Существует множество продуктов, которые содержат большое количество белка. Они могут быть как животного, так и растительного происхождения. В этой статье мы рассмотрим некоторые из них.
Зачем нужен белок в организме
Белок необходим организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Он выполняет ряд важнейших функций:
- Строительная. Белки являются основной составляющей цитоскелета клеток и мышечной ткани.
- Двигательная. Некоторые из белков (миозин и актин) необходимы для сокращения мышечной ткани, перемещения лейкоцитов, а также для движения и нормального функционирования элементов клеток (жгутиков и ресничек).
- Каталитическая. Ни одна реакция, происходящая в организме, не обходится без ферментов. Данный элемент представляет собой белковые соединения с витаминами или минералами.
- Гормональная. Многие гормоны не могут формироваться без участия белков. К такому типу относятся трийодтиронин и тироксин, ТТГ, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин. Многие белки крови (например, альбумин), связывают гормоны и могут регулировать их активность и концентрацию в крови.
- Защитная. Белки участвуют в формировании иммунной системы и являются основной составляющей мышц. Скелетно-мышечный каркас оберегает внутренние органы от внешних воздействий. Обеспечивают иммунную защиту - в составе Ig и системы комплемента. Механический барьер - обеспечение синтеза кожи, слизистых и факторов защиты (лизоцим, муцин и т. д.).
- Транспортная. Обменные процессы между клетками и внутри них происходят с участием белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин). Осуществляют транспорт веществ по крови (перенос жиров в составе липопротеинов, кислорода - с помощью гемоглобина в составе эритроцитов, гормонов), либо в клетку (например, глюкозы - с помощью специальных белков-транспортеров GLUT; минералов и т. д.)
- Энергетическая. В процессе окисления выделяется энергия. Из 1 г белка выделяется 4 Ккал.
- Регуляторная. Белки участвуют в формировании ДНК и РНК, а также участвуют в процессах деления клеток.
- Свертывающая система. Обеспечивают образование тромба при повреждении тканей и сосудов (протромбин, фибриноген)
- Гомеостаз. Обеспечивают осмотическое давление в крови, в клетке и межклеточном (интерстициальном) пространстве. Участвуют в формировании буферных систем крови для поддержания кислотно-щелочного баланса.
- Резервная. Могут быть использованы как источник энергии при голодании.
Из вышеуказанных функций проистекают и другие. Белки улучшают состояние нервной системы, помогают усвоению ряда микроэлементов, а также нормализуют работу коры головного мозга.
Суточная норма потребления белка
Диапазон потребности в белках – от 0,8 до 1,8-2 г на 1 кг массы тела. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, эксперты в области диетологии рекомендуют употреблять в пищу белок из расчёта 1 г на 1 кг веса. Такого количества данного органического вещества хватает для закрытия потребности организма в нём и женщинам, и мужчинам.
Людям, которые ведут подвижный образ жизни, нужно повышенное количество белка. Если вы увлекаетесь спортом или занимаетесь физическим трудом, то стоит увеличить содержание этого элемента в пище. Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, суточная потребность организма в белке возрастает до 1,6 г из расчёта на 1 килограмм собственного веса.
Если в процессе тренировок вы хотите добиться снижения жировой массы в организме, то употребление белка на 1 кг веса может достигать 2 г. Такое питание способствует похудению. Оно позволяет сохранить мышечную ткань в здоровом состоянии при недостатке калорий. В этом случае вес будет снижаться за счёт расхода жира в организме, а не за счёт расщепления мышц.
Чем опасен дефицит белка
- Если вы не будете потреблять достаточное количество белка в пищу ежедневно, то мышечная ткань начнёт разрушаться. Это естественная реакция организма на дефицит аминокислот.
- В результате дефицита белка может развиться остеоартроз и остеопороз. Это происходит вследствие снижения плотности костной ткани и деградации хряща.
- Аминокислоты необходимы для поддержания здорового состояния волос, кожи и ногтей.
- При дефиците белка иммунитет падает, так как активность клеток, обеспечивающих защиту организма, снижается. Начинаются проблемы с выработкой гормонов и ферментов.
- Недостаток белков вызывает у организма повышенную потребность в глюкозе. Это приводит к необходимости получать с пищей большее количество сахара.
Если человек не будет употреблять продукты, содержащие белок, то у него могут проявиться и другие симптомы дефицита: постоянное чувство голода, отсутствие энергии, отёки, проблемы со сном и осложнения даже после лёгких болезней.
В каких продуктах содержится белок
Мясо
Учёные считают, что белок животного происхождения является главным строительным материалом для тканей организма человека.
Красное мясо, например, баранину или говядину, а также печень, рекомендуют людям с дефицитом железа, женщинам, которые ждут ребёнка или кормят малыша грудью, а также маленьким детям. Говяжья вырезка содержит 24 г белка на 100 г продукта. Кроме того, в указанной пище высокое содержание железа, которое хорошо усваивается организмом.
Белое мясо (грудка) курицы или индейки также содержит большое количество белка: примерно 29-31 г на 100 г продукта.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат в себе белок, который с лёгкостью усваивается организмом. В них присутствуют незаменимые аминокислоты, способствующие укреплению иммунитета. Люди, занимающиеся тяжёлым физическим трудом, нуждаются в этих веществах. Спортсмены часто употребляют молочные продукты, потому что они способствуют развитию мышц и при этом приносят пользу здоровью.
Больше всего белка содержится в следующей пище:
- Ряженка (2,9 г на 100 г).
- Кефир (2,8 г).
- Сливки 10% (3 г).
- Йогурт (5 г).
- Сметана 20% (2,8 г).
Молоко
Молоко – ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.
Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности – 2,8 г. В козьем молоке – 3,1 г белка.
Основной белок в молоке – казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек.
Яйца
Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на 100 г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин.
Сколько белка содержится в яйцах:
- Яйцо куриное (12,7 г).
- Яйцо перепелиное (11,9 г).
Крупы
Все крупы содержат большое количество углеводов и клетчатки. Данный продукт насыщен витаминами и микроэлементами. Белка в них тоже достаточно много.
- Овсяная крупа.
Овсянка - рекордсмен по содержанию белка среди круп. Его количество составляет 17,3 г на 100 г крупы. Кроме того, овсяная крупа содержит в себе вещества, способствующие перистальтике и очищению кишечника. В ней много витаминов и микроэлементов, а также клетчатки и биотина. Комплекс этих веществ способствует выведению холестерина из организма и улучшению работы пищеварительной системы.
Овсянка достаточно калорийна и насыщена сложными углеводами, поэтому, съев её на завтрак, вы получаете заряд энергии.
- Киноа.
Эта крупа пока является экзотической для россиян, но она уже прочно завоевала себе популярность среди спортсменов и людей, следящих за своим питанием. Она содержит 14 г белка на 100 г продукта. Также киноа богат кальцием, насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен.
- Гречневая крупа.
Содержание белка в гречке составляет 12,6 г на 100 г продукта. Данная крупа обладает огромной пищевой ценностью. Она не калорийна, но при этом оказывает оздоровительное воздействие на весь организм.
Гречка насыщена магнием и калием. Употребление этой крупы минимизирует риск проблем с органами кровообращения, а также способствует выводу шлаков и токсинов.
Морепродукты
В морепродуктах содержится большое количество белка и аминокислот, которые легко усваиваются организмом. Кроме того, они не так калорийны, как, например, мясо или крупа.
Наиболее насыщены белком следующие морепродукты:
- Кальмары (18 г белка на 100 г продукта).
- Креветки (18 г).
- Крабы (16 г).
- Мидии (11,5 г).
Рыба
Рыба, особенно морская, также поставляет в организм белок. Кроме того, в жителях океана содержатся ненасыщенная кислота Омега-3 и витамин D, которые укрепляют организм и повышают иммунитет.
Обратите внимание на следующие виды рыбы:
- Тунец (24,4 г на 100 г).
- Горбуша (20,5 г).
- Лосось (20 г).
- Сельдь (19,1 г).
Икра
Икра является высококалорийным и полезным для организма продуктом. Особенно это относится к яйцам осетровых и лососевых рыб. Лидеры по содержанию белка:
- Икра лосося (32 г на 100 г).
- Икра горбуши (31,2 г).
- Икра минтая (28,4 г).
- Икра осетра (28 г).
Сыр
Содержание кальция и белка в сыре выше, чем в молоке. По этой причине оба указанных элемента усваиваются человеком лучше. Добавление сыра в рацион способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, повышает иммунитет, стимулирует регенерацию клеток и образованию новых генетически-функциональных структур организма.
В разных видах сыра содержится:
- Сыр голландский (26 г на 100 г).
- Сыр российский (24,1 г).
- Сыр плавленый (16,8 г).
Орехи
В данном продукте содержатся витамины практически всех групп. Орехи насыщены полезными жирами и белком. Этот продукт укрепляет организм, но лучше употреблять его небольшими порциями. Здоровому человеку в день рекомендуется съедать около 30 г орехов.
Рекордсменами по содержанию белка являются миндаль и фисташки (21 г на 100 г продукта). Следом за ними в рейтинге располагаются:
- Кешью (18 г).
- Грецкий орех (15 г).
- Фундук (13 г).
В орехах не содержится холестерин, поэтому они не вредят сердечно-сосудистой системе. Кроме того, данный продукт богат антиоксидантами, которые препятствуют развитию онкологии и воспалений.
Семена
Семена можно добавлять в салаты, десерты или горячие блюда. Кроме того, в них много растительного белка и витаминов.
нутрициолог
Лидерами по содержанию белка являются:
- Конопляное семя (32 г на 100 г).
- Семена тыквы (30 г).
- Семена подсолнечника (20,7 г).
- Семена кунжута (19,4 г).
- Семена льна (18,3 г).
Грибы
Рекордсмены по содержанию белка среди грибов:
- Шампиньоны свежие (4,3 г на 100 г).
- Белые грибы свежие (3,3 г).
- Белые грибы сушеные (23,8 г).
- Лисички сушеные (22 г).
Авокадо
Авокадо содержит мало белка, но зато в нём много других полезных элементов: клетчатки, калия и ненасыщенных жирных кислот. Добавление данного продукта в свой рацион поможет вывести холестерин из организма и поспособствует снижению веса. Содержит 2 г белка на 100 г продукта.
Благодаря содержанию антиоксидантов употребление авокадо нормализует работу органов кровообращения и минимизирует риск возникновения сахарного диабета.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Эксперты в области диетологии утверждают, что потребляемый белок не обязательно разбивать на несколько приемов пищи. Важно суточное количество этого элемента, которое вы употребляете.
Усвоение белка происходит поэтапно в разных органах желудочно-кишечного тракта. При попадании в желудок этот элемент распадается на аминокислоты или пептиды. Далее эти вещества по пищеварительной системе попадают в кишечник. В этом органе происходит их всасывание в кровь. Ограничивающим фактором усвоения белка является скорость перемещения аминокислот в кровь.
Для повышения усвояемости организм выделяет гормон холецистокинин. Он замедляет пищеварение в том случае, если в желудок разово поступила большая порция белка. Таким образом, элемент усваивается полностью благодаря регуляции данного процесса холецистокинином. Важно соблюдать суточную норму потребления белка, особенно если вы следите за своим весом или планируете нарастить мышечную массу.
Белок является важнейшим строительным элементом для организма. Нужно понимать, в каких продуктах содержится много этого нутриента, и выстраивать сбалансированный рацион.
Как улучшить усвоение белка
При попадании в ротовую полость и пищевод белки разрушаются механическим путём, а уже в желудке происходит химическое расщепление. При этом часть полученных аминокислот будет использована для развития новых клеток и восстановления тканей, а часть будет переработана для получения энергии.
Читайте также!
«Белковый обмен: как работает»Чтобы все этапы усвоения белка проходили правильно, нужно контролировать здоровье пищеварительной системы, а также правильно сочетать продукты, содержащие белок. Необходимо выбирать качественную и свежую пищу. Кроме того, нужно должным образом её обрабатывать. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Растительные продукты, содержащие белок нужно замачивать перед приготовлением. В некоторых случаях допустимо использовать проращивание или ферментацию. Например: ростки пшеницы, хумус, отварная крупа и т. д.
- Продукты, содержащие животный белок, необходимо готовить с использованием высоких температур. Перед приготовлением их лучше замариновать или измельчить.
- Лучше всего белковая пища сочетается с зеленью и овощами, предпочтительнее кислого вкуса.
- Подбирая соус к белковому продукту, также обратите внимание на кислые варианты, например, лимонный или брусничный.
- Тщательно пережёвывайте пищу.
- Следите за здоровьем пищеварительной системы и своевременно решайте возникающие с ней проблемы.
- При высокой потребности в белке можно включить в рацион протеиновые добавки.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих белок
Какими продуктами добирать белок?
Выше мы уже перечисляли список продуктов, наиболее богатых белком. Они должны быть качественными и свежими.
Дефицит белка может пагубным образом сказаться на состоянии организма. Каждый человек должен проанализировать свою потребность в белке и следить за присутствием должного количества этого элемента в рационе.
В каких продуктах больше всего растительного белка?
Среди растений рекордсменами по содержанию белка являются: злаки, бобовые культуры, орехи, семена, грибы, а также продукты, получаемые из сои.
В каких продуктах самый легкоусвояемый белок?
На первом месте находятся яйца: белок из них усваивается на 97 %. Из молочных продуктов - на 95 %. На 90 % – из рыбы и мяса птицы. На 80 % – из мясных продуктов. На 60-70 % – из бобовых и сои.
Для бодрости нужно начинать день с правильного завтрака. Хорошо, если это будет блюдо с высоким содержанием жиров и белков.
Какой процент животных белков усваивается организмом человека?
Белки животного происхождения усваиваются на 70-98 %, а растительный белок – менее, чем на 50 %.
Какое должно быть соотношение растительных и животных белков?
В среднем данный показатель должен составлять 55:45, в зависимости от качества белка в растительных продуктах.
Материал основан на исследованиях:
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
