В12. Но его нет практически ни в каких продуктах растительного происхождения. Для обеспечения поступления этого витамина в организм нужно употреблять продукты животного происхождения.
Витамин С, железо
Шпинат и цитрусовые фрукты считаются рекордсменами по содержанию аскорбиновой кислоты. Однако банан также богат этим витамином. Он содержит почти 15 % суточной потребности данного микронутриента – основы для функционирования иммунной системы, регенерации тканей, регуляции окислительно-восстановительных процессов.
Еще банан богат железом, в его составе 2 % суточной нормы этого микроэлемента. Для того чтобы он полноценно усваивался, необходимо присутствие витамина С. Значит, в банане очень удачно сочетаются питательные вещества, способные усваиваться полноценно.
Ретинол – витамин А
Банан весом 100 г содержит приблизительно 3 мкг ретинола. При суточной норме 900 мкг это количество очень незначительно, зато его форма легко усваивается.
Роль витамина А в организме человека – здоровая работа глаз. Его нехватка может привести к значительному ухудшению способности видеть, вплоть до слепоты.
Помимо этого, ретинол играет значительную роль в поддержании здорового состояния кожного покрова, работе легких, желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря. Он оказывает стимулирующее действие на работу щитовидной железы, иммунной системы, является мощным антиоксидантом, важен в профилактике раковых заболеваний.
Банановую кожуру, как правило, выбрасывают. Тем не менее, в странах, поставляющих бананы на мировой рынок, ее употребляют в пищу. Она содержит клетчатку, белок, витамин В6, калий, магний. Перед применением кожуру следует вымыть, так как растения в процессе выращивания обрабатываются химикатами. Ее можно в измельченном и слегка отваренном виде добавлять в смузи, выпечку, молочные коктейли.
Кому нельзя употреблять бананы
Бананы – очень полезный продукт, но переедать их тоже не следует. Иногда их употребление вызывает аллергическую реакцию.
- Сладость банана может негативно сказываться на состоянии зубов, поэтому после принятия их в пищу нужно прополоскать водой полость рта.
- Употребление бананов способствует активному выведению жидкости из организма, что может вызывать сгущение крови. Поэтому не рекомендуется есть их в большом количестве тем, кто имеет варикозное расширение вен или тромбофлебит.
- Бананы могут способствовать обострению хронических проблем желудочно-кишечного тракта, метеоризму, вздутию. Их лучше не употреблять людям с синдромом раздраженного кишечника.
- Если у вас сахарный диабет, выбирайте бананы чуть зеленоватые. Это связано с тем, что при дозревании сложные углеводы, содержащиеся в плодах, преобразуются в углеводы с высоким гликемическим индексом.
- В день можно съедать 2-3 банана, конечно, при условии отсутствия проблем со здоровьем. Лучше это делать в первой половине дня, отказавшись от вечерних перекусов этими сладкими плодами.
Как правильно выбрать, хранить и есть бананы
Чтобы получить из бананов максимум пользы, необходимо правильно выбрать фрукт.
Выбор бананов
Выбирайте плоды желтые, упругие, без повреждений и пятен. Не выбрасывайте потемневшие бананы – используйте их в выпечке вместо яиц, они окажут связывающий эффект на ингредиенты теста и сделают ее ароматнее. Треснувшие бананы в магазине обходите стороной – в них может образоваться плесень или попасть бактерии.
Хранение бананов
Если вы купили недозрелые плоды, не кладите их в холодное место – процесс созревания на холоде останавливается. Положите в темное место, но при комнатной температуре.
Спелые бананы, наоборот, убирайте в холодильную камеру, чтобы избежать порчи продукта.
Не оставляйте фрукты на солнце, а если хотите заморозить, то делайте это без кожуры, нарезав предварительно мякоть.
Читайте также!
«Витамин B12: польза для организма человека»Употребление бананов
Эффективнее всего банан усваивается сырым. Но это не исключает возможности его жарки, тушения, отваривания, использования в кондитерских изделиях. Полезные вещества лучше всего сохраняются в сушеных плодах, хотя содержание сахара в них увеличивается. Но вот людям, страдающим малокровием или запорами, рекомендуется есть именно сушеные бананы.
При тепловой обработке полезные вещества, содержащиеся в бананах, разрушаются. Поэтому их лучше есть сырыми, можно добавлять в выпечку или каши, смузи и салаты. С этими фруктами можно смело проводить эксперименты, они очень универсальны.
Если вы контролируете свой вес, отдавайте предпочтение слегка зеленоватым плодам, в них крахмал еще не окончательно преобразовался в сахарозу и глюкозу. Они дают прекрасное чувство сытости и прилив энергии. Если употреблять бананы не ежедневно и в небольших количествах, то можно получить максимум пользы, не навредив своей фигуре.
Употреблять бананы можно в любое время суток, все зависит от ожидаемого эффекта. Съеденный утром фрукт улучшит настроение, простимулирует работу сердечно-сосудистой системы и желудка.
нутрициолог
С какого возраста бананы можно есть детям?
Благодаря нежной мякоти плода, бананы можно давать детям, начиная с возраста 10-12 месяцев.
Бананы рекомендуется включать в рацион питания при многих заболеваниях. Среди них атеросклероз, сахарный диабет, болезни поджелудочной железы, печени и почек, гипертония. Они способствуют выведению шлаков, уменьшению отечности, укреплению иммунитета, улучшению сна, снижению уровня холестерина. А главная польза от бананов – они повышают настроение!
Материал основан на исследованиях:
- Банан (Musa)
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Меркола Д. Клетка на диете / М.: Издательство Бомбора, 2017. – 420 с.
- Биологически активные соединения, содержащиеся в банане, и связанные с ними преимущества для здоровья - обзор
