Что правильно есть на полдник и почему это важно

Забрать один
из 5 подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
14.09.2024  |   129 просмотров   |   Дата обновления: 15.09.2024
В статье рассказывается:

Что правильно есть на полдник? Для перекусов стараются выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Нужно соблюдать баланс между сытостью и пресыщением, энергией для работы и для переваривания излишков пищи. 

Почему это важно? Полдник помогает не переедать, плавно набирать необходимую дневную норму калорий. Правильный и здоровый перекус позволяет похудеть, сохранить силы и энергию на протяжении дня. 

Почему важно есть в полдник 

Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Название происходит от слова «половина», а не «полдень» и исторически связано со временем, равным 16 часам, когда солнце уже склонялось к вечеру. Видя, что оно уходит на закат, работники понимали, что прошла половина дня и нужно перекусить. 

полдник

Этот прием пищи является частью рационального питания и в современной культуре часто ассоциируется с перекусами или чаепитием. Важно сделать его максимально полезным и разобраться в том, что есть на полдник при правильном питании.

Диетологи единодушны во мнении, что деление дня только на завтрак, обед и ужин с длительными перерывами может негативно сказаться на процессе похудения. Если вы испытываете сильный голод, вы рискуете съесть гораздо больше запланированного, и никакая сила воли не поможет. 

Поэтому безопаснее придерживаться системы правильных перекусов, предусматривающей около шести приемов пищи в день.

Стандартный рабочий день предполагает обед в интервале с 13.00 до 15.00. Большинство людей работают до 18.00–19.00. С учетом времени на дорогу домой и приготовление еды многие садятся ужинать не ранее 20.00–21.00, что создает 7–8-часовой перерыв в питании. 

Учитывая, что многим не удается полноценно пообедать, а сбалансированный, полезный завтрак является редкостью, правильный полдник необходим как перекус, чтобы избежать раздражения и стресса, вызванного голодом, и предотвратить переедание вечером. 

У людей разные привычки в еде. Некоторые предпочитают плотный завтрак и обед, и им не нужны дополнительные перекусы, в то время как другие не могут много есть утром и чувствуют сильный голод во второй половине дня, что делает полдник необходимым. 

Важно, чтобы питание было адаптировано под индивидуальные потребности каждого. Желательно, чтобы оно было дробным, разнообразным и сбалансированным, что предполагает регулярные перекусы между основными приемами пищи. 

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов
Ольга Шаталова
Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов
Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 387

При ПП полдник должен стать полноценной частью рациона: помогать уменьшать чувство голода во второй половине дня, чтобы избежать переедания на ужин и, как следствие, набора лишнего веса. Давайте разбираться, что правильно есть на полдник.

Правила для перекусов в полдник

Чтобы похудеть, многие люди придерживаются специальных диет или переходят на правильное питание. Однако часто срывы происходят у тех, кто делает слишком большие перерывы между приемами пищи. Чтобы избежать их, важно включить в рацион легкие перекусы на полдник при правильном питании.

полдник

  • Обогатите свой рацион продуктами животного и растительного происхождения, богатыми белками.
  • Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом и ешьте их по утрам. 
  • Не перекусывайте овощами, такими как морковь, картофель и свекла, так как они лучше подходят для основного приема пищи.
  • Углеводы необходимы как источник энергии, предпочтение следует отдавать сложным.
  • Если трудно полностью отказаться от сладкого, выбирайте менее калорийные сладости, например мармелад, зефир, пастилу, пудинг.
  • Зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время.
  • Включите в свой рацион полезные жиры, которые хорошо усваиваются организмом. Это могут быть твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и нежирные сорта мяса.

Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна, чтобы желудочно-кишечному тракту было достаточно времени для переваривания пищи перед отдыхом.

Как в 40 выглядеть на 30,
инструкция по сохранению молодости
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Какие ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин? Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Следуя этим рекомендациям, можно сделать процесс похудения более комфортным и избежать срывов. Эти принципы также помогут вам придерживаться правильного питания во время завтрака, обеда, полдника и ужина. 

12 идеальных перекусов в полдник

Вот 12 вариантов, что съесть на полдник при правильном питании, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

полдник

  1. Яичные белки. Отварные яичные белки — простой вариант перекуса, который вы можете взять с собой на работу в контейнере. Белковый омлет с добавлением зелени и помидоров обогатит ваш организм витаминами, ликопином и аскорбиновой кислотой.
  2. Огурцы. Свежие огурцы — это низкокалорийный перекус, поскольку они почти полностью состоят из воды. Не снимайте кожуру, так как в ней содержится бета-каротин.
  3. Морская капуста. Этот доступный морепродукт, богатый минеральными солями и йодом, идеально подойдет для правильного полдника. Морскую капусту можно употреблять саму по себе, добавлять в салаты или в качестве гарнира, который безопасен для фигуры.
  4. Ежевика. Ягода полезна для сердечно-сосудистой системы, содержит фитонциды, фруктовые кислоты и витамин С. Горсть ежевики — это отличный вариант перекуса летом.
  5. Грейпфрут. Грейпфрут богат витамином С, помогает снизить уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому. Предполагается, что грейпфрут обладает «отрицательной калорийностью», то есть на его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает.
  6. Зеленый салат. Листья салата, таких как айсберг, ромен или кейл, богаты клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, а также витаминами А и С. 100 граммов салата содержит всего 20 килокалорий, что делает его идеальным вариантом полдника при правильном питании.
  7. Черника. Правильный полдник из черники для соблюдающих диету — 1 стакан в день. Когда нет свежей ягоды, можно есть сушеную или замороженную.
  8. Зеленый чай с медом. Считается, что стакан воды может унять чувство голода. Но это не так, потому что вода моментально оказывается в кишечнике, а сытость продлится всего пару минут. Не содержит калорий и несладкий черный кофе, но его вредно пить на голодный желудок. Зеленый чай с медом, наоборот, насыщает организм антиоксидантами и успокаивает желудок.
  9. Бананы. Источник калия, фосфора, железа и кальция и отличный вариант правильного полдника для занятых людей, вынужденных перекусывать на бегу. Спелый банан весит около 130 граммов и содержит приблизительно 120 килокалорий. 
  10. Цветная капуста. Цветная капуста — низкокалорийный продукт, который улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
  11. Темный шоколад. Употребление темных сортов шоколада с высоким процентом содержания какао-бобов (75 % или выше) способствует повышению продуктивности работы мозга и даже нормализации давления. Вы можете насладиться этим лакомством без ущерба для фигуры, если будете есть его в умеренном количестве.
  12. Вяленое мясо. При выборе вяленого мяса убедитесь, что оно не содержит искусственных добавок. Это сытный и богатый белками перекус, который хорошо подходит для длительного хранения.

Эти варианты еды на полдник при правильном питании не только помогут вам оставаться сытыми между основными приемами пищи, но и обеспечат организм необходимыми питательными веществами и энергией.

Четыре классных и простых рецепта для перекусов в полдник

Эти простые и вкусные рецепты перекусов на полдник при правильном питании помогут вам оставаться сытыми и энергичными.

  • Фруктовый смузи

Для приготовления возьмите любые доступные фрукты, помойте их, очистите от кожуры и нарежьте. Поместите их в блендер и взбейте несколько минут до однородности. По желанию добавьте овощи, например морковь или свеклу, чтобы сделать напиток еще более питательным. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь полезным и вкусным полдником.

10 шагов к иммунитету, для родителей с началом сада
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Творожная запеканка

Еще один рецепт перекуса на полдник при правильном питании. Это блюдо удобно брать на работу. Возьмите 200 г творога и 300 г нарезанных яблок. По желанию добавьте немного изюма или кураги для сладости. Все ингредиенты хорошо перемешайте и выложите на противень, смазанный маслом. Запекайте в духовке при температуре 180 ºC примерно 30 минут.

  • Запеченные помидоры

Запеченные помидоры — это прекрасный способ разнообразить рацион. Возьмите 500 г помидор, лучше маленьких, например черри. Разрежьте их на половинки и выложите на противень, смазанный оливковым маслом. Посыпьте помидоры солью, добавьте измельченную зелень и выдавите чеснок. Запекайте в духовке при температуре 140 ºC на протяжении 30 минут.

  • Блин из овсянки

Для приготовления овсяноблина (их так называют, потому что муку заменяют овсяные хлопья) вам понадобится 1 яйцо, 3 ст. ложки овсяных отрубей, 2 ст. ложки кефира и немного нарезанной зелени, например петрушки, укропа или зеленого лука.

Смешайте все ингредиенты, затем вылейте тесто на сухую сковороду с антипригарным покрытием и выпекайте под закрытой крышкой на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны.

Конечно, вы можете придумать собственные рецепты правильного полдника. Только помните, что нельзя переедать и делать большие перерывы между приемами пищи. Тогда перекусы принесут вам пользу и укрепят здоровье

Эти советы помогут вам придерживаться принципов здорового питания в течение всего дня, избежать прибавок в весе и оставаться здоровыми и энергичными.

Материал основан на исследованиях:

  • Безруких М. М., Филиппова Т. А., Макеева А. Г. Программа «Разговор о правильном питании» //М.: ОЛМА Медиа Групп. – 2009.
  • Леонтюк Л. М., Бардина Т. И. ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ //Ф50 Физическое развитие и социализация студентов в современном мире. – 2022. – С. 228.
  • Безруких М. М., Филиппова Т. А., Макеева А. Г. Разговор о правильном питании //М.: Олма-Медиа. – 2012.
  • 10 способов зарабатывать от 200 000₽ на знаниях
    о нутрициологии
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о перекусе в полдник

    Как приготовить чиа-йогурт для полдника?

    Это вкусное и полезное блюдо — идеальный вариант правильного полдника. Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты: натуральный йогурт — 1 стакан; семена чиа — 1 стакан; половина банана; 1 столовая ложка изюма; 2 столовые ложки орехов. Измельчите орехи, банан и изюм в чаше блендера, затем добавьте семена чиа и залейте все йогуртом. Оставьте смесь в холодильнике на ночь, а утром возьмите с собой на работу, чтобы насладиться здоровым и питательным перекусом.

    Что важно учитывать при перекусах в полдник?

    Важно выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков глюкозы. Специалисты утверждают, что необходимо контролировать ее уровень в течение всего дня. Это поможет поддерживать здоровье, продуктивность и энергичность. Перекус на полдник при правильном питании должен включать нутритивно насыщенные продукты, которые прошли минимальную обработку и сохранили максимум полезных веществ. Избегайте рафинированных продуктов и фастфуда, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье и фигуре.

    Какие продукты не стоит есть на полдник?

    Избегайте следующих продуктов для перекуса: Орехи: хотя они и содержат много полезных веществ, но очень калорийны. Можно легко превысить дневную норму в 10 граммов. Фастфуд и готовая еда: такие продукты, как колбаса, конфеты или булочки, содержат много калорий и быстрых углеводов, но не обеспечивают длительное чувство сытости и не способствуют сохранению красивой фигуры. Сухарики и чипсы состоят их быстрых углеводов. После них вы лишь сильнее захотите есть. Также в этих продуктах содержится множество вредных добавок. Мороженое: современные виды этого десерта высококалорийны, содержат лишь сахар и химические добавки. В качестве исключения можно назвать только специальное протеиновое мороженое, не содержащее сахар. Арахисовая паста очень калорийна, как и натуральные орехи.



    Эксперт Алла Чеканова Семейный нутрициолог
    Алла Чеканова печатает ...
    Забрать мой подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.