Что это такое? Трансжиры - химически модифицированные растительные масла, которые превращают обычные полезные жиры в опасные для здоровья вещества. Эти соединения повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и других серьезных проблем.
Где искать? Больше всего этих веществ в маргарине, выпечке из магазина, фастфуде и снеках. Даже домашняя жарка на высоких температурах может образовать небольшое количество этих вредных соединений.
Что такое трансжиры простыми словами
Трансжиры - это разновидность ненасыщенных жирных кислот с измененной химической структурой. В природе они встречаются в незначительном количестве в молоке и мясе жвачных животных. Однако основную опасность представляют искусственные вещества, полученные путем гидрогенизации растительных масел.
Данные соединения не имеют питательной ценности и не выполняют полезные функции в организме. Их употребление связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических болезней.
Виды трансжиров и их происхождение
Существует два основных типа, которые кардинально отличаются по происхождению и воздействию на здоровье человека.
Натуральные трансжиры в продуктах животного происхождения
Натуральные вещества образуются в желудке жвачных животных в результате деятельности бактерий. Коровы, козы и овцы синтезируют эти соединения естественным путем. В молочных изделиях и мясе таких животных содержится от 2 до 8% натуральных веществ.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Количество натуральных соединений в пищевых изделиях невелико и не представляет серьезной угрозы для здоровья. Более того, некоторые исследования показывают, что отдельные виды натуральных веществ могут обладать противораковыми свойствами.
Искусственные трансжиры и процесс гидрогенизации
Искусственные соединения создаются промышленным способом через гидрогенизацию растительных масел. В процессе обработки жидкие масла насыщают водородом при высоких температурах, используя химический катализатор.
Частично гидрогенизированные масла могут содержать до 45% вредных веществ, что делает их крайне опасными для здоровья. Промышленные соединения не встречаются в природе и представляют серьезную угрозу для сердечно-сосудистой системы.
Чем опасны трансжиры для здоровья человека
Данные вещества наносят серьезный вред здоровью человека, повышая риск развития множественных заболеваний. Главная опасность заключается в их воздействии на сердечно-сосудистую систему.
Употребление повышает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и одновременно снижает концентрацию "хорошего" холестерина (ЛПВП). Это приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах, увеличивая риск инфарктов и инсультов.
Вредные жиры также негативно влияют на работу мозга и могут вызывать воспалительные процессы в организме. Особенно опасно их употребление во время беременности, поскольку это может повлиять на развитие нервной системы ребенка.
В каких продуктах содержатся трансжиры - подробный список
Масложировая продукция: маргарин, спреды, кулинарные жиры
Маргарин - лидер по содержанию вредных веществ среди пищевых изделий. В некачественном маргарине может содержаться до 26 граммов на 100 граммов изделия. Спреды и кулинарные жиры также содержат значительное количество этих вредных соединений.
Растительные заменители сливочного масла создаются путем гидрогенизации дешевых растительных масел. В составе таких изделий указываются "частично гидрогенизированные масла" или "модифицированные жиры".
Фастфуд и жареная пища во фритюре
Картофель фри, жареная курица, наггетсы и другие блюда фастфуда готовятся во фритюре с использованием вредных жиров. Одна порция картофеля фри может содержать до 4 граммов опасных веществ.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Многократное использование масла для жарки значительно увеличивает образование вредных соединений. В ресторанах быстрого питания масло используется повторно, что делает блюда особенно опасными.
Кондитерские и хлебобулочные изделия
Печенье, торты, пирожные и выпечка из магазина содержат большое количество вредных жиров. Кондитеры используют маргарин и кулинарные жиры для улучшения текстуры и продления срока хранения изделий.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Слоеное тесто, крекеры и вафли особенно богаты опасными веществами. В некоторых видах печенья содержание может достигать 8 граммов на 100 граммов изделия.
Снеки, чипсы и готовые закуски
Чипсы, попкорн для микроволновки, соленые орешки и другие готовые закуски содержат вредные жиры. Производители используют частично гидрогенизированные масла для жарки и создания хрустящей текстуры.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Особенно опасны снеки длительного хранения, которые могут содержать до 4 граммов опасных веществ на 100 граммов изделия. Домашний попкорн значительно безопаснее покупного.
Полуфабрикаты и замороженные продукты
Замороженная пицца, готовые котлеты, сосиски и другие полуфабрикаты содержат вредные жиры. Производители добавляют их для улучшения вкуса и увеличения срока годности.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Сухие смеси для выпечки, порошки для приготовления блинов и другие быстрые завтраки также могут содержать гидрогенизированные жиры. Количество опасных веществ в таких изделиях обычно составляет 1-3 грамма на 100 граммов.
Молочные и мясные продукты жвачных животных
Натуральные молочные изделия содержат незначительное количество вредных жиров. В цельном молоке их концентрация составляет 0,07-0,1 грамма на 100 граммов, в сливочном масле - до 7 граммов.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Говядина и баранина содержат около 1 грамма на 100 граммов мяса. Эти натуральные соединения менее опасны, чем промышленные, но при чрезмерном употреблении могут негативно влиять на здоровье.
Таблица содержания трансжиров в продуктах питания
|
Продукт |
Содержание (г/100г) |
|
Кондитерский жир |
10-33 |
|
Маргарин |
0,2-26 |
|
Сливочное масло |
2-7 |
|
Хлебобулочные изделия |
0,1-10 |
|
Печенье и крекеры |
1-8 |
|
Соленые снеки |
0-4 |
|
Конфеты и глазурь |
0,1-7 |
|
Животный жир |
0-5 |
|
Говяжий фарш |
1 |
|
Цельное молоко |
0,07-0,1 |
Особое внимание стоит обратить на кондитерские жиры и некачественный маргарин - эти изделия содержат наибольшее количество вредных веществ. Даже небольшая порция такой пищи может превысить безопасную суточную норму.
Как распознать трансжиры в составе продуктов на этикетке
Производители обязаны указывать наличие вредных веществ в составе, но используют завуалированные названия. Ключевые слова, указывающие на присутствие: "частично гидрогенизированное масло", "гидрогенизированный жир", "модифицированный растительный жир".
нутрициолог
Также опасные соединения могут скрываться под терминами "кулинарный жир", "растительный жир специального назначения", "сатурированный жир". Если в составе указан маргарин, это также сигнализирует о возможном содержании вредных веществ.
При покупке обращайте внимание на срок годности - изделия с очень длительным сроком хранения содержат вредные жиры в качестве консервантов.
В каких продуктах нет трансжиров - список безопасных альтернатив
Полностью безопасными считаются изделия, не содержащие жиров или содержащие их в минимальном количестве. К ним относятся свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы и бобовые культуры.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Натуральные растительные масла холодного отжима не содержат вредных веществ: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное. Рыба, морепродукты, мясо птицы (кроме жвачных животных) также практически не содержат этих опасных соединений.
Орехи, семена, авокадо богаты полезными ненасыщенными жирами и не содержат вредных веществ. Качественные молочные изделия с натуральным составом безопасны при умеренном употреблении.
Читайте также!
«Причины дефицита железа и способы поднять его уровень»Домашняя выпечка на сливочном масле или растительных маслах значительно безопаснее магазинной. Приготовление пищи методом варки, тушения, запекания исключает образование опасных соединений.
Безопасная норма потребления трансжиров в день
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление до 1% от общей калорийности рациона. При стандартной диете в 2000 калорий это составляет не более 2,2 грамма в день.
Натуральные вещества из молочных и мясных изделий жвачных животных менее опасны, но их употребление также следует ограничить. Врач может дать индивидуальные рекомендации с учетом состояния здоровья и факторов риска.
Для контроля ведите пищевой дневник и внимательно изучайте состав покупаемых изделий.
Как минимизировать потребление трансжиров в домашней кулинарии
Готовьте дома, используя натуральные изделия без промышленной обработки. Замените маргарин сливочным маслом или качественными растительными маслами при выпечке и готовке.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Предпочитайте методы приготовления без жарки: варку, тушение, запекание, приготовление на пару. При необходимости жарки используйте минимальное количество масла и не перегревайте его выше 180°C.
Делайте домашнюю выпечку, контролируя качество ингредиентов. Используйте натуральные масла вместо кулинарных жиров и маргарина.
Регулирование содержания трансжиров в России и мире
В России с 2018 года действует ограничение на содержание в масложировой продукции - не более 2% от общего количества жира. Производители обязаны указывать эту информацию на упаковке согласно государственной политике безопасности.
Многие страны пошли дальше и полностью запретили использование в пищевой промышленности. США, Канада, страны Европейского союза ввели строгие ограничения или полные запреты на промышленные вещества.
Дания стала первой страной, полностью запретившей опасные соединения в 2003 году. За ней последовали Швейцария, Австрия, Исландия и другие государства. ВОЗ призывает все страны исключить промышленные вещества из пищевых изделий к 2025 году.
Контроль качества изделий в России осуществляет Роспотребнадзор, который регулярно проводит проверки содержания вредных веществ в пищевой продукции. Информация о результатах проверок публикуется на официальном сайте ведомства.
Материал основан на исследованиях:
- Василевская Я. А., Бернардская Д. В. Трансжиры: польза или вред? //Язык. Общество. Медицина. – 2015. – С. 159-161.
- Царегородцева С. Р., Лихарева Е. С. Применение трансжиров в кондитерской и хлебопекарной промышленности //Современное хлебопекарное производство: перспективы развития. – 2016. – С. 191-195.
- Григорьева А. С. Осторожно: трансжиры! //Юность Большой Волги. – 2017. – С. 42-45.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Часто задаваемые вопросы о трансжирах
Можно ли вывести трансжиры из организма?
Специальных методов выведения из организма не существует. Однако здоровый образ жизни помогает минимизировать их негативное воздействие. Регулярные физические нагрузки, употребление большого количества овощей и зелени способствуют улучшению метаболизма.
Растительные масла в незначительном количестве (до 30 граммов в день) помогают нормализовать желчеотток и переработку жиров. Важно сочетать масла с овощами для лучшего усвоения.
Читайте также!
«Синдром дырявого кишечника: причины и последствия»Образуются ли трансжиры при домашней жарке?
Да, при нагревании растительных масел выше 180°C образуется незначительное количество вредных веществ - обычно не более 3-5%. Оливковое масло для жарки дает около 2%, что считается безопасным уровнем.
Для минимизации рисков используйте масла с высокой температурой дымления, не перегревайте сковороду и сократите время жарки.
Есть ли польза от трансжиров?
Промышленные вещества не несут никакой пользы для здоровья. Они не выполняют полезные функции в организме и только увеличивают риск заболеваний. Некоторые натуральные соединения из молочных изделий могут иметь противораковые свойства, но их польза не доказана.
Влияют ли трансжиры на детское развитие?
Да, опасные вещества особенно вредны для детей. Они могут нарушать развитие нервной системы и мозга. Беременным и кормящим матерям следует полностью исключить изделия с вредными жирами.
Какие масла безопасны для жарки?
Для жарки подходят оливковое масло (с пометкой "для жарки"), подсолнечное, кукурузное, кокосовое. Избегайте льняного и нерафинированных масел при высоких температурах.
Как трансжиры влияют на память и мозг?
Исследования показывают связь между употреблением вредных веществ и ухудшением памяти, повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера. Опасные соединения могут вызывать воспаление в мозговых тканях и нарушать нейронные связи.
