В каких продуктах содержится растительный белок и в чем его польза

Забрать один
из 5 подарков
Расчет
КБЖУ
по фото
28.11.2024  |   259 просмотров   |   Дата обновления: 01.12.2024
В статье рассказывается:

В каких продуктах содержится растительный белок? Фасоль, чечевица, нут, миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна, киноа, овес, гречка, тофу, шпинат, брокколи и брюссельская капуста — основные источники протеина, которые также богаты клетчаткой и минералами.

Почему популярен? Включение этих продуктов в ежедневное меню обеспечит организм всеми нужными аминокислотами без необходимости потребления мяса и молочных продуктов, что очень выгодно для вегетарианцев. 

Польза растительного белка

В каких продуктах содержится растительный белок и как он влияет на здоровье? Клетчатка, содержащаяся в продуктах с растительными белками, способствует здоровому функционированию кишечника, помогает связывать и выводить токсины из организма, а также нормализовать уровень сахара в крови.

Такие продукты обычно содержат меньше жира и калорий, что позволяет им усваиваться быстрее по сравнению с пищей животного происхождения, а растительные белки легче воспринимаются организмом, чем мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они также богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которых нет в животной пище.

Польза растительного белка

Растительные продукты не содержат холестерина и насыщенных жиров, что может помочь в профилактике различных заболеваний.

Продукты, содержащие растительные белки, чрезвычайно полезны для людей с избыточным весом и высоким уровнем холестерина. Они подходят для пациентов с повышенным кровяным давлением, заболеваниями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми проблемами и сахарным диабетом II типа. Кроме того, растительные белки способствуют профилактике онкологических заболеваний.

Растительный белок для спортсменов и худеющих

Какие продукты содержат растительный белок для спортсменов, чтобы поддерживать мышечную массу? Отличными источниками являются горох, семена чиа и конопли, которые способствуют восстановлению после тренировки. 

Спортсменам следует включать в свой рацион значительное количество белков, поскольку они являются основой для формирования мышечной ткани, необходимой для любого вида спорта.

Растительный белок для спортсменов и худеющих

Специалисты советуют не отказываться полностью от животного белка в пользу растительного, поскольку растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот, что критически важно для нормального функционирования организма, особенно при регулярных серьезных физических нагрузках.

Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы без ущерба для внутренних органов, важно правильно сочетать оба вида белков. Это позволит максимально использовать пользу как растительной, так и животной пищи. Например, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами вместе с витаминами и минералами. 

Сбалансированное питание также способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, что напрямую влияет на здоровье других органов.

В борьбе с лишним весом растительная диета считается одним из самых эффективных решений. Белки растительного происхождения хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника и активизируют обменные процессы. Кроме того, растительная пища не содержит холестерина и насыщенных жирных кислот, которые часто становятся причиной набора веса.

Однако следует учитывать, что только натуральные белки полезны для здоровья и фигуры. Соевый белок из некачественных колбас или пальмовое масло из жирных бисквитов не помогут в борьбе с лишним весом и могут даже ухудшить ситуацию. В погоне за идеальной фигурой выбирайте сбалансированное питание, которое обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Включите в свой рацион свежие овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и злаки.

Специалисты не рекомендуют полностью отказываться от животных белков и переходить исключительно на растительную пищу. Это может привести к недостатку жизненно важных аминокислот, витаминов группы В, витамина D и насыщенных жиров, которые поддерживают здоровье внутренних систем. Поэтому молочные продукты, мясо и рыба должны присутствовать в вашем рационе всегда, пусть и в умеренных количествах.

Лучшие источники белка растительного происхождения

В каких продуктах содержится растительный белок?

  • Бобовые 

Включая фасоль, чечевицу, нут и горох, являются прекрасным источником растительного белка. Они также богаты клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием и другими необходимыми питательными веществами. 

Разнообразие сортов, таких как адзуки, маш, фасоль и черная фасоль, предлагает уникальные вкусовые и текстурные качества. Это позволяет вам создавать разнообразные питательные блюда на растительной основе. Бобовые можно добавлять в супы, салаты, соусы и бургеры, улучшая вкус и пищевую ценность кулинарных изделий.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов
Ольга Шаталова
Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов
Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 777
  • Орехи и семена

Являются важными источниками белка в нашем рационе. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена тыквы, а также кедровые орехи, фундук и семена льна — это лишь некоторые из широкого спектра белковых орехов и семян, которые можно включить в рацион.

Орехи и семена не только богаты белком, но и служат отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и мозга. Большое количество витаминов, включая витамин E, витамины группы B и фолиевую кислоту, а также минералы, такие как железо, цинк и магний, делают их ценным дополнением к рациону.

  • Цельные зерна

Являются важным компонентом здорового питания и источником питательных веществ. Такие зерна, как киноа, коричневый рис и ячмень, не только богаты сложными углеводами, но и имеют высокое содержание белка. Это помогает поддерживать длительное чувство сытости и обеспечивает организм клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы В.

Главным преимуществом цельного зерна является высокое содержание клетчатки. Она поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует нормализации уровня холестерина. Кроме того, они содержат важные микроэлементы, такие как магний, который играет роль в регулировании обмена веществ и поддержании здоровья костей, а также железо, необходимое для доставки кислорода по организму.

Как в 40 выглядеть на 30,
инструкция по сохранению молодости
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Какие ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин? Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Соя, включая такие продукты, как тофу и темпе

Яляется важным элементом растительного питания из-за высокого содержания белка и разнообразия применений. Это прекрасный источник растительного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты для поддержания здоровья. Кроме того, соевые продукты содержат мало насыщенных жиров, что делает их полезным выбором для здорового образа жизни.

Тофу и темпе предлагают множество кулинарных возможностей. Их можно жарить, готовить на гриле или использовать вместо мясного фарша. Эти продукты прекрасно впитывают вкусы, что позволяет создавать разнообразные блюда, имитируя текстуру мяса и обогащая его вкус.

  • Шпинат

Шпинат часто становится частью рациона людей, заботящихся о своем здоровье. Свежие листья содержат много фолиевой кислоты и минералов. Кроме того, шпинат содержит растительные белки, которых не так много, как в других продуктах, но достаточно, чтобы сделать рацион более полезным.

В 100 г шпината содержится около 3 г белка. Свежую зелень можно использовать для приготовления салатов или гарниров, добавлять в супы. Шпинат также часто включают в овощные смузи и протеиновые коктейли.

  • Авокадо

Не все любят авокадо, но это чрезвычайно полезный продукт благодаря своим жирным кислотам, клетчатке, фолиевой кислоте и белку. 

Авокадо содержит всего 2 г белка на 100 г продукта. Однако эти белки считаются полноценными, так как содержат все необходимые аминокислоты.

Создавайте из авокадо аппетитные соусы и нежные крем-супы. Его маслянистая мякоть, взбитая в блендере, прекрасно заменит майонез в сэндвичах и бургерах. Авокадо также отлично подходит для свежих салатов и легких смузи.

10 шагов к иммунитету, для родителей с началом сада
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
  • Банан

Банан — отличный перекус для худеющих и спортсменов, который хорошо насыщает и быстро дает энергию. Он содержит не только калий и натуральные сахара, но и растительные белки — около 3 г на 100 г продукта. 

Оптимальное соотношение белков и углеводов делает бананы высокопитательным продуктом для тех, кто придерживается вегетарианской диеты и занимается спортом, стремясь увеличить мышечную массу.

  • Кунжут

Кунжут является хорошим источником растительного белка (около 15–18 г на 100 г продукта). 

Хотя для покрытия четверти суточной нормы вам нужно потреблять много белка, кунжут может значительно разнообразить ваше меню. Используйте его в качестве заправки для салатов, добавляйте в выпечку и десерты. Эти ароматные семена хорошо сочетаются как с мясом, так и со свежими овощами и часто встречаются в азиатской кухне.

Противопоказания и возможный вред белка растительного происхождения

Какие продукты содержат растительный белок, который может вызвать проблемы со здоровьем? 

Растительные белки не способны полностью заменить животные. Поэтому не стоит полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу исключительно овощей и фруктов.

Лучшие источники белка растительного происхождения

Также частое употребление растительных белков может негативно сказаться на работе мочеполовой системы. Избыточное количество этих веществ часто становится причиной мочекаменной и желчнокаменной болезни.

Людям с дисбактериозом и некоторыми заболеваниями ЖКТ не рекомендуется употреблять в пищу горох, фасоль и другие бобовые. Кроме того, даже у полностью здоровых людей может возникнуть дискомфорт, так как эти продукты часто вызывают повышенное газообразование.

Другая проблема — консервы с высоким содержанием растительного белка, такие как сладкая кукуруза, горошек, фасоль в томатном соусе и овощные смеси. Несмотря на привлекательный состав и превосходный вкус, они часто содержат значительное количество сахара, соли, консервантов и насыщенных жиров, что полностью сводит на нет потенциальную пользу растительного белка.

Растительные белки являются важным компонентом сбалансированной диеты, и их можно найти в различных продуктах. Какие продукты содержат растительный белок для веганов, чтобы обеспечить им здоровое питание? К ним относятся киноа, чечевица и нут, орехи и семена. Они являются отличными источниками высококачественного растительного белка. 

Включение этих продуктов в рацион помогает получить все необходимые аминокислоты без использования животных ингредиентов, что делает их идеальными для вегетарианцев, веганов и тех, кто хочет сократить потребление мяса без вреда для здоровья.

Материал основан на исследованиях:

  • Царегородцева Е. В. Качество белковой составляющей животных и растительных белков //Актуальные вопросы совершенствования технологии производства и переработки продукции сельского хозяйства. – 2018. – №. 20. – С. 191-194.
  • Коновалов К. Л. и др. Растительные пищевые композиты полифункционального назначения //Пищевая промышленность. – 2010. – №. 7. – С. 8-11.
  • Бычкова Е. С. и др. Технологические особенности и перспективы использования растительных белков в индустрии питания. Часть 1. Анализ пищевой и биологической ценности высокобелковых продуктов растительного происхождения //Хранение и переработка сельхозсырья. – 2018. – №. 2. – С. 53-57.
  • Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих растительный белок

    Насколько полезны тыквенные семечки?

    Не рекомендуется злоупотреблять этим продуктом, так как он богат жирами. Несмотря на то что это полезные ненасыщенные жирные кислоты, их избыток может быть вреден для фигуры. Лучше просто добавить горсть очищенных тыквенных семечек в салат или перекус, чтобы повысить пищевую ценность.

    В чем польза семян чиа?

    Семена чиа уже давно стали популярным элементом здорового питания. Их включают в рацион как худеющих, так и спортсменов, а также вегетарианцев. В 100 г семян чиа содержится около 18 г растительного белка, что составляет около четверти суточной нормы. Кроме того, они богаты жирными кислотами, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Семена чиа — полезный продукт, который идеально подходит в качестве добавки к йогурту, творогу, свежим и теплым салатам, овощным супам, смузи и выпечке.

    Как правильно употреблять спирулину?

    Спирулина — ценная водоросль с уникальным составом. Она содержит много витаминов группы В и минералов, а также легкоусвояемый растительный белок — около 30–34 г на 100 г продукта. Спирулина предлагается в виде порошка или капсул. Из-за отсутствия яркого вкуса ее обычно добавляют в различные блюда, такие как каши, смузи, коктейли и выпечка.



    Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.