Витамин С — один из самых важных для организма витаминов. Но в связи с его плохой совместимостью, при приёме витамина С возникает множество вопросов.
Как правильно пить витамин С? Сколько витамина С нужно в день взрослому человеку? В каком виде лучше принимать витамин С? Какой витамин С лучше купить взрослому? В этой статье вы найдете все ответы.
Витамин С — аскорбиновая кислота
Витамин С — особое вещество. Он не синтезируется в организме человека, в отличие от некоторых других млекопитающих. По классификации витаминов относится к водорастворимой группе, а значит, не запасается организмом. Это две причины, по которым витамин С должен поступать с пищей ежедневно.
Но на этом особенности не заканчиваются. Оказывается, существуют несколько разных форм аскорбиновой кислоты, одна из которых полезна организму, а другая никакой пользы не приносит. О нюансах синтетического витамина С, а также какой витамин С лучше принимать, читайте дальше.
Для чего нужен витамин С?
Он выполняет множество важных функций в организме:
- участвует в процессах обмена веществ, в частности жиров;
- является антиоксидантом;
- принимает участие в синтезе серотонина (важного нейромедиатора и тканевого гормона);
- нужен для формирования структуры коллагена (основного белка кожи, кровеносных сосудов, связок и сухожилий);
- регулирует процесс свертывания крови;
- тормозит гликозилирование гемоглобина.
Любая молекула в пространстве существует в нескольких различных видах, называемых изомерами. Эти изомеры отличаются друг от друга как левая и правая руки. Они так и называются: левовращающие (L) и правовращающие (D).
Все вышеперечисленные эффекты оказывает только L-аскорбиновая кислота. D-изомер для организма человека не несёт никакой пользы. Поэтому в медицине используется только L-форма.
Аскорбиновая кислота находит применение в медицине как антидот при отравлении угарным газом, а также применяется в составе комплексной терапии при многих заболеваниях.
Норма, избыток и дефицит витамина С
Сколько нужно аскорбиновой кислоты в день? Потребность взрослых составляет 80-100 мг.
Английская поговорка гласит: 1 яблоко в день — и доктор не понадобится. В зависимости от сорта и размера в 1 яблоке содержится 25-50% дневной нормы. Поэтому, рассуждая как правильно принимать витамин С взрослым, лучшее решение будет принимать его с пищей.
Для детей витамина С в день нужно меньше — 30-70 мг. В аптечной сети для детей имеется аскорбиновая кислота с глюкозой. При этом важно помнить, что даже лучшие мультивитамины в конкурентной борьбе проигрывают сбалансированному рациональному питанию.
Сколько можно максимально принимать в день витамина С? Согласно инструкции по применению к аскорбиновой кислоте, доза до 1 грамма безопасна для организма человека. Свыше 1 грамма повышается нагрузка на почки. В связи с чем возникает вопрос: как витамин С влияет на почки? При адекватной дозировке никак. Но при избытке возможно образование камней в почках.
Полное отсутствие витамина С носит название «цинга» и в современном мире встречается редко. Раньше цингой болели моряки, уходившие в плаванье на несколько месяцев. Сейчас иногда встречается гиповитаминоз аскорбиновой кислоты, чаще на крайнем Севере, где зимой нет возможности употреблять достаточное количество растительной пищи.
Гипервитаминоз витамина С встречается крайне редко, т.к. возникает при длительном употреблении больших доз этого витамина. Получить гипервитаминоз алиментарным путём, т.е. с продуктами питания, крайне сложно.
Как витамин С влияет на иммунитет?
Распространено мнение, что витаминные комплексы и особенно аскорбиновая кислота обладают иммуномодулирующим действием. Это действительно так, поскольку витамин С стимулирует синтез интерферонов, обеспечивающих иммунную защиту.
Однако исследований, объясняющих что именно делает витамин С при болезни, в настоящее время очень мало. Дизайн этих исследований также вызывает вопросы, поэтому тема иммуномодулирующего действия аскорбиновой кислоты ещё требует изучения.
Продукты, богатые витамином С
Витамин С содержится в любых продуктах растительного происхождения. Долгое время основными источниками витамина С для русского человека были квашеная капуста и хрен.
Особыми чемпионами по содержанию витамина С являются:
- болгарский перец;
- киви;
- чёрная смородина;
- рябина;
- лук и хрен.
Подробнее о продуктах питания и их пользе читайте в нашем блоге «Нутрициология».
Аскорбиновая кислота крайне нестойкое соединение. Она разрушается:
- при нагревании (при кипячении достаточно менее 5 минут);
- под действием УФ (высушенные на солнце фрукты не содержат витамина С);
- при взаимодействии с медью или железом (долгое время считалось, что железо и витамин С, наоборот, помогают друг другу усваиваться);
- окисляется кислородом воздуха и переходит в неактивную форму;
- нейтрализуется щелочами (например, пищевой содой);
- взаимно биодеградирует вместе с антоцианами (растительными пигментами фиолетового цвета).
нутрициолог
Соответственно инжир, баклажан, свёкла, черника и др. сине-красные овощи и фрукты теряют витамин С быстрее. В группе риска и облепиха, т.к. она содержит витамин С и ионы меди в разных «упаковках». При измельчении ягод медь и аскорбиновая кислота встречаются и последняя разрушается.
Многих интересует, с чем лучше усваивается витамин С. Выбирая, в какой форме пить аскорбиновую кислоту и какие таблетки с витамином С лучше, стоит иметь в виду, что в организме идеально работает трио селена и витаминов С и Е. Как принимать аскорбиновую кислоту, поговорим далее.
Как выбрать витаминный комплекс с витамином С?
Существуют несколько аптечных форм витамина С:
- аскорбиновая кислота в ампулах;
- глазурованное драже;
- порошок аскорбиновой кислоты.
Какой витамин С лучше выбрать? Порошок крайне быстро окисляется кислородом воздуха и потому биодоступность витамина в нём минимальная. Раствор в ампулах иногда содержит смесь L- и D-изомеров, поэтому важно проверить, чтобы на упаковке было указано не «рацематная смесь», а «L-аскорбиновая кислота».
Как лучше принимать витамин С: отдельно или с другими витаминами? В случае, если в витаминный комплекс включены разные витамины, то можно быть уверенным, что производитель позаботился об их совместимости. Но если речь идёт о двух флаконах, в одном из которых витамин С, а в другом — иные витамины, то принимать их стоит в разное время.
Резюмируя, можно сказать, что аскорбиновая кислота является одним из важнейших витаминов и в то же время одним из самых капризных. Учитывая, что её дефицит встречается гораздо чаще, чем избыток, в зимний период времени имеет смысл принимать витамин дополнительно. Но при полноценном питании и достаточном количестве овощей и фруктов в рационе, такой необходимости нет.
