Интервальное голодание — это диета, предусматривающая чередование голода и периодов, в которые можно принимать пищу. Интервальное голодание отлично подходит для женщин, которые хорошо переносят чувство голода и хотят снизить вес. Ниже мы поговорим, как именно такой способ питания использовать для снижения веса.
Схемы интервального голодания для начинающих женщин и мужчин
Интервальное голодание — отличный метод для достижения реальных результатов у людей, которые хорошо переносят голод и не имеют противопоказания к этой системе питания. Ниже мы рассмотрим, кто относится к этой категории.
В настоящее время существует множество вариантов, но наиболее распространенным типом является интервальное голодание 16/8. Это значит, что 16 часов отводится на голодание и 8 на приём пищи.
Обычно, интервальное голодание 16/8 тяжеловато для новичков, поэтому отзывы, которые встречаются в интернете, не всегда положительные. Для соблюдения такой диеты требуется хорошая физическая подготовка и волевое усилие.
Кроме того, такой тип интервального голодания, как и любой другой с перерывом в питании более 6-7 часов, можно проводить только если есть полная убежденность после обследования, что все в порядке с желчным пузырем и печенью, а также с кишечником.
Интервальное голодание по часам для начинающих, особенно женщин, должно быть щадящим, чтобы организм смог адаптироваться. Интервальное голодание для начинающих предусматривает схемы с короткими периодами голода: от 10 до 14 часов, включая ночной сон. При этом на меню не накладывается строгих ограничений.
Для продвинутых существует интервальное голодание на сутки, при котором 1 день в неделю человек проводит только на воде. Данный тип нельзя практиковать новичкам и необходимо проводить под контролем опытного специалиста: нутрициолога или интегративного гастроэнтеролога или диетолога.
Противопоказания
Несмотря на то, что 16-часовое интервальное голодание имеет положительные отзывы, как и любая агрессивная методика, эта диета является серьезным стрессом для организма и испытанием. А потому имеются свои противопоказания:
- дефицит массы тела;
- дефицит мышечной массы;
- нарушения пищевого поведения;
- некоторые хронические заболевания;
- беременность, кормление грудью;
- пожилой возраст;
- нарушение тока желчи (удаленный желчный пузырь, камни и взвесь в желчном)
- нарушение работы печени (с осторожностью, обязательный контроль у специалиста);
- ожирение высоких степеней (только под контролем специалиста, т.к. при таких степенях ожирения идет системный сбой по работе всего организма);
- острые формы любых сопутствующих заболеваний (сначала необходимо снять острую фазу, затем принимать решение).
При низкой мышечной массе или недостатке массы тела интервальное голодание в любые часы запрещено, т.к само похудение в этом случае будет идти во вред. Рабочая схема для таких людей противоположная — это набор мышечной массы.
Отзывы людей, использующих метод интервального голодания для похудения, противоречивы. Дело в том, что каждый организм по своему уникален, и то, что идеально подходит одному человеку, может категорически не подойти другому.
В частности, интервальное голодание по часам не подходит людям, которые плохо переносят голод и людям с проблемами с желчным пузырем. Дело в том, что чувство голода регулируется в том числе генетически. Поэтому для женщин и мужчин, которые способны ощущать непереносимый, звериный голод, интервальное голодание любой схемы противопоказано. Таким людям больше подойдёт метод тарелки.
Кроме того, любые длительные интервалы между приемами пищи на регулярной основе приводят к переключению организма из состояния получения энергии из углеводов в состояние получения энергии из жиров и белков. Эффект схож с кето-питанием, длительное интервальное голодание также может приводить к кетозу организма, и именно поэтому важно учитывать состояние желчного, ЖКТ и сопутствующие заболевания. В идеале переходить следует под контролем специалиста и после проверки состояния здоровья, включая сдачу анализов.
Интервальное голодание: меню на неделю
Схемы интервального голодания для женщин дают лишь самые общие рекомендации по питанию. Похудение происходит за счет ограничения калорий, т.к. во время классического протокола 16/8 человек отказывается от одного приёма пищи. Чаще всего речь идет об исключении обеда. Завтрак исключать не рекомендуется, так как он важен по нескольким причинам.
На уровне биохимии это - основной прием пищи для получения энергии на предстоящий день. На уровне психологии - стабильный показатель “пища будет”, который успокаивает нервную систему и миндалину (отдел мозга, отвечающий за поиск угроз на основании прошлого опыта). Таким образом, грамотно выстроенный завтрак на интервальном голодании может помочь минимизировать негативные последствия.
Во время соблюдения схемы интервального голодания для начинающих женщин и мужчин, меню включает в себя все группы продуктов. Однако, стоит придерживаться общих рекомендаций ВОЗ по количеству калорий (в среднем 2000 ккал), сахара (суммарно до 20 г в день из всех источников) и соли (до 5 г в день из всех источников). Кроме того, следует исключить трансжиры, продукты с избытком консервантов, красителей и химических добавок. Выбирать те продукты, у которых максимально понятный и простой состав.
Следует учитывать индивидуальные особенности и аллергии. Например, если есть лактазная недостаточность следует ограничить употребление молока и продуктов с лактозой, если есть истинные аллергии на цитрусовые или шоколад - ограничить аллергены и так далее. Это решается в индивидуальном порядке со специалистом.
Пример меню интервального голодания для женщин дан в таблице. Обратите внимание, что здесь использована классическая схема 16/8 с 2-мя приёмами пищи: первый после пробуждения (через час-полтора) и за несколько часов до сна.
Пример меню на неделю
|
День |
Приём пищи |
Меню |
|
1 |
Первый прием пищи |
Сырники со свежими ягодами. Вареное яйцо. Кофе. |
|
Второй прием пищи |
Крем-суп из шампиньонов. Салат из свежих овощей с растительным маслом. Печень по-строгановски, или тушеная куриная печень. |
|
|
2 |
Первый прием пищи |
Боул с киноа, авокадо, фасолью или тофу. |
|
Второй прием пищи |
Суп-гуляш. Салат из свежей капусты с морковью, кукурузой и яблоком. Отварные креветки. |
|
|
3 |
Первый прием пищи |
Каша на воде: овсяная, рисовая или манная. Кофе или напиток из цикория. |
|
Второй прием пищи |
Томатный суп (гаспачо, фасолада или суп из печеных томатов). Соте из сезонных овощей или картофель гратен. Рыбное суфле. |
|
| 4 | Первый прием пищи |
Творожная запеканка с тыквой и изюмом. Чай. |
| Второй прием пищи | Боул с булгуром, креветками и овощами. | |
| 5 | Первый прием пищи |
Манно-рисовый пудинг. Чай. |
| Второй прием пищи |
Тунец на гриле с шпинатом и кунжутным маслом Зеленый смузи с шпинатом и ягодами |
|
| 6 | Первый прием пищи |
Тушеная куринная грудка с брокколи Кофе или напиток из цикория. |
| Второй прием пищи |
Кускус с тушеными овощами и креветками Зеленый чай и грецкие орехи |
|
| 7 | Первый прием пищи |
Яичница с томатами и авокадо Греческий йогурт с медом и орехами |
| Второй прием пищи |
Телятина на гриле с овощами Творожный смузи |
Важно понимать, что здоровое питание — это не только диетические блюда, приготовленные на пару. Правильный рацион должен содержать максимально полезные продукты, но не менее важно, чтобы еда была вкусной и разнообразной, поэтому можно рассмотреть разные варианты готовки: запекание, тушение, варка и т.д.
Главное, чтобы в процессе готовки участвовала вода, она препятствует образованию продуктов гликирования, которые наш организм не умеет переваривать. Можно также рассмотреть жарку на кокосовом масле, масле гхи или топленом.
нутрициолог
Больше интересных и вкусных рецептов, которые можно включать в свой рацион, вы можете найти в статьях нашего блога «Нутрициология».
