О чем речь? Углеводы в овощах — полезные вещества для организма. Наряду с жирами и белками они составляют базу макро- и микронутриентов, необходимых для функционирования внутренних органов и систем.
На что обратить внимание? Однако не все овощи, содержащие углеводы, полезны в одинаковой степени. Важно знать, какие богаты «нужными» органическими соединениями и как их следует правильно готовить и употреблять, чтобы получить максимум пользы.
Что такое углеводы
Углеводы — это важные вещества, дающие нам энергию, необходимую для жизни. Они присутствуют в каждой клетке и ткани нашего организма.
Примерно 2,7 % массы тела составляют углеводы. Без них наши органы и системы не могут работать нормально. Чтобы обеспечивать необходимое количество углеводов в организме, важно питаться сбалансированно и включать в рацион не только их, но и другие полезные вещества.
Углеводы делятся на две основные группы: простые и сложные.
Простые углеводы
Состоят из одной или двух молекул. Называются моно- или дисахаридами. К ним относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и другие. Эти углеводы быстро усваиваются организмом, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается. В ответ на это поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара.
Один к двум — в таком соотношениии происходит превращение молекул сахара в подкожный жир. Если есть еду, в которой много быстрых углеводов, это может привести к проблемам: постоянно хочется есть, инсулин портит кровеносные сосуды, поджелудочная быстро изнашивается, и риск заболеть сахарным диабетом растет. Поэтому такие углеводы называют вредными или нежелательными.
Сложные углеводы
Имеют другую структуру и состоят из длинных цепочек молекул. К ним относятся клетчатка, гликоген и крахмал, олигосахариды или полисахариды. Они действуют на организм совершенно иным образом.
Вещества, входящие в данную группу, обладают разнообразным составом, усваиваются медленнее, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, и человек дольше чувствует сытость. Благодаря этому сложные углеводы считаются полезными. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Роль углеводов в организме человека
Углеводы играют ключевую роль в поддержании жизнедеятельности организма. Вот более подробное описание их основных функций:
-
Энергетическая функция.
Это главный источник энергии. Когда мы потребляем пищу, содержащую углеводы, они расщепляются до простых сахаров, таких как глюкоза, которая затем окисляется в клетках, освобождая энергию. Она используется для поддержания всех жизненных процессов — от работы мышц и органов до поддержания температуры тела и умственной деятельности. При окислении 1 грамма углеводов выделяется около 4,1 калории. Эта энергия особенно важна для работы мозга, который потребляет значительную часть глюкозы.
-
Структурная функция.
Углеводы играют важную роль в строительстве клеточных структур. Они являются частью клеточных мембран, обеспечивая защиту и поддерживая форму клеток. Также углеводы участвуют в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), необходимых для хранения и передачи генетической информации. Кроме того, они участвуют в создании ферментов — специальных белков, ускоряющих химические реакции в организме, и нуклеотидов, выполняющих разнообразные функции в клетках, включая энергетический обмен.
-
Образование энергетических запасов.
Когда организм получает больше глюкозы, чем ему нужно в данный момент, она превращается в гликоген — запасной углевод. Он хранится в печени и мышцах. Эти запасы используются, когда организму требуется дополнительная энергия, например во время интенсивной физической активности или при недостатке пищи. Гликоген также играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови между приемами пищи.
-
Антикоагулянтная функция.
Некоторые углеводы, например гепарин, выполняют функцию антикоагулянтов, то есть веществ, препятствующих свертыванию крови. Они разжижают ее и предотвращают образование тромбов, что снижает риск тромбообразования, инфарктов и инсультов.
-
Защитная функция.
Углеводы входят в состав слизи, которая выстилает внутренние поверхности различных органов, таких как желудочно-кишечный тракт, дыхательная и мочеполовая система. Эта слизь действует как барьер, защищая ткани от механических повреждений, бактериальных и вирусных инфекций, а также агрессивных химических веществ.
-
Улучшение пищеварения.
Углеводы стимулируют активность пищеварительных ферментов, которые помогают расщеплять пищу на питательные вещества, что облегчает их усвоение организмом. Например, клетчатка, являющаяся сложным углеводом, улучшает перистальтику кишечника, способствуя регулярному очищению организма и предотвращению запоров.
Углеводы играют важную роль в поддержании иммунной системы. Некоторые из них, входящие в состав гликопротеинов, участвуют в формировании антител и других компонентов иммунной системы, защищающих организм от инфекций. Также углеводы помогают определять группу крови, что важно для ее переливания и трансплантации органов.
Кроме того, исследования показывают, что регулярное потребление определенных видов углеводов может снижать риск развития некоторых онкологических заболеваний.
Таким образом, углеводы не только обеспечивают организм энергией, но и участвуют в многочисленных процессах, необходимых для поддержания здоровья и нормального функционирования всех систем.
Чем полезны овощи
Овощи — это важная часть питания и для взрослых, и для детей. Они являются отличным источником углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ. В некоторых из них почти нет калорий, а в других довольно много. Поэтому может возникнуть вопрос, к чему больше относятся овощи — к углеводам, клетчатке или белкам.
Большинство исследований показывают, что в большинстве овощей практически нет ни белков, ни жиров. Зато они содержат много углеводов.
Причем углеводы в овощах бывают разные: например, крахмал (сложный, который легко переваривается), клетчатка (тоже сложный, но не переваривается организмом) и простые сахара.
Клетчатка помогает улучшить работу кишечника, снизить уровень холестерина и уменьшить риск таких болезней, как диабет и рак кишечника. Крахмал дает долгое ощущение сытости, но он более калориен.
нутрициолог
Поэтому, если вы хотите похудеть или у вас проблемы с обменом глюкозы (например, метаболический синдром или диабет), стоит ограничить употребление крахмалистых овощей.
В каких овощах высокое содержание углеводов
С точки зрения ботаники овощ — плод растения, который можно есть. Это не только морковь и тыква, но и все из семейства бобовых: горох, чечевица, соя. Теоретически к ним надо относить и арбузы, а помидоры, наоборот, считать фруктами.
Поэтому обычно под овощами понимают то, что можно готовить и есть, кроме круп и семян. Сюда входят всевозможные несладкие плоды и листовые растения. Например, кукуруза хотя и злак, но ее тоже используют как овощ. А больше всего углеводов в каких овощах?
- Дыня. Это не слишком калорийный продукт — около 35 ккал на 100 граммов. В то же время она содержит 7,4 грамма углеводов, из которых 0,9 — это клетчатка, а остальное — простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови.
- Кольраби. В свежем виде содержит много глюкозы и фруктозы, но при варке калорийность и содержание углеводов уменьшается почти в полтора раза.
- Свекла. Свежая полезнее вареной, так как в ней больше клетчатки и меньше сахаров.
- Батат. По вкусу напоминает смесь картофеля и тыквы. У него более низкий гликемический индекс, чем у картофеля, поэтому батат можно есть, но в умеренных количествах.
- Топинамбур. Этот корнеплод богат углеводами, но они представлены в виде полезной растворимой клетчатки — инулина, который питает полезные бактерии в кишечнике. Он нормализует работу кишечника и мягко слабит, поэтому, несмотря на калорийность, это полезный продукт.
- Картофель. Содержит много крахмала. Лучший вариант приготовления — запеченный в кожуре и охлажденный, так как крахмал в этом случае переходит в более полезную форму, которую используют бактерии кишечника. При этом картофель фри и чипсы — наиболее калорийные и вредные варианты.
- Кукуруза. Несмотря на то что это злак, кукуруза используется как овощ, источник углеводов. В ней много крахмала, который легко усваивается организмом.
- Чечевица. Важный источник белка и углеводов. Однако благодаря сбалансированному составу она не вызывает резких скачков уровня сахара в крови.
- Фасоль. Овощи чечевица и фасоль, кроме углеводов являются отличным источником растительного белка.
- Авокадо. Очень калорийный продукт из-за содержания полезных жиров. Несмотря на это, его польза перевешивает возможные минусы.
- Артишок. Среди овощей, известных как десертные, артишок выделяется высоким содержанием углеводов — 11 граммов на 100 граммов продукта. Спаржа и ревень, тоже входящие в эту группу, содержат около 4–5 граммов углеводов.
- Морковь. В этих овощах содержание углеводов до 10 граммов на 100 граммов, из которых половина приходится на сахар. Это объясняет высокий гликемический индекс моркови, что делает ее не лучшим выбором для диабетиков.
- Тыква. Относится к бахчевым и содержит много (больше всего) углеводов среди других овощей этого семейства.
- Помидоры. Ботанически это фрукты, но в кулинарии они относятся к овощам. В помидорах содержание углеводов не превышает 4,2 грамма, половина из которых — сахар.
Так что калорийность и количество углеводов в овощах могут быть очень разными, и важно учитывать это при составлении рациона.
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Но важно помнить, что они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии.
Овощи занимают особое место в рационе, так как помимо углеводов содержат много других полезных веществ. Например, брокколи, цветная капуста, спаржа, шпинат и цукини — это отличные источники клетчатки и антиоксидантов, при этом углеводов в них мало.
Материал основан на исследованиях:
- Бородулина Т. В., Суржик А. В. Значение овощей и фруктов в питании детей: пищевые волокна //Вопросы детской диетологии. – 2008. – Т. 6. – №. 4. – С. 73-76.
- Храмова Е. Ю. Целебные свойства фруктов и овощей. – ОЛМА Медиа Групп, 2012.
- Жуков Р. Б. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ПЛОДОВ //ВНЕДРЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ИННОВАЦИОННЫХ РАЗРАБОТОК: ПРОБЛЕМЫ. – 2021. – С. 174.
Часто задаваемые вопросы об углеводах в овощах
Сколько углеводов нужно есть каждый день?
Это зависит от разных факторов, таких как возраст, пол, вес и образ жизни. Чтобы примерно посчитать, сколько углеводов вам нужно в день, можно воспользоваться такой формулой: От вашего роста в сантиметрах нужно отнять 100. Полученное число умножить на 3,5. Например, если ваш рост 170 см, вам нужно около 245 граммов углеводов в сутки.
Чем опасен недостаток углеводов?
Малое количество углеводов в рационе тоже вредно. Если организм недополучает их, запасы гликогена начинают истощаться, а в печени накапливаются жиры. Это может привести к проблемам с печенью, усталости, слабости и снижению активности.
Какие углеводы самые полезные?
Самыми полезными считаются сложные углеводы, такие как клетчатка, пищевые волокна, гликоген и чистый крахмал.
В каких продуктах нет углеводов?
К продуктам без углеводов относятся соль, орехи, растительные масла (например, масло авокадо, подсолнечное, оливковое) и животные жиры, такие как рыбий жир и сало.
