Как убрать висцеральный жир: эффективные способы

Как убрать висцеральный жир? Поможет несколько методов. Прежде всего, это пересмотр своего рациона, соблюдение правильного режима дня и, конечно, специальные физические упражнения.

На что обратить внимание? Каждый из вышеперечисленных способов в одиночку не принесет нужного результата. Чтобы снова сделать фигуру стройной, придется использовать комплексный подход.

Общая характеристика висцерального жира

В организме человека присутствует два вида жировой ткани: бурая и белая. Бурый жир составляет 1-2 % от общей массы тела. От белого он отличается большим количеством митохондрий, в которых находятся железосодержащие биохимические комплексы, этим и обусловлен его коричневатый цвет. 

Митохондрии — энергетические станции, способные производить энергию, поэтому бурый жир лучше “согревает” и является активным видом ткани. Обычно эта разновидность жировой ткани локализуется в верхней части туловища вдоль крупных кровеносных сосудов.

У взрослого человека белая жировая ткань находится под кожей, она равномерно распределена по всему телу. Она выполняет функцию защитной прослойки, а также является дополнительным запасом энергии или “складом” отработанных веществ, которые сейчас не представляется возможным вывести, но необходимо снизить их отрицательное влияние. 

Его излишки начинают откладываться в брюшной полости и вокруг жизненно важных органов: сердца, желудка, печени, почек, легких. Подобные отложения называются внутренним висцеральным жиром. Чтобы его убрать, необходима диета и правильно подобранный комплекс физических упражнений.

Опасность большого количества висцерального жира

Подкожная жировая ткань обеспечивает термоизоляцию и выполняет функцию термогенеза (производство тепла в организме). Висцеральный жир более активно участвует в биохимических процессах, продуцирует различные биологически активные вещества, которые влияют на работу внутренних органов и систем. 

Увеличение его объемов приводит к гормональному дисбалансу, который в свою очередь влияет на обмен веществ и является причиной многих тяжелых заболеваний. Кроме того, большое его количество может говорить о воспалении в организме или избыточной зашлакованности.

• Деменция.

Согласно результатам исследований, большое количество висцерального жира в организме способствует уменьшению размеров головного мозга и гиппокампа – его лимбической части, отвечающей за эмоции и память, повышает риск развития деменции – стойкого снижения познавательной деятельности с утратой в определенной степени ранее приобретенных знаний, умений и навыков.

• Астма.

Это тяжелое воспалительное заболевание. Доказано, что риск появления бронхоспазмов возрастает при большом количестве цитокинов в организме. Согласно американским исследованиям, у женщин с нормальным индексом массы тела, но значительной долей висцерального жира вероятность хронического воспаления тканей бронхов на 37 % выше, чем у тех, кто знает, как его убрать, и имеет нормальный объем талии.

• Онкология.

Висцеральный жир при нахождении в организме в течение продолжительного периода времени повышает опасность развития различных онкологических опухолей: эндометрия матки, кишечника, пищевода, поджелудочной железы, груди у женщин в постменопаузе, а также колоректального рака и карциномы почек.

• Сердечно-сосудистые заболевания.

Излишки висцерального жира опасны для сердца и сосудов, так как происходит повышение уровня триглицеридов в крови, уменьшается доля «полезного» холестерина и увеличиваются показатели «вредного».

Возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертонии, атеросклероза, тромбоза, инсульта, инфаркта, ишемической болезни сердца и др.

• Диабет.

Очень важно придерживаться питания, убирающего висцеральный жир. Дело в том, что такой вид жировой ткани повышает резистентность организма к инсулину, в результате повышается риск развития диабета. . Согласно некоторым исследованиям,  больные диабетом с нормальным ИМТ , но с имеющейся прослойкой  висцерального жира, могут значительно облегчить свое состояние, если избавятся от лишнего веса.

Причины образования излишков висцерального жира

Абдоминальное ожирение – серьезная проблема, с которой часто  сталкиваются как мужчины, так и  женщины.

Причины избытка висцерального жира могут быть разными:

• Генетическая предрасположенность. Склонность к полноте может передаваться по наследству, хотя вклад данного фактора самый незначительный.
• Малоподвижный образ жизни. Полученные с пищей калории необходимо расходовать. Чем меньше человек двигается, тем больше образовывается жировых отложений.
• Избыток калорий. Если человек потребляет в большом количестве сладости, выпечку, жирную и жареную пищу, то поступление в организм калорий превышает их расход, в брюшной полости появляются жировые отложения.
• Употребление алкоголя. Спиртосодержащие напитки очень калорийны, поэтому неизбежно увеличение потребляемых калорий. К тому же алкоголь способен усиливать аппетит: за обильной трапезой под рюмочку человек обязательно съест много лишнего. Важно помнить, что безопасной дозы алкоголя не бывает, в любом случае организму будет нанесен вред.
• Частые стрессы и проблемы со сном. Многие люди склонны заедать плохое настроение, кроме того, приступы переедания учащаются при недосыпании. Если вы задумались о том, как убрать висцеральный жир с живота, отрегулируйте режим сна.
• Возрастные изменения. У людей после 60 лет часто наблюдается набор веса. У женщин абдоминальное ожирение может быть связано с наступлением менопаузы, гормональной перестройкой организма, снижением уровня эстрогена. Но не все так плохо. Правильное питание и достаточная физическая активность помогут избежать или убрать внутренний висцеральный жир.
• Несбалансированное питание. Речь не о количестве калорий, а о качестве продуктов и их сочетании. Если человек регулярно употребляет те продукты, которые для его организма являются триггерными — он перегружает свою иммунную систему, в результате возникает воспаление, что также может приводить к формированию висцерального жира. Чтобы понять, есть ли вклад подобного фактора, в первую очередь следует оценить состояние печени, кишечника и желудка. 

Определение избытка висцерального жира в организме

Ученые Гарвардского университета определили, что в норме висцерального жира в человеческом организме должно быть не более 10 % от всей массы тела, а общее содержание жировой ткани у женщин соответствовать 20–30 %, у мужчин – 8–19 %. С возрастом допускается некоторое увеличение этих показателей.

О начале ожирения свидетельствуют пограничные значения: у мужчин – 21–25 %, у женщин – 31–33 %. Результат более 25 % и 33 % соответственно указывает на избыточное отложение жировой ткани в организме, что является патологией. Следует серьезно задуматься о том, как эффективно убрать висцеральный жир, если показатели превысят 10 % от общей массы жира, присутствующего в организме.

Когда висцерального жира немного, он визуально почти незаметен. Однако при избыточных отложениях у человека появляется круглый и плотный на ощупь живот. Для того чтобы определить развитие абдоминального ожирения, рекомендуется измерить окружность талии. У мужчин при весе 80–85 кг объем талии не должен превышать 90 см, а у женщин при весе 60–65 кг – не более 80 см.

Получить развернутую информацию о количестве жировой и безжировой массы, показателях доли воды и мышц в организме можно с помощью биоимпедансометрии. Однако это исследование не позволяет определить точный объем висцерального жира, результат окажется приблизительным, не соответствующим данным КТ и МРТ.

Способы убрать висцеральный жир

Висцеральный жир убрать в домашних условиях намного труднее, чем уменьшить отложения подкожного. Но он очень чувствителен к таким позитивным изменениям образа жизни, как соблюдение режима дня, здоровый сон, правильное питание, спортивные занятия.

Режим дня

При постоянном недосыпании в организме происходит усиленный выброс кортизола – гормона, влияющего на образование висцерального жира. К тому же недостаток сна вызывает приступы переедания. Человеку для полноценного отдыха необходим сон не менее 7,5 часов в сутки. Чтобы хорошо высыпаться, следует придерживаться нескольких правил:

• вставать и ложиться в одно и то же время, засыпать не позже 22-23 часов;

• выключить телевизор и отказаться от использования смартфонов, планшетов и других гаджетов как минимум за час до сна;

• при повышенном психоэмоциональном напряжении постараться гулять перед сном не менее 30 минут, либо принять контрастный душ, либо сбросить напряжение с помощью практик - гвоздестояние, аппликаторы Кузнецова, медитация и др.;

• не принимать пищу, особенно тяжелую, позднее, чем за 2 часа до сна;

• не пить на ночь кофе и алкогольные напитки, кофе и энергетики, зеленый чай не употреблять с 16 часов;

• спать в хорошо проветренном помещении, в идеале – слегка прохладном;

• спальное место должно быть удобным и комфортным (правильная высота подушки, ортопедический матрас - правильное положение позвоночника и суставов).

Правильное питание

Научно не доказано, что существуют продукты, убирающие висцеральный жир, или, наоборот, способствующие его отложению. К ожирению может привести избыток любой пищи, однако стоит отдельно отметить продукты, содержащие большое количество сахаров и транс-жиров. 

Примерами таких продуктов являются мороженое, кондитерская выпечка, белый хлеб, хлебобулочные изделия, конфеты, пирожные, любые сладкие сиропы и так далее. Эти категории продуктов тем, кто хочет избавиться от висцерального жира следует исключать в первую очередь, так как они провоцируют внутреннее системное воспаление, а оно неизбежно приводит к образованию висцерального ожирения. 

Также следует избегать продуктов, содержащих много фруктозы. Фруктоза – просто углевод, который перерабатывается только клетками печени и запускает липогенез (процесс накопления жира). Избыточное потребление фруктозы в перспективе приводит не только в висцеральному ожирению, но и к перерождению ткани печени в жировую.

Человеку, который потребляет калорий больше, чем расходует, набор лишнего веса ему обеспечен. Следовательно, эффективный способ похудеть и уменьшить количество жира – снижение калорийности питания, соблюдение адекватной разницы между затрачиваемыми и получаемыми с пищей калориями. При этом важно следить за качеством продуктов и балансом белков, жиров и углеводов. Снижать калорийность необходимо за счет исключения:

• простых сахаров (включая соки, жидкие газировки и т.д.);

• транс-жиров;

• жареного, корочек, зажарок и т.д.;

• фритюра, продуктов, обжаренных в нем;

• магазинных соусов;

• мороженого;

• полуфабрикатов.

Важно читать составы продуктов в магазинах! Компоненты указываются согласно убыванию массовой доли — поэтому если вы видите сахар (глюкоза, фруктоза, любые сиропы даж “полезные” и др.) в первых рядах — не берите такой продукт. То же касается продуктов с обилием консервантов, красителей и загустителей — все эти компоненты в больших количествах не всегда успешно выводятся печенью и также могут послужить сигналом к набору висцерального жира. 

Учтите, что во множестве обезжиренных продуктов масса простых углеводов, которые приведут к набору веса, а не снижению! Жир, насыщенный, правильный - обеспечивает ощущение сытости и необходим при грамотном снижении веса. При его недостатке сигнал о голоде будет слишком частым, так как будет слишком быстро истощаться  запас углеводов. И организм будет переводить избытки углеводов в жировую ткань.

Читайте также!

«Жиросжигающие продукты и как они работают»

Подробнее

Важно составлять тарелку так, чтобы в каждый прием пищи в ней были и белки, и углеводы, и насыщенные жиры (авокадо, топленое масло, кокос и т.д.). Растительные масла следует выбирать нерафинированные первого холодного отжима и использовать их только в холодном виде. При нагревании в процессе жарки они образуют неперевариваемые нашим организмом продукты, которые также могут приводить к запасанию жира. 

Также с осторожностью следует относится к молочным продуктам коровьего происхождения - если есть нарушение работы кишечника, они могут быть провокаторами воспаления, а оно запускает механизм отложения висцерального жира. Альтернатива — растительное молоко, козий и овечий сыр (в ограниченных, разумных количествах). 

В долговременной перспективе любые, даже самые популярные диеты (низкоуглеводная, высокобелковая, кетогенная и др.) не имеют больших преимуществ, однако они зачастую необходимы на небольших этапах длительностью 1-2 месяца, особенно если никакого специального типа питания ранее вы не придерживались. В таком случае они обеспечат необходимые условия для снижения хронического воспаления или восстановления работы ЖКТ. Ведь висцеральное ожирение — сигнал о том, что где-то в организме есть сбой. Прежде чем убирать его, нужно найти причину: проверить состояние кишечника, желудка, печени и желчного пузыря, а также свой гормональный фон, в особенности щитовидную железу. 

Подобрать тип питание должен специалист, так как если это сделать “наугад” — можно серьезно навредить организму и получить обратный эффект или же избавится от висцерального жира, но например, получить проблемы с желчным пузырем или печенью. За составлением рациона следует обращаться за помощью к интегративному врачу-диетологу или нутрициологу. 

Примерное меню может выглядеть следующим образом, однако учтите, что обязательно следует учитывать личные особенности. Например, яйца нельзя людям с аутоиммунными заболеваниями, помидоры и пасленовые — при плохой переносимости лектина и так далее. Чтобы подобрать рацион, нужно знать свои особенности постоянного характера (генетические, например, насколько хорошо в принципе работает печень, насколько активно расщепляются жиры и так далее), а также временного — сопутствующие заболевания (например, синдром раздраженного кишечника, нарушение работы щитовидной железы и т.д.)

Завтрак:

• Два отварных яйца, кусочек цельнозернового хлеба с топленым маслом, зеленым салатом  и кедровыми орехами, любые овощи ( огурец, зеленый и желтый болгарский перец, авокадо, зелень). Листовая зелень и овощи должны составлять не менее половины порции!

• Безглютеновый сэндвич с запеченным (отварным) куриным или рыбным филе, ломтиком сыра, любым овощем, листьями салата (шпината). Листовая зелень и овощи должны составлять не менее половины порции!

Обед:

• Запеченная индейка с гречкой, овощной салат с добавлением орехов, козьего сыра, оливкового (льняного) масла.

• Овощной/костный бульон, отварная курица или запеченная рыба.

• Рыба, приготовленная на пару или в мультиварке, овощное рагу, можно из запеченных овощей (морковь, свекла). Крахмалистые овощи – картофель, морковь, свекла, тыква, — лучше употреблять в обеденное время, а на ужин — зеленые салаты, листовые части овощей, стебли (содержат клетчатку, и гораздо меньше крахмала). 

• Паста из твердых сортов пшеницы либо безглютеновая с морепродуктами высокого качества.

Ужин:

• Разнообразные овощные салаты с добавлением различных ингредиентов: орехов, зелени, нежирного мяса, рыбы.

• Мясо индейки или рыба (морепродукты) с запеченными овощами: кабачками, баклажанами, зеленой фасолью.

И еще несколько рекомендаций, как быстро убрать висцеральный жир с внутренних органов.

1. Вода в организме человека помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Чтобы выводить токсины, обеспечивать нормальное артериальное давление, полноценное усвоение пищи за счет выработки пищеварительных соков, главное – поддерживать водный баланс в норме. Можно начать с пяти стаканов в день, а для приятного вкуса добавлять лимон и мяту. Оптимум чистой воды в сутки - 25 мл на 1 кг массы тела. 

2. Придать блюдам определенный вкус и аромат можно с помощью специй и пряностей: перца, паприки, базилика, розмарина. Острые и жгучие специи разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Однако учтите, что при наличии острых воспалительных процессов в ЖКТ их нельзя применять! 

Прежде чем внести изменения в привычный рацион, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и обследуйте свой организм, чтобы определить истинную причину избытка висцерального жира и работать именно с ней.

Занятия спортом

Соблюдение режима дня и даже самые сбалансированные диеты могут  не гарантировать желаемого результата. Запасы висцерального жира очень быстро формируются у людей, которые мало двигаются, имеют сидячую работу, а вечером и в выходные дни любят полежать на диване.

Читайте также!

«Анализы для похудения: что учесть при выборе диеты»

Подробнее

Убрать висцеральный жир у женщин и мужчин поможет активный образ жизни и систематическая физическая нагрузка. Согласно результатам исследований, наибольший эффект наблюдается при выполнении аэробных упражнений – беге, быстрой ходьбе, а также при занятиях теннисом и плаванием, езде на велосипеде, катании на коньках и лыжах, спуске с горы на сноуборде. Самое главное условие – научиться правильно дышать. Это очень важно, так как жир разрушается под воздействием активных тренировок и поступающего в организм кислорода.

Идеальный вариант – кардиотренажеры: беговая дорожка, степпер, велотренажеры (классические и складные мини-модели), эллиптический кросс-тренажер, гребной тренажер, ручной эргометр и скалолаз. Всего 10–20 минут ежедневной кардионагрузки ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса.

Если отсутствует возможность приобрести тренажер или заниматься в специально оборудованном зале, то эффективно убрать висцеральный жир помогут другие виды физической активности: аэробика, танцевальный фитнес, бег, прыжки, спортивные игры:

• Бег на месте способствует уменьшению висцерального жира. Рекомендуется бегать не менее 20 минут три-четыре раза в неделю.

• Прыжки на месте или на скакалке – тоже действенный способ борьбы с лишним весом. Для кардионагрузки достаточно выполнять ежедневно три-четыре подхода по пять–семь минут.

• Теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, футбол тоже помогают избавиться от жировых отложений, если играть два-три раза в неделю, хотя бы по 40–60 минут.

Если человек решительно настроен убрать висцеральный жир, упражнения в сочетании со спортивными играми – самый доступный и действенный способ.

Также актуальны регулярные занятия дыхательной гимнастикой — если их добавить с утра или вечером (пранаяма, дыхание по Бутейко, дыхательные тренажеры), можно активировать внутренние ресурсы для сжигания висцерального жира. Это станет отличным дополнением к регулярной аэробной нагрузке (не рекомендуется делать после занятий спортом в течение двух часов, можно — до).

Упражнения, чтобы убрать висцеральный жир

• Пресс классический.

Лечь на спину. Согнутые в локтях руки сомкнуть в замок за головой. Ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол. В положении лежа на спине поднять верхнюю часть тела так, чтобы коснуться коленей. Упражнение выполнять четыре раза в неделю, не менее 10 раз за один подход.

Читайте также!

«Чем опасно пальмовое масло: мифы и правда»

Подробнее

• Пресс наоборот.

Лечь на спину и выпрямить ноги. Поднимать их до образования прямого угла между ними и туловищем. Далее можно усложнить выполнение упражнения – коснуться пальцами ног пола за головой. Выполнять три-четыре раза в неделю, 10 раз за один подход.

• Подъем туловища со скручиванием.

Лечь на спину. Согнуть руки за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят ровно на полу. В положении лежа на спине поднять верхнюю часть тела так, чтобы коснуться сначала левым локтем правого колена, а затем правым локтем левого колена. Упражнение выполнять три раза в неделю, 20–30 раз за один подход.

• Пресс двойной.

Это упражнение довольно сложное и идеально подходит тем, кто ищет ответ на вопрос, как убрать висцеральный жир у мужчин. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, упираясь ступнями в пол. Руки сомкнуть в замке за головой. Подтягивать нижние конечности, приподнимая туловище так, чтобы дотронуться локтями до колен. При этом опора приходится только на поясницу. В таком положении мышцы пресса максимально напрягаются, повышая эффективность тренировки. Упражнение выполнять два-три раза в неделю, 10–15 раз за один подход.

Читайте также!

«Самый плохой фрукт: что лучше исключить из рациона»

Подробнее

• Повороты ног из положения лежа.

Упражнение задействует боковые мышцы живота и хорошо помогает убрать висцеральный жир у женщин с боков. Лечь на спину и поднять ноги вместе под углом 90°. Далее нужно наклонять ноги сначала в левую сторону, а потом в правую. Очень хорошо, если получиться касаться ступнями пола. Выполнять три-четыре раза в неделю по 20 раз за один подход.

Если вас волнует вопрос, как убрать висцеральный жир, то следует знать, что он откладывается так же, как и подкожный. Для избавления от внутренних жировых отложений подходят любые известные способы снижения веса: изменение рациона, контроль калорийности питания, повышение физической нагрузки, занятия спортом, организация правильного режима дня. Важно помнить, что результат будет успешным только при комплексном подходе.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно