В каких продуктах содержится лактоза? Его основной источник — молоко, коровье, козье или овечье. Есть она также в сырах, йогуртах, сливках и мороженом.
Где еще? Углевод может скрываться в колбасах, сладостях, готовых соусах и даже в лекарствах или пищевых добавках. В связи с этим важно внимательно читать этикетки на продуктах тем, кто испытывает непереносимость лактозы.
Что такое лактоза и как она работает
Лактоза, известная как молочный сахар, представляет собой вид углевода, что содержится в молоке и молочных продуктах. После приема пищи с лактозой процесс усвоения начинается в тонком кишечнике. Его клетки не способны поглотить лактозу в чистом виде. Для расщепления на более простые углеводы (глюкозу и галактозу) необходим фермент лактаза.
Углеводы проникают через стенки тонкого кишечника и впитываются в кровеносную систему, направляясь к печени. В ней глюкоза и галактоза становятся источником энергии, а также участвуют в синтезе гликогена. Он выступает важным источником энергии для организма.
Лактоза служит пребиотиком, способствуя улучшению функций кишечной микрофлоры, а также помогает усваивать полезные микроэлементы. Кроме того, она участвует в синтезе витаминов группы В.
Что такое непереносимость лактозы
Недостаток фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы, приводит к ее неполному усвоению в организме. Неусвоенная лактоза попадает в толстый кишечник, где под воздействием бактерий микрофлоры начинает разлагаться и бродить. Процесс сопровождается образованием газов и кислот, что вызывает дискомфорт и проявляется симптомами непереносимости лактозы.
Список, в каких продуктах содержится лактоза, велик, поэтому ее непереносимость является весьма распространенным явлением. Обычно наблюдается среди подростков и взрослых, затрагивая около 65 % населения. Частота этого состояния сильно варьируется в зависимости от этнической принадлежности и географического положения.
В европейских странах непереносимость лактозы встречается относительно редко: страдает около 10–20 % населения. В азиатских странах с исторически низким потреблением молока проблема затрагивает до 90 % людей.
В России ситуация более разнообразная. В среднем непереносимость лактозы наблюдается у 16–18 % жителей, однако в отдельных этнических группах показатель может превышать 80 %. Это объясняется как историко-культурными особенностями, так и генетической предрасположенностью различных народностей.
Непереносимость лактозы классифицируется на три основных типа. Каждый из них имеет свои особенности и причины:
-
Первичная непереносимость лактозы.
Является наиболее распространенной формой. При рождении у людей с этим типом вырабатывается достаточное количество лактазы. С течением времени активность гена LCT, отвечающего за выработку фермента, снижается, что приводит к уменьшению его уровня в организме. Симптомы непереносимости лактозы обычно начинают проявляться в подростковом или взрослом возрасте.
-
Вторичная непереносимость лактозы.
Возникает в результате заболеваний или травм кишечника, которые могут произойти в любом возрасте. Гастроэнтерит, болезнь Крона, язвенный колит, хирургические операции на кишечнике могут повредить клетки, вырабатывающие лактазу. В отличие от первичной непереносимости вторичная может быть временной. При успешном лечении основного заболевания уровень лактазы может восстановиться, а симптомы непереносимости могут исчезнуть.
-
Врожденная непереносимость лактозы.
Является редким генетическим заболеванием, при котором организм не вырабатывает лактазу с самого рождения. Состояние наследуется и диагностируется у новорожденных, которые начинают проявлять симптомы непереносимости уже при потреблении грудного молока. Врожденная непереносимость представляет серьезную угрозу для жизни, требуя немедленного медицинского вмешательства и специального питания без лактозы.
Продукты, содержащие лактозу
Молочные продукты содержат наиболее высокие концентрации лактозы. В сухой сыворотке и молоке ее количество достигает 70 и 50 граммов на 100 граммов продукта соответственно. Однако молочный сахар присутствует не только в молочных продуктах.
Лактозу широко используют в пищевой промышленности для разнообразных целей. Она является ключевым компонентом в составе детских смесей и витаминных добавок. Благодаря лактозе выпечка и кондитерские изделия приобретают аппетитную румяную корочку и приятный вкус.
В продуктах для диабетиков лактоза часто используется в качестве заменителя обычного сахара. В мясной промышленности молочный сахар добавляют в мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Даже в некоторых видах крепкого алкоголя можно найти лактозу.
Таблица продуктов с высоким содержанием лактозы
В таблице приведены данные, в каких продуктах содержится лактоза и в каком количестве.
|
Продукты питания |
Процент лактозы на 100 г, % |
|
Сыворотка сухая |
70 |
|
Сухое обезжиренное молоко |
52 |
|
Нуга |
25 |
|
Рис, сваренный на молоке |
18 |
|
Шоколад молочный |
9,5 |
|
Мороженое пломбир |
6,7 |
|
Манная крупа на молоке |
6,3 |
|
Крем для десертов |
6,3 |
|
Пудинг |
6,3 |
|
Кефир |
6 |
|
Молочный коктейль |
5,4 |
|
Молоко 1,5 % жирности |
4,9 |
|
Молоко 3,2 % жирности |
4,8 |
|
Сливки 10 % жирности |
4,8 |
|
Йогурт |
4,7 |
|
Какао |
4,6 |
|
Пончики |
4,5 |
|
Пюре из картофеля на молоке |
4 |
|
Творог 2 % жирности |
3,2 |
|
Сыр пармезан |
3,2 |
|
Сыр моцарелла |
3,1 |
|
Творог 20 % жирности |
2,7 |
|
Творожная масса 40 % жирности |
2,6 |
|
Сливочное масло |
0,6 |
|
Маргарин |
0,1 |
Перечень безлактозных продуктов
Для того чтобы человек с лактазной недостаточностью чувствовал себя хорошо, важно включать в рацион безлактозные продукты. Подобное ограничение вовсе не означает скудное и непривлекательное меню.
В таком рационе множество вкусных и полезных продуктов:
- Разнообразные крупы и макаронные изделия из пшеничной муки — это богатый источник углеводов и питательных веществ.
- Растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое и льняное, содержат полезные жиры.
- Фрукты и овощи обогащают рацион витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Куриные яйца являются источником белка.
- Орехи и растительные семена богаты полезными жирами, белком и витаминами.
Хлеб и выпечка могут быть приготовлены дома без добавления молочных ингредиентов.
В рацион также можно включать мясо, рыбу и морепродукты. При употреблении говядины и телятины существует риск перекрестной аллергии. Чтобы свести его к минимуму, можно отдавать предпочтение другим видам мяса.
Альтернативы молочным продуктам
Для людей, вынужденных полностью исключить молочные продукты из рациона, существует множество альтернативных вариантов.
Одним из основных заменителей коровьего молока являются растительные напитки. Миндальное, соевое, кокосовое, рисовое и овсяное молоко обладают схожим вкусом с обычным.
Тофу отлично заменяет творог и сыр. Из него можно готовить множество вегетарианских блюд, придавая им белковый состав и питательность.
На рынке также существуют сливки на растительной основе, приготовленные из кокосового и орехового молока. Они идеально подходят для создания различных десертов и соусов.
нутрициолог
Мороженое на растительной основе, изготовленное из кокосового, миндального или соевого молока, не содержит лактозы, при этом радует своим нежным вкусом и ароматом.
Содержание лактозы в сырах
Люди, страдающие непереносимостью лактозы, часто знают, где содержится лактоза и в каких продуктах, но могут испытывать опасения по поводу употребления сыра.
Цельное молоко содержит около 4,8 % лактозы, и некоторые сорта сыра, такие как сливочный Филадельфия, содержат столько же лактозы, сколько и молоко. В моцарелле же, например, лишь 1,12 %. Свежие сорта сыра имеют более высокое содержание лактозы.
Для тех, кто придерживается низколактозной диеты, не все сыры являются запретными. На начальной стадии процесса его производства все виды содержат лактозу в диапазоне от 0,6 % до 3,4 %. Под действием ферментных систем молочнокислых микроорганизмов происходит «сбраживание» лактозы, что приводит к образованию молочной кислоты.
В зависимости от технологии изготовления сыра лактоза может преобразовываться с разной степенью интенсивности.
В сырах швейцарского типа через 4 часа прессования обнаруживаются лишь небольшие следы лактозы. Английские сыры, такие как чеддер, подвергаются чеддеризации, что способствует ускоренному преобразованию лактозы. Также сыр тильзитер (российский) к 10-м суткам созревания либо полностью лишен лактозы, либо содержит ее в виде небольших «следов». Некоторые мягкие сыры, такие как камамбер и бри, также имеют относительно низкие показатели содержания лактозы.
Натуральные сыры без добавок жира и химических веществ могут быть допустимы для потребления при низкой лактозной толерантности.
Читайте также!
«Где содержится глюкоза: полезные свойства»Лактоза является важным питательным элементом для человека. Однако у многих возникают проблемы с ее перевариванием из-за недостаточности фермента лактазы. В результате развивается так называемая лактазная недостаточность.
Для решения проблемы некоторые продукты проходят специальную обработку. Кроме того, существуют добавки, помогающие облегчить переваривание лактозы.
Если у вас возникают симптомы непереносимости лактозы, важно обратиться к врачу или диетологу для получения рекомендаций. Вам помогут составить оптимальный рацион, исключающий продукты, вызывающие негативные реакции.
Материал основан на исследованиях:
- Печенина А. А. ЛАКТОЗА //Молодежь и наука. – 2020. – №. 2. – С. 10-10.
- Шлейп Т. Осторожно: лактоза!. – 2004.
- Рыбалова Т. И. Многоликая лактоза //Молочная промышленность. – 2019. – №. 2. – С. 49-52.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих лактозу
Требуется ли организму лактоза?
Лактоза способствует укреплению иммунной системы и благотворно влияет на пищеварение. Она играет важную роль в усвоении кальция, фосфора и магния. Как и с любым веществом, ее избыток может привести к нежелательным последствиям. Излишек молочного сахара может вызвать вздутие, газообразование и диарею.
Как определить наличие лактозы в продукте?
Достаточно обратиться к информации на этикетке. Продукт может содержать лактозу, если в его составе присутствует хотя бы один из следующих ингредиентов: молоко или сухое молоко; молочная сыворотка; сывороточный протеин или концентрат сывороточного протеина; творог; молочный сахар; пахта; сыр; сгущенное молоко; сметана; побочные продукты молока. Если вы нашли в составе молочную кислоту, лактальбумин, лактат или казеин, это значит, что лактозы в продукте нет. Информация пригодится, если вам важно понимать, в каких молочных продуктах содержится лактоза.
Можно ли употреблять кефир при непереносимости лактозы?
Кефир способствует превращению белка лактозы в молочную кислоту в процессе брожения, что делает его легкоусвояемым продуктом. Люди с непереносимостью к лактозе могут употреблять кефир без страха.
Какое максимальное количество лактозы можно потреблять в день?
Рекомендуемая дневная норма лактозы составляет до 12 граммов, что соответствует объему одного стакана молока. Разделение порции на несколько небольших приемов пищи в течение дня может снизить риск негативных реакций организма. Главными принципами остаются умеренность и разумность в употреблении лактозы.
