О чем речь? Чечевица, польза и вред которой рассмотрим в материале, – продукт, известный с древних времен. Существует пять сортов – красная, зеленая, коричневая, черная и французская, каждый из которых обладает полезными свойствами.
На что обратить внимание? Чечевицу признают полезным продуктом из-за большого количества растительного белка, сложных углеводов и витаминов группы В. Также в ее состав входят железо, магний и цинк, положительно влияющие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Однако есть и противопоказания к употреблению этой культуры.
Виды чечевицы
Чечевица – это бобовое растение, которое выращивают во многих странах мира. Чечевица бывает разных видов, каждый из которых имеет свои особенности, пользу и вред.
Ниже мы рассмотрим их, а также наиболее популярные рецепты из чечевицы:
- Французская чечевица (чечевица Пюи). Имеет мелкие зеленые зерна, обладает нежным вкусом. Французскую чечевицу используют для приготовления гарниров, салатов и супов. Готовится дольше остальных, но сохраняет форму и не разваливается.
- Черная чечевица. Она имеет самый насыщенный аромат и вкус среди всех видов чечевицы. Имеет очень маленькие черные семена, напоминающие икру, благодаря чему она хорошо подходит для салатов.Эта чечевица более плотная и дольше варится. Черная разновидность бобов богата белком, клетчаткой, железом и фолиевой кислотой. Она полезна для людей с заболеваниями пищеварительной системы, анемией и ожирением.
- Коричневая чечевица. У этой чечевицы ореховый аромат и привкус. Она тоже хорошо держит форму при термической обработке. Коричневая чечевица полезна для людей с заболеваниями сердца, ожирением и сахарным диабетом.
- Зеленая чечевица. У зеленой чечевицы плотная текстура, она долго варится, а аромат и вкус насыщеннее, чем у остальных видов. Зеленая чечевица богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и магнием. Она полезна для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата.
- Красная чечевица – самый распространенный вид. В красной чечевице максимум пользы и минимум вреда. Она быстро варится и обладает приятным, мягким вкусом и годится для супов и пюре. Красная чечевица – отличный источник железа, которое необходимо для профилактики анемии.
Состав и калорийность чечевицы
Раскрывая тему пользы и вреда чечевицы для организма, нельзя не упомянуть уникальный пищевой профиль, присущий каждому сорту.
Например, зеленая чечевица содержит всего 352 ккал на 100 граммов. Это ценный источник белка (24,6 г на 100 г), богатый пищевыми волокнами, которые помогают регулировать пищеварение и дают ощущение сытости. Содержание клетчатки в чечевице – 10,7 г на 100 г.
Минеральный состав зеленой чечевицы включает калий (677 мг на 100 г), фосфор (281 мг на 100 г), магний (47 мг на 100 г), цинк (3,27 мг на 100 г) и железо (6,51 мг на 100 г). Также она содержит медь (0,754 мг на 100 г) и марганец (1,39 мг на 100 г). Это ценное дополнение к рациону питания для костей, мышц и иммунитета.
Витамины группы В, содержащиеся в чечевице, важны для работы нервной системы и мозга. 100 г сырой зеленой чечевицы содержат витамин В1 (0,9 мг), витамин В2 (0,2 мг), витамин В3 (2,6 мг), витамин В4 (96,4 мг), витамин В5 (2,1 мг), витамин В6 (0,5 мг) и витамин В9 (479,0 мкг).
Полифенолы, содержащиеся в чечевице, защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Польза и вред чечевицы
Итак, в чем же польза и вред чечевицы для здоровья человека?
Польза чечевицы:
- Поддержка при беременности. Чечевица является хорошим источником фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки у ребенка.
- Улучшение здоровья мозга и нервной системы. Например, витамины группы В и магний помогают усилить концентрацию, память и внимание.
- Чечевица является богатым источником цинка, железа и витамина С. Эти питательные вещества играют важную роль в укреплении иммунной системы и защите организма от инфекций.
- Чечевица – источник клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника. Клетчатка помогает очищать ЖКТ от токсинов. Также чечевица содержит пребиотики, которые способствуют размножению полезных бактерий в кишечнике.
- Чечевица содержит медленно усваиваемые углеводы, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Это ценный продукт для людей с диабетом или преддиабетом. Кроме того, чечевица помогает регулировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
- Чечевица – отличный источник калия и магния. Калий способствует выведению лишней жидкости из организма и снижает риск возникновения инсульта. Магний помогает регулировать кровяное давление и улучшает кровообращение.
Вред чечевицы
У каждого продукта есть польза и вред, особенно для детей, и чечевица не исключение. Большое количество клетчатки, содержащееся в этой культуре, полезно для пищеварения. Но если употреблять клетчатку в избытке, это вызывает метеоризм и запор.
Кроме того, в составе чечевицы много антинутриентов, которые затрудняют всасывание питательных веществ в организме. Они присутствуют во всех бобовых, включая чечевицу:
- Лектины – белки, которые не расщепляются пищеварительными ферментами. Их чрезмерное употребление ослабляет кишечный барьер и увеличивает проницаемость кишечника. Чтобы избежать этого, варите чечевицу при температуре 100 °C не менее 10 минут или замочите ее на ночь и слейте воду перед приготовлением.
- Сапонины также наносят вред, поэтому важно правильно обработать их перед употреблением. Замачивание бобов перед приготовлением снижает содержание сапонинов.
- Фитиновая кислота препятствует усвоению цинка, кальция и железа. Предварительное замачивание бобов также уменьшает ее содержание.
Выбор и хранение чечевицы
Чечевица продается в сухом и консервированном состоянии, а также в виде муки.
Из чечевичной муки пекут вегетарианские пирожки и хлеб. Она также используется для приготовления вафель, оладий и блинов.
При выборе чечевицы в сухом виде следует обратить внимание на цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.
Банки консервированной чечевицы и пакетированную хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре. Консервированную чечевицу следует выбирать в жестяных банках с неповрежденной поверхностью. Общее количество зерен по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.
Приготовление чечевицы
Чечевица – универсальный продукт, который используют для приготовления разнообразных блюд. Некоторые сорта этой бобовой культуры подходят для салатов, пельменей, блинов, пирогов, крокетов и голубцов.
Если вы хотите избежать вреда и получить максимальную пользу от чечевицы, попробуйте проращивание семян. Для этого необходимо замочить сухие семена в холодной воде и дождаться появления ростков.
Важно соблюдать некоторые правила. Например, чечевицу следует варить в большом количестве воды в пропорции 1 : 2. Время готовки зависит от разновидности чечевицы: зеленые и коричневые бобы варятся дольше – от 20 до 45 минут, в то время как красная и желтая чечевица достигает нужного состояния за 10–15 минут.
Важно избегать кислых приправ во время варки, так как они делают продукт твердым и невкусным. Если вы хотите увеличить время приготовления, добавьте помидоры или другие кислые продукты. Солить блюдо рекомендуется в конце варки, чтобы избежать твердости бобов.
Простые и полезные рецепты с чечевицей:
Ненастоящий паштет из чечевицы и пшена. По вкусу напоминает мясной.
Ингредиенты:
- 1 стакан коричневой чечевицы;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 столовая ложка тертого имбиря;
- 1 морковь;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 луковица;
- 1/3 стакана пшена;
- соль и перец по вкусу.
Для начинки:
- 1/2 чайной ложки острого перца;
- 1 столовая ложка тертого имбиря;
- 2 сырых яйца;
- 1/2 стакана измельченного миндаля.
нутрициолог
Приготовление:
- чечевицу и пшено отварите до готовности;
- лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости;
- добавьте морковь, натертую на крупной терке, и имбирь, готовьте еще 5 минут;
- добавьте чечевицу и пшено, соль и перец; перемешайте и готовьте на большом огне в течение 2 минут;
- добавьте овощной бульон (столько, чтобы он покрыл чечевицу и пшено) и готовьте до испарения лишней жидкости, примерно 15 минут;
- остудите массу, добавьте миндаль, яйца, имбирь и острый перец, перемешайте;
- выложите массу в форму для выпечки и запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 1 часа;
- подавайте паштет с хлебом или овощами.
Фрикадельки из чечевицы. Получаются очень сытными.
Ингредиенты:
- 1,5 стакана коричневой чечевицы;
- 1/4 чайной ложки молотого кориандра;
- 1/2 чайной ложки молотого кумина;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 луковица;
- 1 чайная ложка молотого тмина;
- соль и перец по вкусу;
- оливковое масло для жарки.
Для соуса:
- 1 стакан измельченных и очищенных помидоров;
- 1 стакан цуккини или кабачков, нарезанных кубиками;
- 1 перец чили;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 луковица;
- соль и перец по вкусу;
- рубленый кориандр для подачи.
Приготовление:
- чечевицу отварите до готовности;
- лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости;
- смешайте чечевицу, лук, чеснок, тмин, кумин, кориандр, соль и перец; из получившейся массы сформируйте фрикадельки;
- разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте фрикадельки до золотистого цвета;
- для соуса лук, чеснок и перец чили мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости;
- добавьте цуккини или кабачки и готовьте еще 5 минут;
- добавьте помидоры, соль и перец, готовьте еще 5 минут;
- подавайте фрикадельки с соусом, посыпав кориандром.
Вегетарианский ужин с чечевицей. Вкусный, полезный и питательный.
Ингредиенты:
- 1 стакан коричневой чечевицы;
- 1 столовая ложка рубленого кориандра;
- 1 помидор, нарезанный кубиками;
- 1/2 стакана кокосового молока;
- 2 стакана овощного бульона;
- 1 стакан сладкого перца, нарезанного кубиками;
- 1 стакан кабачка, нарезанного кубиками;
- 1 стакан тыквы, нарезанной кубиками;
- 1/4 чайной ложки сахара;
- 1/2 чайной ложки куркумы;
- 1 чайная ложка карри;
- 1 столовая ложка тертого имбиря;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 луковица;
- рис для подачи.
Читайте также!
«Чем полезен арахис для здоровья человека»Приготовление:
- в большой кастрюле разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук, чеснок, имбирь и обжаривайте до мягкости;
- добавьте чечевицу, карри, куркуму, сахар и соль по вкусу, перемешайте и обжаривайте в течение 1 минуты;
- добавьте тыкву, кабачок, сладкий перец и овощной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите до мягкости чечевицы, примерно 20 минут;
- добавьте кокосовое молоко и помидор, готовьте еще 5 минут;
- посыпьте кориандром и подавайте с рисом.
Приятного аппетита!
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде чечевицы
Отвечаем на популярные вопросы.
Каковы польза и вред чечевицы для женщин?
Чечевица содержит аминокислоту триптофан, которая играет важную роль в улучшении настроения. Триптофан способствует синтезу серотонина, гормона, отвечающего за чувство счастья и благополучия. Поэтому употребление чечевицы стабилизирует настроение, особенно в периоды ПМС и климакса, когда у женщин возникают эмоциональные колебания. Тем не менее некоторые люди имеют аллергическую реакцию на бобовые культуры.Каковы польза и вред чечевицы для здоровья мужчин?
Чечевица содержит ряд соединений, которые уменьшают воспаление в предстательной железе. Это полезно при простатите, распространенном заболевании. Чечевица также является отличным источником белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Это делает ее хорошим выбором для мужчин, которые занимаются спортом или силовыми тренировками. Однако большое количество чечевицы в рационе вызывает расстройство пищеварения, может привести к нарушению функции почек и образованию в них камней.
Подходит ли чечевица для похудения?
Чечевица является источником растительного белка, клетчатки, железа, магния, калия и других важных питательных веществ. Этот уникальный состав делает ее ценным продуктом для тех, кто стремится похудеть и улучшить свое здоровье. Включение чечевицы в рацион улучшает здоровье и помогает достичь целей по снижению веса.
Чечевица – это уникальный продукт, который имеет многовековую историю и широкое применение в современной кулинарии. В древности греки считали чечевицу пищей бедняков, а египтяне – едой фараонов.
Сегодня чечевица является одним из самых популярных продуктов среди вегетарианцев. Богатая белком, она способна заменить мясо в рационе, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Благодаря железу, калию, витаминам группы В и фолиевой кислоте в составе чечевица полезна для всех, независимо от пищевых предпочтений. Включение чечевицы в рацион благоприятно скажется на здоровье и самочувствии.
Материал основан на исследованиях:
- Мирякубова А. ЧЕЧЕВИЦА—КАК ИСТОЧНИК БИОЛОГИЧЕСКИ-АКТИВНЫХ ВЕЩЕСТВ //Молодые ученые. – 2023. – Т. 1. – №. 12. – С. 61-63.
- Стожко К. П. ПРОБЛЕМА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ В СОВРЕМЕННЫХ УСЛОВИЯХ //Аграрная политика в России: история и современность. – 2023. – С. 122-132.
- Лосевская С. А., Рожков Г. А. Рациональное питание-важное условие сохранения жизни и здоровья //Современные тенденции развития науки и мирового сообщества в эпоху цифровизации. – 2023. – С. 182-185.
