Чем полезны? Продукты, богатые клетчаткой, улучшают самочувствие, снижают риск появления запоров, нормализуют холестерин и сахар в крови. Это лишь малая часть того, что может это пустотелое пищевое волокно. Но важно знать суточную норму клетчатки, чтобы не сделать себе хуже.
Какие есть? В списке продуктов с большим содержанием этого вещества в основном фрукты и овощи, а также крупы и семена. Одним из лидеров являются пшеничные отруби, но если вы к ним относитесь нейтрально, то можете присмотреться к инжиру, семенам чиа, моркови или другим продуктам с высоким содержанием клетчатки.
Что такое клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна. С химической точки зрения это сложный углевод, который отличается от многих других углеводов, потребляемых с пищей, тем, что он проходит через весь ЖКТ до конца, не расщепляясь в желудке и кишечнике и не всасываясь в кровь. Казалось бы, зачем есть такие углеводы, если их пищевые волокна всё равно не задержатся в организме?
Но клетчатка выполняет другие полезные функции, пока пребывает в ЖКТ. Если, конечно, её поступает достаточно (для чего в рационе всегда должны присутствовать продукты питания, богатые клетчаткой).
Клетчатка, содержащаяся в продуктах, бывает двух видов:
- Растворимая: не переваривается в желудке и кишечнике, зато растворяется в воде. Проходя через ЖКТ и напитываясь влагой, она разбухает, превращаясь в гель со свойствами пребиотика — вещества, ускоряющего рост полезной микрофлоры в толстой кишке. Также растворимая клетчатка понижает уровень холестерина и сахара в крови. Растворимой клетчаткой богаты бобовые, фрукты и овощи, водоросли.
- Нерастворимая: неуязвима как для воды, так и для желудочного сока. Проходя через ЖКТ в неизменном виде, она не переваривается, зато адсорбирует жидкость и побочные продукты, возникающие при пищеварении. Такой клетчатки много в отрубях, фруктах, овощах, бобовых и зерновых.
Польза и вред продуктов, богатых клетчаткой
Дабы развеять сомнения в пользе продуктов, богатых растительной клетчаткой, давайте посмотрим, какие функции она выполняет в организме:
- Снижает скорость усвоения продуктов. Например, глюкоза из сладких продуктов, употребленных с клетчаткой, будет усваиваться медленнее и не вызовет резких скачков сахара и инсулина крови.
- Активирует перистальтику в том числе за счет увеличения пищевого комка кишечника (и тем самым нормализует стул, увеличивая скорость прохождения пищи через толстый кишечник).
- Захватывает токсины, шлаки и другие отходы, выводя их из организма. В противном случае они бы оставались внутри и продолжали отравлять человека.
- Выводит жирные кислоты и сдерживает их обратное всасывание кишечником, что в итоге приводит к снижению уровня холестерина в крови.
- Нормализует содержание сахара в крови, поскольку простые углеводы всасываются медленнее в компании сложного.
- Лечит воспаления и травмы слизистых, выстилающих ЖКТ. Благодаря клетчатке рост злокачественных опухолей замедляется. По пути зацепляет канцерогены, которые благополучно выводятся наружу и не приводят к раку.
- За счет нормализации работы желудочно-кишечного тракта и положительного влияния на микрофлору кишечника укрепляет иммунитет.
- Способствует снижению веса и защищает от ожирения, поскольку включение клетчатки в рацион способствует насыщению и продлевает сытость.
- Является источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.
Однако надо знать меру и ограничивать потребление клетчатки от 25 до 45 граммами в сутки. Если переборщить с растительными волокнами, то кишечник отреагирует диареей, спазмами, вздутием и обезвоживанием.
При некоторых заболеваниях клетчатка строжайше противопоказана, поскольку может негативно повлиять на состояние слизистой оболочки желудка и кишечника. Ограничить потребление растительной пищи придётся тем, у кого есть любые воспалительные заболевания ЖКТ.
Кому рекомендуется клетчатка
Помимо пищеварительного тракта, клетчатка оздоравливает и другие системы организма. Её рекомендуют активно употреблять при некоторых проблемах со здоровьем.
- Ожирение
Сами по себе продукты, богатые клетчаткой, не приводят к похудению, однако играют огромную роль в процессе нормализации веса. В желудке и кишечнике растительные волокна, разбухая, заполняют весь объём, что субъективно ощущается как сытость. Причём эта сытость — длительная.
- Лечение диабета 2 типа, профилактика диабета
У продуктов, насыщенных клетчаткой, гликемический индекс сравнительно низкий. Это делает их прекрасным средством для поддержания оптимального уровня сахара. Кроме того, при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом вместе с клетчаткой, их усвоение замедляется и предотвращаются резкие скачки сахара и инсулина в крови.
Читайте также!
«5 провитаминов, о которых вы наверняка не знаете»- Запоры
Кусочки растительных волокон, не растворимых ни в воде, ни в желудочном соке, вызывают раздражение рецепторов слизистых оболочек кишечника, и это ускоряет его моторику. Кроме того, за счёт клетчатки пищевой комок увеличивается в объёме и смягчается, мягкие каловые массы легче движутся по прямой кишке, не царапая слизистую. Это имеет огромное значение для тех, кто страдает заболеваниями прямой кишки.
- Оздоровление кишечника
Продукты из списка лучших, самых богатых клетчаткой, показаны не только при запорах, но и при других кишечных хворях. Проходя через весь ЖКТ, растительные волокна очищают кишечник, забирая по пути все ненужные вещества. Благодаря положительному влиянию на микрофлору клетчатка защищает от дисбактериоза, заодно нормализуя состояние выделительной системы и способствуя восстановлению слизистых.
Продукты, богатые клетчаткой
- Отруби
- Семена льна
- Грибы
- Шиповник (ягоды)
- Инжир
- Рожь
- Миндаль
- Зеленый горошек
- Пшеница цельная
- Хлеб цельнозерновой
- Орех бразильский
- Каштаны
- Кукуруза
- Горох
- Малина
- Земляника
- Фасоль
- Чечевица
- Финики
- Бананы
- Курага
- Изюм
- Овсянка
- Смородина
- Пастернак, петрушка
- Крыжовник
- Ревень
- Апельсин
- Маслины
- Болгарский перец
- Ананасы
- Тыква, морковь
- Персики, абрикосы
- Цветная капуста
- Редис
- Пшеничная каша
Топ-10 продуктов с большим содержанием клетчатки
Псиллиум
Пшеничные отруби
Первую строчку таблицы продуктов, богатых клетчаткой, занимают отруби — наружные оболочки зёрен пшеницы. Отруби можно изготовить и из других злаковых культур, но нас интересуют именно пшеничные: они самые легкоусвояемые, и клетчатки в них действительно огромное количество.
При отсутствии противопоказаний вы можете есть отруби отдельно, как самостоятельное блюдо, просто запарив кипятком или залив кефиром. Отруби является прекрасной добавкой для каш и прочих блюд, с ними можно печь хлеб, блины и т. д.
Семена чиа
Этот модный цельнозерновой суперфуд представляет собой крохотные семечки, богатые не только клетчаткой (которой в 100 г чиа содержится не менее 30 г), но и минералами, витаминами, жирными омега-3 кислотами. При контакте с водой семена набухают и превращаются в гель.
Можно употреблять их в чистом виде, просто замочив в воде, но можно — в качестве добавки к различным блюдам, от каш и салатов до выпечки (в которой они успешно заменяют яйцо, являясь природным загустителем) и йогуртов.
Семена льна
В каждых 100 г необработанных льняных семечек содержится порядка 27 г клетчатки, а также — значительный объём жирных омега-3 кислот.
В нем много полезных жиров и клетчатки. На 100 г авокадо приходится 6,8 г. клетчатки.
Фасоль
В фасолевых бобах, помимо пищевых волокон, содержится немало растительного белка. Концентрация клетчатки зависит от сорта (самые богатые этими соединениями — лимская, или луновидная, и чёрная фасоль). Усреднённый показатель — 6-8 г на каждые 100 г бобов.
Из фасоли можно приготовить массу всего интересного, она отлично сочетается с большинством популярных продуктов. Чтобы удалить фитиновую кислоту, фасоль, как и большинство бобовых, перед готовкой вымачивают в течение нескольких часов.
Курага
Разница в содержании клетчатки между свежими абрикосами и сушёным продуктом разительна: свежий плод содержит всего 2,1 г волокон на 100 г, а сухофрукт — целых 18 г.
Выбирайте курагу хорошего качества, а перед едой — обязательно мойте. Но помните, что в сухофруктах много сахара и их употребление нужно строго дозировать.
Кунжут
Ещё один вид мелких, но невероятно полезных для организма семечек. В 100 г кунжутных семян содержится 17 г клетчатки и много кальция, магния, меди, железа, фосфора, селена, и т. д.
Обычно этот богатый клетчаткой продукт из списка лучших, самых полезных для кишечника, используют как посыпку для мясных блюд, салатов и выпечки. Без кунжута невозможно приготовить настоящий хумус. Как и в бобах, в нём много фитиновой кислоты, поэтому его обжаривают на сухой сковородке. Это высококалорийный продукт, так что соблюдайте меру!
Инжир
Инжир отличается высоким содержанием клетчатки не только в сушёном виде, но и в натуральном. На 100 г сушёного инжира приходится не менее 18 г волокон, поэтому достаточно горсточки ягод, чтобы обеспечить организму дневной запас клетчатки. Его кладут в йогурты и смузи, каши (но перед этим размачивают).
Инжир очень полезен для сердца, поскольку питает организм калием и магнием, витаминами группы В и некоторыми другими ценными нутриентами.
Перловая крупа
Перловка, содержащая на 100 г крупы до 15,6 г растительных волокон, входит в список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых при геморрое. Эта каша известна как “щётка” для пищеварительного тракта. Помимо клетчатки, в состав перловки входят селен, микроэлементы и витамины.
Правила приема продуктов, богатых клетчаткой
Чтобы богатые клетчаткой продукты — злаковые, зелень, овощи, фрукты — принесли организму максимальную пользу, их следует есть в цельном виде. Нет смысла выжимать из них сок или превращать в пюре.
И только те продукты, которые вам противопоказаны в натуральном виде из-за болезней ЖКТ и которые способны травмировать чувствительные слизистые, необходимо подвергать тепловой и механической обработке.
Сдобная выпечка, торты, чипсы (которые, прямо скажем, не полезны для организма) можно заменить хлебом с отрубями, в идеале — на муке грубого помола. Суточную дозу клетчатки желательно распределять на весь день, а не съедать за один присест.
Вот какую схему употребления продуктов, богатых клетчаткой, предлагают диетологи (количество пищи — в долях от всего, что вы съедаете за день):
-
Примерно 1/2 тарелки должны составлять овощи. Чем разнообразнее выбор, тем лучше
-
Примерно 1/4 тарелки должны составлять белки.
-
И еще примерно 1/4 должны составлять сложные углеводы.
Тем, кто не практиковал правильное питание ранее, не стоит резко переходить на рацион, в котором много клетчатки. Понемногу, на протяжении месяца-двух, добавляйте в своё питание насыщенные растительными волокнами продукты, пока их суточное количество не достигнет дневной дозы. Изменить свой образ жизни и питания в один момент не получится. Это чревато проблемами вроде метеоризма, расстройства желудка и т. п.
нутрициолог
Если с помощью богатых клетчаткой продуктов вы решили бороться с запорами у взрослых, лишним весом и высоким сахаром в крови, то в свой ежедневный рацион вам следует добавить такую пищу, в которой содержится больше всего клетчатки.
В любом случае, продукты, богатые клетчаткой и перечисленные в вышеприведённом списке, полезны для кишечника и не только. Будьте здоровы, живите долго и питайтесь правильно!
Материал основан на исследованиях:
- Dietary Fiber and Energy Regulation
- Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis
- Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review
- Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis
- Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
