Секреты здорового питания: продукты, где содержится белок

О чем? Продукты, где содержится белок, нужно запомнить и включать в ежедневный рацион. При их выборе необходимо обращать внимание на пищевую ценность и то, как они воздействуют на самочувствие, так как не всем подойдет фасоль или горох, например. 

Зачем нужен? Человеку необходим белок для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, а также производства ферментов, гормонов и тканей. Самочувствие и продолжительность жизни зависят от количества и качества этого важного элемента. Белок способствует восстановлению организма после травм и тренировок, развитию мышц и поддержанию иммунитета. 

Для чего нужен белок в организме

Белки являются ключевыми элементами, которые обеспечивают организм всем необходимым для поддержания его жизненных функций.

Среди них:

• Структурная. Белки, такие как коллаген, кератин и эластин, обеспечивают прочность соединительных тканей, служат основой клеточных мембран и формируют протоплазму всех живых клеток.

• Двигательная. Для нормального функционирования клеток требуются определенные белки, в частности актин и миозин. Они играют центральную роль в сокращении мышц, перемещении лейкоцитов, а также в поддержании движений жгутиков и ресничек.

• Каталитическая. Все биохимические реакции в организме зависят от ферментов, которые являются белковыми соединениями. Эти ферменты содержат витамины или минералы, позволяющие им эффективно катализировать процессы обмена веществ.

• Гормональная. Белки, такие как альбумин, регулируют концентрацию и активность гормонов. К ним относятся тироксин, ТТГ, катехоламины, тропные гормоны гипофиза, пролактин, инсулин и глюкагон, вырабатываемые поджелудочной железой.

• Защитная. В ответ на попадание чужеродных белков или микроорганизмов организм синтезирует антитела — специфические белки, обеспечивающие иммунную защиту. Белок фибриноген преобразуется в процессе защиты от излишней кровопотери. Муцин защищает желудок от агрессивной кислой среды. Коллаген формирует основу кожного покрова, а кератин играет важную роль в защите волос.

• Механическая. Белки играют важную роль в синтезе кожных покровов, слизистых оболочек, а также компонентов защитной системы организма, таких как лизоцим и муцин.

• Транспортная. Белки, такие как гемоглобин, альбумины, церулоплазмин и транскобаламин, активно участвуют в обменных процессах, обеспечивая транспортировку различных веществ как внутри клеток, так и между ними. Они переносят липиды в составе липопротеинов, кислород в эритроцитах через гемоглобин, а также гормоны. Специальные транспортные белки, такие как GLUT, отвечают за доставку глюкозы внутрь клеток, а другие белки переносят минералы и питательные вещества.

• Энергетическая. При окислении белков выделяется энергия, эквивалентная 4 ккал на каждый грамм белка.

• Регуляторная. Белки участвуют в синтезе ДНК и РНК, а также регулируют процессы клеточного деления.

• Свертывающая. Белковые компоненты, такие как протромбин и фибриноген, обеспечивают образование тромба, способствуя остановке кровотечения при повреждении сосудов и тканей.

• Гомеостаз. Белки поддерживают осмотическое давление в кровеносной системе, клетках и межклеточной жидкости, а также участвуют в формировании буферных систем, что помогает регулировать кислотно-щелочной баланс крови.

• Резервная. Резервные белки, такие как казеин, овальбумины, проламины и глютелины, являются источником питания для развивающегося плода и могут служить энергетическим резервом в условиях голодания.

Эти функции белков дополняются их способностью улучшать работу нервной системы, способствовать усвоению микроэлементов и нормализовать функционирование коры головного мозга.

Суточная норма потребления белка

Диетологи советуют употреблять 1 г белка на каждый килограмм массы тела людям с сидячим образом жизни. Это количество белка достаточно для удовлетворения потребностей организма как у женщин, так и у мужчин.

Людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются, рекомендуется увеличить белковое потребление до 1,6 г на килограмм веса. Если вы выполняете тяжелую физическую работу или активно занимаетесь спортом, важно дополнительно увеличить количество белка в рационе.

Читайте также!

«Для чего организму нужна клетчатка»

Подробнее

Чтобы уменьшить количество жировой массы во время тренировок, рекомендуется потреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Этот подход позволяет эффективно сжигать жиры, при этом поддерживая здоровую мышечную массу, даже при снижении калорийности рациона. В результате происходит потеря веса за счет уменьшения жировых отложений, а не мышечной ткани.

Дефицит белка в организме

Следует понимать, что дефицит белка может развиваться по различным причинам. Например, у людей, которые длительное время не получают необходимое количество белка с пищей, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. 

У тех, кто страдает от различных заболеваний, таких как генетические нарушения метаболизма, инфекции, почечные патологии или ожоги, также наблюдается ускоренный распад белковых структур. Белковая недостаточность может быть первичной или развиться вторично на фоне других заболеваний. 

Даже при незначительном дефиците белка, когда кожа становится чрезмерно сухой, а рост волос и ногтей замедляется, организм ощущает нехватку необходимого строительного материала. Тяжелая форма недостатка белка приводит к нарушению работы всех органов и систем. 

Особенную опасность представляет дефицит белка для детей, так как он может замедлить их рост, отрицательно сказаться на развитии мышц и умственных способностей.

Симптомы недостатка белка

Легкие формы недостатка белка могут проходить практически незаметно и не проявляться симптомами. Однако у маленьких детей часто возникают типичные признаки, связанные с наследственными дефицитами отдельных аминокислот, которые входят в состав белков.

Внешние признаки белковой недостаточности:

• постоянная потеря веса;

• ломкость ногтей;

• волосы становятся ломкими, теряют блеск и начинают выпадать;

• появление отеков;

• сухость, зуд и шелушение кожи;

• общая слабость организма.

Симптомы, связанные с нервной системой:

• головные боли;

• перепады настроения;

• быстрая утомляемость;

• нарушения сна, включая бессонницу;

• снижение когнитивных функций.

Симптомы, связанные с костно-мышечной системой:

• мышечная слабость;

• замедленный рост у детей;

• снижение мышечной массы;

• болезненные ощущения в мышцах, иногда в суставах.

Читайте также!

«Углеводы в овощах: от сахара до клетчатки»

Подробнее

Симптомы, связанные с пищеварительной системой:

• тошнота;

• боль в животе и вздутие;

• увеличение тяги к сладкому;

• проблемы со стулом, чередование запоров и поносов;

• увеличение размеров печени.

Кто находится в группе риска дефицита белка? Это следующие категории людей:

• жители стран с низким уровнем жизни;

• вегетарианцы;

• люди, придерживающиеся монодиеты или голодания;

• пациенты с почечными заболеваниями;

• люди с проблемами пищеварительной системы;

• лица с генетической предрасположенностью к нарушениям белкового обмена;

• люди старше 60 лет.

Продукты с высоким содержанием белка

Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится белок и где его больше. 

Мясо

Белок, получаемый из мяса животных, таких как курица и индейка, считается основным строительным элементом для тканей человека. 

Определенные группы людей, включая беременных женщин, могут получить значительную пользу от употребления баранины, говядины и субпродуктов, например печени. 

Говяжья вырезка содержит около 24 г белка на каждые 100 г продукта, а также богата железом, которое легко усваивается организмом.

Грудка курицы или индейки также является отличным источником белка, с содержанием около 29–31 г на 100 г продукта.

Молочные продукты

Молочные продукты благодаря высокому содержанию белка способствуют укреплению иммунной системы и легко усваиваются организмом. Они особенно полезны для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Спортсмены часто включают молочные продукты в свой рацион, так как они поддерживают развитие мышц и общее здоровье.

Список молочных продуктов, где содержание белка наибольшее:

• ряженка (2,9 г на 100 г);

• кефир (2,8 г);

• сливки 10 % (3 г);

• йогурт (5 г);

• сметана 20% (2,8 г).

Молоко

Молоко легко усваивается организмом благодаря содержанию важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, кальций и белок. Оно способствует быстрому восстановлению мышц и активному синтезу белка. 

Например, в 100 г коровьего молока с жирностью 1 % содержится приблизительно 3,2 г белка, в молоке жирностью 2,5 % — 2,8 г, а в козьем молоке — 3,1 г белка.

Главный белок молока — казеин, который включает аминокислоту метионин, важную для поддержания здоровья печени и почек.

Яйца

Яйца — ценный и питательный продукт, содержащий в среднем 12,5 г белка на 100 г. В желтке куриного яйца находятся важные витамины и полезный холестерин, а белок обеспечивает организм протеином.

Содержание белка в яйцах:

• яйцо куриное (12,7 г);

• яйцо перепелиное (11,9 г).

Крупы

Крупы богаты питательными веществами. В их составе много углеводов, клетчатки, важных витаминов и минералов. Они также являются продуктами питания, где содержится белок.

• Овсянка выделяется среди круп высоким содержанием белка — около 17,3 г на 100 г продукта. Кроме того, овес включает вещества, которые улучшают перистальтику и способствуют очищению кишечника. Благодаря этим свойствам овсянка помогает снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

• Киноа стала популярной среди спортсменов и сторонников здорового питания. Эта малоизвестная крупа содержит около 14 г белка на 100 г и богата кальцием, что делает ее отличным источником питательных веществ. Важно отметить, что киноа не содержит глютен.

• Гречневая крупа тоже является богатым источником белка — 12,6 г на 100 г. Этот продукт славится своими питательными свойствами и положительно влияет на общее состояние здоровья. При этом гречка не отличается высокой калорийностью.

Читайте также!

«Какое значение имеет правильное питание в жизни человека»

Подробнее

Морепродукты

Белки и аминокислоты, присутствующие в морепродуктах, легко усваиваются организмом. Морепродукты менее калорийны, чем мясо и крупы, что делает их идеальным выбором для тех, кто следит за калорийностью своего рациона.

Морские продукты, в которых содержится много белка:

• кальмары (18 г белка на 100 г);

• креветки (18 г);

• крабы (16 г);

• мидии (11,5 г).

Рыба

Морская рыба, богатая белком, также является ценным источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые способствуют укреплению иммунитета и общему оздоровлению организма. 

Наиболее полезные виды рыбы:

• тунец (24,4 г на 100 г);

• горбуша (20,5 г);

• лосось (20 г);

• сельдь (19,1 г).

Сюда также стоит отнести икру.

Сыр

Сыр является продуктом, где содержанию белка и кальция превосходит молоко. Это делает его полезным для укрепления костной системы и повышения иммунитета. Регулярное употребление сыра способствует образованию новых клеточных структур и активирует процессы регенерации.

Орехи

Для поддержания здоровья взрослому человеку рекомендуется ежедневно есть орехи, где содержится много полезных жиров и белков. Поэтому эти продукты питания лучше употреблять небольшими порциями — около 30 г в сутки.

Среди орехов наибольшее количество белка содержат:

• миндаль и фисташки (по 21 г на 100 г);

• кешью (18 г);

• грецкие орехи (15 г);

• фундук (13 г).

Семена

Семена можно добавлять в салаты, десерты и горячие блюда для обогащения их растительным белком и витаминами. Они содержат значительное количество этих полезных веществ.

Среди семян наиболее богаты белком:

• конопляные — 32 г на 100 г продукта;

• тыквенные — 30 г;

• подсолнечные — 20,7 г;

• кунжутные — 19,4 г;

• льняные — 18,3 г.

Грибы

Грибы также могут служить хорошим источником белка, особенно в сушеном виде. 

Среди них наибольшее количество белка содержат:

• свежие шампиньоны — 4,3 г белка на 100 г;

• свежие белые грибы — 3,3 г;

• сушеные белые грибы — 23,8 г;

• сушеные лисички — 22 г.

Читайте также!

«Сколько белка нужно в день и чем опасен его дефицит»

Подробнее

Белок является важным элементом для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот, рекомендуется включать в рацион разнообразные его источники. Следует помнить, что потребность в белке зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, уровень физической активности и состояние здоровья.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно