Сколько кофе можно пить в день и как сделать этот напиток полезным для здоровья

Сколько кофе можно пить в день? Рекомендуется употреблять не более 300–400 мг кофеина в сутки, что равно примерно трем чашкам ароматного напитка. Нужно наблюдать за организмом: если после первого глотка чувствуется ухудшение состояния, данный напиток ограничивают в своем рационе. 

Почему важно контролировать потребление кофе? Все из-за кофеина — вещества из группы алкалоидов, оказывающего возбуждающее действие на нервную, сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы организма.

Как воздействует кофеин на организм человека

1,5 % зерен арабики составляет кофеин, остальные 98,5 % — это различные вещества: витамины, аминокислоты, антиоксиданты, танины и т. д.

Источник: Looker_Studio / stock.adobe.com

Кофеин — это вещество из группы алкалоидов, которое вырабатывают растения для защиты от насекомых-вредителей. Содержится не только в кофейных зернах, но и в какао-бобах, чайном листе, листьях падуба парагвайского и плодах дерева кола. 

Воздействие кофеина на организм человека связано с его стимулирующим эффектом на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и мочевыделительную системы.

Более 2000 химических соединений было обнаружено в составе кофе, включая белки, жиры, углеводы, алкалоиды, органические кислоты, макро- и микроэлементы, антиоксиданты, антибактериальные, стимулирующие и другие компоненты.

Сколько кофе можно пить в день в 15 лет? В напитке содержится более 100 биологически активных веществ, которые воздействуют на различные органы и системы организма. Далее вы получите более подробные ответы на свои вопросы.

Вот лишь несколько примеров воздействия кофе на организм:

• увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления;

• расширение сосудов и улучшение их эластичности;

• повышение дыхательной функции;

• улучшение внимания, концентрации, памяти и производительности труда;

• повышение кислотности желудочного сока, улучшение усвояемости пищи, стимуляция перистальтики и снижение риска запоров;

• усиление мочегонного эффекта.

Содержание кофеина в разных видах кофе

Несложно догадаться, что количество данного активного компонента различается в капучино и черном кофе. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Источник: kwanchaift / stock.adobe.com

• Фильтр-кофе объемом 150 мл содержит от 60 до 180 мг кофеина, среднее значение составляет 115 мг. 

• Черный кофе из кофеварки объемом 240 мл содержит от 65 до 120 мг кофеина. 

• В эспрессо объемом 30 мл от 30 до 60 мг кофеина. 

• Капучино содержит от 70 до 80 мг. 

• Растворимый кофе объемом 150 мл содержит от 60 до 85 мг кофеина.

Эти цифры приблизительные и зависят от вида кофейного напитка и степени обжарки зерен. Чем она выше, тем больше содержание кофеина. Если молотые зерна залить не холодной, а сразу горячей водой в турке, содержание кофеина в напитке будет ниже.

В каком сорте кофейных зерен больше кофеина? Самое высокое содержание — в сорте робуста, от 2 до 4 %. Для сравнения: в арабике содержится примерно 1–2 % кофеина. Людям с повышенной чувствительностью к кофеину стоит быть осторожнее с робустой. Кстати, этот сорт чаще используют для производства растворимого кофе.

Где больше кофеина: в молотом кофе, зерновом или в растворимом? 

Зерновой кофе содержит более ценные вещества, чем растворимый, при этом уровень кофеина в нем ниже, и его эффект ощущается всего 1–2 часа. 

Сколько можно пить растворимого кофе в день? В таком напитке содержится в 2–3 раза больше кофеина и кислот, однако полезных веществ меньше, а кофеин выводится из организма только через 8–10 часов. Поэтому предпочтительнее и вкуснее употреблять натуральный молотый кофе в умеренных количествах.

Оптимальное количество кофе в день

Невозможно точно ответить на вопрос, сколько можно чашек кофе пить в день. Это зависит от многих факторов: сорта кофейных зерен, способа приготовления и добавления в напиток молока или воды. Поэтому рекомендации основаны на количестве кофеина в составе напитка.

Для взрослого человека рекомендуется употреблять не более 100–200 мг кофеина за один прием. Дневная норма считается оптимальной, если не превышает 400 мг. Сколько кружек кофе в день можно пить? Примерно 3–5.

Однако следует помнить, что каждый организм индивидуален. Некоторые люди могут без проблем выпить пять чашек крепкого кофе, в то время как у других даже вторая чашка может вызвать учащенное сердцебиение. Особенно важно следить за реакцией организма беременным и кормящим женщинам, так как все вещества из рациона матери попадают в организм ребенка через молоко.

Кому можно и нельзя пить кофе

Большинству здоровых взрослых рекомендуется не превышать дозу кофеина в 400 мг в день (эквивалентно трем чашкам кофе). Сколько кофе можно пить в день в 14 лет? Для детей и подростков до 14 лет рекомендуется не более 2,5 мг на каждый килограмм веса в день. 

Следует ограничить потребление кофеина до 1–2 чашек (200–300 мг) в день беременным и кормящим женщинам. Кофеин и его метаболиты могут присутствовать в больших количествах в амниотической жидкости, его влияние на организм плода может быть значительным. 

Польза кофе для некоторых групп людей

• Гипотоникам кофеин помогает нормализовать пониженное давление.

• Теофиллин, содержащийся в кофе, расширяет бронхи, что может быть полезно для людей, страдающих от приступов бронхиальной астмы.

• 2–3 чашки кофе в день могут ускорить обмен веществ на 4–5 % и снизить аппетит у тех, кто борется с лишним весом.

• Кофе снижает риск цирроза и рака печени, поэтому он может служить средством профилактики болезней печени.

• У людей с диабетом II типа кофе улучшает утилизацию глюкозы клетками и повышает чувствительность к инсулину. 

Вред кофе для некоторых групп людей

• Употребление кофе может быть вредным для людей с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, поскольку кофеин резко повышает кислотность желудочного сока.

• Кофе может негативно влиять на состояние людей с заболеваниями щитовидной железы из-за своего угнетающего действия на нее.

• Людям со склонностью к остеопорозу следует ограничить потребление кофе, так как он способствует вымыванию кальция из костей.

• Для людей с анемией напиток также может представлять опасность, поскольку он вымывает железо из организма.

• Сколько кофе можно пить в день без вреда для здоровья женщине? Беременным женщинам рекомендуется пить не более одной чашки в день.

Польза и вред кофе для организма человека

Влияние кофе на организм может быть как положительным, так и отрицательным. Это зависит не только от самого напитка, но и от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни, наличия сопутствующих заболеваний и вредных привычек. 

Важно также учитывать свои предпочтения в выборе кофе: натуральный в зернах или растворимый, способ приготовления (в турке или с использованием бумажного фильтра), количество чашек в день и температуру напитка.

Краткосрочные положительные эффекты кофеина:

• повышение умственной активности;

• улучшение концентрации внимания и времени реакции;

• увеличение спортивных показателей;

• снижение негативного влияния недосыпа и перелетов со сменой часовых поясов.

Употребление до трех чашек кофе в день снижает риск развития:

• болезни Паркинсона;

• болезни Альцгеймера;

• алкогольного цирроза печени и подагры;

• диабета II типа (как с кофеином, так и без);

• инфаркта миокарда. 

Читайте также!

«Как отказаться от сладкого и мучного и не срываться»

Подробнее

Перечислим возможные последствия употребления чрезмерного количества кофе.

1. Долгосрочные последствия:

   • повышение давления, развитие аритмии;

   • снижение усвоения железа и алендроновой кислоты, необходимой для здоровья костей;

   • уменьшение минеральной плотности костей и увеличение риска переломов на фоне дефицита кальция.

2. Краткосрочные последствия избыточного употребления кофе:

   • может вызвать головную боль, беспокойство, тремор и бессонницу.

   • может повышать уровень плохого холестерина, но этот эффект можно снизить, если использовать бумажный фильтр при приготовлении напитка.

   • ускоряет выведение кальция из организма, что приводит к потере костной массы и снижению плотности костей у пожилых людей, повышается риск переломов.

   • существует риск развития рака пищевода при употреблении слишком горячего кофе (выше 65 градусов). Это относится ко всем горячим напиткам.

   • во время беременности употребление кофеина в количестве более 300 мг в день (примерно две чашки фильтрованного кофе) увеличивает риск потери плода согласно данным ВОЗ.

Еще один распространенный миф заключается в том, что кофе негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Исследования показали, что в долгосрочной перспективе напиток, наоборот, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшает вероятность тромбозов и кальцинирования артерий.

Как пить кофе без вреда для здоровья

Сколько кофе можно пить в день мужчине и при этом не вредить здоровью? Существует ряд правил.

1. Не употребляйте кофе в больших количествах (более 2–3 чашек в день).

2. Не курите сразу после кофе. 

3. Избегайте сочетания кофе и жирной пищи.

4. Не смешивайте с алкоголем. 

5. Избегайте употребления напитка натощак и после 14:00, чтобы избежать нарушения сна.

6. Не пейте кофе перед интенсивной физической нагрузкой. 

7. Употребляйте больше воды, чтобы компенсировать обезвоживающее действие напитка.

8. Сочетание кофе с пищей может уменьшить вред кофе для желудочно-кишечного тракта и улучшить усвоение кофеина. Не рекомендуется пить его с молоком, так как это затрудняет усвоение белков и увеличивает время пребывания напитка в желудке.

9. Использование сливок, сахара и ароматизаторов улучшает вкус кофе, однако делает его более калорийным и вредным. Желательно использовать натуральные ингредиенты, такие как корица, ваниль и кокосовое молоко.

10. Кофе из натуральных зерен или молотый считается более полезным, чем растворимый, но стоит дороже. 

11. Откажитесь от очень горячего кофе, чтобы избежать негативных последствий для пищевода.

12. Сколько раз можно пить кофе в день? Обратите внимание на свои ощущения: если вы замечаете нервозность, ухудшение самочувствия или сна, возможно, стоит уменьшить количество потребляемого напитка или ограничить его употребление после полудня.

13. Чтобы избавиться от кофейных масел, содержащих кафестол (вещество, способствующее повышению уровня холестерина), рекомендуется использовать бумажный фильтр в процессе приготовления черного кофе.

Сколько кофе можно пить в день в 13 лет? Нужно помнить, что реакция на напиток может быть у каждого человека индивидуальной. 

Чем можно заменить кофе

Декофеинизированный кофе более полезен? Этот напиток содержит небольшое количество кофеина — до 13–14 мг в чашке, в то время как в обычном кофе приблизительно 100 мг кофеина.

Источник: Atlas / stock.adobe.com

Зачастую употребление кофе без кофеина может быть вреднее, чем с ним. Это связано с тем, что в процессе декофеинизирования используется растворитель этилацетат, который также применяется в морилках для насекомых. Некоторое количество этого вещества попадает в готовый напиток. 

Существуют более безопасные методы удаления кофеина, которые позволяют сохранить вкус и аромат кофе. Один из таких способов — использование сжатого углекислого газа (СО₂). Однако он стоит значительно дороже.

Не следует заменять кофе энергетическими напитками. Да, они помогают бороться с усталостью и голодом. Однако употребление энергетиков может привести к зависимости, нервозности, учащенному сердцебиению, аритмии и скачкам давления. И это лишь часть возможных последствий кратковременного прилива бодрости. Кроме того, никогда не смешивайте эти напитки с алкоголем — это опасно для жизни.

Варианты заменителей кофе, обеспечивающие безопасное употребление: 

• Чай крепкого настоя.

• Натуральный напиток из какао.

• Растительный напиток из цикория.

• Чай каркаде.

• Фруктовый сок.

Читайте также!

«В каких продуктах содержится селен и чем он полезен для организма»

Подробнее

Многие люди регулярно пьют кофе для поддержания активного образа жизни, поскольку он повышает умственную работоспособность и настроение. Однако употребление кофеина в больших дозах может привести к вредным последствиям для здоровья.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно