Прокрастинация: причины, последствия, как с ней бороться

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
05.12.2023  |   944 просмотра   |   Дата обновления: 26.12.2023
В статье рассказывается:

Как бороться с прокрастинацией? Для начала необходимо понять ее причины. Когда мы не видим причины потери смысла в том, что делаем, нам трудно найти в себе силы и энергию для выполнения задач. Прокрастинация это всегда про отсутствие действий. И если нет понимания почему я не действую, то нет возможности проработать причину и нет энергии на движение к своим целям, на реализацию задуманного и желаемого.

На что обратить внимание? Одна из причин прокрастинации — перфекционизм. Мы боимся, что выполним задачу неидеально, поэтому откладываем ее на потом. Важно понять, что никто не идеален, и ошибки — это часть развития. Чтобы преодолеть этот барьер, необходимо изменить отношение к неудачам и промахам. Вместо того, чтобы видеть их как провалы, лучше рассматривать их как возможности для улучшения и роста. А для этого важно наработать навыки саморефлексии и анализа полученного опыта.

Что такое прокрастинация

В XXI веке все чаще стал звучать термин «прокрастинация», который происходит от латинского слова procrastinatus, где pro означает «вместо, впереди», а crastinus – «завтрашний». Таким образом, прокрастинация – это затягивание, или задержка.

прокрастинация.jpg

Психологи используют этот термин, чтобы описать ситуацию, когда человек добровольно игнорирует и иррационально отодвигает на потом выполнение дел, поручений и обещаний, что в итоге приводит к серьезным психологическим проблемам и к отсутствию желаемых результатов в жизни человека. Многие относят прокрастинацию к одной из форм лени.

Однако прокрастинация не связана с полным бездействием или отказом от работы, в отличие от лени. Эта проблема имеет психоэмоциональную природу. Прокрастинатор обычно не просто валяется без дела или развлекается, а откладывает выполнение важных задач, предпочитая дела, которые не сильно полезны. Например:

  • занимается заточкой карандашей;
  • наводит порядок на столе;
  • убирается;
  • составляет план действий.

Человек, откладывая важную и срочную работу, стремится избежать ее выполнения. При этом он чувствует вину и стыд из-за пренебрежения приоритетными задачами. Он отдает себе отчет в происходящем. Полностью осознает беспомощность, что только усугубляет негативные эмоции. Прокрастинация и нерешенные задачи, которые накапливаются со временем, ведут к материальным трудностям, разрушению личной жизни, апатии и глубокой депрессии.

Виды прокрастинации

Разобравшись с различными видами прокрастинации, можно определить наиболее эффективные методы борьбы с этой напастью. Существует несколько категорий откладывания дел на потом:

  • Бытовая прокрастинация. Пренебрежение домашними рутинными делами, которые нужно делать ежедневно (например, стирка, глажка или мытье полов).
  • Стратегическая прокрастинация. Под этим словосочетанием понимается психологическая неготовность принимать решения. Как правило, при стратегической прокрастинации человек постоянно живет в режиме спешки и выполнении срочных дел.
  • Невротическая прокрастинация. Блокируя принятие жизненно важных решений, страдающий от этого вида прокрастинации человек может затрудняться с выбором работы или, например, принятием решения о покупке автомобиля. Невозможность расставить приоритеты среди важных задач приводит человека в состояние полной расфокусировки, невозможности расти профессионально и улучшать с каждым годом качество своей жизни.
  • Академическая прокрастинация. В данном случае происходит систематическое невыполнение учебных задач, например, таких как подготовка к экзаменам или написание диплома.
  • Компульсивная прокрастинация. В этом случае человек откладывает и принятие важных решений, и выполнение поставленных задач.
Людей, страдающих прокрастинацией, согласно теории ученых Чу и Чой, можно разделить на две группы: активные и пассивные. Активные прокрастинаторы осознанно откладывают выполнение задач и позже, столкнувшись с ограниченными сроками, эффективно справляются с ними. Пассивные прокрастинаторы откладывают выполнение дел бесконтрольно.

Существует разделение и на две группы пассивных прокрастинаторов, согласно работе исследователя Дж. Р. Феррари. Их различают как нерешительных и избегающих. Нерешительные откладывают выполнение задачи, так как опасаются неверно ее решить. Избегающие же испытывают страх перед неодобрением качества выполнения задач от окружающих.

Причины прокрастинации

Возникновение прокрастинации связано с многочисленными причинами, что делает этот феномен сложным. Однако основными факторами, оказывающими влияние, являются следующие.

прокрастинация2.jpeg

  • Человек страдает от низкой самооценки. Страх не выполнить задачу правильно заставляет откладывать ее на потом.
  • Человека, склонного к перфекционизму, беспокоит мысль о том, что результат его деятельности может быть неидеальным, и поэтому он усиленно сосредоточивается на достижении безупречного результата. Но если он прокрастинатор и не знает, каким образом добиться идеального результата, то выбирает простой выход – ничего не делать вообще.
  • В подсознательном стремлении человек не желает достичь успеха и выделяться из общей массы. В раннем детстве мы часто запоминаем, что жизнь, не схожая с общепринятыми стандартами или отличающаяся поступками, является неправильной и подлежит осуждению.
  • Непокорность — человек отодвигает выполнение задачи, так как не согласен с тем, что это необходимо, например. Или считает, что действовать надо по-другому.
  • Выгорание — это частое последствие отсрочки выполнения задач. Усталость, сопутствующая прокрастинации, является способом бунта организма, который сообщает о нехватке ресурсов для достижения цели.
5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб.
Наталья
Пахалева
Бизнес-коуч ICF
с опытом более 10 лет

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
3 правила для постановки и достижения целей
Пошаговый алгоритм, как ставить цели, чтобы они достигались
5 правил, расширяющих денежные границы
Правила, благодаря котором доход увеличивается в 2 раза
4 практики для увеличения личной эффективности на 70%
Рабочие практики от бизнеса-коуча с 10-летним опытом
ТОП-10 убеждений для профессионального успеха
Жизненные правила для того, чтобы быть лучшим в своём деле
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 2832

Связать причины прокрастинации с научно-техническим прогрессом можно, рассмотрев термин «паралич решения». Современному человеку доступно столько разнообразных вариантов, что осознание возможностей каждого из них забирает все его силы. В итоге невозможно сделать выбор.

Теория временной мотивации предлагает способ решения проблемы. В соответствии с ней, нацеленность человека на выполнение определенной задачи зависит от четырех факторов – уверенности в успехе, ценности вознаграждения, срока сдачи и склонности к отсрочке. Желание заняться делом повышается, если человек уверен в успехе и ценности этой задачи.

Однако чем больше времени до истечения срока сдачи или чем больше вероятность задержки в выполнении, тем меньше желание браться за решение задачи немедленно. То есть существует возможность бороться с прокрастинацией.

Последствия откладывания дел на потом

У прокрастинации есть и неприятные последствия. Она грозит:

  • снижением самооценки;
  • появлением тревожности;
  • дополнительным стрессом;
  • выгоранием;
  • долгами по учебе;
  • снижением успеваемости.

Как победить прокрастинацию? Она очень сильно влияет на нашу самооценку, здоровье и успех в различных сферах жизни. Так что важно бороться с этой проблемой, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону.

11 шагов борьбы с прокрастинацией

Чтобы побороть прокрастинацию, необходимо тщательно изучить причины ее возникновения. Возможно, это состояние вызвано ленью, депрессией или апатией, которые не связаны с нежеланием выполнять конкретные задачи. Если у вас есть систематическая привычка откладывать дела на потом, и вам постоянно достаются упреки за это, попробуйте сами справиться с ситуацией.

прокрастинация3.jpeg

В психологической практике существует несколько эффективных методов для самостоятельного преодоления прокрастинации:

  • Признать наличие проблемы, которая мешает. 
Но сейчас самое время перестать себя ругать. Каждый раз, когда мы осуждаем себя, мы погружаемся в состояние стресса, который парализует мышление и способность принимать адекватные решения. Лучшим решением в подобной ситуации является принятие проблемы как уровня нормы. Это нормально, что на данном этапе я не обладаю необходимым мне навыком все делать вовремя. И моя задача заключается в том, чтобы этот навык в своей жизни наработать.
  • Визуализация дел по пунктам и последовательное их выполнение. 
Это неотъемлемые компоненты планирования. Группировка задач в списке, от важных и глобальных до мелких повседневных, является обязательной составляющей. Для эффективного выполнения данного шага предстоит разделить свое время на 2 части: планирование (творческие идеи, как я могу это сделать) и режим биоробота (спокойное выполнение намеченных действий шаг за шагом).
  • Стимул для выполнения задач.
Он заключается в ясном понимании того, что будет достигнуто в итоге осуществления перечисленных пунктов. Результат может иметь прямое влияние на жизнь окружающих людей. Осознание того, какие последствия будут в зависимости от наших действий, является ключевым мотивационным фактором. Поведение людей формируется на основе двух типов мотивации: первая связана со стремлением получить что-то желаемое, вторая – с опасностью потерять что-то ценное. Поэтому для каждого пункта следует указать результат, который наступит, если выполнить требуемое и если не выполнить.
  • Ведение дневника, в котором отражены успехи и планы. 
Это является неотъемлемой частью успешного управления своим поведением. Визуальное представление целей и достижений позволяет мозгу человека более эффективно направлять усилия в позитивное русло. В дневнике следует отметить как краткосрочные, так и долгосрочные задачи, а также определить их примерные сроки реализации. При выполнении намеченных дел важно стараться уложиться в зафиксированные временные рамки. Можно рассматривать этот процесс как игру, что поможет сделать запланированные действия более легкими в осуществлении.

Очень важно, при ведении дневника, вносить корректировки в план действий по результатам анализа и наблюдений. Например, задача: регулярно писать посты. Действия: было запланировано написать пост из 5 предложений и подобрать картинку. Не выполнено. Что помешало? Не нашел времени. И не знаю что писать.  Корректировки в план: завтра выложу пост только с картиной, без текста. И буду выкладывать 7 дней подряд только картинки
  • Для удобства и эффективности выполнения сложных и продолжительных задач необходимо провести детальный анализ каждой отдельно. 
Преимущество такого подхода заключается в возможности разбить сложные и долгосрочные задачи на более мелкие составляющие, что позволит решать их поэтапно. Дробление объемной проблемы на более мелкие фрагменты позволит легче найти решение и приступить к нему, не откладывая на потом.
  • Стремительное начало действий. 
Не ждите комфортного момента, чтобы выполнить запланированную задачу. Здесь важно точно придерживаться намеченных сроков реализации конкретных пунктов. Не ждите вдохновения, прилива сил или знаков от вселенной, старайтесь действовать исключительно по плану. Чтобы облегчить начало, можно произвести подсчет до десяти и приступать.
  • Многим людям, которые страдают от прокрастинации, именно старт их действий приносит психологический дискомфорт. 
Однако важно понять, что это нормально. Мы должны относиться к дискомфорту как временному эпизоду, который пройдет, стоит только начать делать то, что запланировали. Чтобы убрать негатив, необходимо сосредоточиться на текущем действии, а не ждать, когда дискомфорт исчезнет.
  • Отбросить страх перед возможными провалами и неудачами. 
Неудачи часто приключаются с людьми после начала действий. Но это – нормальная часть процесса, благодаря которому мы получаем опыт. Все известные личности, достигшие успеха или создавшие мировые шедевры, преодолели множество неудач на пути к своим достижениям. Мы должны рассматривать срывы и провалы как временные события, которые указывают на наши ошибки и важность их исправления.

Кроме этого, предстоит наработать навык преобразования энергии страха и стресса в энергию вызова и творчества. Каждая ошибка это новый опыт, новый результат.
  • Обратить внимание на свое мышление. 
Это очень важно для изменения его программирования. Важно научиться преобразовывать негативные мысли в позитивные, а также отслеживать и трансформировать те убеждения, которые тормозят достижение поставленных целей. При формировании нового мышления все идеи и планы, которые препятствуют успешной реализации, следует отнести к негативному полю и устранить.
  • Осознание воздействия окружающей среды на жизнь является важным аспектом достижения целей. 
Человек представляет собой сложную и разностороннюю систему, которая не может существовать в отрыве от окружающей обстановки. В современном мире, где взаимодействует множество факторов, каждый индивидуум подвержен их влиянию. Однако надо осознавать, что они внешние, и могут оказывать воздействие на нас, но не могут изменить наше мышление.

Чтобы уменьшить давление внешнего окружения, важно держать фокус на своем внутреннем желаемом состоянии, на том, с какой личностью я себя ассоциирую. Например, Это нормально, что на данный момент я не обладаю навыком все планировать заранее и делать вовремя. И как целеустремленный успешный человек я этот навык успешно тренирую и  нарабатываю
  • Чтобы сформировать поведение успешного человека, важно осознать, что такие люди всегда находятся в активном состоянии. 
Именно через действия можно претворить все мечты в жизнь, даже самые неординарные. Однако главное – не позволить себе остановиться на достигнутом. Важно постоянно ставить перед собой новые цели и находить пути их решения. Такие привычки превратят рутину в регулярную активность и принесут удовлетворение. Человек научится самостоятельно решать появившиеся задачи без промедления.

прокрастинация4.jpeg

Для достижения успеха следует пройти процесс жизненных изменений, состоящий из перечисленных 11 шагов. Однако не стоит стараться выполнить все шаги как можно быстрее. Ведь даже если прожить по этому плану всего несколько недель, это не обязательно приведет к желаемому результату.

Главное, понимать, что предлагаемый порядок является новым образом жизни, которого нужно придерживаться независимо от временных рамок. Теперь у вас есть подробное руководство, как бороться с прокрастинацией.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией

Отвечаем на популярные вопросы. 

Кто страдает прокрастинацией?

Между 17 и 23 годами и между 40 и 50 годами наблюдаются два пика прокрастинации. Они связаны с одной основной причиной – нехваткой мотивации.

Что такое активная прокрастинация?

Изучение феномена активной прокрастинации привело к открытию интересного явления. Люди осознанно задерживают выполнение заданий, работая на пределе и испытывая наслаждение от решения проблем в последний момент. Так они получают легкий дофамин (гормон удовольствия) и чувствуют себя героями.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Отсутствие мотивации, также известное как прокрастинация, часто ассоциируется с ленью, которая не связана с физиологическими причинами. На первый взгляд, эти явления имеют сходства, однако они отличаются по своей природе. Лень – это личностное свойство, черта характера, тогда как прокрастинация связана именно с отсутствием мотивации и внутренним конфликтом приоритетов.

В современном мире распространено особое психологическое состояние, которое негативно влияет на продуктивность и полноценность жизни – прокрастинация. Каждый человек может оказаться пленником этой ментальной ловушки. Однако существует решение проблемы, которое заключается в разделении крупных задач на мелкие составляющие. Справиться с ними гораздо легче, и таким образом можно предотвратить причины откладывания дел на потом.

Материал основан на исследованиях:

  • Чернышева Н. А. Прокрастинация: актуальное состояние проблемы и перспективы изучения //Вестник Пермского государственного гуманитарно-педагогического университета. Серия№ 1. Психологические и педагогические науки. – 2016. – №. 1. – С. 17-26.
  • Шамшикова О. А., Кормачёва И. Н. К вопросу о психологическом феномене" прокрастинация" //Развитие человека в современном мире. – 2014. – С. 253-270.
  • Курденко А. Н. Прокрастинация и лень: психологическое содержание понятий //PEM: Psychology. Educology. Medicine. – 2019. – №. 1. – С. 128-136.
  • Получите бесплатно 15 коучинговых практик для улучшения жизни на каждый день
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Наталья Пахалева Бизнес-коуч PCC ICF
    Наталья Пахалева печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.