О чем речь? Продукты для похудения являются мощным инструментом в достижении мечты о здоровом и красивом теле, но не все о них знают. До сих пор многие думают, что похудеть можно, только ограничивая себя в еде.
Как влияет? Скинуть лишний вес и влезть в любимые джинсы можно и без жесткого ограничения рациона. Существуют такие продукты, на переваривание которых ваш организм потратит больше энергии, чем они в себе несут. Если включить их в свое ежедневное меню, то результат не заставить себя долго ждать.
Рекомендации по правильному питанию
Если вы решили заняться собственным здоровьем и выбор этот сознателен, то будьте уверены, что у вас все получится. Если вас не устраивает текущее состояние тела, то новый принцип питания необходим вашему организму, осознайте и примите этот факт. Относиться к еде необходимо адекватно, понимать влияние продуктов на здоровье и, в первую очередь, на состояние ЖКТ.
Чтобы сжечь калории одной съеденной шоколадки (500-700 ккал) нужно час беспрерывно бежать. При этом лишний вес сам по себе может быть маркером происходящего в организме сбоя: гормонального, нарушения микробиома или имеющегося воспаления. В таких случаях только лишь физические тренировки для сжигания калорий употребленных продуктов могут оказаться малоэффективными.
Более того, они могут принести вред при переутомлении и только поспособствовать дальнейшему набору веса. Вводить физические нагрузки для похудения следует разумно и с учетом общего состояния организма, избегая чрезмерного перенапряжения.
Какие правила питания могут способствовать похудению?
-
Старайтесь не допускать чувства голода. Здесь важно различать истинное чувство голода от голода эмоционального, а также от привычки есть в определенной обстановке. Оптимальное питание - 3 раза в день и допустим 1 перекус. Если вас тянет перекусывать чаще - это сигнал о том, что чувство голода не является физиологическим.
-
Пить нужно из расчета 25 мл воды на 1 кг массы тела в сутки.
-
Количество соли нужно свести до менее 5 г в сутки суммарно из всех источников, а от добавленного сахара лучше отказаться совсем. Бессолевое питание может быть опасно, негативно сказаться на работе сердца и артериальном давлении, поэтому исключать соль целиком не следует.
-
Полезно использовать функциональные спортивные продукты, в них находятся нутриенты, они важны для организма, особенно в активные рабочие дни. Однако важно читать состав! Часто в них содержатся сахарозаменители, которые все равно являются добавленными сахарами. Кроме того, следует избегать добавленной фруктозы, так как она при регулярном употреблении запускает процесс отложения жира в организме и наносит ущерб печени.
-
Лучше готовить дома самим, в магазинных полуфабрикатах много высококалорийных составляющих, а также консерванты и красители, которые могут перегружать систему детоксикации и настораживать иммунную систему. А одним из проявлений интоксикации и наличия воспалительный процессов в организме часто является лишний вес.
Подсчитывать в продуктах для похудения калории может помочь вам сориентироваться, сколько реально калорий вы потребляете, что поможет контролировать ваш вес, держать процесс похудения под контролем. Особенно, если есть возможность оценить затраты организма, например, с помощью приложений или гаджетов для контроля физической активности. Тогда вы будете понимать, нужно ли сейчас снизить калорийность или динамика хорошая и можно пока оставить все как есть.
Если вы хотите ускорить процесс похудения, то необходимо к правильному питанию добавить и физические нагрузки. Однако помните, что чрезмерные нагрузки являются стрессом. После спортивной нагрузки должно оставаться ощущение морального подъема, даже несмотря на наличие физической усталости. Если вы ощущаете только истощение, то нужно снижать интенсивность.
Очень полезно планировать свой рацион на несколько дней вперед, составлять меню и закупать продукты для похудения на неделю. Это поможет вам плавно перейти на правильное питание и воспитать в себе дисциплину. Основные блюда лучше готовить сразу на 2-3 дня, чтобы исключить отговорку о том, что у вас нет времени приготовить обед.
При этом на большее время готовить не рекомендуется, так как чем дольше лежат продукты, тем больше в них копится гистамина, который сам по себе провоцирует вялотекущее воспаление в организме.
Важно учитывать следующее:
-
Завтрак должен быть плотным и обязательно содержать белок. В него нужно включить 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров, исходя из суточной нормы потребления.
-
Ужин должен включать белковую пищу: нежирное мясо, несладкий йогурт.
-
Перекус допустимо включать в меню 1 раз в день, но он должен быть правильным и полезным: орехи, салаты. Ни в коем случае не фастфуд и не любые быстрые углеводы, это нарушает углеводный и липидный обмены.
-
Физические нагрузки необходимо учитывать. В те дни, когда предстоит повышенная активность, суточная калорийность рациона должна быть выше.
-
Питьевая вода, которую вы ежедневно используете, должна быть чистой, комнатной температуры, фильтрованной. Можно пить зеленый чай. Если вы употребляете кофе, то не надо добавлять в него сахара и жирных сливок, а употребление лучше всего свести к 1 чашке в интервале до 16.00 часов.
Читайте также!
«Для чего нужен витамин D: как правильно его принимать»Если вы никогда не питались правильно и не считали калорий, то сложным периодом будут первые 2 недели. Со временем вы научитесь рассчитывать продукты для похудения на день, привыкнете к правильному питанию, и оно войдет в норму. Вы уже не станете считать калорийность блюд, будете понимать ее интуитивно. Процесс готовки станет для вас не утомительным, так как можно заготовить многие полезные блюда впрок и заморозить.
Продукты для похудения, содержащие белок
Основа здорового питания – белковые продукты. Именно они насыщают организм. Белок является строительным материалом. При нехватке белка в рационе кожа дрябнет, замедляется рост ногтей и волос, они становятся ломкими.
Если в диете не хватает белка, то организм компенсирует его из мышечных тканей. Мышцы разрушаются, метаболизм замедляется. Похудеть при этом не получится.
Белковыми продуктами для похудения считаются следующие:
- нежирная говядина;
- мясо птицы (курица, индейка, перепелка);
- рыба;
- морепродукты;
- соя, соевое молоко;
- бобовые.
Если вы перешли на продукты для похудения, то старайтесь не употреблять красное мясо, а использовать мясо птицы, бобовые, орехи, цельнозерновые, а также морепродукты. В последние годы в магазинах появились молоко и мясо от животных свободного выгула они очень хорошо подойдут как продукты для похудения.
Растительные аналоги нужно рассматривать в индивидуальном порядке, так как зачастую они сделаны на базе сои, которая содержит много эстроген-подобных веществ, что влияет на баланс гормонов. Если вы не уверены, что можете сами грамотно составить рацион, обратитесь за помощью к нутрициологу.
Общее правило: чем больше организм насыщается белками и правильными жирами, тем дольше не наступает чувство голода и не возникает желания съесть сладкое или мучное. К правильным жирам относятся насыщенные природные масла: гхи, масло авокадо, кокосовое масло, топленое масло.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Для похудения не обязательнонеобязательно исключать из питания углеводы совсем. Хорошо, когда в организме все сбалансировано, и в меню включают продукты для похудения, содержащие углеводы в том числе.
Медленные углеводы нужны организму. Они усваиваются долго, при этом дают энергию, а сахар и инсулин будут оставаться в норме. Эта энергия нужна для физической активности, формирования красивой фигуры. Именно этому способствуют медленные углеводы, в первую очередь цельнозерновые злаки:
- рис (если белый, то в охлажденном виде);
- киноа;
- булгур;
- кускус;
- гречка (в том числе зеленая);
- овес;
- полба и др.
Продукты для похудения, содержащие жиры
Также важны для насыщения организма энергией жиры. Они поддерживают правильный гормональный фон, положительно влияют на рост волос и здоровье кожи, нормализуют работу ЖКТ и головного мозга.
Но жиры жирам рознь. Правильными продуктами для похудения являются те, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами:
- авокадо;
- оливки;
- орехи (кешью, миндаль, кедровый, лесной, бразильский, макадамия и другие, за исключением арахиса, который не является орехом на самом деле);
- семена (льна, чиа);
- натуральные растительные масла (оливковое, льняное и другие).
Лучшие продукты для похудения
Существует утвержденный учеными перечень продуктов питания для похудения, которые при постоянном употреблении максимально снижают вес:
- Зеленый чай. Ежедневно нужно пить по 4 чашки для снижения аппетита и улучшения метаболизма.
- Овсянка. Для избавления от лишнего веса она должна быть основным продуктом. Овсяная каша хорошо насыщает на весь день. Важно выбирать продукцию, которая не обрабатывалась на предприятиях вместе с пшеницей, так как в противном случае она может содержать следы глютена. Глютен не вреден для здорового ЖКТ, но при наличии избыточного веса часто работа кишечника бывает нарушена и глютен может давать негативный эффект.
- Жгучий перец и аналогичные специи при хорошей переносимости и отсутствии язв и острых состояний ЖКТ. Они сжигают жир и ускоряют метаболизм.
- Грейпфрут. Нормализует уровень инсулина в крови. Сок грейпфрута необходимо пить за 30 минут до еды.
- Темный шоколад. Небольшой кусочек его нужно съедать за полчаса до приема пищи для снижения аппетита. Через 5 минут после еды можно съесть еще один кусочек.
- Кофе. В большом количестве кофеин вреден. Поэтому кофе нужно употреблять только натуральный, в малых дозах, без сахара. Тогда он снижает калории в организме, ускоряет обменные процессы.
- Яблочный уксус с лимоном. В воду добавить 2 ст. ложки лимонного сока и яблочный уксус, добавить натуральный мед. Пить 1 раз в день курсами от 2 недель до 1 месяца.
- Авокадо. Содержит клетчатку, антиоксиданты и витамины. Хорошо помогает снизить вес.
- Бобовые. Многие продукты после употребления оставляют чувство голода. Это совершенно не касается бобовых, но есть их нужно в первой половине дня (лучше черные бобы и зеленую фасоль). Бобовые насыщают на целый день.
Продукты, подавляющие аппетит
Каждой женщине с лишним весом хочется знать, какие продукты для похудения подавляют аппетит. Очень полезно, чтобы вместо вредного перекуса под рукой всегда были:
- кедровые орехи — в них много белков, поэтому они хорошо насыщают;
- миндаль — нужно 30 г для перекуса;
- яблоки и груши — низкокалорийные фрукты, надолго перебивают аппетит;
- арахис — норма 10 штук в день, способен снизить холестерин;
- киви — также выводит холестерин.
Это лишь небольшая часть продуктов, способных на время подавить аппетит.
Меню на неделю из простых продуктов для похудения
Предлагаем следующее меню для похудения из простых продуктов.
Понедельник:
- завтрак: овсяная каша на воде с различными ягодами;
- обед: салат из капусты, куриный суп, ягодный морс;
- полдник: банан или яблоко, один стакан кефира;
- ужин: овощной салат, запеченная рыба.
Вторник:
- завтрак: омлет из 1 или 2 яиц;
- обед: рагу из говядины и овощей;
- полдник: печеное яблоко с орехами;
- ужин: овощи, запеченные на гриле, с отварной индейкой.
нутрициолог
Среда:
- завтрак: каша киноа с орехами;
- обед: запеченное куриное филе под сыром, тушеные овощи;
- полдник: зеленый сала с ягодами;
- ужин: салат из свежих овощей, 2 вареных яйца.
Четверг:
- завтрак: пшенная каша на воде, немного сухофруктов;
- обед: салат из овощей, куриные котлеты;
- полдник: натуральный козий йогурт без добавок, яблочный или апельсиновый сок;
- ужин: фасоль тушеная с говядиной, огурец.
Пятница:
- завтрак: блин из безглютеновой муки с помидором и козьим сыром, фрукт;
- обед: овощной салат, суп с фрикадельками из нежирного мяса;
- полдник: грейпфрут, горсть орехов;
- ужин: тушеная рыба, салат.
Суббота:
- завтрак: рисовая каша с ягодами;
- обед: суп-пюре из овощей, котлеты из индейки на пару;
- полдник: салат из тертой моркови и яблока;
- ужин: котлеты из птицы на пару, овощи.
Воскресенье:
- завтрак: смузи (творог + фрукты + растительное молоко + 1 ст. л. овсянки);
- обед: отварная гречка, запеченная курица, овощной салат;
- полдник: стакан нежирного кефира;
- ужин: рыбные фрикадельки, приготовленные на пару, овощной салат.
Как видите, из продуктов для похудения меню на неделю составить несложно.
Кофе по утрам пить не рекомендуется, лучше заменить его зеленым чаем. Можно употребить также морс, домашний компот без сахара.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для похудения
Отвечаем на популярные вопросы.
Какие продукты в меню для похудения женщинам после 40-50 лет подходят лучше?
Список продуктов для похудения для женщин может быть большим. Но после 50 лет завтрак должен состоять из тех, которые надолго снижают чувство голода. Это белковая пища , цельнозерновой хлеб, орехи, яйца, авокадо, овсянка. В качестве обеда хорошо подойдут различные овощи, нежирное мясо или рыба, цельнозерновые крупы.
Какие продукты мешают похудеть?
Некоторые продукты лучше не употреблять совсем: сахар, хлеб и выпечка, сухофрукты, газированные напитки, продукты с большим количеством красителей, консервантов, а также содержащие дрожжи в любом виде. Также следует исключить магазинные соусы и жидкие приправы, так как в них содержится избыток сахара.
Читайте также!
«Клеточное питание: принципы и реализация»Какие существуют низкокалорийные продукты для похудения?
Это следующие продукты: натуральный козий йогурт при отсутствии добавок, грудка курицы или индюшки, морепродукты, нежирная белая рыба, яичные белки, творог жирностью 0-2 %, кефир жирностью 0-1 %.
Выбор есть всегда. В любом случае лучше готовить дома из необработанных продуктов, без различных добавок. Домашняя еда более полезна, и ваш организм будет чистым и здоровым.
Материал основан на исследованиях:
- Замкова В. А. Функциональное питание для похудения //НАУЧНЫЕ РЕВОЛЮЦИИ: СУЩНОСТЬ И РОЛЬ В РАЗВИТИИ НАУКИ И ТЕХНИКИ. – 2018. – С. 41-43.
- Блажко А. Г. Снижение избыточной массы тела у людей, независимо от пола, возраста и вида деятельности, путем сбалансированного рациона питания с научным обоснованием //Современные инновации: от теории к практике: сб. тр. межд. науч.-практич. конф. – 2013. – №. 7. – С. 23-26.
- Блажко А. Г. Принципы диеты для снижения веса за счёт сбалансированного питания //Авиценна. – 2017. – №. 11. – С. 25-28.
