Правда ли, что полноценный сон помогает бороться с лишним весом? Имеет ли значение, в какое время человек ложится спать? В этой статье мы поговорим о том, как именно правильный режим сна влияет на похудение и почему обязательно нужно высыпаться.
Почему сон так важен для похудения?
Значение сна для человека огромно, поскольку нормальный сон не просто способствует похудению, но требуется для правильной работы кишечника, мозга и иммунной системы. Но физиологичный сон — не только 8-часовой, но и качественный.
Для здоровья человека и поддержания стабильного веса важны гормоны мелатонин и лептин. Мелатонин вырабатывается в эпифизе головного мозга не просто во время сна, а в абсолютной темноте. Даже небольшое количество света уменьшает выработку мелатонина, сон при дневном освещении сводит его продукцию к нулю.
Высокое значение сна в процессе похудения обусловлено выработкой мелатонина и лептина.
Этот замечательный мелатонин
Гормон мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования, определяя, когда мы должны чувствовать усталость, а когда бодрость. Кроме этого, он выполняет в организме человека ещё множество функций:
- обладает противовоспалительным действием;
- подавляет опухолевый рост (защита от рака);
- обладает антиоксидантной активностью;
- регулирует работу иммунной системы;
- положительно влияет на уровень инсулина (профилактика сахарного диабета);
- участвует в возникновении чувства голода и насыщения;
- регулирует жизнедеятельность жировых клеток;
- увеличивает эффективность спортивных тренировок.
Достоверно доказано, что недостаток мелатонина ассоциирован с высоким риском развития ожирения.
Связь сна и похудения на этом не заканчивается. Полноценный ночной сон обладает ещё одним положительным эффектом: он помогает бороться с лептинорезистентностью.
Сон и резистентность к лептину
Известно, что одним из механизмов развития ожирения является невосприимчивость клеток голода и насыщения к гормону лептину. Эта резистентность не возникает вдруг, а развивается в течении жизни, хотя, весьма вероятно, что для её возникновения имеется некая генетическая предрасположенность.
Точный механизм развития лептинорезистентности до конца не известен, но известен её итог: клетки гипоталамуса плохо реагируют на гормон лептин. В результате не возникает чувства сытости, и человек переедает.
Лептин — гормон, вырабатываемый жировыми клетками адипоцитами. Чем больше в организме адипоцитов, тем больше вырабатывается лептина. Лептин влияет на гипоталамус, вызывая чувство насыщения. Так в норме регулируется пищевое поведение.
Сон имеет большое значение для жиросжигания потому, что помогает восстанавливать чувствительность клеток к лептину, но лептинорезистентность — это большая отдельная тема.
Дальше мы поговорим о том, как наладить правильный режим сна при похудении.
Как организовать правильный режим сна?
Для снижения веса имеет большое значение не только продолжительность сна, но и время засыпания. Биологические ритмы человека настроены таким образом, что в период после полуночи организму требуется сон, поэтому ложиться спать обязательно нужно до 12 часов.
Чтобы с утра чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, желательно, чтобы сон был непрерывным. Кроме того, несколько простых рекомендаций могут помочь значительно улучшить качество сна:
- повесьте шторы блэк-аут для лучшего затемнения или используйте маску для сна;
- минимизируйте просмотр телевизора и гаджеты: излучение от экрана обладает возбуждающим действием на мозг;
- проветрите помещение или прогуляйтесь перед сном;
- переведите телефон в беззвучный режим.
Эти несколько простых правил помогут значительно улучшить качество ночного сна и прибавят бодрости днём. Полноценный сон способствует сохранению здоровья, а постоянный вес — не что иное, как часть этого здоровья.
Не стоит рассматривать процесс похудения как некую изолированную цель. Нормальный вес — это часть здорового образа жизни и здорового отношения к себе. Качественный сон вместе с правильным питанием не только помогает бороться с лишним весом и лептинорезистентностью, но и является лучшей профилактикой. Подробнее о роли здорового образа и лептинорезистентности читайте в нашем блоге «Нутрициология».
