Что это? Диафрагмальным называют дыхание, в котором задействована важная для человеческого организма мышца — диафрагма. По-другому его называют брюшным дыханием или дыханием животом.
Зачем? Диафрагмальное дыхание — ключ к расслаблению и укреплению здоровья. Оно помогает снизить стресс, улучшить концентрацию и насытить организм кислородом.
Особенности диафрагмального дыхания
Вентиляцию легких можно считать эффективной тогда, когда диафрагма правильно функционирует в качестве мышцы вдоха, при этом потребление кислорода дыхательными мышцами остается на низком уровне. Если человек в большей степени полагается на вспомогательные мышцы вдоха, то эффективность вентиляции легких становится гораздо ниже, а механическая работа, наоборот, увеличивается.
Существуют специальные дыхательные техники, которые основаны именно на диафрагмальном дыхании. Для чего они нужны? Они повышают эффективность вентиляции, увеличивают экскурсию диафрагмы, улучшают газообмен и оксигенации.
Диафрагмой называют мышцу, которая разделяет две полости: брюшную и грудную. При дыхании животом сокращается и расслабляется диафрагма. Такой тип дыхания считается самым естественным и продуктивным для человека. Например, так дышат маленькие дети или спящие люди.
Энергоэффективность у брюшного дыхания гораздо выше, чем у грудного и верхнего грудного. Это говорит о том, что диафрагмальное дыхание требует меньше усилий, но при этом по максимуму снабжает организм кислородом. Научиться брюшному дыханию будет особенно полезно и актуально тем, чья работа и речь неразрывно связаны: артисты, педагоги, ораторы, управленцы и другие.
Показания для диафрагмального дыхания
- Первичные или вторичные легочные заболевания.
- Обструкция дыхательных путей.
- Ателектаз (спадение ткани легкого).
- Ограничение дыхания, связанное с патологией опорно-двигательного аппарата или ожирения.
- Тазовая или поясничная боль.
- Дисфункции мышц тазового дна.
- Послеоперационные боли.
- Хирургические процедуры, проведенные на грудной клетке или брюшной полости.
- Дисфункция центральной нервной системы.
- Неврология, сопровождающаяся мышечной слабостью.
Как подготовиться к основным упражнениям на дыхание
- Упражнения выполняют два раза в день по 10 минут. Выделите время для ваших занятий.
- Помещение для занятий должно хорошо проветриваться, возможно выполнение упражнений и на свежем воздухе.
- После приема пищи должно пройти не менее трех часов.
- Удобная форма для тренировки. Приветствуются хлопковые ткани.
- Нормальное самочувствие, хорошее настроение и боевой настрой всегда будут являться гарантиями успешной тренировки. При недомогании выполнение дыхательной гимнастики запрещено.
Пошаговая инструкция техники диафрагмального дыхания
Сложнее всего овладеть техникой дыхания диафрагмой будет людям, имеющим лишний вес. Специалисты рекомендуют таким пациентам начинать освоение с позы лежа на спине. Легкие болевые ощущения могут наблюдаться после первых тренировок. После регулярных занятий они проходят.
На спине
- Ложитесь в удобную позу, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться.
- Положите левую руку на грудь, а правую — на живот в районе пупка.
- Дышите полной грудью, постарайтесь сделать так, чтобы вдохи были средней глубины, а выдохи — немного дольше вдохов.
- В процессе упражнения правая рука является контрольной, поэтому двигается только она, левая при этом остается неподвижной.
- Обратите внимание на то, что вздутие и втягивание живота во время выполнения упражнения должны происходить за счет движения воздуха. Мышцы лишь минимально участвуют в процессе вдоха и совсем не задействуются на выдохе.
- Упражнения на спине отлично подойдут для новичков, они помогут начать перестройку дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.
Положение сидя
- Садитесь на удобный стул, расслабьтесь, закройте глаза.
- Дышите точно так же, как при упражнении лежа, но теперь уже без рук. Грудная клетка не должна двигаться, а живот при этом округляется. Дыхание сохраняется ровное, средней глубины и ритмичное. Выдох — расслабление диафрагмы.
- Дышите таким образом примерно 15–20 минут.
- Сразу же остановите выполнение упражнения, если почувствовали головокружение, тошноту и другие неприятные ощущения.
«Собачье дыхание»
Такое упражнение предполагает максимально интенсивную нагрузку на органы дыхания человека. Поэтому его советуют выполнять в последнюю очередь, после того как первые два уже отработаны. Особенностью его является то, что это единственное упражнение, при котором можно дышать ртом, и плюс оно вызывает у человека гипервентиляцию легких.
«Собачье дыхание» выполняется с целью научиться чувствовать свою диафрагму и контролировать процесс дыхания.
- Примите исходное положение: стоя на четвереньках, прямая спина, шея — продолжение линии позвоночника.
- Расслабьте мышцы живота.
- Дышите ртом ритмично и быстро, следите за работой мышц.
Упражнение с книгой
В качестве груза при выполнении данного упражнения выступает книга. Груз нужен для того, чтобы укрепить брюшные мышцы и контролировать процесс дыхания. Выполняется почти так же, как и первое, но вместо рук на живот следует положить книгу. Лежа на спине, дышите с книгой, при этом старайтесь не уронить ее с живота и следить за неподвижностью грудной клетки.
Как дышать диафрагмой для похудения
Правильное дыхание способно комплексно повлиять на процесс похудения. Речь идет больше об общей пользе организму. Дыхание нормализует обменные процессы, поэтому точечно влияет на жировые отложения.
Но не стоит надеяться, что за счет одного правильного дыхания вы сможете сбросить лишний вес. Работа нужна комплексная: правильное питание, физические нагрузки, режим сна и бодрствования и многое другое.
Чтобы помочь собственному организму в борьбе с лишним весом, специалисты рекомендуют полностью перейти на диафрагмальное дыхание в комплексе с физическими упражнениями. Каких-то специальных упражнений нет, подойдут те, которые смогут обеспечить правильную технику дыхания.
Основная цель — регулярно (постоянно) использовать весь объем легких, что невозможно сделать при дыхании только верхними отделами грудной клетки.
Все вышесказанное поможет вам облегчить физические нагрузки, улучшить тонус тела и качество кожи.
Польза диафрагмального дыхания
Самая распространенная проблема, с которой сталкивается человек, — поверхностное дыхание и неправильный воздухообмен. Дыхание диафрагмой — то, которое заложила в нас матушка-природа.
нутрициолог
Те, кто страдает заболеваниями спины и не в состоянии выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, могут укрепить спину и живот с помощью правильного дыхания, не нанося вред организму.
Диафрагма будто бы делает массаж нашим внутренним органам, а их работа улучшается по причине притока крови. Многие люди замечают, что при регулярном выполнении дыхательной гимнастики их физическая форма становится лучше.
Дыхательные упражнения помогают поддержать мышцы пояснично-грудного каркаса, вытянуть позвоночник и насытить кислородом организм.
Кажется, что совсем непросто освоить диафрагмальное дыхание, но если этим заниматься постоянно, то можно достичь отличных результатов. Не забывайте, что такие упражнения тоже имеют противопоказания, комплексы лучше выполнять под присмотром и по рекомендациям специалистов.
Читайте также!
«Безлактозная диета: показания, основы, продукты»У большинства людей есть такая проблема, как поверхностное дыхание. Наиболее правильным для организма считается диафрагмальное дыхание. Оно насыщает кровь кислородом, массирует внутренние органы, снимает мышечное напряжение, улучшает работу ЖКТ.
Материал основан на исследованиях:
- Феоктистов Э. Л., Хетагов В. К. СПОСОБ ПРОВЕДЕНИЯ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ. – 2016.
- Сапожников Н. И., Худякова А. В. Диафрагмальное дыхание как средство регулирования тонуса вегетативной нервной системы и улучшения гибкости //Современные подходы к совершенствованию физического воспитания и спортивной деятельности учащейся молодежи: Материалы 2-й Междунар. науч.-практ. конф.(19-20 октября. – 2013. – С. 226.
- Калинина Е. Н., Горбачев С. С., Гетман Ю. П. НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ //Физическая культура и спорт в высших учебных заведениях: актуальные вопросы теории и практики. – 2020. – С. 94-100.
Часто задаваемые вопросы о том, как дышать диафрагмой
Как человек дышит через диафрагму?
Сокращение и опускание диафрагмы (увеличение объема грудной клетки сверху вниз) называют диафрагмальным (брюшным) дыханием. В идеале на 80 % дыхание должно осуществляться в процессе движения диафрагмы.
Зачем нужно дышать диафрагмой?
Вы сможете увеличить объем вдыхаемого воздуха и насытить клетки организма кислородом. Это поможет нормализовать все функции организма: привести в норму давление и работу сердца, снять тревожные ощущения, избавиться от стресса.
Что сделать, чтобы почувствовать работу диафрагмы?
Чтобы ощутить, как работает диафрагма, примите удобную позу (сидя или лежа) на полу, положите левую руку на грудь, правую на живот. Чувствуйте, как ваш живот опускается и поднимается, в то время как грудная клетка остается неподвижной. Во время практики «горизонтального» дыхания старайтесь замедлить его до десяти циклов за одну минуту (один цикл равен одному вдоху и выдоху), постепенно увеличивайте выдохи.
