Все мы наслышаны о пользе свежевыжатого сока, но так ли это на самом деле? Действительно ли свежевыжатые соки так полезны, как нам говорят? Ниже мы поговорим об отличии смузи от фреша, а также о пользе и вреде смузи и соков.
Что такое смузи и фреш?
Смузи — это фрукты или овощи, перемолотые в блендере в довольно густую смесь. Фреш — это свежевыжатый сок. Привычка использовать соки фреш на диете является одной из распространенных ошибок худеющих.
Безусловная польза фрешей в том, что в них содержатся витамины, минералы и некоторые низкомолекулярные вещества из фруктов и овощей. Польза овощных соков особенно очевидна тем, кто в другом виде овощи употребляет редко и мало. Например, особой популярностью пользуется томатный сок. Он не только вкусный, но и содержит большое количество полезного ликопина.
Фруктовые соки традиционно считаются полезными для детского питания. Они используются в различных детокс-программах, их можно заказать в кафе при фитнес-клубах. Но в чем же вред свежевыжатых соков и почему их не рекомендуют во время снижения веса?
Соки
Разные соки (как фреши, так и пакетированные) содержат приблизительно одинаковое количество сахара (10-12%), что приводит к резкому выбросу в кровь большого количества инсулина. Чем это опасно, читайте в статье, посвященной инсулиновому ответу в нашем блоге «Нутрициология».
Интересно, что норма употребления свежевыжатого сока в день составляет всего 1 стакан. Это связано с большим количеством сахара, который быстро всасывается в кровь. Поэтому у детей сладкие напитки такие, как сок и газировка, вызывают приступ гиперактивности. Исключение составляют соки для детского питания с пониженным содержанием сахара.
Из-за высокого содержания сахара калорийность не самого сладкого апельсинового фреша составляет 43-45 ккал на 100 мл. То есть 1 стакан сока — это 86-90 ккал. При этом сок не даёт полноценного чувства сытости, поэтому людям, снижающим вес стоит исключить из своего рациона любые соки.
Стоит сказать пару слов и о пакетированных соках. Они изготавливаются из плодово-ягодных полуфабрикатов: пюре или чаще — концентрированного сока. При этом концентрированный сок разводится водой, поэтому производитель честно указывает на упаковке состав всего из 2 ингредиентов. Однако, при производстве концентрированного сока используется сахар и, в зависимости от технологии, консерванты.
Пакетированные и особенно свежевыжатые соки противопоказаны при некоторых заболеваниях желудка и других пищеварительных органов. Полный список продуктов, вредных для желудка, вы найдёте здесь.
Смузи
Во время приготовления сока вся клетчатка остаётся в «жмыхе», а при измельчении фруктов или овощей в блендере, пищевые волокна сохраняются, хоть и могут незначительно изменить свою структуру. Соответственно, польза смузи заключается ещё и в положительном влиянии на микрофлору кишечника.
Полезность смузи будет особенно очевидна людям, которые худеют, но не любят овощи и зелень. Дело в том, что когда мы едим овощи или фрукты привычным способом, некоторым бывает сложно съесть положенные 400-600 гр в день. Однако в 1 стакане зелёного смузи содержится целый пучок петрушки, огурец и стебель сельдерея (общий вес овощей 200 гр, половина дневной нормы). А за счет сохранения клетчатки смузи являются отличным продуктом для худеющих.
А как же на счёт вредного сахара? Прежде всего надо учитывать, что измельчение влияет на скорость усвоения простых углеводов. Поэтому сахар из смузи будет поступать в кровь быстрее, чем если бы мы съели целый фрукт. А сахар из сока будет всасываться в кровь ещё быстрее, чем из смузи.
Распространено мнение, что в смузи, фрешах и газированных напитках количество сахара одинаково. Давайте посмотрим, всегда ли это так.
В 1 апельсине содержится 3-3,5 гр сахара плюс глюкоза и фруктоза. Суммарно простых углеводов получается примерно 8 гр. В современных соковыжималках «жмыха» практически не остаётся, поэтому мы будем исходить из того, что все растворимые углеводы оказываются в соке.
нутрициолог
Для 1 стакана фреша требуется 2-3 апельсина, а для приготовления смузи — 1 апельсин, 1 банан и кусочек моркови (примерно 100 гр). Таким образом, в стакане фреша содержится 16-24 гр. сахаров. А в смузи 8+12+7=27 гр. сахаров.
А вот в яблоках суммарное количество простых углеводов (сахарозы, глюкозы и фруктозы) составляет 9-12 гр в зависимости от сорта. Для приготовления фреша требуется 4-5 небольших яблок (весом от 75 до 120 гр каждое). Таким образом, в 1 стакане фреша будет содержаться от 36 гр. сахаров и больше.
Для приготовления смузи требуется 1 среднее яблоко (130-150 гр) и 50-100 мл молока. Суммарное количество углеводов получается 20 гр. Даже добавив чайную ложку мёда (3,9 гр) мы всё равно получим меньшее число.
Таким образом, содержание сахара в смузи сильно зависит от состава. Например, в зелёных смузи его гораздо меньше. Также овощные зелёные смузи содержат много хлорофилла, польза которого в богатом минеральном составе. В частности, хлорофилл содержит много магния и полезен людям, живущим в больших городах.
Таким образом, выбирая, пить ли смузи или соки, стоит отдать предпочтение смузи. Однако, во время снижения веса стоит отказаться от смузи, в состав которых входят высоко углеводные фрукты (бананы, виноград, ананас, манго, гранат, инжир).
А вот полностью исключать смузи из рациона худеющим не стоит. Главная польза от смузи в том, что этот напиток содержит много клетчатки и позволяет употреблять большое количество овощей и зелени. Поэтому если вы хотите есть больше зелени — попробуйте сделать из неё смузи.
