В чем состоит? Суть интервального голодания заключается в чередовании периодов, когда можно есть любую пищу, с полным воздержанием, причем «окна голода» должны быть длиннее. Метод стал крайне популярным в связи с быстрым эффектом похудения.
Какие плюсы? Как утверждают ученые и диетологи, такая диета еще и полезна для организма. Она ускоряет метаболизм, обновляет клетки, помогает избавиться от токсинов. Но подходит такое питание далеко не всем. Важно прислушиваться к советам врачей и своему организму.
Суть интервального голодания
Интервальное голодание, известное как фастинг, независимо от названия остается методом, основанным на чередовании периодов питания и голодания. Суть интервального голодания заключается в том, что в течение определенного времени человек воздерживается от пищи, что способствует улучшению здоровья и контролю веса.
Такой подход позволяет человеку составить свой собственный график, разделив время на этапы, когда разрешено есть, а когда необходимо воздержаться от пищи.
Рост популярности голодания, начавшийся в начале 2010-х годов, объясняется не только его простотой, но и тем, что о нем активно заявляют знаменитости – как мужчины, так и женщины.
Например, звезда комедийного сериала «Бруклин 9-9» Терри Крюс совмещает интервальное голодание с фитнесом, предпочитая тренироваться натощак в течение 16 часов, когда он не ест. Актер Марк Уолберг, который также следит за своей физической формой, придерживается 18-часового отказа от пищи. «Я завтракаю, обедаю и ужинаю в 12:00, 15:00 и 18:00», – делится он, называя это «шестичасовым окном» для приема пищи.
В разное время к голоданию прибегали и другие знаменитости, такие как Хью Джекман, Крис Хемсворт, а также владельцы X (ранее Twitter) Джек Дорси и Илон Маск. Интервальное голодание выбрала и актриса Дженнифер Энистон, придерживаясь графика в 16 часов без еды. Утро она начинает с сока сельдерея и иногда кофе, оставляя основной прием пищи на вечер.
Модель Кортни Кардашьян также худеет по этому методу, проконсультировавшись с врачом. «Я не ем от 14 до 16 часов после ужина. Если я ужинаю в шесть, то завтракаю не раньше восьми или девяти утра», – говорит она, подчеркивая, что занимается натощак по рекомендации специалиста.
Читайте также!
Иногда она продлевает фазу голодания до 24 часов, в течение которых пьет только костный бульон и воду. «Это особенно эффективно в загруженные дни, когда нет времени на лишние переживания», – отмечает Кардашьян.
Интервальное голодание практикуют и другие звезды, среди которых Риз Уизерспун, Холли Берри и Скарлетт Йоханссон.
Как работает интервальное голодание
В чем заключается суть интервального голодания, и какую пользу оно может принести организму? Во время перерыва в еде при интервальном голодании организм использует внутренние энергетические ресурсы, что благоприятно для снижения веса. Ежедневные интервалы голодания также способствуют детоксикации организма.
Регулярные и длительные перерывы между приемами пищи помогают регулировать выработку инсулина, работу желудочно-кишечного тракта и влияют на настроение.
Любая еда, даже небольшой перекус, вызывает всплеск инсулина для утилизации глюкозы, что приводит к привыканию организма к такой стимуляции и постоянному чувству голода.
В результате становится сложно контролировать вес, так как возникает потребность в простых и вредных углеводах, что может привести к инсулинорезистентности – состоянию, при котором организм становится нечувствительным к инсулину и не может нормально усваивать глюкозу. Это, в свою очередь, способствует повышению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что интервальное голодание действительно эффективно для снижения веса. Обзор 40 научных работ подтверждает, что метод голодания позволяет сбросить в среднем до пяти килограммов за 10 недель.
Ученые Гарварда еще в 2013 году отметили, что голодание может оказывать положительное влияние на организм за счет улучшения обмена веществ. Дебора Векслер, доцент Гарвардской медицинской школы, добавляет: «Есть данные, указывающие на то, что круговой ритм питания, при котором человек отказывается от пищи на 8–10 часов, эффективен, если такой график соответствует индивидуальным особенностям организма».
Стандартные схемы интервального голодания
Существуют различные схемы интервального голодания, которые специалисты рекомендуют в зависимости от индивидуальных особенностей пациента. Начинается с более комфортного режима, который затем постепенно сменяется более строгим, с длительными периодами голодания.
Не рекомендуется сразу переходить на очень строгую диету, так как организму нужно время, чтобы привыкнуть к «разгрузочным окнам» без еды. Это может быть сложно для человека, привыкшего к регулярному и калорийному питанию. Постепенный подход помогает адаптироваться и снижает стресс для организма.
Читайте также!
Вот несколько стандартных схем интервального голодания:
- 14/10: суть интервального голодания 14/10 – 14 часов голодания и 10 часов питания; идеально подходит для адаптации новичков.
- 15/9: самая эффективная схема, на которую переходят после того, как организм привыкнет.
- 16/8: подходит для занятых людей; прием пищи с 12:00 до 20:00.
- 18/6: можно использовать для временной коррекции веса, но есть риск замедления метаболизма.
- 20/4: сложный режим, рассчитанный на опытных участников голодания.
- 24/0: применяется редко, используется для коррекции веса.
Во время голодания разрешено пить только воду и зеленый чай без добавления сахара. Коктейли, газировка, сладкий кофе и любые напитки с глюкозой, включая покупные соки, исключаются.
нутрициолог
Во время интервалов питания рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Завтрак: должен содержать наибольшее количество калорий и включать сложные углеводы и животные жиры.
- Исключения: избегать выпечки, сладостей, колбас и фастфуда.
- Обед: допускается употребление углеводов и жиров в разных блюдах.
- Приемы пищи: должно быть 3–4 основных приема пищи, между которыми можно есть овощи и фрукты.
- Гидратация: необходимо выпивать не менее 10 стаканов чистой воды в день.
Плюсы и минусы интервального голодания
Суть интервального голодания заключается во многих преимуществах для здоровья и обмена веществ.
- Эффективное снижение веса: особенно в сочетании с правильным питанием и физической активностью.
- Детоксикация: клетки избавляются от токсинов, что может снизить риск заболеваний, включая рак.
- Замедление старения: снижение окислительного стресса и увеличение продолжительности жизни за счет аутофагии.
- Уменьшение воспаления: снижение воспалительных процессов, способствующих различным хроническим заболеваниям.
- Улучшение чувствительности к инсулину: снижение риска развития инсулинорезистентности и диабета II типа.
- Ускорение метаболизма: жировые отложения активнее перерабатываются в энергию.
- Повышение уровня гормона роста: способствует процессу сжигания жира.
- Нормализация уровня холестерина и сахара: улучшение показателей здоровья.
- Поддержание нормальной микрофлоры кишечника: здоровье пищеварительной системы.
- Снижение стресса: улучшение психоэмоционального состояния.
- Активация мозга: улучшение когнитивных функций.
- Снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
- Повышение выносливости: потеря жира без потери мышечной массы.
- Снижение артериального давления: улучшение состояния сердца и сосудов.
- Снижение риска рака: замедление адаптации раковых клеток.
- Увеличение фазы медленного сна: улучшение качества отдыха.
- Повышение иммунитета: увеличение выработки грелина, который способствует созреванию иммунных клеток.
Если соблюдать интервалы голодания, у некоторых может возникнуть ряд негативных последствий:
- Повышенный уровень кортизола: длительное голодание может повысить уровень стресса. Это приводит к повышению уровня грелина и аппетита, что способствует накоплению жира. Высокий уровень кортизола ослабляет иммунную систему.
- Физические симптомы: головные боли, стресс, дискомфорт в желудке и кишечнике, изжога и отрыжка.
- Нарушения женского цикла: исследования показывают, что интервальное голодание может негативно влиять на женскую фертильность. У некоторых наблюдается нерегулярный цикл и аменорея. При применении этого режима женщинам следует соблюдать осторожность.
- Нарушения сна: сокращение продолжительности фазы быстрого сна.
- Снижение чувствительности к инсулину: потенциальный риск развития диабета.
- Выпадение волос: возможно, вызвано дефицитом питательных веществ или снижением калорийности рациона.
Исследование TREA показало, что у людей с диагнозом «ожирение» интервальное голодание не привело к потере веса или улучшению метаболизма. Негативные последствия этого режима зависят от:
- Внимательности к состоянию здоровья: важно следить за реакцией организма на изменения в питании.
- Выбора временного интервала: эффективность интервального голодания может варьироваться в зависимости от продолжительности и частоты отказа от пищи.
Кому противопоказано интервальное голодание
Метод интервального голодания категорически запрещен при следующих состояниях:
- Беременность и кормление грудью.
- Инфекционные заболевания и период реабилитации.
- Онкологические заболевания и химиотерапия.
- Расстройства пищевого поведения.
- Низкий индекс массы тела.
- Воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, эзофагит и т. д.).
- Желчнокаменная болезнь.
- Подагра и нарушения обмена веществ.
- Заболевания печени.
- Сахарный диабет II типа и нарушение выработки инсулина.
Материал основан на исследованиях:
- Меркола Д. Клетка на диете / М.: Издательство Бомбора, 2017. – 420 с.
- Перлмуттер Д., Лоберт К. Еда и мозг / М.: Издательство МИФ, 2019. – 460 с.
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
