Витамины в салате: какие содержаться и как сохранить

О чем речь? Витамины в салате необходимы и взрослым, и детям. Но для планирования рациона важно понимать, сколько и каких элементов содержится в этой зелени и как правильно ее выбирать и хранить.

На что обратить внимание? Благодаря содержанию витаминов А, C, D, E, K и группы В салат полезен для зрения, сердечно-сосудистой системы, ЖКТ. 

Микроэлементы и витамины в салате

Салат – самая ранняя зелень, появляющаяся на огородах россиян. Но сроки спелости у него разные в зависимости от сорта. Выделяют салаты весенние, летние и осенние. Наиболее распространены следующие типы салатов: листовой, кочанный, ромэн и спаржевый.

Культура имеет свою давнюю историю. Ее издавна употребляли в пищу разные народы Европы, Северной Африки – греки, римляне и египтяне. В Европу салат как культура был завезен в середине XVI века.

Известно, что появились все эти многочисленные сорта методом скрещивания разновидностей, которое до сих пор практикуется в различных странах.

Свежий зеленый салат в среднем содержит (на 100 г массы):

• Белки – 1,36 г.
• Жиры – 0,15 г.
• Углеводы – 2,87 г.
• Вода – 94,98 г.
• Зола – 0,62 г.

Салат латук содержит большое количество фолиевой кислоты, за счет этого благотворно действует на обмен веществ в организме, на работу нервной системы и систему кроветворения. В этом салате много солей, в чем он уступает лишь шпинату. Содержит также ряд полезных микроэлементов: медь, цинк, кобальт, марганец, молибден, титан, бор, йод.

Однако важно понимать, что салат, в первую очередь, получает те элементы, которыми богата почва, на которой он растет. Если земли бедны, например, йодом, то и в растении его не будет. Кроме того, для полноценного усвоения этих микроэлементов необходима нормальная работа ЖКТ и кишечника в частности, а также отсутствие химических примесей на самом растении, например, остатков фунгицидов или удобрений. Можно замачивать салат в подкисленной воде на 10-15 минут и хорошо промывать после для удаления остатков химии.

Из порции зелени салата можно полить 38 % калия, 15 % кальция, более 5 % железа и около 5 % магния, более 9 % фосфора от дневного рациона. Много в растении и серы. Сера повышает уровень гемоглобина в крови, а также работает как окислитель. Сера вместе с фосфором поступает в организм еще и с мясной пищей и крупами (в виде неорганических соединений).  

Важно учитывать общую способность организма переносить серу, которая определяется гентически, а также уровень витамина В6, который участвует в процессе транс-сульфатации, при его дефиците сера может избыточно накапливаться. 

В листьях салата находится кремний (более 8 %), вместе с серой он поддерживает здоровое состояние кожи, сухожилий и волос, а также всей соединительной ткани в организме, что особенно актуально людям с дисплазией.

Салат-латук богат также алкалоидами и смолами, благодаря этому имеет мочегонные, отхаркивающие, седативные, противокашлевые свойства. Богат витаминами А и С.

Сок салата содержит азотнокислые, сернокислые и солянокислые соли калия, которые улучшают работу почек, печени, поджелудочной железы и сосудистой системы.

В листьях салата содержится железо, активный элемент, который требует обновления в организме чаще, чем какой-либо другой. Накапливают этот элемент печень и селезенка, а при большой потере крови у человека железо расходуется на восполнение красных кровяных телец.  

Важно регулярно восполнять железо в организме, однако при его избытке может возникать воспалительная реакция, так как железо является сильным окислителем. Важно, в первую очередь, обеспечивать поступление железа из продуктов питания, а другие варианты, например, из нутрицевтиков, обсуждать со специалистом, прежде чем вводить на постоянную основу.

Магний, который также содержится в листьях салата, благоприятно действует на мышечные ткани, мозг и нервы. Соли этого элемента выступают материалом для восстановления клеток нервной системы и легких. Благодаря им в организме человека поддерживается нормальное кровообращение и правильные обменные процессы. Достаточный уровень магния - залог здорового сна и снижения тревожности, более спокойной реакции на стресс. 

Салат-латук можно считать диетическим продуктом, он полезен для детей, при диабете, нормализует пищеварение, успокаивает нервную систему, действует как легкое снотворное. Показан людям преклонного возраста и для восстановления после тяжелой болезни.

Свежий салат, употребленный в пищу, снижает уровень холестерина в крови, это предупреждает атеросклероз и гипертонию. Ускоряя жировой обмен, препятствует ожирению.

Читайте также!

«Чем полезен лимон и напитки с ним»

Подробнее

В составе кресс-салата обнаружено 15 витаминов (A, B1, B2, B3, B5, B6, B17, C, D, E и K) и минералов, много железа, кальция, фолиевой кислоты. Все эти вещества необходимы организму, что обеспечивает продукту высокую пищевую ценность. Список витаминов в салате айсберг дополняет В9, а витаминов в салате чука – холин. Такой салат можно принимать в пищу для стимуляции аппетита, он является хорошим антиоксидантом. 

Кресс-салат богат йодом, который важен для здоровой работы щитовидной железы. Для лечения предстательной железы листья салата применяют как примочку. В растении содержится большое количество серы, которая очищает кровь, важна для восстановления клеток и поддержания здоровья кожи и волос.

По некоторым данным, регулярное  употребление кресс-салата в пищу способствует повышению в крови лютеина и бета-каротина. Эти вещества работают в организме как антиоксиданты и необходимы для поддержания нормального зрения.

Зная, какие витамины и микроэлементы содержатся в салате, можно составлять сбалансированное меню, способное корректировать различные состояния здоровья.

Обязательно следует учитывать, что любые салаты – клетчатка, сложные углеводы, которые перерабатываются нашими бактериями в кишечнике. Для полноценного усвоения салатные листья нужно хорошо жевать, до состояния кашицы, а также следить за состоянием ЖКТ. При воспалительных процессах или нарушениях микробиома (например, при молочнице), могут проявляться негативные эффекты. 

Если после салата есть отрыжка, вздутие, газообразование – не исключено наличие избыточного количества бактерий в кишечнике. Чтобы сбалансировать свой микробиом и подобрать оптимальные пропорции салата в рационе, можно обратится к специалистам – интегративным врачам или нутрициологам и сдать необходимые анализы, чтобы разобраться в причинах своего состояния и устранить их. Тогда польза от употребления салата будет полной.

Польза салата

Наибольшую пользу приносит свежий зеленый салат, он животворно действует на весь человеческий организм:

• поддерживает остроту зрения;
• восстанавливает ткани мышц;
• улучшает репродуктивную функцию, кровообращение, переваривание пищи;
• регулирует свертываемость крови;
• стимулирует работу кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• снижает артериальное давление;
• нормализует водно-солевой баланс;
• укрепляет стенки сосудов;
• избавляет от бессонницы;
• выводит холестерин;
• стимулирует аппетит;
• повышает иммунитет;
• заживляет слизистую желудка, устраняет ночные боли в эпигастральной области;
• выводит токсины, яды;
• борется с появлением железодефицитной анемии, атеросклероза.

По своему химическому составу салат богат полезными веществами, которые ускоряют образование тестостерона у мужчин, а также веществами, которые благотворно влияют на корни волос, поддерживают их рост и здоровое состояние.

Если салат употреблять в пищу постоянно, то организм получает заряд бодрости, хороший тонус для мышц, они восстанавливаются быстрее после физических нагрузок. В салате-латуке содержится фолиевая кислота (она же витамин В9, ее много и в салате айсберг), которая очень нужна женщинам для снижения болей при менструациях, нормализации гормонального фона. Также она полезна для профилактики образования раковых клеток в молочных железах и яичниках.

Кроме того, если вы знаете свой генетический статус по циклу метилирования (например, когда-либо сдавали генетический тест на фолатный цикл, который часто проверяют при планировании беременности), то можете сами регулировать количество салата в ежедневном рационе. Людям со сниженным метилированием - нарушением в гене MTHFR - по некоторых данным исследований для поддержания нормального функционирования организма, а также хорошего самочувствия и настроения, требуется больше съедать салата, чем людям без нарушений в этом гене. Подробнее разобраться в этом вопросе поможет нутрициолог-генетик. 

• антимикробное;
• общетонизирующее;
• антицинготное.

Некоторые виды салата могут также способствовать выведению жидкости из организма или стимулировать выработку желчи (горькие типы, горечи). 

Салат необходимо употреблять всем на постоянной основе, так как это прекрасный источник витаминов, минералов, а также прекрасная пища для полезных бактерий в кишечнике. Однако помните, что если у вас возникает со стороны ЖКТ неприятная реакция - рвота, диарея, отрыжка, боли и др., необходимо обратиться за помощью к специалисту! В тяжелых случаях - к врачу, при переносимом дискомфорте - к нутрициологу. У здорового человека не может возникать непереносимости салата, поэтому негативная реакция может говорить о сбое в работе организма и важно разобраться в причинах и устранить их. 

Благодаря обилию витаминов в листовом салате свежие побеги латука рекомендуют для употребления в пищу  людям с нервной возбудимостью, при стрессе или эмоциональных сбоях. На основе сока такого салата производят маски против облысения и для лучшего роста волос, для улучшения состояния кожи.

Возможный вред салата

Перенасыщение салатом организма проявляется в виде вздутия живота, избыточного газообразования, в крайних случаях - рвоты или диареи (вызывается не самим салатом, а бактериями, поэтому важно хорошо промывать продукт перед употреблением!).

Салат листовой не рекомендуется:

• при обострении колита и энтероколита, любых тяжелых острых состояниях ЖКТ, когда трудно переваривать пищу;
• при подагре;
• при гепатите;
• при мочекаменной болезни;
• при астме и туберкулезе;
• детям до трех лет;
• людям, склонным к аллергическим реакциям.

С осторожностью должны употреблять острые сорта салата беременные женщины и кормящие матери.

Влияет ли горечь на витамины в салате

Причин появления горечи в салате существует несколько. Во-первых, влияет сорт салата. Те сорта, сок которых бесцветный, совсем или немного окрашен зеленоватым оттенком, горечи почти не имеют. Если при срезании растения выделяется сок белого цвета (подобно одуванчику), то вкус салата будет горчить. Во-вторых, имеет значение время уборки растения. Переросшие листья салата горчат, становятся грубыми.

Если лист салата заметно горчит, можно замочить листья в холодной воде с добавлением уксуса на 5-10 минут. Можно замочить их в теплой воде без уксуса, но на 20 минут. Если заправить салат лимонным соком, то горький вкус практически исчезнет. Лучше листья рвать руками, чтобы избежать окисления от металла ножа, так как при этом процессе также появляется горечь.

Но необходимо помнить, что небольшая горчинка в салате говорит о том, что в растении много полезных микроэлементов и о том, что он возбуждает аппетит  и стимулирует выработку желчи. С осторожностью следует относится к горечам людям с желчекаменной болезнью, в таких случаях необходимо согласовывать рацион со специалистом.

Выбор и хранение салата

Как правильно выбрать и хранить листовой салат?

• Если вы покупаете листовой салат в магазине, то выбирайте такой, у которого есть корешки, так как только в нем сохраняются витамины и микроэлементы. Листья должны быть свежими, без признаков гнили и темных пятен. У кочанного салата листья должны быть плотно прилегающими к основанию кочана.
• Самые полезные листья салата – свежесрезанные, но они очень быстро увядают, поэтому не рекомендуется покупать продукт впрок, а с огорода срывать необходимо непосредственно перед употреблением в пищу.

• Чтобы салат как можно дольше оставался свежим и сохранял полезные вещества, нужно хранить его в холодильнике отдельно от других овощей не дольше 2-3 дней. Мокрые листья салата вянут быстрее, поэтому их желательно протереть сухим полотенцем, чтобы удалить влагу.
• Заправлять салат рекомендуется непосредственно перед подачей на стол. 
• Листовые салаты рекомендуется заправлять оливковым или льняным маслом. При выборе специй остановитесь на тех, которые имеют яркий вкус и запах (красный и черный перец, чеснок, гвоздика, тимьян и пр.), лучше использовать в умеренных количествах. Но не перестарайтесь, используйте их понемногу. Для яркости аромата можно добавить мяту, кинзу, розмарин, базилик.

Часто задаваемые вопросы о витаминах в салате

Отвечаем на популярные вопросы. 

Можно ли сушить и замораживать салат для сохранения витаминов?

Салат подвергать заморозке не рекомендуется. После размораживания он не только потеряет привлекательный внешний вид, но и вкусовые характеристики, утратит большинство витаминов. При сушке салат меняет свой цвет, теряет привлекательность, не говоря уже о пищевой и витаминной ценности. Лучше всего употреблять продукт в свежем виде.

Полезен ли салат для похудения?

Листья салата быстро насыщают организм, помогают немедленно впитываться в ткани полезным веществам. Поэтому при похудении рекомендуется употреблять различные сорта растения.

Читайте также!

«В каких продуктах питания содержится витамин С»

Подробнее

Какова калорийность салата?

Зеленый салат (латук) имеет очень низкую калорийность (всего 12 килокалорий на 100 грамм продукта). При этом, в отличие от других зеленых растений, в растении очень много питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Итак, довольно много полезных веществ, в том числе витаминов, содержится в салате. К тому же эти листья обладают большим разнообразием вкусов, малокалорийны. Все эти качества салата помогают людям сохранять здоровье, женщинам оставаться стройными. Употреблять в пищу салат полезно всем – и взрослым, и детям.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно