О чем речь? Продукты, снижающие стресс – не миф. Однако полностью избавиться от затяжной депрессии или частого эмоционального напряжения только апельсином или шоколадкой невозможно.
На что обратить внимание? Сбалансированная диета позволит лучше справляться со стрессом, так как организм получает энергию и необходимые вещества. Но для кратковременного эффекта можно съесть некоторые продукты для успокоения.
Связь стресса и питания
Стрессовые ситуации выходят за рамки простых негативных эмоций или конфликтов, оказывая глубокое воздействие на стабильность внутреннего состояния организма. Это приводит к запуску общей адаптационной реакции, разворачивающейся в несколько фаз, среди которых тревожность играет ключевую роль, стимулируя организм мобилизовать внутренние резервы для поддержания баланса и привыканию к изменениям. Способность эффективно управлять этими ресурсами определяет устойчивость к стрессу.
Хотя стресс и является катализатором адаптации, продолжительное его воздействие ведет к патологическим изменениям в тревожности, истощению способностей, уменьшению устойчивости к стрессу и увеличению уязвимости перед лицом новых проблем. Это делает длительное напряжение рискованным фактором для развития болезней и усугубления уже имеющихся хронических недугов.
В ответ на стресс организм перераспределяет ресурсы и энергию в пользу систем, ответственных за защиту, что может способствовать выживанию, но в то же время подрывает физическое и психическое здоровье. При долгосрочном напряжении уровень беспокойства возрастает, а способность противостоять ему резко снижается.
Существуют два основных подхода к питанию, направленные на укрепление способности организма справляться с перенапряжением:
- Первый подход заключается в компенсации потерь питательных веществ, витаминов и минералов, которые тратятся активнее во время сложных периодов. В эти моменты возрастает потребность в продуктах, снижающих стресс. Хотя пища сама по себе не может покрыть значительный дефицит микронутриентов, использование биодобавок может помочь в оптимизации усвоения необходимых веществ, обеспечении энергетического баланса и поддержании процессов восстановления.
- Второй подход фокусируется на постоянном достаточном потреблении микронутриентов, чтобы формировать адаптационный резерв и укреплять способность организма выдерживать стресс. Это служит важной профилактической мерой.
Продукты, снижающие стресс
Чтобы поддерживать здоровье и уменьшить влияние негативных ситуаций на организм, важно знать, какие продукты снижают стресс, и включать их в свой ежедневный рацион. Для поддержания здорового образа жизни и снижения тревожности важно обогащать свой рацион многообразием питательных веществ.
Включение в ежедневное меню таких продуктов, как овощи, фрукты, злаки, орехи, молочные изделия, нежирное мясо, рыба и зеленые овощи, обеспечивает получение всех необходимых витаминов и минералов. Некоторые продукты особенно ценны для уменьшения уровня стресса и улучшения общего состояния организма.
Цитрусовые
К продуктам, снижающим стресс и тревогу в организме, относятся цитрусовые. Для укрепления здоровья полезно включить в свой рацион такие фрукты, как лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины, известные своим высоким содержанием витамина C, богатые другими витаминами и антиоксидантами. Витамин С считается ключевым в защите организма от стрессов.
Зеленые овощи
Также не стоит пренебрегать такими продуктами, как брокколи, шпинат, лук-порей, цветная и белокочанная капуста. Они насыщены витаминами и антиоксидантами, способствующими восстановлению организма после стрессов, и содержат калий, необходимый для нормального функционирования нервной системы. Регулярное употребление этих продуктов помогает снизить нервозность и улучшить способность противостоять негативным ситуациям. Кроме того, эти овощи обогащают рацион клетчаткой, очищающей организм от вредных веществ, что также важно для поддержания устойчивости к стрессу.
Шоколад
Этот продукт, особенно темный, известен своей способностью поднимать настроение благодаря стимуляции выработки эндорфина, известного как гормон счастья. В состав какао, из которого производится шоколад, входят антиоксиданты, способствующие долголетию нервных клеток. Для получения положительного эффекта достаточно употреблять около 30 граммов качественного шоколада в день, что поможет снизить уровень стресса без вреда для здоровья.
Морепродукты
Морепродукты занимают уникальное место в рационе питания благодаря высокому содержанию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3, которые служат важным «топливом» для функционирования нашей нервной системы. Кроме того, они являются богатым источником цинка и йода, критически важных элементов для поддержания здоровья эндокринной системы, влияющей на наше настроение.
Злаки
Зерновые, в свою очередь, выделяются содержанием витаминов группы B, необходимых для восполнения энергии и жизненной силы, и относятся к продуктам, снижающим стресс и тревогу в организме. Отличным выбором здесь станет цельнозерновой хлеб, приготовленный из муки грубого помола, сохраняющей зерна в их естественной оболочке.
Миндальный орех
Миндаль богат рибофлавином (В2), витамином E, цинком и магнием, способствующими производству серотонина, который является продуктом, снижающим стресс, и улучшает настроение. Употребление небольшого количества этих орехов каждый день помогает поддерживать нервную систему в равновесии.
Овощи и фрукты оранжевого цвета
Оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь и тыква, насыщены провитамином A и бета-каротином, укрепляющими сосуды мозга и нормализующими кровообращение, что также позволяет их отнести к продуктам, снижающим стресс и тревогу, повышающим настроение. Рекомендуется употреблять их утром для лучшего усвоения.
Сельдерей
Блюда из этого овоща, благодаря содержащимся в нем фитоэлементам, успокаивают нервную систему, особенно полезен сельдерей в сезон, может употребляться как в свежем виде, так и в виде сока.
Морская капуста
Этот продукт, содержащий большое количество йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы, играет ключевую роль в поведении организма и является важным элементом в дневном рационе для поддержания гормонального баланса и предотвращения негативных реакций.
Зеленый чай
Своими успокаивающими свойствами, обусловленными богатым содержанием антиоксидантов, известен зеленый чай. Помимо того, что этот продукт снижает стресс и тревогу, сам процесс его потребления способствует нормализации состояния, обеспечивая эмоциональное благополучие и физическое расслабление. Наслаждение ароматной чашкой этого слегка горьковатого напитка не только гарантирует снижение уровня стресса, но и создает благоприятную атмосферу для душевных разговоров с друзьями, что может быть неоценимо в трудные моменты.
Пищевая профилактика стресса
В контексте влияния продуктов на душевное состояние, согласно клиническим рекомендациям 2020 года, предназначенным для медицинских специалистов различных областей, ключевым аспектом является сбалансированное питание. Рекомендации указывают на необходимость употребления углеводов (67 % от общего количества калорий), белков (15 %) и жиров (18 %), с ограничением животных продуктов до 5 % от всего рациона. Здоровое питание должно включать зерновые, овощи, бобовые и фрукты.
Также подчеркивается, что избыток кофеина может усилить стрессовые реакции, рекомендуемая безопасная норма — до 300 мг в день, что эквивалентно двум – трем чашкам кофе.
В периоды высокого эмоционального напряжения полезно употреблять аминокислоты L-фенилаланин и триптофан, которые способствуют снижению беспокойства, симптомов депрессии, улучшению качества сна и повышению устойчивости к стрессу.
Особое значение пищевая профилактика приобретает в условиях пандемии коронавируса, которая по данным всемирной организации здравоохранения к началу 2024 года снова активизировалась. Люди, пережившие COVID-19, часто сталкиваются с постковидным синдромом, одним из проявлений которого является повышенный уровень стресса.
нутрициолог
Чтобы минимизировать негативное влияние ковида, настоятельно рекомендуется перейти на средиземноморскую диету, которая насыщена фруктами и овощами и исключает продукты с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов и обработанные пищевые продукты. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) также подчеркнуло важность определенных витаминов и минералов для укрепления устойчивости к стрессу, включая витамины D, C, A, B6, B9, B12, а также минералы, такие как цинк, железо, медь и селен в ежедневном рационе.
Продукты, усугубляющие стресс
Понимание того, какие продукты являются снижающими стресс, столь же критично, как осознание того, от каких следует отказаться. Ведь не все продукты приносят пользу в борьбе со стрессом, и некоторые из них, особенно в избытке, могут даже ухудшить состояние.
Кофеин
Как утренний кофе влияет на ваше самочувствие зависит от того, сколько и когда вы его выпиваете. Умеренное потребление кофеина утром может стать ключом к повышению уровня внимательности без вреда для здоровья, однако его употребление во второй половине дня рискует нарушить ваш сон. Помните, что хотя небольшое количество кофе или чая может способствовать лучшей концентрации, перебор с кофеином приводит к усилению беспокойства, стресса и нервозности. По этой причине его нельзя отнести к продуктам, снижающим стресс и тревогу.
Читайте также!
«Вредные и опасные консерванты в продуктах»Алкоголь
Осознавайте влияние алкоголя на ваше психоэмоциональное состояние: он может как облегчить стресс, так и усугубить его. Особенно вреден алкоголь для людей, склонных к обжорству, поскольку под его влиянием негативная ситуация может привести к углублению чувства депрессии и усилить зависимость от спиртного как средства для снятия напряжения, что затрудняет борьбу с проблемой на длительной основе.
Если вы испытываете депрессию или замечаете за собой чрезмерное употребление алкоголя, лучше всего отказаться от него. Кроме того, стоит помнить, что алкоголь может стать причиной развития множества хронических болезней и является одной из основных причин смертности и инвалидности по всему миру.
Рафинированный сахар
Избегание сахара для уменьшения стресса важно, так как сладости, например, печенье, торты и конфеты, содержащие рафинированный сахар, могут вызывать резкие колебания уровня глюкозы в крови. Сначала это приводит к его повышению, а затем к внезапному падению, что называется "сбоем". В моменты высокого стресса и низкого энергетического уровня такие перепады только вредят, повышая вероятность депрессии из-за частого потребления подобных продуктов.
Читайте также!
«Чем полезна вода с лимоном: как готовить и пить»Важно поддерживать себя в эти моменты, не впадая в чувство вины за отсутствие разнообразия в рационе. Ваше питание может быть простым и не требовать значительных усилий – главное, сохранять баланс и понимание, что здоровье формируется не моментально, а в течение всей жизни. Относитесь к себе с пониманием и делайте то, что способствует снижению стресса, учитывая свои текущие возможности и состояние.
Материал основан на исследованиях:
- Акарачкова Е. С. и др. Стресс и питание //Русский медицинский журнал. Медицинское обозрение. – 2021. – Т. 5. – №. 5. – С. 316-321.
- Шелестун А., Елисеева Т. Еда для мозга–12 продуктов для эффективной работы //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 3. – №. 17. – С. 22-27.
- Иванова Д. А., Калинина И. В., Михайлова А. П. Оценка антистрессового эффекта функциональных продуктов питания, обогащенных веществами с антиоксидантным и микробиотическим действием. Сообщение 1 //Психология. Психофизиология. – 2018. – Т. 11. – №. 4. – С. 48-60.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, снижающих стресс
Нужно ли всегда пытаться справиться со стрессом через еду?
Для снижения стресса употребление еды, особенно сладкой, кажется решением благодаря высвобождению эндорфинов, но это иллюзия. Даже те, кто придерживается здорового образа жизни, могут поддаться этому соблазну в моменты слабости. Употребление продуктов с высоким содержанием простых углеводов ведет к нестабильности настроения, снижению уровня энергии и увеличению утомляемости, ухудшая общее самочувствие и эмоциональное состояние.
Как правильно питаться в период стресса?
Как подходить к питанию во время напряжения? Важно сохранять спокойствие даже за столом, вдумчиво и медленно пережевывая пищу. Стресс может привести к аэрофагии – заглатыванию воздуха, вызывающему ощущение переполненности, боли в желудке и отрыжку. Также он нарушает работу пищеварительной и нервной систем, вызывая дискинезию желчевыводящих путей и нарушения моторики кишечника. Спокойный и осознанный прием пищи в ненапряженной обстановке способствует нормализации пищеварения.
Что следует делать после приема пищи, если вы испытываете стресс?
После приема пищи, особенно в периоды стресса, важно оставаться активными. Легкие физические упражнения не только способствуют лучшей работе желудочно-кишечного тракта, но и помогают уменьшить эмоциональное напряжение.
