В каких продуктах много калия: список и правила употребления

В каких продуктах много калия? Этим минералом богаты курага, урюк, высушенные персики и грибы, бананы, некоторые виды рыбы, молоко, морская капуста, авокадо, картофель.

На что обратить внимание? Нехватка калия влияет на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и появление камней в почках. Вреден и переизбыток минерала в организме — начинаются рвота, одышка, слабость. Поэтому необходимо сбалансированное употребление продуктов, богатых калием. 

Важность калия для здоровья

Калий (К) — это ключевой микроэлемент, жизненно необходимый для эффективного функционирования сердца, нервной системы и мышечных тканей. Он принадлежит к группе электролитов и обладает небольшим электрическим зарядом. Положительные ионы калия играют важную роль в передаче импульсов по всему организму, способствуя активации клеток и сокращению мускулов. 

Недостаток этого минерала в рационе может привести к множеству проблем: заболеваниям почек, усилению мышечной слабости, появлению судорог, нарушениям в пищеварении, гипертензии и различным сердечно-сосудистым расстройствам. Поэтому необходимо задумываться, в каких из потребляемых вами продуктов содержится много калия, полезного для сердца.

Основные факторы, способствующие нехватке калия:

• несбалансированное питание;

• употребление диуретиков;

• злоупотребление слабительных средств;

• проблемы с пищеварением, проявляющиеся в форме диареи и рвоты;

• воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит;

• интенсивное потоотделение и другие состояния, приводящие к значительной потере жидкости.

Множество людей не получает необходимого уровня калия из своей пищи, и это связано с современными подходами к питанию. Диета наших предков — охотников и собирателей — обеспечивала высокий уровень минерала благодаря преобладанию фруктов, овощей и мяса в рационе. В позднем палеолите ежедневное потребление калия составляло около 11 г, в то время как натрия (соли) лишь 690 мг. Эти показатели более чем удовлетворяли ежедневные потребности.

Около одного миллиарда человек на планете страдают от артериальной гипертензии (АГ), которая является основной причиной заболеваний сердца, почек и сосудов, а также нарушений мозгового кровообращения. Врачи связывают распространение АГ в России с высоким уровнем потребления соленых продуктов и нехваткой калия в рационе.

Эксперты Американской кардиологической ассоциации установили, что увеличение потребления этого минерала может снизить риск гипертонии на 17 % и увеличить продолжительность жизни на 5 лет. Интересно, что при добавлении калия в рацион артериальное давление снижается только у людей с гипертонией, тогда как у здоровых оно остается стабильным.

Также известно, что калий способствует защите организма от потери костной массы с возрастом и замедляет развитие заболеваний почек, предотвращая повреждение сосудов и других структур органов.

Нормы употребления калия

У людей с нормально работающими почками случаи аномально низкого или высокого содержания калия в крови бывают достаточно редкими. Обычно его уровень в сыворотке крови колеблется в пределах от 3,6 до 5,5 ммоль/л. 

Факторы, такие как диарея, рвота, патологии почек и использование некоторых медикаментов, которые влияют на выведение калия или приводят к его перемещениям между клетками, могут спровоцировать гипокалиемию (когда уровень калия в сыворотке крови опускается ниже 3,6 ммоль/л) или гиперкалиемию (когда уровень калия превышает 5,5 ммоль/л).

Рекомендованная суточная норма потребления калия

Беременным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потребление калия в объеме 2900 мг, в то время как для кормящих матерей эта норма составляет 2800 мг. 

Людям, страдающим заболеваниями почек, рекомендуется уменьшить прием калия по сравнению с установленными стандартами. При ухудшении функции почек в организме может накапливаться излишек этого минерала, что способно привести к нарушениям в работе нервной системы и мышц.

В каких продуктах много калия

Так в каких же продуктах содержится много калия? 

• Сушеные белые грибы

Белый гриб является не только вкусным, но и питательным продуктом. В сушеном виде он сохраняет все свои ценные свойства. Сушеные белые грибы занимают первое место по содержанию калия — в 100 г находится 3937 мг этого элемента. Кроме того, белые грибы богаты рибофлавином, полезным для щитовидки, а также лецитином, который помогает очищать сосуды от бляшек. 

Дети младше семи лет не должны есть белые грибы, так как они могут быть слишком тяжелыми для их пищеварительной системы. Также пожилым людям следует быть осторожными при употреблении этого продукта.

• Сушеный персик

Сушеные персики являются отличным источником минералов и витаминов, включая бета-каротин и различные витамины группы B, такие как тиамин, а также кальций, калий, натрий, фосфор и магний. Эти ценные вещества играют важную роль в укреплении иммунитета, улучшении качества крови, стабилизации уровня гемоглобина и поддержании нормальной функции желчного пузыря. 

В 100 граммах этих сушеных фруктов содержится 2043 мг калия, что соответствует рекомендованной суточной дозе.

• Урюк

Урюк — это сушеные плоды абрикоса с косточками. Фрукты начинают высыхать прямо на дереве, а затем их собирают и продолжают сушить под солнечными лучами. В 100 граммах урюка содержится 1780 мг калия. 

Часто урюк употребляется в качестве закуски к чаю. Кроме того, из него можно приготовить вкусный напиток: необходимо заполнить стакан урюка литром кипятка и оставить настояться на 12 часов. После этого мягкие плоды можно съесть, а сам настой рекомендуется пить в течение дня, так как он отлично утоляет жажду.

• Курага

Курага — это сушеные половинки абрикосов без косточек. Местные жители восточных регионов считают его универсальным средством для борьбы с различными заболеваниями. Курага содержит множество полезных веществ, особенно калия, уровень которого достигает 1710 мг на каждые 100 граммов. При выборе стоит обратить внимание на оттенок — слишком ярко-оранжевый цвет может указывать на использование химических добавок.

• Пшеничные отруби

Пшеничные отруби представляют собой жесткую оболочку зерен, оставшуюся после производства муки. В них сосредоточено множество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Калия в отрубях много — 1260 мг на 100 г. Он в сочетании с магнием и витаминами группы B помогает снизить уровень холестерина в крови. 

Однако следует быть осторожными с отрубями тем, кто имеет проблемы с пищеварением, так как существуют противопоказания.

• Молоко и молочные продукты

Молоко содержит не только хорошо известный нам кальций, но и калий. Особенно высоко содержание калия в обезжиренном сухом молоке (1220 мг на 100 г). Его полезные свойства схожи с таковыми у обычного коровьего молока, но при этом срок хранения значительно дольше — до 8 месяцев.

• Орехи

Орехи являются вкусной и питательной закуской. Среди них особенно выделяются фисташки, как свежие, так и жареные без соли, с высоким содержанием калия — 1025 мг на 100 г. Также стоит отметить обжаренный фундук с показателем 750 мг и свежий миндаль с 730 мг калия. 

Тем не менее важно помнить, что рекомендуется употреблять не более 25 г орехов в день, что соответствует примерно 15–20 штукам. Кроме того, людям, предрасположенным к аллергиям, следует проявлять осторожность при их употреблении.

Читайте также!

«В каких продуктах содержится лактоза и как переносится организмом»

Подробнее

• Морская капуста

Это съедобная водоросль из моря обладает полным спектром макро- и микроэлементов, включая натрий, фосфор, магний, йод и калий. В 100 г морской капусты содержится 970 мг калия. Ее применение рекомендовано при различных заболеваниях и состояниях организма:

• болезни щитовидной железы;
• онкология;
• детоксикация;
• авитаминоз;
• анемия;
• ожирение;
• запор;
• рассеянный склероз;
• тромбозы.

Тем не менее следует помнить о мере. Рекомендуется употреблять не более двух чайных ложек сушеной морской капусты в день. Ее можно заваривать или добавлять в соусы, супы, салаты и пюре, предварительно измельчив в порошок.

• Бананы

Банан является одним из наиболее известных фруктов, богатых калием. В 100 граммах содержится 400 мг этого элемента. Калий, содержащийся в бананах, способствует улучшению сердечного ритма и укреплению стенок сосудов. Также банан выступает в роли естественного антидепрессанта благодаря серотонину. Рекомендуется не превышать две штуки в день, так как бананы калорийны и содержат значительное количество сахара.

• Зелень

Дополняет список продуктов, в которых содержится много калия, зелень, являющаяся настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Главные ее источники — это укроп (738 мг в 100 г), петрушка (558 мг) и шпинат (554 мг). Сразу 100 г зелени съесть за раз довольно проблематично, да и не нужно, просто добавляйте ее в основные блюда — и вы уже получите достаточную дозу питательных веществ.

• Картофель

Бытует мнение, что картофель — это только крахмал и пустые калории. Однако все совсем не так. В 100 г содержится 520 мг калия. Больше всего калия — в кожуре картошки, поэтому есть картофель в мундире полезнее, чем полностью очищенный.

• Авокадо

Фрукт, который так любят приверженцы диетического питания, содержит 485 мг калия в расчете на 100 г плода. Это даже больше чем в привычном нам банане. Калий в авокадо приводит в норму водно-солевой обмен, стабилизирует артериальное давление и повышает устойчивость к стрессу.

• Рыба

Рыба является не только ценным источником омега-3 и витамина D. Лидеры по содержанию калия среди рыб — это лосось (685 мг в 100 г), палтус (590 мг) и терпуг (520 мг). Кстати, рыбу лучше всего употреблять в запеченном виде — так полезных свойств сохранится больше. 

Читайте также!

«Полезные свойства клюквы: кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов»

Подробнее

• Чернослив

Одно из самых эффективных и вкусных средств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — это чернослив. Он чрезвычайно насыщен калием — 730 мг в 100 г. Однако его следует употреблять с осторожностью людям, страдающим ожирением, ведь это высококалорийный продукт.

• Бобовые 

Бобовые содержат немало калия, но предварительное замачивание продуктов снижает его количество. Консервированная фасоль содержит меньше этого минерала, чем вареная. На 100 г готовой фасоли приходится 560 мг калия. В красной фасоли калия поменьше — 355 мг. Однако это все равно отличное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Взрослый здоровый человек должен употреблять ежедневно не менее 3400 мг калия. А если есть заболевания или состояния, которые препятствуют накоплению микроэлемента в организме, дозировку нужно увеличить. Но делать это можно только по назначению врача.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно