Меню
Получить консультацию
Edpro
Забрать один
из подарков
Скачать
полезные
материалы
Нутрициология

Продукты, богатые клетчаткой: список и правила приема

28.03.2023  |   1416 просмотров   |   Дата обновления: 10.05.2023
Продукты, богатые клетчаткой: список и правила приема
Автор статьи
Марина Захарова – Врач-терапевт
В статье рассказывается:

Чем полезны? Продукты, богатые клетчаткой, улучшают самочувствие, снижают риск появления запоров, нормализуют количество сахара в крови. Это лишь малая часть того, что может это пустотелое пищевое волокно. Но важно знать суточную норму клетчатки, чтобы не сделать себе хуже.

Какие есть? В списке продуктов с большим содержанием этого вещества в основном фрукты и овощи, а также крупы и семена. Абсолютным лидером являются пшеничные отруби, но если вы к ним относитесь нейтрально, то можете присмотреться к инжиру, семенам чиа или моркови.

Что такое клетчатка

Клетчатка состоит из пустотелых пищевых волокон. С химической точки зрения это сложный углевод, который отличается от многих других углеводов, потребляемых с пищей, тем, что он проходит через весь ЖКТ до конца, не расщепляясь в желудке и кишечнике и не всасываясь в кровь. Казалось бы, зачем есть такие углеводы, если их пищевые волокна всё равно не задержатся в организме?

Но клетчатка выполняет другие полезные функции, пока пребывает в ЖКТ. Если, конечно, её поступает достаточно (для чего в рационе всегда должны присутствовать продукты питания, богатые клетчаткой).

Что такое клетчатка

Клетчатка, содержащаяся в продуктах, бывает двух видов:

  • Растворимая: не переваривается в желудке и кишечнике, зато растворяется в воде. Проходя через ЖКТ и напитываясь влагой, она разбухает, превращаясь в гель со свойствами пребиотика — вещества, ускоряющего рост полезной микрофлоры в толстой кишке. Растворимой клетчаткойбогаты такие продукты, как картофель, бобовые, фрукты и овощи, водоросли.
  • Нерастворимая: неуязвима как для воды, так и для желудочного сока. Проходя через ЖКТ, она не переваривается, зато абсорбирует жидкость и побочные продукты, возникающие при пищеварении. Такой клетчатки много в цитрусовых и зерновых.

Польза и вред продуктов, богатых клетчаткой

Кишечник попросту исторгает непереваренные растительные волокна наружу. Он не приспособлен для того, чтобы разлагать и усваивать их. Дабы развеять сомнения в пользе продуктов, богатых растительной клетчаткой, давайте посмотрим, какие функции она выполняет в организме:

  • Активирует перистальтику кишечника (и тем самым нормализует стул).
  • Захватывает токсины, шлаки и другие отходы, выводя их из тела. В противном случае они бы оставались внутри и продолжали отравлять человека.
  • Подстёгивает выделительную систему, ликвидируя застой желчи. Это снижает риск образования камней в желчном пузыре, почках.
  • Сдерживает всасывание жиров кишечником и при этом активирует выработку желчи, что в итоге приводит к снижению уровня плохого холестерина в крови.
  • Делает клетки более чувствительными к инсулину, минимизируя риск инсулинорезистентности. Содержание сахара в крови нормализуется, поскольку простые углеводы всасываются медленнее в компании сложного.
  • Лечит воспаления и травмы слизистых, выстилающих ЖКТ. Благодаря клетчатке рост злокачественных опухолей замедляется. Микрофлора кишечника активно вырабатывает жирные кислоты, которые оказывают противораковое действие.
  • По пути зацепляет канцерогены, которые благополучно выводятся наружу и не приводят к раку.
  • Сокращает количество глюкозы и липидов в организме, тем самым защищая сердечно-сосудистую систему от болезней.
  • Участвует в сложных ферментативных процессах, в ходе которых выделяются ценные вещества, обеспечивающие исправную работу лимфоцитов любого вида. Что, в конечном счёте, укрепляет иммунитет.
7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
10 мифов о здоровом питании
Причины, по которым «правильное питание» вредит организму
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
7 действенных практик поддержания иммунитета
Чек-лист с перечнем действий для укрепления иммунитета
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 4248

Также продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров и в целом полезны для кишечника. Однако надо знать меру и ограничивать потребление клетчатки 40 граммами в сутки. Если переборщить с растительными волокнами, то кишечник отреагирует диареей, спазмами, вздутием и обезвоживанием.

При некоторых заболеваниях клетчатка строжайше противопоказана, поскольку может негативно повлиять на состояние слизистой оболочки желудка и кишечника. Ограничить потребление растительной пищи придётся тем, у кого есть следующие диагнозы:

  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • колит;
  • спайки, эрозивные заболевания кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.
Это означает, что, например, при геморрое с продуктов, богатыми клетчаткой, нужно быть крайне осторожным. Те овощи, без которых не обойтись, можно есть только варёными, тушёными или прошедшими иную термообработку.

Кому рекомендуется клетчатка

Помимо пищеварительного тракта, клетчатка оздоравливает и другие системы организма. Её рекомендуют активно употреблять при некоторых проблемах со здоровьем.

  • Ожирение

Сами по себе продукты, богатые клетчаткой, не приводят к похудению, однако играют огромную роль в процессе нормализации веса. В желудке и кишечнике растительные волокна, разбухая, заполняют весь объём, что субъективно ощущается как сытость. Причём эта сытость — длительная. Волокна повышают чувствительность к инсулину, поэтому вероятность отложения жира уменьшается.

  • Лечение диабета 2 типа, профилактика диабета

У продуктов, насыщенных клетчаткой, гликемический индекс сравнительно низкий. Это делает их прекрасным средством для поддержания оптимального уровня сахара.

  • Запоры

Кусочки растительных волокон, не растворимых ни в воде, ни в желудочном соке, вызывают раздражение рецепторов слизистых оболочек кишечника, и это ускоряет его моторику. Кроме того, за счёт клетчатки кал увеличивается в объёме и смягчается, мягкие каловые массы легче движутся по прямой кишке, не царапая слизистую. Это имеет огромное значение для тех, кто страдает геморроем.

Однако будьте осторожны с клетчаткой: её передозировка вызывает противоположный эффект.
  • Оздоровление кишечника

Продукты из списка лучших, самых богатых клетчаткой, показаны не только при запорах, но и при других кишечных хворях. Проходя через весь ЖКТ в неизменном виде, растительные волокна очищают кишечник, забирая по пути все ненужные вещества. Благодаря положительному влиянию на микрофлору клетчатка защищает от дисбактериоза, заодно нормализуя состояние выделительной системы.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукт (100 г)

Клетчатка (г)

Отруби

44

Семена льна

27

Грибы

25

Шиповник (ягоды)

22

Инжир

18

Рожь

16

Миндаль

15

Зеленый горошек

12

Пшеница цельная

10

Хлеб цельнозерновой

8,5

Орех бразильский

7

Каштаны

6,8

Кукуруза

6

Горох

5,8

Малина

5

Земляника

4

Фасоль

4

Чечевица

3,8

Финики

3,5

Бананы

3,5

Курага

3,2

Изюм

3

Овсянка

2,8

Смородина

2,5

Пастернак, петрушка

2,4

Крыжовник

2

Ревень

1,8

Апельсин

1,5

Маслины

1,5

Болгарский перец

1,4

Ананасы

1,2

Тыква, морковь

1,2

Персики, абрикосы

0,9

Цветная капуста

0,9

Редис

0,8

Пшеничная каша

0,7

Топ-10 продуктов с большим содержанием клетчатки

Пшеничные отруби

Первую строчку таблицы продуктов, богатых клетчаткой, занимают отруби — наружные оболочки зёрен пшеницы. Отруби можно изготовить и из других злаковых культур, но нас интересуют именно пшеничные: они самые легкоусвояемые, и клетчатки в них действительно огромное количество.

Пшеничные отруби

При отсутствии противопоказаний вы можете есть отруби отдельно, как самостоятельное блюдо, просто запарив кипятком или залив кефиром. Отруби является прекрасной добавкой для каш и прочих блюд, с ними можно печь хлеб, блины и т. д. Тем, кто только знакомится с этим продуктом, желательно увеличивать ежедневную дозировку постепенно, начав с чайной ложки в день и стремясь к трём столовым ложкам, что соответствует пяти граммам чистой клетчатки.

Кстати, в отрубях также содержатся ценные минеральные вещества, такие как селен, который всегда в дефиците.

Семена чиа

Этот модный цельнозерновой суперфуд представляет собой крохотные семечки, богатые не только клетчаткой (которой в 100 г чиа содержится не менее 30 г), но и минералами, витаминами, жирными омега-3 кислотами. При контакте с водой семена набухают и превращаются в гель.

Можно употреблять их в чистом виде, просто замочив в воде, но можно — в качестве добавки к различным блюдам, от каш и салатов до выпечки (в которой они успешно заменяют яйцо, являясь природным загустителем) и йогуртов. Оптимальная ежедневная порция этого продукта, очень богатого клетчаткой, составляет две столовые ложки (в которых содержится порядка 11 г чистой клетчатки).

Семена льна

Льняное семя интересно тем, что в его составе присутствуют оба типа клетчатки: и растворимая, и нерастворимая. В каждых 100 г необработанных льняных семечек содержится порядка 27 растительных волокон, а также — значительный объём жирных омега-3 кислот.

Чтобы этот продукт хорошо усваивался, его предварительно перемалывают или замачивают. Семенем льна можно дополнить кашу или салат, выпечку, кефир или йогурт. В одной-двух столовых ложках этих семечек содержится 3 г нерастворимой и 1 г растворимой клетчатки.

Грибы

Полезные свойства грибов усиливаются при их сушке. Сушёные белые грибы недаром известны как продукт, богатый клетчаткой: 26,4 г из каждых 100 г грибов приходится на клетчатку. Для свежих грибов этот показатель равен 12 г. Лисички содержат чуть меньше волокон: всего 8 г на 100 г.

Кстати, в грибах, помимо прочего, много растительного белка, а калорий — крайне мало.

Морковь

С морковью ситуация та же, что и с грибами: в сушёном продукте концентрация клетчатки выше — 23,6 г (для сравнения, в сыром корнеплоде её всего 2,8 г, а в варёном совсем чуть-чуть, 2 г).

Морковь — один из базовых продуктов. Она является компонентом различных блюд (салатов, супов, даже десертов). В ней много бета-каротина, частично преобразующегося в витамин А.

Фасоль

В фасолевых бобах, помимо пищевых волокон, содержится немало растительного белка. Концентрация клетчатки зависит от сорта (самые богатые этими соединениями — лимская, или луновидная, и чёрная фасоль). Усреднённый показатель — 15-18 г на каждые 100 г бобов.

Фасоль

Из фасоли можно приготовить массу всего интересного, она отлично сочетается с большинством популярных продуктов. Чтобы удалить фитиновую кислоту, фасоль, как и большинство бобовых, перед готовкой вымачивают в течение нескольких часов.

Курага

Разница в содержании клетчатки между свежими абрикосами и сушёным продуктом разительна: свежий плод содержит всего 2,1 г волокон на 100 г, а сухофрукт — целых 18 г.

Курагу ценят не только за клетчатку, но и за высокую концентрацию микроэлементов и витаминов (которые, между прочим, укрепляют сосуды и сердце). Благодаря приятному вкусу она стала традиционной добавкой для каш, йогуртов и некоторых других блюд.

Выбирайте курагу хорошего качества, а перед едой — обязательно мойте.

Кунжут

Ещё один вид мелких, но невероятно полезных для организма семечек. В 100 г кунжутных семян содержится 17 г клетчатки и много кальция, магния, меди, железа, фосфора, селена, и т. д.

Обычно этот богатый клетчаткой продукт из списка лучших, самых полезных для кишечника, используют как посыпку для мясных блюд, салатов и выпечки. Без кунжута невозможно приготовить настоящий хумус. Как и в бобах, в нём много фитиновой кислоты, поэтому его обжаривают на сухой сковородке. Это высококалорийный продукт, так что соблюдайте меру!

Инжир

Инжир отличается высоким содержанием клетчатки не только в сушёном виде, но и в натуральном. На 100 г сушёного инжира приходится не менее 18 г волокон, поэтому достаточно горсточки ягод, чтобы обеспечить организму дневной запас клетчатки. Его кладут в йогурты и смузи, каши (но перед этим размачивают).

Инжир

Инжир очень полезен для сердца, поскольку питает организм калием и магнием, витаминами группы В и некоторыми другими ценными нутриентами.

Перловая крупа

Перловка, содержащая на 100 г крупы до 15,6 г растительных волокон, входит в список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых при геморрое. Эта каша известна как “щётка” для пищеварительного тракта. Помимо клетчатки, в состав перловки входят селен, микроэлементы и витамины, коллаген и некоторые ценные аминокислоты, большой объём лизина.

Правила приема продуктов, богатых клетчаткой

Чтобы богатые клетчаткой продукты — злаковые, зелень, овощи, фрукты — принесли организму максимальную пользу, их следует есть в сыром виде. Нет смысла выжимать из них сок или превращать в пюре.

И только те продукты, которые вам противопоказаны в натуральном виде из-за болезней ЖКТ и которые способны травмировать чувствительные слизистые, необходимо подвергать тепловой и механической обработке.

Сдобная выпечка, торты, чипсы (которые, прямо скажем, не полезны для организма) можно заменить хлебом с отрубями, в идеале — на муке грубого помола. Суточную дозу клетчатки желательно распределять на весь день, а не съедать за один присест.

Вот какую схему употребления продуктов, богатых клетчаткой, предлагают диетологи (количество пищи — в долях от всего, что вы съедаете за день):

  • ¼ овощных салатов и зелени;
  • ¼ свежих фруктов разных видов;
  • ¼ корнеплодов (прошедших термообработку).

Все остальные вещества входят в оставшуюся четверть суточного рациона:

  • 1/10 углеводов — хлеба, круп;
  • 1/10 белков — молока, кисломолочки, орехов, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
  • 1/20 жиров растительного и животного происхождения.

Тем, кто не практиковал правильное питание ранее, не стоит резко переходить на рацион, в котором много клетчатки. Понемногу, на протяжении месяца-двух, добавляйте в своё питание насыщенные растительными волокнами продукты, пока их суточное количество не достигнет дневной дозы. Изменить свой образ жизни и питания в один момент не получится. Это чревато проблемами вроде метеоризма, расстройства желудка и т. п.

Если с помощью богатых клетчаткой продуктов вы решили бороться с запорами у взрослых, лишним весом и высоким сахаром в крови, то в свой ежедневный рацион вам следует добавить такую пищу, в которой содержится больше всего клетчатки. Согласно исследованиям, лишь отдельные люди действительно съедают за день весь рекомендуемый объём таких продуктов, который для мужчин составляет 38 г, а для женщин — 25 г.

В любом случае, продукты, богатые клетчаткой и перечисленные в вышеприведённом списке, полезны для кишечника и не только. Будьте здоровы, живите долго и питайтесь правильно!

  • Гайд «10 практик для укрепления иммунитета»
    Скачать бесплатно
  • Открытый урок
    10 июня
    22:00
    Наталья Зубарева
    Ведущий вебинара
    Наталья Зубарева
    Нутрицевтики: must-have биодобавки
    Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читать ещё

    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.