Правда ли, что интервальное голодание очень полезно для организма и помогает быстро похудеть? Кому можно использовать этот метод? В чем суть интервального голодания 16/8? Существует ли меню интервального голодания по часам? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой статье.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это чередование короткого периода, в который разрешается употреблять пищу, и длительного периода, в который человек постится и может пить только несладкие напитки (воду с лимоном, травяной чай).
Существуют различные схемы интервального голодания, но более всего распространена схема 16/8, в которой:
- 8 часов (как правило, с 12:00 до 20:00) отводится на приём пищи;
- 16 часов с 20:00 до 12:00 следующего дня длится собственно интервальное голодание.
Существуют и другие схемы:
- 10/14;
- 12/12;
- 14/10;
- 15/9;
- 19/5;
- 20/4;
- 1 день в неделю.
Однако, для начинающих рекомендуют интервальное голодание по щадящим схемам с последующим переходом на 16/8. При этом часы приёма пищи можно сдвигать относительно своего графика. Если вы встаёте рано и рано ложитесь, или не можете не позавтракать, то вы легко можете сдвинуть окно на удобное вам время. Например, вместе 12:00-20:00 — 9:00-17:00.
При этом схемы интервального голодания для начинающих не регламентируют количество приёмов пищи, чисто теоретически, в 8-часовой интервал можно поесть и трижды. Но обычно подразумевается, что один из приёмов пищи (завтрак или ужин) выпадает.
Кому не подойдёт?
Есть категории людей, которым нельзя питаться таким методом:
- беременные и кормящие;
- дети до 18;
- люди, старше 65;
- страдающие ожирением или имеющие пониженную массу тела;
- люди с нарушениями пищевого поведения;
- имеющими заболевания обмена веществ (сахарный диабет и метаболический синдром, гипотиреоз) и пищеварительной системы.
Интервальное голодание для начинающих подразумевает внимательное отношение к своему организму, поскольку некоторые заболевания на его фоне могут обостриться.
Поэтому для начинающих, особенно женщин, рекомендуются наиболее безопасные протоколы интервального голодания. Лучше всего начинать со схем 14/10, 12/12 и 10/14, в которых период голодания длится 10-14 часов, и лишь потом переходить на классический вариант 16/8.
Интервальное голодание: плюсы и минусы
Кроме интервального голодания по часам, есть и другие схемы голодания, но вокруг них витает множество мифов. Например, о том, что голодание чудодейственно для очищения организма.
Ёсинори Осуми, молекулярный биолог из Японии, получивший Нобелевскую премию за исследования аутофагии, не давал описания интервальному голоданию. Он лишь использовал голод для запуска аутофагии (процесса самоочищения клеток).
При этом пока что непонятно, достаточно ли будет 10 или 16 часов отсутствия пищи? Влияет ли продолжительность голодания на интенсивность аутофагии? И если да, то как?
Однако, метод интервального голодания имеет свои плюсы:
- голодание более физиологично для организма, чем переедание;
- уменьшение калорийности рациона приводит к снижению веса;
- голод стимулирует аутофагию (но ученые не знают пока как именно);
- снижение калорий в диете приводит к активации генов-сиртуинов, связанных с процессом старения и продолжительностью жизни (существуют исследования об увеличении продолжительности жизни мышей и приматов на низкокалорийной диете).
нутрициолог
Главные минусы интервального голодания следующие:
- высокая психологическая нагрузка и волевое напряжение;
- риск развития саркопении;
- большой список противопоказаний;
- недостаточно исследований для того, чтобы говорить об усилении иммунитета, противораковом эффекте такой диеты или лечении болезни Альцгеймера.
Меню интервального голодания
Схемы интервального голодания по часам для начинающих не подразумевают строгих ограничений в выборе еды. В большинстве случаев рекомендуется воздерживаться от жирного мяса, жареных продуктов и избытка сахара. Но это общие рекомендации, которые справедливы для питанию абсолютно всех людей.
Учитывая, что интервальное голодание для начинающих не имеет четкого меню, в рацион можно включать любые продукты в разумных количествах. Важно соблюдать меру. Поскольку любые диеты, при которых возникает чувство голода, противопоказаны людям с нарушениями пищевого поведения, необходимо внимательно следить за собой.
Если вы чувствуете, что после периода голодания едите больше, чем обычно — значит, такой способ питания именно вам не подходит. Вреда в этом случае будет больше, чем пользы.
О других диетах и методах питания вы можете прочитать в нашем блоге.
