Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Физиология сна: сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

28.01.2021  |   782 просмотра
Edpro
Костромина Анна
Контент-редактор
Скрыть
Вебинар
Банер
Осознанное питание
Вебинар
Осознанное питание
Скрыть
Физиология сна: сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Физиология сна до сих пор вызывает споры среди ученых. Существует множество теорий, объясняющих важность сна для человека и механизмы, запускающие этот процесс. Давайте разберемся, сколько нужно спать в сутки, что бывает от хронического недосыпа и как улучшить качество сна?

Физиология сна человека

01.jpg

Человек нуждается во сне так же, как в воде и пище. Бессонница на протяжении 3-х суток опасна для человека: она приводит к когнитивным расстройствам, бреду, галлюцинациям. Дальнейшее бодрствование нарушает работу внутренних органов. Несмотря на очевидную важность сна для человека, ученые до сих пор не ответили на главный вопрос: почему мы спим?

Теории сна

02.jpg

В физиологии высшей нервной деятельности (ВНД) рассматриваются следующие теории сна:

  • Сосудистые, объясняющие сон изменением кровотока в мозге;
  • Гуморальные, доказывающие, что бодрствование сменяется сном под воздействием гормонов;
  • Нервные, считающие, что за сон отвечают особые мозговые структуры.


Каждая теория по-своему права. Во время отдыха в головном мозге действительно колеблется кровоток в мозге, вырабатываются особые гормоны, подавляющие работу одних отделов, и активизирующие другие. Отсюда можно сделать вывод, что сон – не однородный процесс, у него есть определенные стадии или циклы.

Циклы сна в физиологии

03.jpg

Согласно физиологии ВНД, существуют следующие стадии сна:

  1. Медленная. Частота дыхания и сердцебиения падают, процессы в организме «затормаживаются», тело расслабляется.
  2. Быстрая. Сердечный ритм учащается, дыхание становится быстрым, поверхностным. Могут наблюдаться движения глазных яблок, подергивания мышц. 


Один цикл сна включает в себя медленную и быструю фазы, и занимает в среднем полтора часа. Понимание физиологии сна помогает легче вставать по утрам: просыпаться лучше во время быстрой, а не медленной фазы. Как это рассчитать? 

Поделите планируемое время отдыха так, чтобы оно было кратно 1,5 часам. Например, вы можете проспать 7,5 часов или 9 часов, тогда проснетесь бодрым и активным. Но спать больше 9 часов не рекомендуется: слишком долгий сон приносит больше вреда, чем пользы. 

Виды сна в физиологии

04.jpg

Помимо фаз сна, физиология рассматривает также его виды:

  • Нормальный или физиологический;
  • Условно-рефлекторный;
  • Наркотический;
  • Гипнотический;
  • Патологический.


Обычный ежедневный отдых относится к нормальному сну. Именно он на протяжении многих лет изучается психологами, неврологами и физиологами. На основании многочисленных экспериментов, ученые установили, в чем заключается польза сна.

Что происходит во время сна?

05.jpg

В чем заключается важность сна? Пока человек спит, в его организме происходят следующие процессы:

  • Выработка гормонов: тестостерона, мелатонина, соматотропина;
  • Регуляция обменных процессов;
  • Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную;
  • Расслабление мышц и их активное восстановление;
  • Обновление клеток;
  • Запуск сексуальных реакций.

В результате сон позволяет организму подавить инфекции, быстрее восстановиться от травм, набрать мышечную массу. Все органы продолжают работать, в том числе и мозг. Однако, он «переключается» с анализа информации на ее обработку и сохранение. Поэтому после полноценного отдыха улучшаются когнитивные процессы, приходят удачные идеи. 

Нарушения сна отражаются на физиологии: меняется гормональный фон, копится усталость. В первую очередь страдает нервная система: ухудшается внимательность и концентрация, хроническое недосыпание приводит к раздражительности, может вызвать повышенную тревожность. 


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Как  получить от сна максимум пользы?

Здоровый сон взрослого человека длится 7-8 часов, но нормой считаются любые показатели от 5 до 12 часов. Продолжительность сна индивидуальна и меняется в течение жизни. Например, физиология детей такова, что для них нормальный сон составляет 10-14 часов, в пожилом возрасте время отдыха может сократиться до 5-6 часов. 

Одно время была популярна идея, утверждающая, что лучшее время для сна длится с 19:00 до 22:00. Была составлена таблица ценности сна:


Время суток

Ценность сна

19:00 - 20:00 

7 часов

20:00 - 21:00

6 часов

21:00 - 22:00

5 часов

22:00 - 23:00

4 часа

23:00 - 00:00

3 часа

00:00 - 01:00

2 часа

01:00 - 02:00

1 час

02:00 - 03:00

30 минут

03:00 - 04:00

15 минут

04:00 - 05:00

7 минут

05:00 - 06:00

1 минута



Последователи этой теории утверждали, что человеку достаточно 12-14 часов сна по шкале ценности. То есть можно заменить 8 часовой сон на 2-х часовой, если он будет длиться с 19:00 до 21:00. К сожалению, на практике идея не подтвердилась. Хотя многие люди уверены, что польза сна по часам действительно существует, и предпочитают ложиться раньше. 

Если вы хотите отдыхать максимально эффективно и полностью восстанавливаться за ночь, следуйте проверенным рекомендациям:

  1. Спите в прохладном и темном помещении, при необходимости используйте маску для сна.
  2. Исключите употребление энергетиков за 4-5 часов до времени отдыха. Также за час до сна лучше отказаться от чтения, просмотра телевизора, «серфинга» в интернете.
  3. Откажитесь от тяжелого ужина с большим количеством углеводов. Как составить оптимальный рацион в рамках ЗОЖ, читайте в разделе «Нутрициология».
  4. Не пренебрегайте вечерней прогулкой: умеренная физическая нагрузка в сочетании со свежим воздухом снимают психоэмоциональное напряжение и «настраивают» организм на отдых.

Эти советы помогут не только улучшить качество отдыха, но и избавиться от плохих снов, кошмаров. Но не ждите мгновенного результата. Придерживайтесь данных рекомендаций на протяжении нескольких недель, и хороший сон вам обеспечен. 

Вебинар
22 июня
19.00
Анастасия Тараско
Ведущий вебинара
Анастасия Тараско
Осознанное питание
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.