Что есть в период психического стресса и жизненных испытаний?

А вы знаете, что питание во время стресса должно отличаться от повседневного? Период выпускных и вступительных экзаменов у школьников, смена работы, переезд, развод и другие серьёзные жизненные изменения — это испытание для организма. И наша задача помочь себе и близким пройти это испытание без потерь.

В этой статье вы найдёте подробные рекомендации как правильно питаться при стрессе, зачем это нужно и каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а также узнаете, как именно питание помогает против стресса.

Виды стресса

Стресс — это состояние повышенного напряжения. Оно сопровождается выбросом кортизола и катехоламинов (адреналин и норадреналин), изменениями в работе надпочечников и головного мозга.

Во время стресса организм мобилизует резервы организма и работает более эффективно. Поэтому кратковременное воздействие стрессовых факторов даже полезно для организма и носит название эустресса (продолжительность до 1 часа).

Но при длительной эксплуатации организма в таком режиме наступает истощение. Длительное действие стрессовых факторов называется дистресс.

Особенно сильно стресс влияет на иммунитет, поэтому одна из задач питания в этот период — поддержать одну из самых важных и самых хрупких систем организма.

Для измерения уровня стресса, используют различные тесты. А оценку проводят используя шкалу PSM–25 Лемура–Тесье–Филлиона.

Причины и признаки стресса

Стрессовые факторы могут быть физическими и психическими:

• переохлаждение;
• воздействие высокой температуры (например, пребывание в жарком климате);
• голод;
• недостаточное количество сна;
• работа, требующая высокой внимательности и ответственности;
• психоэмоциональное напряжение.

Важно, что питание при стрессе также меняется. В стрессовом состоянии люди невольно вредят себе, отдавая предпочтение следующим продуктам:

1. Стрит-фуду. Выброс кортизола и катехоламинов подавляет аппетит и выделение пищеварительных соков, снижается активность органов пищеварения. Поэтому во время стресса организм требует калорийной, но в то же время легко перевариваемой пищи.
2. Кофеину. Кофеин стимулирует психическую активность и мобилизует резервы организма. Субъективно это ощущается как прилив сил. Важно понимать, что кофеин не является источником энергии, он лишь подстегивает организм. В состоянии стресса это чревато быстрым истощением.
3. Алкоголю. Аналогично работает и алкоголь. Вслед за коротким периодом психической активности следует период сниженного настроения, поэтому алкоголь категорически не рекомендуется принимать при депрессии. Кроме этого алкоголь провоцирует обезвоживание.
4. Сладостям. При стрессе повышается потребность организма в глюкозе, поэтому мы инстинктивно выбираем источники быстрых углеводов. Кроме того, сахар способствует выбросу эндорфинов, что кратковременно снижает тревогу.

В период стресса рекомендуются:

• работа с коучем или психологом;
• нормализация режимов работы и отдыха;
• медитации, релакс;
• СПА-процедуры;
• специальная диета при стрессе.

Бесплатная консультация нутрициолога

Получить доступ

Правильное питание при стрессе

Здоровое питание помогает побороть стресс и не допустить истощения организма. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, богатых витаминами группы В, кальцием и магнием. К таким продуктам относятся:

• семечки, кунжут и мак;
• злаки, особенно пророщенная пшеница;
• орехи;
• бобовые.

Питание при стрессе для женщин и мужчин ставит своей целью предупредить истощение нервных клеток и снизить нагрузку на нервную систему. Для этого из рациона исключаются следующие продукты:

• кофеин, крепкий чай и алкоголь;
• какао, шоколад;
• специи и пряности;
• копчености, жирная и жареная пища;
• несколько уменьшается количество сладких фруктов, овощей и черного хлеба, провоцирующих метеоризм и вздутие живота.

Что касается сахара, то, с одной стороны, он также оказывает на нервную систему возбуждающее действие, особенно это касается детей. С другой стороны, сахар является быстрым источником глюкозы, необходимой для работы мозга. Поэтому непосредственно перед сдачей экзамена можно позволить себе немного сладкого.

А вот потребление продуктов, богатых аминокислотой триптофаном, однозначно следует увеличить. Триптофан является предшественником нейромедиаторов, поэтому его запасы в период стресса стоит регулярно пополнять. Для этого стоит обогатить свой рацион:

• молочными продуктами (особенно сырами и творогом);
• нежирными сортами рыбы;
• икрой и морепродуктами;
• соей;
• овсянкой;
• кедровыми, грецкими орехами, арахисом и кунжутом.

Принципы диеты на период стресса следующие:

• суточный калораж довольно высок — 2400 ккал;
• диета богата белком (до 90 гр в сутки) и жиром (до 70 гр в сутки, преимущественно за счёт растительных жиров);
• количество углеводов — до 350 гр;
• содержание клетчатки — не менее 20 гр в сутки;
• питьевой режим и потребление соли остаются без изменений.

Этого стиля питания также можно придерживаться и после стресса для скорейшего восстановления организма.

Резюмируя, можно сказать, что психоэмоциональный стресс является таким же медицинским показанием к диете, как и сахарный диабет, гипертоническая болезнь или заболевания кожи. Подробнее о различных диетах, рекомендованных диетологами при тех или иных состояниях, вы можете прочитать в нашем блоге «Нутрициология». 

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно