Для чего нужна клетчатка? Она обволакивает стенки желудка, замедляя пищеварение, служит питанием для пробиотических бактерий в кишечнике, очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и паразитов, нормализует работу ЖКТ.
Где взять? Чтобы увеличить потребление клетчатки, следует вводить в рацион продукты, которые ею богаты, и пить достаточное количество воды. Кроме того, можно приобрести пищевые волокна в виде БАДов.
Необходимость клетчатки для организма
Клетчатка, также называемая пищевым волокном, является сложным углеводом. Содержится в продуктах растительного происхождения. Для чего нужна клетчатка? Несмотря на то что эти волокна не перевариваются, она играет важную роль в пищеварении.
Овощи и фрукты являются основным источником клетчатки, при этом некоторые из них содержат больше пищевых волокон, чем другие. Самыми богатыми продуктами по содержанию клетчатки являются бобовые, брокколи, яблоки, цельные злаки и авокадо. Однако не стоит забывать о семенах растений, орехах, ягодах, так как и они являются хорошим источником растительных волокон.
Кишечник человека выполняет сложные функции по перемещению пищи от желудка до ануса, где происходят различные процессы, включая образование вредных веществ. При длительном прохождении через кишечник риск всасывания токсинов и ядов в кровь увеличивается, что может нарушить метаболизм.
Для чего нужна клетчатка человеку? Она рекомендуется в следующих случаях:
-
Заболевания сердечно-сосудистой системы и повышенное артериальное давление.
-
Лишний вес или ожирение.
-
Диабет — клетчатка способствует нормализации уровня сахара в крови и снижению уровня холестерина.
-
Рак кишечника — клетчатка помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
-
Опухоли молочной железы.
-
Проблемы со стулом — запоры, дисбактериоз.
-
Желчные камни.
-
Геморрой.
-
Злокачественные опухоли предстательной железы.
-
Варикозное расширение вен.
-
Инфекционные заболевания, включая снижение иммунитета.
-
Для улучшения работы мозга.
Исследованием полезных свойств клетчатки за рубежом занимаются многочисленные научные группы. Опубликовано множество научных статей об этом на английском языке. Некоторые из них переведены на русский язык и доступны в российском сегменте интернета.
Однако в самой России таких исследований проводится немного. Тем не менее интерес к здоровым продуктам питания, содержащим клетчатку, а также к естественным методам профилактики заболеваний среди населения страны стабильно увеличивается.
Какую пищу в первую очередь необходимо употреблять человеку для поддержания здоровья? Это белки, жиры, углеводы, витамины и, конечно же, пищевые растительные волокна, то есть клетчатка.
Клетчатка почти не подвержена процессу переваривания. Попадая в пищеварительный тракт, она стимулирует перистальтику кишечника, помогая продвижению пищи и очищению стенок кишечника от слоев каловых масс, гноя, слизи и других накоплений. Волокна клетчатки способны абсорбировать желчные кислоты, токсины, шлаки, яды, соли тяжелых металлов, пестициды.
При переваривании некоторых продуктов в нижней части кишечника могут образовываться вредные вещества. Если рацион содержит мало клетчатки, пища дольше остается в кишечнике, начинает застаиваться в нижних отделах, и токсины вместе с ядами попадают в кровь, отравляя весь организм.
Клетчатка служит питательным веществом для микрофлоры кишечника. Бактерии, обитающие в кишечнике, частично разлагают ее, производя соединения, подавляющие рост злокачественных клеток. Для чего нужна такая пища организму женщины?
Согласно современным статистическим данным в регионах, где преобладают растительные продукты, количество случаев онкологических заболеваний органов пищеварения и молочной железы уменьшается примерно на 30 % по сравнению с областями, где потребление клетчатки значительно ниже нормы
Научные исследования подтвердили, что на перемещение суточной нормы волокон через пищеварительный тракт организм затрачивает столько же энергии, сколько уходит на двадцатиминутную пробежку. Таким образом, мечты о том, чтобы есть и одновременно худеть, становятся реальностью для тех, кто знает, что клетчатка нужна для похудения и следует этому принципу.
инструкция по сохранению молодости
Какие ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин? Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.
Помимо этого, загрязненный кишечник не может полноценно усваивать питательные вещества, что приводит к нарушению обмена веществ и возникновению проблем с весом и общим самочувствием.
Ежедневное употребление 1,5–2 килограммов растительных продуктов способно улучшить общее состояние организма, поддерживать здоровый вес, замедлять процессы старения и предотвращать развитие различных заболеваний.
Виды клетчатки
Пищевая клетчатка, являющаяся неотъемлемой частью растительных материалов, представлена двумя основными видами волокон: растворимыми и нерастворимыми.
Растворимая клетчатка хорошо растворяется в воде и превращается в желеобразное вещество в толстом кишечнике. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, сохраняя свою первоначальную форму на протяжении всего пути через желудочно-кишечный тракт.
Термин «клетчатка» применяется ко всем компонентам растительной пищи, которые не поддаются перевариванию и усвоению человеческим организмом.
В отличие от простых углеводов, таких как сахар, большинство видов хлеба и макарон из мягких сортов пшеницы, клетчатка представляет собой сложный углевод, который не вызывает повышения уровня сахара в крови. Она присутствует в овощах, фруктах, цельном зерне и бобовых, наличие которых в ежедневном рационе жизненно важно для каждого человека.
Растворимая клетчатка, попав в желудочно-кишечный тракт, трансформируется в желеобразное вещество, которое затем ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка сохраняет свою исходную форму при движении через пищеварительный тракт. Так как она полностью не переваривается, нерастворимая клетчатка не дает никаких калорий.
Значение пищевых волокон для здоровья известно уже давно. Растворимая клетчатка препятствует поглощению жиров и способствует регуляции массы тела; предотвращает разрушение и переваривание части холестерина, входящего в состав пищи, и может способствовать снижению уровня или количества свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень глюкозы в крови, замедляя всасывание питательных веществ, включая углеводы.
Это значит, что продукты, включающие растворимую клетчатку, менее вероятно вызывают резкие всплески уровня сахара в крови и нужны организму человека, потому что помогают предотвратить подобное.
Таким образом, регулярное включение растворимых волокон в рацион способствует снижению уровня холестерина, стабилизации содержания сахара в крови и уменьшению абсорбции жиров, что может снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений кровообращения.
Сухая клетчатка не перерабатывается организмом и не ферментируется в толстой кишке и нужна для поглощения жидкости и адсорбции побочных продуктов пищеварения. Ее присутствие увеличивает моторику и ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, тем самым предотвращая запоры.
нутрициолог
Регулярное потребление продуктов, насыщенных нерастворимой клетчаткой, способствует снижению риска развития дивертикулита кишечника, геморроя и может предотвращать появление колоректального рака.
Оба типа клетчатки оказывают влияние на чувство сытости: растворимая замедляет процесс переваривания пищи, а нерастворимая физически занимают пространство в желудке и кишечнике, вызывая ощущение наполненности. Эти особенности могут помочь людям контролировать голод и управлять массой тела.
Источники клетчатки
Сегодня на этикетках некоторых продуктов питания производитель указывает количество содержащихся в них пищевых волокон. В Европейском союзе разрешено указывать, что продукт является источником пищевых волокон, если на каждые 100 граммов продукта приходится не менее 3 граммов волокон или на каждые 100 килокалорий — не менее 1,5 грамма.
Рекомендуемое суточное потребление пищевых волокон в Российской Федерации и государствах, входящих в Евразийский экономический союз, составляет 30 граммов.
Продуктами, богатыми клетчаткой, являются фасоль, горох, определенные фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, батат, груши, булгур, малина, картофель в мундире, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельного зерна.
Например, половина стакана консервированной фасоли включает 8,2 грамма клетчатки, такое же количество колотого гороха — 8,1 грамма, полстакана вареной чечевицы — 7,8 грамма. Одна средняя груша содержит 4,3–4,4 грамма пищевых волокон, два ломтика хлеба из цельной пшеницы — 4,4 грамма. Половина стакана сырой малины содержит 4 грамма волокон, столько же овсяных отрубей — 3,6 грамма. Одно среднее яблоко содержит 3,3 грамма клетчатки. Полстакана спагетти из цельнозерновой пшеницы имеет 3,1 грамма клетчатки.
Читайте также!
«Углеводы в овощах: от сахара до клетчатки»В сбалансированном и здоровом меню присутствует комбинация растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые часто содержатся в таких продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Отличными источниками нерастворимой клетчатки являются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты с отрубями, картофель, цветная капуста и орехи.
Также на рынке предлагаются биологически активные добавки к пище, включающие растворимые и нерастворимые волокна. Важно отметить, что в отличие от продуктов питания такие добавки не содержат дополнительные витамины и минералы, включая витамин B и железо.
При выборе и приготовлении пищи полезно учитывать несколько простых рекомендаций, которые помогут повысить потребление клетчатки. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим цельные злаки в начале списка ингредиентов. Регулярно включайте в свое меню фасоль, горох или чечевицу.
Старайтесь есть фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно, ведь именно там содержится максимальное количество яблочной клетчатки, что нужна для организма.
Обратите внимание, что содержание пищевых волокон в продуктах может меняться в зависимости от того, сырые они или приготовленные, а также от метода приготовления (тушение, пароварка, жарка и так далее).
Вместо мяса или в качестве основного ингредиента блюд из макарон, запеканок и жаркого используйте бобы, горох или чечевицу. Готовьте соусы на основе бобовых. Употребляйте несоленые орехи и сухофрукты, добавляйте их в каши, салаты или йогурт. Отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.
Не стоит избегать клетчатку, она является важным элементом питания, который нужно активно включать в рацион. Лучше всего делать это путем изменения диеты или при помощи качественных пищевых добавок.
Поддерживая необходимый уровень клетчатки в своем питании, вы сможете вести более здоровый образ жизни, что очень нужно для спортсменов и полезно для организма любого человека. Переход к здоровому питанию должен быть плавным и под контролем специалистов. Не забывайте об этом.
Материал основан на исследованиях:
- Солдатова Г. С., Собровина И. А. РОЛЬ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПРОФИЛАКТИКЕ НЕИНФЕКЦИОННЫХ БОЛЕЗНЕЙ ЧЕЛОВЕКА //АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ И ОБРАЗОВАНИЯ В СФЕРЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. – 2018. – С. 462-463.
- Круглова Е. А. Клетчатка в пищевых продуктах //Научные труды студентов Горского государственного аграрного университета" Студенческая наука-агропромышленному комплексу". – 2019. – С. 201-203.
- Матвеев Ю. А., Назаров А. В. Пищевая клетчатка—Российский продукт //Все о мясе. – 2012. – №. 5. – С. 33-34.
Часто задаваемые вопросы о необходимости клетчатки
Как скоро можно заметить изменения в организме при увеличении потребления клетчатки?
Положительные изменения в организме от увеличения потребления клетчатки начинают проявляться уже через несколько дней, особенно в работе пищеварительной системы. Однако для достижения других результатов, таких как снижение веса или уровня холестерина, потребуется больше времени.
Для чего нужна клетчатка организму при похудении?
Потребление клетчатки может привести к потере веса, поскольку она увеличивает ощущение сытости и снижает общее количество потребляемых калорий.
Какие овощи богаты клетчаткой?
Среди овощей с высоким содержанием клетчатки — бобы, артишоки, брокколи, а также морковь и сладкий картофель.
Оказывает ли клетчатка влияние на усвоение лекарственных препаратов?
Если у вас возникли сомнения относительно взаимодействия клетчатки с вашими лекарствами, необходимо обратиться к врачу, так как она может влиять на абсорбцию некоторых препаратов.
Есть ли пищевые добавки с клетчаткой и имеет ли смысл их употреблять?
Существуют различные пищевые добавки, включающие в себя клетчатку, которые могут быть полезным дополнением к рациону, особенно если по каким-то причинам трудно получить достаточное количество из естественных продуктов. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед приобретением добавок.