Что это такое? Витамин К2 — менахинон, играющий важную роль в метаболизме и поддержании здоровья организма. Он участвует в процессах свертывания крови и усвоения кальция, что важно для формирования и укрепления костей.
Где содержится? Витамин К2 синтезируется микрофлорой кишечника человека и содержится в продуктах животного происхождения: сливочном масле, яичном желтке, сыре, говяжьей и куриной печени, а также соевых бобах. Признаки дефицита — кровоточивость, чувствительность десен, повышенная утомляемость, нарушения работы кишечника и ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. В случае подозрения на дефицит витамина К2 следует обратиться к специалисту.
Что такое витамин К2
В течение длительного периода времени витамин К2 оставался объектом недостаточного исследования. В 1929 году датский ученый Х. Дэм обнаружил витамин К. Он способствует улучшению свертываемости крови, что и привело к его названию — коагуляционный витамин.
А вот витамин К2 играет ключевую роль в регуляции обменных процессов и распределении кальция, поэтому он очень важен для организма человека.
Витамин К является жирорастворимым, так же как A, E и D, и находится в природе в различных вариантах. Основные формы витамина К включают:
- витамин К1, который находится в овощах и фруктах;
- витамин К2, содержащийся в продуктах животного происхождения и образующийся благодаря действию микрофлоры кишечника. Именно витамин К2 обладает более высокой активностью по сравнению с витамином К1 благодаря своим свойствам.
Витамин K2 существует в нескольких естественных формах (витамерах), которые обладают свойствами витамина K, но отличаются по своей способности усваиваться в кишечнике.
В отличие от других жирорастворимых витаминов в теле человека находится очень малое количество витамина K, так как он быстро распадается и выводится из организма.
Механизм всасывания и передачи по организму витамина K, синтезируемого кишечными бактериями, пока мало известен, но исследования доказали, что в толстом кишечнике находится большое количества длинноцепочечных менахинонов. Точное количество витамина K, которое поступает в организм таким образом, неясно, но ученые считают, что эти формы витамина K удовлетворяют хотя бы часть потребностей организма в нем.
Польза витамина К2
Витамин К2 приносит безусловную пользу всему организму, а именно:
- Играет важную роль в усвоении кальция в организме человека. Он регулирует работу двух белков — матриксного Gla-протеина (mgp) и остеокальцина. Первый из них помогает кальцию, который попадает в наш организм с едой или добавками, не скапливаться в сосудах, а использоваться для построения костной ткани. Другой белок, остеокальцин, помогает удерживать кальций в костях, сохраняя их плотность. Особенно важную роль в обмене кальция играет витамин К2, который справляется с этой целью лучше, чем витамин К1.
- Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой, свертывающей систем крови и нервной системы. Он способствует усвоению кальция, предотвращая накопление его на стенках сосудов и образование атеросклеротических бляшек, а также влияет на процесс свертывания крови, регулируя структуру определенных белков.
- Кроме того, витамин К2 поддерживает здоровье нервной системы за счет участия в синтезе сфинголипидов — веществ, необходимых для мембран нервных клеток.
- Повышает чувствительность к инсулину в организме, влияя на работу бета-клеток поджелудочной железы.
- Обладает мощным противовоспалительным эффектом, снижая интенсивность воспалительных процессов.
- Воздействует на иммунную систему, модулируя защитные механизмы организма.
- Является мощным антиоксидантом, защищая развивающиеся нервные клетки от окислительных повреждений.
Источники витамина К2
Зарубежные ученые выяснили, в каких продуктах содержится витамин К2: от самого высокого количества до среднего уровня.
Продукты с наивысшим содержанием витамина К (более 500 микрограммов на 100 граммов пищи):
- натто;
- шпинат;
- кудрявая капуста;
- ламинария;
- мангольд (вид свеклы);
- петрушка;
- зеленый чай.
Продукты с высоким содержанием витамина К (около 300 микрограммов на 100 граммов пищи):
- свежая капуста брокколи и брюссельская;
- вареный нут и чечевица;
- маш;
- говяжья печень.
Продукты со средним содержанием витамина К (от 25 до 100 мкг на 100 граммов порции):
- три свежих стебля сельдерея;
- орехи (особенно фисташки);
- вареная спаржа;
- китайская и кочанная капуста;
- масло сои;
- зеленый лук;
- куриное мясо;
- овес и продукты его переработки;
- вареная стручковая фасоль;
- салат латук;
- зародыши пшеницы;
- натуральный зерновой кофе.
Однако при употреблении продуктов, содержащих К2, есть некоторые нюансы. Процент усвоения витамина К из пищи обычно составляет около 20 %. Кулинарная обработка при невысокой температуре повышает его доступность, но не сильно — всего примерно до 30 процентов.
И это еще не все. Если вы съели, например, свежие листья салата латук, но не сопроводили их жирами, то вы не получите витамин К, поскольку он не усвоится. Но даже при поглощении жиров совместно с овощами очень мало витамина К усваивается организмом. При потреблении растительной пищи без дополнительных источников жира биодоступность витамина K1 составляет 5–10 %, но и при наличии жира она повышается лишь до 15–30 %.
Можно предположить, что микрофлора кишечника способна обеспечивать нас достаточным количеством витамина К. Однако это не всегда так. Существует множество факторов, влияющих на баланс микрофлоры кишечника. Среди них — прием лекарственных препаратов, наличие консервантов и антибиотиков в пище. Все это может привести к нарушению синтеза витамина К.
Оказывается, выход есть: на помощь приходят биодобавки.
нутрициолог
Обратите внимание, что на первом месте в нашем перечне продуктов, богатых витамином К, стоит натто — это традиционная японская еда из соевых бобов, которые подверглись процедуре сбраживания. В 100 граммах натто содержится до 1000 микрограммов витамина К2 в доступной и высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7).
Однако у натто есть одна особенность — специфический вкус, который не всем нравится, а также запах, вызывающий отторжение у многих людей. Чтобы все, кто нуждается в витамине К2, могли его получить, с помощью современных технологий витамин извлекается из этого японского деликатеса и помещается в капсулы препарата. Тем самым К2 становится доступен каждому человеку.
Состав препаратов и добавок с витамином К2 для применения может быть дополнен и усилен другими элементами, такими как витамин D3 и кальций. Данное сочетание оправданно, потому что многие люди нуждаются в дополнительных источниках этих нутриентов.
Кроме того, кальций плохо усваивается, и даже прием двойной суточной нормы не гарантирует полного устранения его дефицита. Поступивший из кишечника в кровь кальций может откладываться по стенкам сосудов и в органах человека. Поэтому нужно создать условия для его правильного усвоения.
Читайте также!
«Дефицит витамина B12: симптомы, диагностика, лечение»Витаминный дуэт D3 и К2 помогает устранить эту проблему, с помощью К2 кальций попадает в нужные места организма. Эти витамины необходимы для роста скелета и прочности костей, а также обладают другими полезными свойствами, усиливая действия друг друга.
Сегодня биодобавки, содержащие витамин К2, доступны для приобретения в аптеках и специализированных магазинах. Добавки выпускают как отечественные, так и зарубежные производители.
К лучшим препаратам, в состав которых входит витамин К2, можно отнести российский препарат «Активатор кальция» от компании «Эвалар». Он содержит кальций, витамин D и витамин К2, выпускается в виде капсул массой 0,46 г, в упаковке 60 штук.
Еще один отличный препарат — зарубежный «Витамин К2» от фирмы Solgar, он также содержит кальций и витамин D3, но дополнительно обогащен витамином К2, выпускается в виде таблеток, в упаковке 60 штук.
Дефицит витамина К2
Недостаток витамина К2 в организме может привести к снижению минеральной плотности костей, делая их хрупкими. Это может вызвать нарушение осанки, костные и суставные боли, остеопороз. Также возможны носовые кровотечения, кровоточивость десен, склонность к образованию синяков и увеличение риска инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополнительный прием витамина K2 может быть полезен следующим группам людей:
- здоровым людям для поддержания нормального состояния костной ткани, ведь К2 очень плохо усваивается из пищи;
- людям старшего и среднего возраста, особенно витамин К2 нужен для организма женщины в период менопаузы, вследствие чего масса и плотность костей теряются;
- тем, кто принимает препараты кальция в форме карбоната, так как карбонат кальция плохо усваивается и может откладываться в сосудах, почках и суставах;
- тем, кто принимает статины, так как они могут нарушать синтез витамина K2;
- всем, кто придерживается любой диеты, особенно строгой;
- спортсменам из-за повышенных нагрузок и возможных травм связок и костей.
Взаимодействие К2 и Д3
Витамины Д3 и K2 действительно работают вместе и необходимы для регуляции обмена кальция в организме.
Это осуществляется за счет нескольких механизмов.
- Витамин К2 активирует белок Gla в матриксе, который предотвращает кальцификацию сосудов. Без активированных белков Gla кальций, поглощенный вместе с пищей, благодаря витамину D3 может скапливаться в артериях и способствовать развитию атеросклероза.
- Витамин D3 содействует формированию остеокальцина (белка, который интегрирует кальций в костную ткань), однако только витамин К2 может его активировать. Поэтому К2 ответственен за передачу кальция в костную ткань.
- Прием витамина D3 способствует выработке большего количества белков, зависящих от витамина K2, которые являются переносчиками кальция и направляют его туда, где он необходим. Эти белки не могут выполнять свои функции без достаточного количества витамина K2.
Таким образом, соединение D3 и K2 обеспечивает поступление кальция из пищи в костные, мышечные и прочие ткани, где он необходим, а не в сосуды.
Принятие витаминов D3 и K2 одновременно, безусловно, необязательно. Пока нет доказательств того, что употребление витамина D3 без K2 может нанести вред организму. Однако стоит помнить, что при продолжительном приеме витамина D3 без достаточного количества витамина K2 кальций может начать откладываться в сосудах и мягких тканях организма.
Читайте также!
«Для чего нужен витамин D: как правильно его принимать»Многие люди не осознают, что около 60 % населения испытывает дефицит витамина K2. Без знания об этой проблеме люди могут прожить долгое время, не подозревая о потребности своего организма в нем. Чем дольше человек остается в неведении, тем серьезнее последствия могут возникнуть в будущем.
Материал основан на исследованиях:
- Никитина Е. А. и др. Витамин К2: известный и неизвестный. Современный взгляд: возможности и перспективы //Медицинский алфавит. – 2022. – №. 16. – С. 102-108.
- Коденцова В. М. Витамин К: функциональная роль и пищевые источники //Переработка молока. – 2016. – №. 4. – С. 48-51.
- Потешкин Ю. Магний и витамин К2 //Актуальная эндокринология. – 2018. – №. 3. – С. 33-33.
Часто задаваемые вопросы о витамине К2
Кому нельзя принимать витамин К2?
Противопоказания к приему биодобавок витамина K2 включают: камни в почках; нарушения свертываемости крови; повышенную активность щитовидной железы; проблемы со здоровьем сердца или печени; наличие аутоиммунных заболеваний, таких как саркоидоз.
Как правильно принимать витамин К2?
Как уже отмечалось, витамин К2 относится к группе жирорастворимых веществ, поэтому его рекомендуется принимать в пищу совместно с продуктами, в которых содержится хотя бы небольшое количество жиров. В противном случае витамин не сможет полноценно усвоиться организмом. Норма витамина К составляет 120 микрограммов в сутки для взрослых людей. Однако если вы принимаете препараты, содержащие витамин D3 в больших дозах, то можно увеличить дозировку витамина К2. Необходимость его употребления возрастает и при приеме кальция.
Какие есть риски приема витамина К2 вместе с Д3?
Прежде чем начать прием витаминов D3 и K2, следует учесть некоторые моменты. Во-первых, избыток витамина K2 повышает риск образования тромбов, поскольку основная его функция заключается в свертываемости крови. Во-вторых, дефицит витамина K2 редко встречается у здоровых людей, так как он поступает в организм с различными продуктами питания, вырабатывается кишечными бактериями, и организм накапливает витамин K2 в печени и жировой ткани. Однако определенные состояния организма и лекарства могут мешать синтезу и усвоению витамина K2.
