Что учитывать? Продукты для мужчин должны быть разнообразными, питательными и качественными. Важно поддерживать необходимый уровень белка в рационе, не забывать о насыщенных жирах и полезных углеводах. Мужскому организму требуется постоянный синтез тестостерона, что зависит и от характера питания.
Для каких задач? Рацион корректируется в зависимости от потребностей мужчины: улучшить показатели здоровья, увеличить мышечную массу или, наоборот, сбросить вес, повысить потенцию или подготовиться к зачатию ребенка.
Особенности мужского рациона
Азы здорового питания для детей и взрослых обоих полов известны всем:
-
Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры, клетчатку и углеводы в правильном соотношении.
-
Ежедневно нужно употреблять достаточное количество воды
-
Рацион должен быть богат полезными минералами и витаминами.
Тем не менее мужчинам нутрициологи дают отдельные рекомендации по правильному питанию, связанные с особенностями их обмена веществ.
Значимую роль в их метаболизме играет тестостерон, который, в частности, отвечает за усвоение организмом животных и растительных жиров, белков и углеводов. Этот гормон также принимает участие в образовании и насыщении красных кровяных телец гемоглобином. Именно поэтому его уровень у мужчин выше, чем у противоположного пола, а значит, они реже страдают упадком сил или анемией, лучше переносят стрессы.
Гормон тестостерон способствует правильному распределению жира в теле человека, формированию мышечной массы. Кроме того, его большое количество влияет на половое влечение и сексуальную активность, а недостаток — на снижение синтеза гормона в репродуктивных органах.
Выработка в достаточном объеме такого полезного для мужчин гормона зависит от множества процессов и факторов, одним из которых является сбалансированное питание. Именно баланс всех разновидностей питательных элементов особенно важен в этом процессе, так как для нормального синтеза тестостерона необходим даже холестерин в определенном количестве.
Тем не менее не стоит сильно бояться нескольких набранных килограммов. Высокий метаболизм у мужчин позволяет быстрее справиться с лишним весом. Главное — с умом подойти к задаче похудения и не забывать про витамины, минералы и дневную норму калорий, столь важные для здоровья. А рассчитать ежедневное количество калорий очень просто, оно напрямую зависит от возраста мужчины и его обычной активности в течение суток.
Ниже приведены примерные цифры, выведенные ВОЗ для сильного пола с учетом малоактивного образа жизни:
- от 18 до 30 лет включительно — около 2400 ккал;
- от 31 до 50 лет включительно — до 2200 ккал;
- от 50 лет — не более 1800 ккал.
Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин с высокой активностью:
- от 18 до 30 лет включительно — 2600-2700 ккал;
- от 31 до 50 лет включительно — 2400-1500 ккал;
- от 50 лет — 2000-2100 ккал.
Те же нормы калорийности ежедневного меню для людей, занимающихся спортом или тяжелой физической работой:
- от 18 до 30 лет включительно — около 3000 ккал;
- от 31 до 50 лет включительно — до 3000 ккал;
- от 50 лет — не более 2400 ккал.
Топ наиболее полезных продуктов
Список из десяти самых полезных продуктов для мужчин поможет легко составить индивидуальную программу правильного, при этом вкусного питания. Чередуя и по-разному сочетая в течение недели разные виды белков, жиров и углеводов, можно улучшить свое самочувствие, здоровье и качество жизни в целом.
Итак, какие же продукты для мужчин оказывают благотворное воздействие на их здоровье?
Во-первых, это мясо (телятина, куриная грудка, индейка), особенно говядина. Этот вид мяса отличается наличием хорошо усваиваемого белка и аминокислот, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы (при условии достаточной физической активности). Содержащееся в говядине железо насыщает клетки кислородом и великолепно повышает общий тонус.
Во-вторых, любая жирная рыба. И это не обязательно должна быть дорогая семга или форель. Великолепно подходят для здорового питания сельдь и скумбрия. В них содержатся полиненасыщенные жиры. Они обеспечивают стабильную и правильную работу сердца, а также других органов кровеносной и иммунной систем. Для мужчин постоянное наличие рыбы в меню также важно и потому, что этот продукт значительно снижает вероятность заболевания раком предстательной железы.
Кроме того, тунец и лососевые (кета, горбуша, нерка, семга и т. д.) содержат большое количество витамина D, которого так часто не хватает любому организму, особенно в зимний (бессолнечный) период. Количество этого витамина в крови отвечает не только за настроение и хорошее самочувствие, но и за прочность костных тканей, выработку белка для хорошего роста мышц. В рыбьем филе также находится достаточно много и других полезных микроэлементов, например, тех же цинка и селена, способствующих стабилизации уровня сахара в крови, повышению иммунитета и либидо.
В-третьих, моллюски, содержащие в себе много цинка, о полезных свойствах которого неоднократно говорилось выше. Zn незаменим для всех человеческих органов. Его недостаток может привести даже к таким необратимым последствиям, как бесплодие. В случае непереносимости такого ценного продукта, как моллюск, недостачу цинка можно восполнить потреблением устриц, а также необработанного риса.
На четвертом месте топ-10 полезных продуктов для мужчин томаты. Сложно поверить, но они крайне необходимы для полноценной и здоровой жизни. Все дело в том, что в них есть ликопин — вещество, снижающее риски заболеваний раком простаты и поджелудочной железы, а также сердца и сосудистой системы. При этом одинаково полезными будут блюда и из свежих помидоров, и из переработанных, например, томатная паста и консервированный сок.
В середине списка лучших продуктов для мужчин — свежая зелень (ароматные и пряные травы, листовые салаты). В них много витамина B и фолиевой кислоты, благотворно влияющих на потенцию и другие функции. Например, регулярное добавление в пищу петрушки и укропа станет простой и эффективной профилактикой все того же рака простаты.
Шестое место по праву заслуживает брокколи. Эта кудрявая капуста — настоящий кладезь полезных микроэлементов, которые налаживают работу нервной системы, сердца и кровеносных сосудов, а также заботятся о здоровье простаты, мочевого пузыря и толстой кишки. А содержащийся в брокколи сульфорафан прекрасно укрепляет иммунитет.
Овсянка, сэр! Самая полезная и всем известная крупа занимает седьмое, но все равно почетное место. В составе овсянки есть такие полезные элементы таблицы Менделеева, как Mn (марганец), P (фосфор), K (калий), Ca (кальций), Fe (железо), Mg (магний).
В ее основе много ценной клетчатки, растительного белка и витаминов В1, В2, В3, В6, В9. Утренняя каша из этого злака усиливает иммунитет и обогащает тело энергией, которой хватает на весь день. Грубая клетчатка, содержащаяся в овсянке, выводит ненужный холестерин: чистит сосуды, предупреждает образование смертельно опасных тромбов, развитие атеросклероза и ишемических болезней сердца.
На восьмом месте находятся молоко и все производимые из него продукты. В них, помимо, конечно же, огромного содержания белка, присутствуют аминокислоты, такие как лейцин, необходимые для укрепления мышечных тканей. Отдельного внимание в списке «молочки» занимает качественный, достаточно жирный творог, белок которого усваивается значительно медленней. Он в разы увеличивает выносливость организма и мышечную силу .
На девятом месте — лучший перекус всех времен и народов — семечки и орехи. Они богаты веществами, незаменимыми для мужской силы и выносливости. Независимо от вида орешков, все они очень полезны, но каждый по-своему. Например, бразильский орех содержит в большом количестве селен, способствующий восполнению мужского гормона тестостерона. Грецкие орехи наполнены йодом, защищающим щитовидную железу и повышающим иммунитет. Миндаль укрепляет мышцы, кости, предотвращает заболевания простаты.
Замыкают топ продуктов для мужчин бананы. Калий и В6, содержащиеся в них, укрепляют нервную систему, помогают справиться со стрессовыми ситуациями, калории и питательные вещества регенерируют утраченные силы. За это бананы так любимы бодибилдерами и работниками тяжелого умственного и физического труда.
Продукты для набора мышечной массы
Сбалансированное правильное питание важно не только для поддержания мужского здоровья, но и для создания красивого тела. Для роста мышечной массы и развития мускул важно потреблять много белка и достаточное количество полезных жиров. Как людям, профессионально занимающимся спортом, так и тем, кто хочет просто быть в форме, важно сбалансировать свой ежедневный рацион по белкам, жирам и углеводам.
Во время высокой физической активности и набора мышц нутрициологи и квалифицированные тренеры рекомендуют придерживаться следующего соотношения БЖУ при приеме пищи:
- 20 % — полезных (полиненасыщенных) жиров;
- около 30 % — белков;
- до 60 % — медленных (сложных) углеводов.
Для лучшего усвоения всех микроэлементов дневное меню лучше разбивать как минимум на три приема. Кроме того, употребление углеводов должно осуществляться не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки и не ранее полутора часов после нее. Помимо подсчетов количества БЖУ, нужно контролировать объемы выпиваемой жидкости — спортивным мужчинам необходимо потреблять до 3 литров воды за день, чтобы не допустить обезвоживания организма и ускорить рост мышечных тканей.
Несмотря на то, что белок занимает не первое место в меню спортсменов, он является главным строительным материалом для мышц. Постоянно занимающиеся силовыми упражнениями спортсмены должны потреблять много белковой пищи из расчета 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Читайте также!
«Самые лучшие продукты для мозга»Самые богатые белком продукты для набора массы для мужчин:
- 100 г сыра содержит около 29 г белка;
- 100 г филе куриной грудки — 26,8 г;
- 100 г очищенного арахиса — 26,3 г;
- 100 г чечевицы — 24,8 г белка;
- 100 г мякоти тунца — 22,7 г.
Полиненасыщенные жиры не менее важны для формирования новых клеток мышечной ткани. Для набора нужного веса в меню полезно добавить оливки, орешки, авокадо и другие жирные кислоты омега-3, -6 и -9, которые будут не накапливать вредный холестерин, а способствовать выработке тестостерона. Спортсменам они также помогут нормализовать давление и уровень сахара, укрепить сосуды и сердце, ускорить обмен веществ.
Чрезвычайно полезными являются жирная рыба, растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое, конопляное), семечки и орешки. При этом употребление всевозможных батончиков, жирного красного мяса и сладостей, содержащих вышеперечисленные продукты, совсем не принесет пользы.
Больший объем тарелки по рекомендованной формуле питания занимают углеводы как основной источник энергии. В связи с чем каждый день спортсмен обязан съедать до 5 г сложных углеводов на килограмм веса. Предпочтение лучше отдавать грубому рису, свежей зелени и некрахмалистым овощам, орехам, сырам и другим молочным продуктам.
Диетическое питание
Соблюдение пропорций БЖУ работает и в других направлениях диетологии, например, при снижении веса. В этом случае упор делается на подсчет и контроль количества потребляемых калорий, а также на снижение потребления жира, сахара и соли в чистом виде и любых их проявлениях.
Но не стоит забывать и про физическую нагрузку — ее нужно увеличить или добавить, если никакой активности до диеты совсем не было. Полезным будет для мужчин и употребление таких важных аминокислот, как L-лизин и L-аргинин. Они помогут улучшить обмен углеводов, работу сердца, сосудистой и половой систем.
Хорошая диета не основывается на значительном сокращении приемов пищи и постоянном чувстве голода. Правильное питание заключается в уменьшении калорийности употребляемой еды за счет внедрения в рацион фруктов и овощей.
Афродизиаки и продукты, повышающие потенцию
Натуральные вещества, стимулирующие сексуальное влечение, называются афродизиаками. Они деликатно воздействуют на структуру головного мозга, усиливая кровообращение и восприимчивость эрогенных зон.
Больше всего афродизиаков содержится в устрицах, мидиях, других моллюсках, шоколаде с высоким процентом содержания какао-бобов, специях, таких как имбирь и кардамон, стебле сельдерея и грецких орешках.
Для улучшения мужского сексуального здоровья и хорошей потенции максимально эффективна пища, обогащенная селеном, цинком, витамины групп А, В, С и Е. Если в рационе сильного пола ежедневно будут присутствовать постное мясо, любые морепродукты, речная или морская рыба жирных сортов, сезонные фрукты и овощи, крупы с незначительным содержанием крахмала и мед, никаких проблем с эрекцией не будет. Конечно, при условии, что сложности возникли из-за недостатка питательных элементов.
Каких продуктов мужчинам следует избегать
Несоблюдение рекомендаций по правильному питанию и употребление вредных продуктов для мужчин может не только не привести к желаемому результату, но и навредить здоровью, ударить по потенции. Поедание переработанного красного мяса (сосисок, колбас и различных копченостей), фастфуда (бургеров, пицц, жареной во фритюре картошки) и других трансжиров непременно приведет к нарушению метаболизм, а вместе с тем к закупориванию сосудов и ожирению.
К вредным продуктам также относятся блюда, содержащие большое количество искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Все это является неизменными спутниками готовых полуфабрикатов и блюд быстрого питания. Что бы ни гласила реклама, в их составе всегда будут вредные компоненты, продлевающие срок годности и усиливающие вкус.
При этом, несмотря на натуральность и долгий способ приготовления, все сладкие блюда и выпечка, включая домашние пироги и варенья, относятся к нездоровой пище. Все потому, что они являются источником быстроусвояемых простых углеводов, моментально всасывающихся в кровь, повышающих уровень инсулина и, как следствие, откладывающихся в организме в виде плохого жира. Лишний вес, гипертония, холестериновые бляшки, сахарный диабет второго типа — последствия переедания глютена, сахара, крахмала, канцерогенных жиров.
Алкоголь также относится к продуктам, негативно влияющим на общее здоровье мужчины и его половую активность в частности. Он разрушает клетки печени, головного мозга, нервной системы, приводит к концентрации в крови токсинов, сдерживающих нормальный обмен веществ. Что же касается пива, этот слабоалкогольный напиток не менее вреден, так как содержит женские гормоны фитоэстрогены, вызывающие снижение потенции и ожирение по женскому типу (отложение жиров в районе груди и живота).
Часто задаваемые вопросы о продуктах для мужчин
Отвечаем на популярные вопросы.
Какие продукты вредят потенции?
В некоторой степени к таким продуктам можно отнести все виды бобовых и злаковых культур, а также сою, чай и кофе (кофеин). Все они содержат фитоэстрогены, схожие по функционалу с женскими гормонами.
нутрициолог
Как быстро начинают действовать продукты-афродизиаки для мужчин?
Натуральные продукты с высоким уровнем афродизиаков (устрицы, мидии и т. д.) действуют не сразу. Эффект происходит после накопления в организме их достаточного количества, но зато длится долго.
Какие фрукты больше всего полезны для мужчин?
К полезным для сильной половины человечества фруктам относятся плоды, содержащие калий, антиоксиданты, витамины группы С и В, фолиевую кислоту и фенолы. Это, прежде всего, яблоки, гранаты, апельсины, бананы, груши, виноград.
В заключение можно сказать, что выбор продуктов для мужчин является важным аспектом ЗОЖ. Правильное питание способствует сохранению здоровья, энергии и активности на протяжении всего дня.
Материал основан на исследованиях:
- Турчина Е. Г., Сидоров Е. П. Влияние продуктов питания на биологический возраст мужчин //Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. – 2015. – №. 4. – С. 131-136.
- Турчина Е. Г., Сидоров Е. П. Влияние продуктов питания на биологический возраст мужчин //Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. – 2015. – №. 4. – С. 131-136.
- Шайхова Г. и др. Фактическое питания и пищевой статуса у мужчин с ожирением //Общество и инновации. – 2022. – Т. 3. – №. 2. – С. 218-228.
