Физиология сна: сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
28.01.2021  |   5344 просмотра   |   Дата обновления: 15.08.2023
В статье рассказывается:

Физиология сна до сих пор вызывает споры среди ученых. Существует множество теорий, объясняющих важность сна для человека и механизмы, запускающие этот процесс. Давайте разберемся, сколько нужно спать в сутки, что бывает от хронического недосыпа и как улучшить качество сна?

Физиология сна человека

01.jpg

Человек нуждается во сне так же, как в воде и пище. Бессонница на протяжении 3-х суток опасна для человека: она приводит к когнитивным расстройствам, бреду, галлюцинациям. Дальнейшее бодрствование нарушает работу внутренних органов. Несмотря на очевидную важность сна для человека, ученые до сих пор не ответили на главный вопрос: почему мы спим?

Теории сна

02.jpg

В физиологии высшей нервной деятельности (ВНД) рассматриваются следующие теории сна:

  • Сосудистые, объясняющие сон изменением кровотока в мозге;
  • Гуморальные, доказывающие, что бодрствование сменяется сном под воздействием гормонов;
  • Нервные, считающие, что за сон отвечают особые мозговые структуры.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 16032

Каждая теория по-своему права. Во время отдыха в головном мозге действительно колеблется кровоток в мозге, вырабатываются особые гормоны, подавляющие работу одних отделов, и активизирующие другие. Отсюда можно сделать вывод, что сон – не однородный процесс, у него есть определенные стадии или циклы.

Циклы сна в физиологии

03.jpg

Согласно физиологии ВНД, существуют следующие стадии сна:

  1. Медленная. Частота дыхания и сердцебиения падают, процессы в организме «затормаживаются», тело расслабляется.
  2. Быстрая. Сердечный ритм учащается, дыхание становится быстрым, поверхностным. Могут наблюдаться движения глазных яблок, подергивания мышц. 


7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Один цикл сна включает в себя медленную и быструю фазы, и занимает в среднем полтора часа. Понимание физиологии сна помогает легче вставать по утрам: просыпаться лучше во время быстрой, а не медленной фазы. Как это рассчитать? 

Поделите планируемое время отдыха так, чтобы оно было кратно 1,5 часам. Например, вы можете проспать 7,5 часов или 9 часов, тогда проснетесь бодрым и активным. Но спать больше 9 часов не рекомендуется: слишком долгий сон приносит больше вреда, чем пользы. 

Виды сна в физиологии

04.jpg

Помимо фаз сна, физиология рассматривает также его виды:

  • Нормальный или физиологический;
  • Условно-рефлекторный;
  • Наркотический;
  • Гипнотический;
  • Патологический.


Обычный ежедневный отдых относится к нормальному сну. Именно он на протяжении многих лет изучается психологами, неврологами и физиологами. На основании многочисленных экспериментов, ученые установили, в чем заключается польза сна.

Что происходит во время сна?

05.jpg

В чем заключается важность сна? Пока человек спит, в его организме происходят следующие процессы:

  • Выработка гормонов: тестостерона, мелатонина, соматотропина;
  • Регуляция обменных процессов;
  • Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную;
  • Расслабление мышц и их активное восстановление;
  • Обновление клеток;
  • Запуск сексуальных реакций.
10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

В результате сон позволяет организму подавить инфекции, быстрее восстановиться от травм, набрать мышечную массу. Все органы продолжают работать, в том числе и мозг. Однако, он «переключается» с анализа информации на ее обработку и сохранение. Поэтому после полноценного отдыха улучшаются когнитивные процессы, приходят удачные идеи. 

Нарушения сна отражаются на физиологии: меняется гормональный фон, копится усталость. В первую очередь страдает нервная система: ухудшается внимательность и концентрация, хроническое недосыпание приводит к раздражительности, может вызвать повышенную тревожность. 


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Как  получить от сна максимум пользы?

Здоровый сон взрослого человека длится 7-8 часов, но нормой считаются любые показатели от 5 до 12 часов. Продолжительность сна индивидуальна и меняется в течение жизни. Например, физиология детей такова, что для них нормальный сон составляет 10-14 часов, в пожилом возрасте время отдыха может сократиться до 5-6 часов. 

Одно время была популярна идея, утверждающая, что лучшее время для сна длится с 19:00 до 22:00. Была составлена таблица ценности сна:


Время суток

Ценность сна

19:00 - 20:00 

7 часов

20:00 - 21:00

6 часов

21:00 - 22:00

5 часов

22:00 - 23:00

4 часа

23:00 - 00:00

3 часа

00:00 - 01:00

2 часа

01:00 - 02:00

1 час

02:00 - 03:00

30 минут

03:00 - 04:00

15 минут

04:00 - 05:00

7 минут

05:00 - 06:00

1 минута



Последователи этой теории утверждали, что человеку достаточно 12-14 часов сна по шкале ценности. То есть можно заменить 8 часовой сон на 2-х часовой, если он будет длиться с 19:00 до 21:00. К сожалению, на практике идея не подтвердилась. Хотя многие люди уверены, что польза сна по часам действительно существует, и предпочитают ложиться раньше. 

Если вы хотите отдыхать максимально эффективно и полностью восстанавливаться за ночь, следуйте проверенным рекомендациям:

  1. Спите в прохладном и темном помещении, при необходимости используйте маску для сна.
  2. Исключите употребление энергетиков за 4-5 часов до времени отдыха. Также за час до сна лучше отказаться от чтения, просмотра телевизора, «серфинга» в интернете.
  3. Откажитесь от тяжелого ужина с большим количеством углеводов. Как составить оптимальный рацион в рамках ЗОЖ, читайте в разделе «Нутрициология».
  4. Не пренебрегайте вечерней прогулкой: умеренная физическая нагрузка в сочетании со свежим воздухом снимают психоэмоциональное напряжение и «настраивают» организм на отдых.

Эти советы помогут не только улучшить качество отдыха, но и избавиться от плохих снов, кошмаров. Но не ждите мгновенного результата. Придерживайтесь данных рекомендаций на протяжении нескольких недель, и хороший сон вам обеспечен. 

  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог. Натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить подарок
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.