О чем речь? Белковая диета из простых продуктов гарантирует поддержку мышечной массы, исключает дефицит протеина и улучшает общее состояние здоровья. Ее суть заключается в увеличении суточного потребления белка за счет сокращения жиров и углеводов.
Что учесть? На белковой диете нужно отдавать предпочтение органическим продуктам, выбирать качественные источники протеина и сбалансированно питаться, не исключая полностью из рациона жиры и углеводы.
Особенности белковой диеты
Белок играет ключевую роль в построении нашего тела, способствуя формированию клеточных структур, включая волосы, ногти и ткани внутренних органов. Кроме того, он:
-
укрепляет иммунитет;
-
продлевает чувство сытости за счет медленного переваривания;
-
ускоряет обмен веществ;
-
способствует росту мышц;
-
улучшает заживление ран, укрепляет кости.
Для того чтобы все эти пункты были эффективными, необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня. Важно помнить, что белки не могут запасаться в организме в отличие от жиров и углеводов. Поэтому следует употреблять их достаточное количество ежедневно.
Однако не все виды белка одинаково важны для организма. Растительные не содержат некоторых важных аминокислот, которые присутствуют в животных, поэтому они не могут полностью заменить белки животного происхождения.
Белковая диета из простых продуктов подразумевает уменьшение потребления углеводов и увеличение доли белка в рационе. Обычно рекомендуется потреблять более 1,2–1,6 грамма на килограмм веса в день, что составляет 20–30 % от суточной нормы калорий. На белковой диете предлагается довести количество белка в рационе до 2,5–3 граммов на килограмм. Количество калорий при этом учитывать необязательно.
Если соблюдать ее правильно, белковая диета может помочь снизить вес. Она включает разнообразные простые продукты, такие как мясо, рыба, орехи, яйца и овощи. Этот метод не приводит к голоданию, его основа — увеличение потребления белка и снижение углеводов и жиров.
Человек может заставить организм использовать собственные жировые запасы, уменьшая поступление макроэлементов. Однако важно помнить, что диета должна содержать определенное количество углеводов и жиров в рационе, поскольку их полное отсутствие может негативно повлиять на здоровье.
Принципы белковой диеты
Протеиновая диета основана на следующих принципах.
-
Для каждого приема пищи следует включать белок, такой как постная говядина, курица или свинина, и заполнять оставшееся пространство на тарелке овощами. Важно сбалансировать животный и растительный белок, с уклоном в пользу первого. Однако продукты с высоким содержанием растительного белка также важны для организма, так как они содержат антиоксиданты и фитонутриенты.
-
Отказаться от использования белого риса, макарон и хлеба в рационе. Вместо этого рекомендуется употреблять небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как амарант или киноа.
-
Ешьте высокобелковые продукты (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта) в качестве перекуса между основными приемами пищи.
-
На завтрак можно выбрать яичницу или смузи на основе протеинового порошка, такого как сывороточный, гороховый, яичный или коллаген.
-
Следует исключить сахар.
-
Выпивать не менее двух литров жидкости ежедневно.
-
Размер порции еды на один прием должен быть небольшим.
-
Фрукты рекомендуется употреблять утром или в первой половине дня, особенно цитрусовые, если вы придерживаетесь протеиновой диеты.
-
Завтрак сразу после пробуждения и ужин за два-три часа до сна.
-
Не забывайте уделять внимание физической активности.
В итоге в течение дня организм расходует больше килокалорий, чем получает, но не чувствует голода благодаря белку, который уменьшает выработку гормона голода — грелина и увеличивает образование пептида YY, гормона насыщения.
Плюсы и минусы белковой диеты
Хотя белковая диета может привести к отличным результатам за короткий срок, она не является сбалансированной и не подходит для всех. Это связано с малым количеством овощей и фруктов, что приводит к недостатку важных витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.
Кроме того, избыточное потребление белка в пище может вызвать закисление крови, что может быть определено низким показателем рН (ниже 7,35–7,45). В таких случаях организму необходимо больше кальция, который может быть извлечен из костей, что увеличивает риск развития остеопороза. Поэтому рацион, богатый белком, рекомендуется использовать не более одной недели, а затем сделать длительный перерыв.
Многие диетологи утверждают, что использовать данную диету рекомендуется не чаще одного раза в полгода, однако некоторые эксперты считают, что лучше придерживаться более строгого графика — не более одного раза в год, так как она может негативно сказываться на работе органов пищеварения.
При белковой диете возможно появление следующих побочных эффектов:
-
Белки животного происхождения перевариваются долго, особенно если углеводы и клетчатка в организме в недостатке. Это приводит к затянутости процесса переваривания пищи, что стимулирует гниение и брожение в кишечнике, вызывая метеоризм и неприятный запах изо рта.
-
Также почки и печень испытывают дополнительную нагрузку, что может привести к отечности ног, появлению мешков под глазами.
-
Задержка переваривания пищи может привести к запорам, обострению гастрита и энтероколиту.
-
Это также может привести к колебаниям артериального давления, повышению холестерина и увеличению риска тромбоза.
-
Быстрее возникает ощущение усталости, а также увеличивается раздражительность.
-
У женщин возможны нарушения гормонального баланса и сбои в работе яичников.
На основании вышесказанного можно сделать вывод, что белковая диета не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:
-
Заболевания почек и печени.
-
Подагра, сахарный диабет, плохая свертываемость крови.
-
Хронические заболевания ЖКТ.
-
Беременность и период лактации.
Эта диета также не рекомендуется пожилым людям, тем, кто страдает от болезней сердца и сосудов, а также подросткам.
Сладкоежки, вероятно, будут испытывать трудности при следовании этой диете, так как у них может возникнуть усталость и раздражительность из-за недостатка углеводов. Часто после окончания курса они возвращаются к высококалорийным сладостям, быстро восстанавливая потерянные килограммы. Однако мясоедам такая диета не покажется сложной.
Основным плюсом такого питания является длительное чувство сытости, поскольку белки медленнее усваиваются. Помимо этого, белковые продукты способствуют увеличению мышечной массы, поэтому данное питание идеально подходит бодибилдерам для сушки тела.
Простые продукты для белковой диеты
Вот список ключевых простых продуктов, которые разрешены на белковой диете.
-
Мясо. Основной источник качественных белков в человеческом рационе. Спортсмены обычно предпочитают говядину, курицу и индейку, тогда как от свинины лучше отказаться.
-
Рыба и морепродукты. Рыба представляет собой источник не только белка, но и жирных кислот омега-3, витаминов D и A. В спортивной диете хороши тунец, морской окунь, треска, горбуша, скумбрия, креветки и кальмары.
-
Яйца. Популярный и доступный источник протеинов, который наверняка уже имеется в вашем холодильнике. Их можно употреблять в вареном, жареном виде, делать из них омлет, добавлять в салаты, запеканки и другие блюда. Рекомендуемая дневная норма составляет 2–3 яйца с желтком.
-
Творог, йогурт, сыр. Эти продукты тоже являются хорошими источниками белка для людей, не исключающих молочные продукты из своего рациона. Предпочтительнее выбирать творог с высоким процентом жирности (5–9 %), так как он содержит больше белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Что касается сыров, то допустимы не только твердые сорта, но и мягкие, такие как брынза, сулугуни, адыгейский, овечий и другие. Йогурт же лучше выбирать несладкий, например греческий.
-
Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут богаты растительным белком, а также витаминами и минералами, включая железо. Однако бобовые рекомендуется сочетать с животными источниками белка, так как они имеют неполный аминокислотный состав.
-
Орехи и семена. Они содержат не только белок, но и большое количество жиров, поэтому с ними следует быть аккуратными. Примерно 30–40 г миндаля, кедровых, грецких, бразильских орехов, кунжута или семян подсолнечника обогатят ваше меню полезными элементами и дадут 10 г чистого протеина.
-
Овощи, но в умеренном количестве. Предпочтение следует отдавать листовым и зеленым овощам, таким как различные виды капусты (брокколи, брюссельская, цветная, кале, белокочанная и краснокочанная), а также салату, шпинату и другой зелени. Для разнообразия в салаты можно добавлять помидоры, огурцы и болгарский перец, но стоит избегать кукурузы и картофеля.
нутрициолог
Немного злаков и жиров на рационе, богатом белком, будет полезным. Рекомендуется употреблять не более 200 г приготовленной овсянки, гречки или риса или 100 г цельнозернового хлеба в день, а также до 50 г жиров, таких как сливочное, подсолнечное или оливковое масло, авокадо. Эти полезные углеводы и жиры помогут вам поддерживать чувство сытости на длительное время.
Примерное меню из простых продуктов
Первый день
Завтрак. Чашка кофе или чая без сахара, 150 г творога.
Обед. Овощной бульон, 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин. 200 г рыбы или курицы на пару, свежий овощной салат.
Второй день
Завтрак. 150 г белкового омлета, чашка чая или кофе без сахара.
Обед. 150 г вареной говядины с овощами.
Ужин. Запеченная рыба 200 г и 100 г свежих овощей.
Третий день
Завтрак. Два вареных яйца и кофе или чай без сахара.
Обед. 200 г индейки и 5–7 столовых ложек отварного бурого риса.
Ужин. 150 г говядины и 100 г салата из капусты.
Четвертый день
Завтрак. Гречневая каша, чашка зеленого чая.
Обед. 200 г куриного филе, 150 г спаржи.
Ужин. 200 г рыбы, 150 г овощей.
Пятый день
Завтрак. 150 г отварной курицы и салата из капусты или огурца.
Обед. 200 г паровой рыбы и один кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин. 200 г говядины на пару и 150 г салата из овощей.
Шестой день
Завтрак. Омлет, чашка чая или кофе без сахара.
Обед. На выбор между телячьим или куриным стейком и 100 г овощей.
Ужин. 150 г рыбы, запеченной в духовке, 100 г салата из капусты.
Седьмой день
Завтрак. Кусок семги с овощным салатом, чашка травяного чая.
Обед. Овощной суп на мясном бульоне, 100 г вареной говядины, один кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин. 100 г куриного мяса, 100 г овощного салата.
Следование белковой диете является эффективным методом для похудения и поддержания здоровья. Однако для успешного результата необходимо правильно планировать рацион и знать, какие простые продукты лучше комбинировать. Надеемся, статья поможет вам лучше осознать принципы этой диеты, и приведенная в ней недельная программа питания будет вам полезна.
Материал основан на исследованиях:
- Кабицкая А. А., Латышева А. А. Влияние белковой диеты на организм человека //Актуальные проблемы теоретической, экспериментальной, клинической медицины и фармации. – 2019. – С. 127-127.
- Панасюк А. И. Белковое питание //Форум молодых ученых. – 2018. – №. 8 (24). – С. 539-544.
- Алташина М. В., Иванникова Е. В., Трошина Е. А. Высокобелковая диета: польза и риски //Ожирение и метаболизм. – 2020. – Т. 17. – №. 4. – С. 393-400.
Часто задаваемые вопросы о белковой диете из простых продуктов
Каковы результаты следования белковой диете?
Белковая диета из простых продуктов обычно приводит к снижению веса уже через неделю — вы можете заметить, что потеряли 4–5 килограммов. А через три недели результат будет еще более впечатляющим: жировые отложения уменьшатся, а мышечный рельеф станет более выраженным. Цель диеты — избавиться от лишнего жира, не теряя при этом мышечную массу. И для этого у вас будет достаточно белковых продуктов, которые помогут восстановить и «построить» мышцы.
Как долго можно соблюдать белковую диету с точки зрения времени?
Принято считать, что без вреда для здоровья и с пользой для организма можно придерживаться диеты в течение 10–14 дней. За этот срок можно сбросить от 8 до 15 килограммов. Минимальный срок белковой диеты — одна неделя, максимальный — три недели.
Как правильно завершить период белковой диеты?
После окончания диеты важно не переходить к обычному питанию сразу. Начните постепенно вводить углеводы и жиры в рацион, начиная с небольших порций. Это может означать добавление цельнозерновых продуктов или овощей, богатых углеводами. Следите за тем, как ваш организм реагирует на новые продукты, чтобы определить их влияние на ваше самочувствие и энергию. Обратите внимание на изменения в весе, настроении и уровне энергии, что поможет понять, как ваше тело откликается на изменения в рационе.
