Как набрать вес женщине без вреда для здоровья

Как набрать вес женщине? В первую очередь рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он помог определить оптимальный способ и исключил возможные заболевания, симптомом которых является излишняя худоба. 

Что предстоит делать? Для начала увеличивают количество потребляемых калорий. Включают в свой рацион белковые продукты: яйца, творог, курицу и рыбу. Начинают заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить мышечную массу и способствовать набору веса. Но это еще не все.

Советы для набора веса

Многие считают худобу счастливыми данными природы, поэтому проблемы, связанные с набором веса, обсуждаются гораздо реже. Девушка, которая жалуется на невозможность увеличить объемы бедер и талии, вряд ли встретит понимание со стороны подруг. 

Однако чрезмерная худоба не всегда является результатом осознанного выбора. Причины желания набрать вес женщине могут быть разными, но в любом случае важно выработать безопасный и эффективный план, который не нанесет ущерба здоровью.

Первый шаг — обратиться к врачу, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Следующий шаг — увеличение калорийности рациона. Потребность в калориях индивидуальна и зависит от возраста, роста, массы тела и уровня физической активности. Для точного расчета можно воспользоваться консультацией диетолога или применить формулу Харриса — Бенедикта для женщин:

Необходимое количество калорий = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,85 × рост [см]) − (4,676 × возраст [годы]).

Результат умножается на коэффициент, отражающий уровень физической активности:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и отсутствуют регулярные нагрузки, коэффициент составит 1,2.

• При занятиях спортом 3–5 раз в неделю коэффициент возрастает до 1,55.

• Тренировки 6–7 раз в неделю требуют умножения на 1,725.

• Людям с очень активным образом жизни или тяжелым физическим трудом необходимо умножить результат на 1,9.

Людям с недостатком массы тела рекомендуется увеличить дневное потребление калорий на 300–500 единиц. При этом важно, чтобы рацион был сбалансированным и включал продукты, богатые белком, молочные изделия, а также сложные углеводы.

Вот несколько рекомендаций для увеличения веса без вреда для здоровья.

• Увеличивайте массу тела постепенно. Питайтесь небольшими порциями, добавляя полезные перекусы между основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. В идеале должно быть 5–6 приемов пищи в день. Если аппетит отсутствует, стоит заранее планировать время для еды, чтобы не пропускать приемы пищи.

• Включите в меню калорийные напитки. Отличным вариантом перекуса могут стать молочные коктейли.

• Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным. Согласно правилу гарвардской тарелки четверть рациона должны составлять белки, еще четверть — жиры и углеводы, а оставшуюся половину — овощи, фрукты и растительные масла. 

• Обязательно включайте в рацион белок — это основной компонент, который обеспечивает рост и восстановление тканей организма. Суточная норма составляет 0,8 г на каждый килограмм веса, причем на один прием пищи должно приходиться от 15 до 30 г белка. Для женщины весом 68 кг это около 54 г белка в день. Этот объем можно получить, съев, например, 25 г запеченной рыбы, пару яиц, небольшой стакан йогурта без добавок и 30 г сыра. 

• Регулярно выполняйте силовые упражнения. По рекомендациям ВОЗ необходимо уделять умеренной физической активности минимум 2–3 часа в неделю. Если посещение спортзала или фитнеса вам не по душе, отличной альтернативой могут стать прогулки, велосипедные поездки, плавание, а также катание на роликах или коньках. К тому же физическая активность помогает улучшить аппетит.

Меню для набора веса

Важно помнить, что увлекаться вредной пищей для быстрого набора веса женщинам не стоит, так как это не принесет пользы. Продукты низкого качества не только негативно влияют на здоровье, вызывая серьезные заболевания, но и способствуют распределению массы неравномерно — лишние килограммы чаще всего откладываются в области ягодиц, бедер и рук.

К тому же чрезмерное употребление нездоровой еды может вызвать проблемы с пищеварительной системой и обострить хронические заболевания. Поэтому при стремлении набрать вес основное правило — выбирать только полезные продукты. 

Как женщине с худым телосложением набрать вес в домашних условиях? Вот несколько вариантов дополнения рациона:

• Питательные смузи и коктейли. Фруктовые и ягодные напитки — это не только вкусное лакомство, но и полезный перекус. Можно экспериментировать с составом, добавляя в смузи бананы, шоколад, киви или различные ягоды.

• Орехи (грецкие, миндаль, кешью). Для тех, кто хочет быстро набрать вес, орехи станут отличным вариантом. Они богаты полезными жирами (омега-3 и омега-6), которые укрепляют иммунитет, помогают в профилактике онкологических заболеваний, улучшают эмоциональное состояние и снижают стресс. Регулярное употребление орехов не только улучшит самочувствие, но и положительно скажется на внешнем виде.

• Белый рис. Многие считают рисовую кашу слишком простой и неаппетитной, однако это легко исправить, добавив различные вкусовые компоненты. Например, ягоды или сухофрукты. Для любителей сытных блюд подойдет рис с кусочками рыбы, мяса или с томатным, грибным либо соусом из морепродуктов. Такие сочетания богаты белками и полезными микроэлементами. Также хорошим выбором для сытного обеда или ужина будут суши и плов. Попробуйте комбинировать мясные биточки или рыбные котлеты с овощами и рисом.

• Растительные и сливочные масла. Если вы ищете способ, как набрать вес молодой девушке, обратите внимание на использование растительных и натуральных сливочных масел. Они не только придают блюдам вкус, но и являются отличным источником калорий, помогая увеличить массу тела. Одной столовой ложки масла достаточно, чтобы добавить около 100 калорий, и при этом такие продукты остаются полезными для организма.

• Красное мясо. Чем больше жиров в мясе, тем оно лучше для тех, кто хочет избавиться от чрезмерной худобы. Однако следует учитывать, что жирные сорта могут быть вредны при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта. Тем не менее красное мясо — отличный источник белка, который помогает наращивать мышечную массу. Оно содержит креатин и лейцин — эти вещества как способствуют синтезу белка и росту мышц, так и помогают женщине набрать вес тела более пропорционально.

• Лосось и жирная рыба. Если не знаете, какие продукты помогут девушке набрать вес, обратите внимание на лосося и другие виды жирной рыбы. Эти продукты входят в число тех, которые приносят максимальную пользу организму благодаря высокому содержанию белка и омега-3 жирных кислот.

• Творог. Для тех, кто активно занимается спортом и стремится набрать вес, белок — незаменимый компонент питания. Творог как один из лучших источников белка способствует укреплению костей, восполнению дефицита кальция и росту мышечной массы. Чтобы сделать его еще полезнее, добавляйте в творог сухофрукты или орехи.

• Картофель. Крахмалистые овощи, такие как картофель, насыщают организм клетчаткой и быстрыми углеводами, что помогает повысить уровень энергии и улучшить физическую активность. Рекомендуется готовить картофельное пюре, запекать или отваривать его кусочками. В качестве гарнира можно добавить белое мясо или рыбу, богатые белком, а также салаты из свежей зелени и овощей.

• Фрукты и ягоды. Эти продукты идеально подходят для набора веса, особенно для женщин, хотя они часто используются и в программах похудения. Сладкие фрукты могут заменить конфеты, при этом они богаты клетчаткой, что полезно для организма. Если ваша цель — снижение веса, рекомендуется есть ягоды в первой половине дня, чтобы полученные калории успели израсходоваться.

• Яйца. Завтрак из двух яиц и одно яйцо на перекус — это простой и доступный способ повысить калорийность рациона для тех, кто хочет набрать вес. Исследования давно опровергли миф о том, что яйца повышают уровень «вредного» холестерина. Наоборот, они являются ценным источником качественного белка и полезных жиров.

Как набрать вес женщине в пожилом возрасте? Необходимо пересмотреть привычный образ жизни, выбирая подходящие вашему организму варианты. Это важно не только для людей старшего возраста, но и для молодых, особенно для женщин. Прежде чем начинать изменения, стоит обратиться к диетологу, который поможет выявить причины низкой массы тела. Затем составить индивидуальный план, как питаться, чтобы женщине набрать вес.

В целом специалисты советуют придерживаться здорового рациона, избегая фастфуда и других жирных продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье. Спортивные тренировки также играют важную роль в наборе мышечной массы и избавлении от излишней худобы.

Тренировки для набора веса

Основой для набора мышечной массы, а не жировой являются силовые тренировки. Только комбинация правильного питания и регулярного силового тренинга может привести к подтянутому и рельефному телу. Эксперты рекомендуют включать в программу тренировок упражнения, направленные на повышение выносливости.

Как женщине набрать вес с помощью тренировок? Надо прорабатывать все группы мышц, давать организму время на восстановление, поддерживать водный баланс и добавлять растяжку для повышения эластичности мышц.

Ходьба и бег

Хотя кардионагрузки можно сохранить, их объем лучше сократить. Умеренные кардиотренировки помогают поддерживать общее состояние физической формы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

По мнению тренеров, одним из самых безопасных видов кардио является активная ходьба на свежем воздухе, которая может длиться 40–60 минут ежедневно. Этот вид активности доступен каждому и полезен для центральной нервной системы, так как смена окружающих пейзажей благоприятно влияет на психику. Если вы используете беговые дорожки или велотренажеры, следует уделять особое внимание технике и учитывать ваши цели и возможные медицинские ограничения.

Силовые упражнения

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, планка, выпады, скручивания для пресса и отжимания, являются важной частью программы тренировок. Регулярность занятий играет ключевую роль — новичкам рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Также стоит уделять внимание повседневной физической активности.

Стремление быстро нарастить мышцы иногда заставляет мужчин проводить в спортзале слишком много времени, но отдых и восстановление не менее важны, чем сами тренировки. 

Чтобы организм успевал восстановиться, оптимальное количество силовых занятий должно быть три раза в неделю, а ночной сон — не менее 7–8 часов.

Важно уделить внимание расслаблению мышц и фасций. Это можно делать с помощью массажа, посещения бани или спа один-два раза в неделю. Дополнительно можно использовать специальные роллы и мячики, которые помогают растянуть и расслабить мышцы в домашних условиях.

Ошибки в наборе веса

Как можно быстро набрать вес женщине и не навредить здоровью?

Золотое правило успеха во всем — умеренность.

• Не стоит стремиться к быстрому результату. Пытаться ускоренно увеличить мышечную массу, активно потребляя белковые продукты и протеиновые коктейли, — не лучшая идея. Особенно это может навредить людям с проблемами почек, так как избыток белка может оказать негативное влияние на их здоровье.

• Чрезмерное потребление продуктов с насыщенными жирами, таких как шоколад, сливочное масло, выпечка и сильно обработанные продукты, также может быть опасно. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток сахара может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.

• Не забывайте контролировать водный баланс. Однако лучше избегать питья прямо перед едой, чтобы не снижать аппетит.

Читайте также!

«Что правильно есть на полдник и почему это важно»

Подробнее

Недостаток веса часто связан с неблагоприятными для здоровья факторами и последствиями. Желание набрать вес может возникнуть как у тех, кто стремится достичь здорового уровня массы тела, так и у тех, кто хочет изменить свою фигуру. Для правильного увеличения массы важно подобрать сбалансированный рацион и вести здоровый образ жизни.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно