А вы знаете, что питание во время стресса должно отличаться от повседневного? Период выпускных и вступительных экзаменов у школьников, смена работы, переезд, развод и другие серьёзные жизненные изменения — это испытание для организма. И наша задача помочь себе и близким пройти это испытание без потерь.
В этой статье вы найдёте подробные рекомендации как правильно питаться при стрессе, зачем это нужно и каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а также узнаете, как именно питание помогает против стресса.
Виды стресса
Стресс — это состояние повышенного напряжения. Оно сопровождается выбросом кортизола и катехоламинов (адреналин и норадреналин), изменениями в работе надпочечников и головного мозга.
Во время стресса организм мобилизует резервы организма и работает более эффективно. Поэтому кратковременное воздействие стрессовых факторов даже полезно для организма и носит название эустресса (продолжительность до 1 часа).
Но при длительной эксплуатации организма в таком режиме наступает истощение. Длительное действие стрессовых факторов называется дистресс.
Особенно сильно стресс влияет на иммунитет, поэтому одна из задач питания в этот период — поддержать одну из самых важных и самых хрупких систем организма.
Для измерения уровня стресса, используют различные тесты. А оценку проводят используя шкалу PSM–25 Лемура–Тесье–Филлиона.
Причины и признаки стресса
Стрессовые факторы могут быть физическими и психическими:
- переохлаждение;
- воздействие высокой температуры (например, пребывание в жарком климате);
- голод;
- недостаточное количество сна;
- работа, требующая высокой внимательности и ответственности;
- психоэмоциональное напряжение.
Важно, что питание при стрессе также меняется. В стрессовом состоянии люди невольно вредят себе, отдавая предпочтение следующим продуктам:
- Стрит-фуду. Выброс кортизола и катехоламинов подавляет аппетит и выделение пищеварительных соков, снижается активность органов пищеварения. Поэтому во время стресса организм требует калорийной, но в то же время легко перевариваемой пищи.
- Кофеину. Кофеин стимулирует психическую активность и мобилизует резервы организма. Субъективно это ощущается как прилив сил. Важно понимать, что кофеин не является источником энергии, он лишь подстегивает организм. В состоянии стресса это чревато быстрым истощением.
- Алкоголю. Аналогично работает и алкоголь. Вслед за коротким периодом психической активности следует период сниженного настроения, поэтому алкоголь категорически не рекомендуется принимать при депрессии. Кроме этого алкоголь провоцирует обезвоживание.
- Сладостям. При стрессе повышается потребность организма в глюкозе, поэтому мы инстинктивно выбираем источники быстрых углеводов. Кроме того, сахар способствует выбросу эндорфинов, что кратковременно снижает тревогу.
В период стресса рекомендуются:
- работа с коучем или психологом;
- нормализация режимов работы и отдыха;
- медитации, релакс;
- СПА-процедуры;
- специальная диета при стрессе.
Правильное питание при стрессе
Здоровое питание помогает побороть стресс и не допустить истощения организма. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, богатых витаминами группы В, кальцием и магнием. К таким продуктам относятся:
- семечки, кунжут и мак;
- злаки, особенно пророщенная пшеница;
- орехи;
- бобовые.
Питание при стрессе для женщин и мужчин ставит своей целью предупредить истощение нервных клеток и снизить нагрузку на нервную систему. Для этого из рациона исключаются следующие продукты:
- кофеин, крепкий чай и алкоголь;
- какао, шоколад;
- специи и пряности;
- копчености, жирная и жареная пища;
- несколько уменьшается количество сладких фруктов, овощей и черного хлеба, провоцирующих метеоризм и вздутие живота.
нутрициолог
Что касается сахара, то, с одной стороны, он также оказывает на нервную систему возбуждающее действие, особенно это касается детей. С другой стороны, сахар является быстрым источником глюкозы, необходимой для работы мозга. Поэтому непосредственно перед сдачей экзамена можно позволить себе немного сладкого.
А вот потребление продуктов, богатых аминокислотой триптофаном, однозначно следует увеличить. Триптофан является предшественником нейромедиаторов, поэтому его запасы в период стресса стоит регулярно пополнять. Для этого стоит обогатить свой рацион:
- молочными продуктами (особенно сырами и творогом);
- нежирными сортами рыбы;
- икрой и морепродуктами;
- соей;
- овсянкой;
- кедровыми, грецкими орехами, арахисом и кунжутом.
Принципы диеты на период стресса следующие:
- суточный калораж довольно высок — 2400 ккал;
- диета богата белком (до 90 гр в сутки) и жиром (до 70 гр в сутки, преимущественно за счёт растительных жиров);
- количество углеводов — до 350 гр;
- содержание клетчатки — не менее 20 гр в сутки;
- питьевой режим и потребление соли остаются без изменений.
Этого стиля питания также можно придерживаться и после стресса для скорейшего восстановления организма.
Резюмируя, можно сказать, что психоэмоциональный стресс является таким же медицинским показанием к диете, как и сахарный диабет, гипертоническая болезнь или заболевания кожи. Подробнее о различных диетах, рекомендованных диетологами при тех или иных состояниях, вы можете прочитать в нашем блоге «Нутрициология».
