Управление эмоциями – почему это сложно и как этому научиться

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
11.01.2024  |   392 просмотра   |   Дата обновления: 29.01.2024
В статье рассказывается:

Почему важно? Не секрет, что эмоции играют важную роль в нашей жизни. Они являются источником огромной радости или приводят к тяжелым временам. Но независимо от того, какие из них мы испытываем, важно управление эмоциями, пока они не начали негативно влиять на жизнь.

С чего начать? Прежде всего поймите, что вы чувствуете в данный момент и в чем причина такого состояния. Дальше проработайте эмоцию. На помощь придут физические упражнения, дыхательные техники, записи в дневнике или медитации.

Зачем управлять эмоциями

Иногда люди задаются вопросом, для чего уметь держать под контролем свои чувства и не нервничать. Если у человека нет этого понимания, и управление эмоциями ему дается с трудом, то эмоции получают власть над ним. Следствием этого может быть деструктивное поведение, развязность, противоречие даже личным убеждениям. У человека появляется стремление к необдуманным поступкам, спонтанным решениям, для него становятся неактуальны разумный подход к делам, правильность, внимание к окружению. В результате он может натворить много всего такого, о чем потом сильно пожалеет.

Зачем управлять эмоциями

К тому же излишнее выражение чувств человека могут использовать недобросовестные люди, ища выгоду для себя. Управление эмоциями важно, чтобы не позволять недоброжелателям обманывать себя, играть на ощущении жалости или вины, в том числе и по отношению к себе, давить на самолюбие, провоцировать на что-либо, принуждать к каким-то действиям и поступкам.

Чувства — это достаточно тонкая часть личностной сущности, которая может проявить себя в любой момент с отрицательной стороны и мгновенно сломать все планы, чаяния и надежды. Если человек склонен к резкой смене эмоций, его душевное состояние нестабильно, то общаться с окружающими становится сложно, его постоянно выбивают из колеи царящие в сознании чувства.

В итоге таких метаний из жизни пропадает баланс и стабильность. Из-за постоянного перенесения внимания на эмоции изменяется восприятие жизни и мира, пропадает способность обретения себя, оценки своих потребностей, осознания желаний и ценностей. Жизнь, полная чрезмерно сильных эмоций, сравнима с бомбой замедленного действия: может в любой момент взорваться.

Невозможность управления эмоциями и чувствами ослабляет человека, повышает зависимость его от внешних обстоятельств и событий, сковывает волю. Но жизнь требует способности к самоконтролю и уверенности в себе. Только в таком случае можно достичь значимых высот и стать хозяином своей жизни.

5 причин проблем с управлением эмоциями

Почему у нас обычно возникают проблемы с управлением своими эмоциями?

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб.
Наталья
Пахалева
Бизнес-коуч ICF
с опытом более 10 лет

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
3 правила для постановки и достижения целей
Пошаговый алгоритм, как ставить цели, чтобы они достигались
5 правил, расширяющих денежные границы
Правила, благодаря котором доход увеличивается в 2 раза
4 практики для увеличения личной эффективности на 70%
Рабочие практики от бизнеса-коуча с 10-летним опытом
ТОП-10 убеждений для профессионального успеха
Жизненные правила для того, чтобы быть лучшим в своём деле
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 1176

Физиология

Контролировать эмоции бывает сложно при физиологических нарушениях, например, при патологиях щитовидной железы. То же можно сказать и о других болезнях, которые приводят к сильным колебаниям гормонального баланса в организме. В этих ситуациях для управления эмоциями сначала следует минимизировать проявления недуга, если вылечить его невозможно.

Нарушения психики

Многие психические заболевания (биполярное расстройство, шизофрения и другие) провоцируют внезапные изменения эмоционального состояния, не поддающиеся контролю. Если подобные моменты были замечены у себя или других людей, важно обратиться за помощью к психиатру, который правильно определит диагноз, назначит препараты для лечения.

Современные средства, в отличие от терапии ХХ века, позволяют эффективно лечить нарушения, не угнетая другие важные для жизни функции. Психологи, психотерапевты при таких проблемах могут предлагать вспомогательную помощь, оказывать поддержку, но лечение должен назначать именно психиатр.

Мы не умеем управлять эмоциями

Исток этой причины уходит в детство. Раньше, когда нынешние взрослые были детьми и проявляли какие-либо свои чувства, их родные часто не знали, как правильно на это реагировать и оказывались в сложной ситуации. Им было неуютно в такие моменты, и они просто пресекали бурные проявления эмоций. Причем запреты звучали настолько часто, что от них становилось больно.

5 причин проблем с управлением эмоциями

Кого-то из детей лишали родительской ласки и общения, иных подвергали порке, ставили в угол. В любом случае, родители учили детей: «так показывать чувства нельзя». А как правильно выглядит управление эмоциями в конфликте, как их можно/нужно проявлять, никто не обучал.

В результате люди научились либо заглушать свои переживания, то есть подавляли в себе желание проявлять то, что чувствовали, либо, если перед глазами были примеры родительских скандалов и драк, считали, что их можно выражать, не сдерживая себя.

Из вышесказанного следует вывод, что учиться управлять эмоциональной сферой — очень важно. Чем быстрее это осознают и примут люди, тем скорее ситуация поменяется в лучшую сторону.

Ошибка восприятия

Эмоции — это сложившиеся в ходе эволюции встроенные программы, позволяющие выжить. Они запускаются в ключевые моменты жизни, активируя в организме определенные процессы. Например, злоба или гнев проявляются в тех случаях, когда человеку кажется, что на него нападают, хотят оскорбить, несправедливо поступить, обидеть, что-то отобрать. Если это так на самом деле, то подобные чувства легко объяснить и даже оправдать. Но далеко не всегда ситуации являются именно такими, как кажутся.

У каждого человека в жизни было множество случаев, когда реакция не являлась их реальным отражением, а была результатом неверного восприятия.

Стресс

Когда человек испытывает перенапряжение, очень устает, нервные ресурсы организма истощены, и становится очень тяжело не поддаваться на даже незначительные эмоциональные сигналы. Это объясняется тем, что за чувства отвечает префронтальная кора головного мозга, а в момент возникновения самой эмоциональной реакции — лимбическая система, его более древняя структура.

При усталости первой замедляет работу именно префронтальная кора, а управление стрессом и эмоциями переходит к той части, в которой много реакций и не хватает контроля. Поэтому надо очень внимательно относиться к своему состоянию, обязательно выделять время на восстановление сил, делать перерывы в работе. Это положительно влияет на процесс обучения.

5 упражнений на управление эмоциями

Приемы управления эмоциями можно применять в режиме онлайн, то есть в любой ситуации, когда необходим контроль над проявлениями чувств. Обычно такие упражнения используют при отрицательных переживаниях, но для формирования навыка и оттачивания умений можно их применять и при позитивных. 

3 упражнения на управление эмоциями

Специалисты предлагают несколько упражнений:

  • Замена любых отрицательных эмоций на позитивные, например злость или гнев можно сменить на веселье и смех.

Представьте, что вы поругались с человеком и атмосфера все сильнее напрягается. В наивысший момент, когда эмоции готовы выйти наружу, можно сказать оппоненту что-то совершенно неожиданное для него. Например, другу можно сказать: «Ты — самый замечательный друг на Земле!», а своей второй половине: «Я тебя очень люблю» или «Ты мне дороже всех!». Начальнику можно ответить: «Вы — прекрасный руководитель». Главное, делать так, чтобы это не выглядело издевательством. Если все сделано правильно, то эмоции, как ваши, так и собеседника, быстро угаснут.

  • Вариант первого упражнения, но с упором на изменение своего собственного состояния.

Когда вы в какой-то момент понимаете, что не можете реализовать управление негативными эмоциями, они прорываются наружу и провоцируют соответствующую ответную реакцию, нужно перевести ее в абсолютно противоположную. Если случилось что-то неприятное, и вы готовы рвать и метать, следует постараться улыбнуться, посмеяться. Включите музыку и начните танцевать. Сначала через преодоление, затем тело начнет вырабатывать иные гормоны и состояние поменяется.

В любой ситуации можно найти что-то хорошее и радоваться этому, подобно ребенку. Таким образом, можно стараться поступать со всеми негативными эмоциями.

  • Ведение дневника.

Такое упражнение хорошо помогает контролировать гнев и усмирять эмоции. Можно сделать из блокнота дневник эмоций: появляется чувство злобы, грусти, обиды или вины, садиться и начинать в нем писать. Но отмечать следует не то, что беспокоит сейчас, а, напротив, все хорошее, что случилось за день, что приносит радость.

Важно перейти с негатива на позитив: мысли начнут двигаться в ином направлении, и настроение постепенно будет меняться. Записи нужно сохранять, при новых негативных переживаниях перечитывать их и делать новые. В результате появится очень много приятных воспоминаний и впечатлений, с помощью которых контроль и управление эмоциями будут получаться все лучше и лучше.

  • Час анализа.

Введите в свою жизнь на каждый день практику: вспоминать прожитые эмоции и перепрописывать ситуацию, свое поведение. Таким образом вы сможете заложить в свое подсознание более эффективные способы реагирования на происходящее.

"Если в ситуации на первое место вышли эмоции, значит у вас не было плана как в этой ситуации действовать. Самое время его придумать." Моргулан Сейсембаев

  • Физическая активность

Очень хорошо помогают нарабатывать навык управления эмоциями контрастный душ, бег, спорт. Когда уже хочется остановиться, появляется усталость и желание недоделывать это самый удачный момент для отслеживания своих чувств и осознанного управления ими. Расслабиться под ледяной водой; продолжить выполнять упражнение, сместив фокус внимания с усталости на желаемые результаты.

9 советов по управлению эмоциями

  • Эмоции надо осознать.

Перед принятием каких-либо решений важно  оценить свои чувства и понять, что их вызвало. Это позволит находить более взвешенные решения и избегать ошибок.

  • Научиться контролировать выражение чувств.

Есть много методов, помогающих наладить управление собственными эмоциями и контролировать их. Это, например, медитация, физические упражнения, глубокое дыхание, йога. 

  • Освобождаться от негативных эмоций.

Если возникают отрицательные ощущения, такие как разочарование, гнев или обида, то важно прожить их и отпустить. Нельзя им разрешать управлять вашей жизнью, не нужно на них зацикливаться.

9 советов по управлению эмоциями

  • Найти приемы расслабления.

Регулярная релаксация поможет вам справиться со стрессом и негативными эмоциями. Можно попробовать для управления эмоциями техники йоги, медитацию, прогулки на свежем воздухе, чтение интересных книг.

  • Научиться прощать.

Это умение помогает уйти от отрицательных эмоций и вернуть гармоничные отношения с окружающими людьми. Старайтесь не держать зла на тех, кто сделал вам больно.

  • Развивать свои умения и интересы.

Развивайте личные таланты, найдя занятие, которое вас привлекает. Это придаст уверенности в себе и позволит чувствовать себя счастливым.

  • Общение с позитивными людьми.

Старайтесь создать себе окружение из тех, кто способствует вашему росту и поддерживает вас. Это отлично поднимает настроение.

  • Перестать бояться ошибок.

Они неизбежны в жизни каждого человека, они помогают развиваться и расти. На ошибках важно учиться и смело двигаться вперед.

  • Быть благодарным.

Признательность поднимает настроение и помогает ценить то, что мы имеем. Каждый день нужно находить то, за что можно быть благодарным и выражать это свое чувство.

Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями

Отвечаем на популярные вопросы.

Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями

Какие аффекты важно контролировать?

Как известно, эмоции могут быть негативными и позитивными. Создается видимость, что если отсеивать отрицательные и оставлять только положительные, то жить станет значительно лучше. На самом деле это не так, потому что даже позитив может оказаться медвежьей услугой, заманив в ловушку удовольствия.

Управление эмоциями и поведением необходимо, когда от их проявлений чувствуют боль и страдают близкие. Такие чувства заставляют делать то, что плохо и нам не нравится. То есть уметь управлять важно теми состояниями, которые отбирают свободу выбора. Например, если  очень веселому, энергичному и общительному человеку не везет на работе, значит нужно держать под контролем эмоции там, где такое поведение не приветствуется. В противном случае даже положительные выражения чувств приведут к проблемам и неприятностям.

Как себя вести эмоционально замкнутым людям?

Если вы ощущаете себя таким человеком, то, вероятно, вы умеете удерживать и подавлять свои реакции, но при этом управление эмоциями и эмоциональный интеллект находятся на низком уровне. Вопрос в том, насколько человек является осознанным, а не в том, насколько он замкнут.

Если умеете понимать свои чувства, то можете научиться и контролировать их. При этом не станете чрезмерно эмоционирующим неврастеником, а просто будете меньше переживать негатив. Старайтесь чаще находить поводы для радости, интересоваться многими вещами, быть счастливым. В результате развивается позитивная эмоциональная вовлеченность в отношениях и в делах, и вы сможете более полно проживать свою жизнь.

Как быстро взять себя в руки, если переполняют эмоции?

Если понимаете, что они вас побеждают, то можно использовать следующий способ управления чувствами — заняться любой физической нагрузкой. Например, делать отжимания, приседания (20–30 раз), подтягивания, активно бегать 5–10 минут. Выбор способа зависит от конкретной ситуации.

Также вернуть себя в стабильное эмоциональное состояние помогают домашние дела — уборка, мытье посуды или полов, наведение порядка в ящиках стола или на полках шкафа с одеждой. Привычные действия приносят спокойствие и гармонию в душу. К тому же домашние дела — хороший способ понять, что все находится под контролем, и ваша работа ведет к положительному результату.

Какая литература поможет научиться контролировать выражение чувств?

Для выработки навыка управлениями эмоциями полезны книги:

  • Пол Экман, «Психология эмоций».
  • Сергей Шабанов и Алена Алешина, «Эмоциональный интеллект».
  • Эбигейл Марш, «Страх. Как одна эмоция объединяет».
  • Питер Брегман, «Эмоциональная смелость».
  • Мелани Гринберг, «Стрессоустойчивый мозг».

Обучение управлению эмоциями психология называет процессом длиною в жизнь. Это умение сравнивают с накачиванием мышц: сначала даже небольшая нагрузка кажется непомерной, но с опытом этот процесс становится интересным и несложным. Каждому человеку приятно понимать, что он способен управлять не только своим телом, но и своими мыслями и чувствами.

Материал основан на исследованиях:

  • Исмаилова Р. Б. и др. УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ //Вестник науки. – 2023. – Т. 4. – №. 3 (60). – С. 141-149.
  • Яскевич В. И. Роль эмоций человека в процессе социального познания. – 2023.
  • Коржова Е. С. МЕТОДЫ УПРАВЛЕНИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ В КОНФЛИКТЕ //Трансформация систем управления: новые задачи и горизонты. – 2023. – С. 385-389.
  • Получите бесплатно 15 коучинговых практик для улучшения жизни на каждый день
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Наталья Пахалева Бизнес-коуч PCC ICF
    Наталья Пахалева печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.