Продукты, богатые клетчаткой: список и правила приема

Чем полезны? Продукты, богатые клетчаткой, улучшают самочувствие, снижают риск появления запоров, нормализуют количество сахара в крови. Это лишь малая часть того, что может это пустотелое пищевое волокно. Но важно знать суточную норму клетчатки, чтобы не сделать себе хуже.

Какие есть? В списке продуктов с большим содержанием этого вещества в основном фрукты и овощи, а также крупы и семена. Абсолютным лидером являются пшеничные отруби, но если вы к ним относитесь нейтрально, то можете присмотреться к инжиру, семенам чиа или моркови.

Что такое клетчатка

Клетчатка состоит из пустотелых пищевых волокон. С химической точки зрения это сложный углевод, который отличается от многих других углеводов, потребляемых с пищей, тем, что он проходит через весь ЖКТ до конца, не расщепляясь в желудке и кишечнике и не всасываясь в кровь. Казалось бы, зачем есть такие углеводы, если их пищевые волокна всё равно не задержатся в организме?

Но клетчатка выполняет другие полезные функции, пока пребывает в ЖКТ. Если, конечно, её поступает достаточно (для чего в рационе всегда должны присутствовать продукты питания, богатые клетчаткой).

Клетчатка, содержащаяся в продуктах, бывает двух видов:

• Растворимая: не переваривается в желудке и кишечнике, зато растворяется в воде. Проходя через ЖКТ и напитываясь влагой, она разбухает, превращаясь в гель со свойствами пребиотика — вещества, ускоряющего рост полезной микрофлоры в толстой кишке. Растворимой клетчаткойбогаты такие продукты, как картофель, бобовые, фрукты и овощи, водоросли.
• Нерастворимая: неуязвима как для воды, так и для желудочного сока. Проходя через ЖКТ, она не переваривается, зато абсорбирует жидкость и побочные продукты, возникающие при пищеварении. Такой клетчатки много в цитрусовых и зерновых.

Польза и вред продуктов, богатых клетчаткой

Кишечник попросту исторгает непереваренные растительные волокна наружу. Он не приспособлен для того, чтобы разлагать и усваивать их. Дабы развеять сомнения в пользе продуктов, богатых растительной клетчаткой, давайте посмотрим, какие функции она выполняет в организме:

• Активирует перистальтику кишечника (и тем самым нормализует стул).
• Захватывает токсины, шлаки и другие отходы, выводя их из тела. В противном случае они бы оставались внутри и продолжали отравлять человека.
• Подстёгивает выделительную систему, ликвидируя застой желчи. Это снижает риск образования камней в желчном пузыре, почках.
• Сдерживает всасывание жиров кишечником и при этом активирует выработку желчи, что в итоге приводит к снижению уровня плохого холестерина в крови.
• Делает клетки более чувствительными к инсулину, минимизируя риск инсулинорезистентности. Содержание сахара в крови нормализуется, поскольку простые углеводы всасываются медленнее в компании сложного.
• Лечит воспаления и травмы слизистых, выстилающих ЖКТ. Благодаря клетчатке рост злокачественных опухолей замедляется. Микрофлора кишечника активно вырабатывает жирные кислоты, которые оказывают противораковое действие.
• По пути зацепляет канцерогены, которые благополучно выводятся наружу и не приводят к раку.
• Сокращает количество глюкозы и липидов в организме, тем самым защищая сердечно-сосудистую систему от болезней.
• Участвует в сложных ферментативных процессах, в ходе которых выделяются ценные вещества, обеспечивающие исправную работу лимфоцитов любого вида. Что, в конечном счёте, укрепляет иммунитет.

Также продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров и в целом полезны для кишечника. Однако надо знать меру и ограничивать потребление клетчатки 40 граммами в сутки. Если переборщить с растительными волокнами, то кишечник отреагирует диареей, спазмами, вздутием и обезвоживанием.

При некоторых заболеваниях клетчатка строжайше противопоказана, поскольку может негативно повлиять на состояние слизистой оболочки желудка и кишечника. Ограничить потребление растительной пищи придётся тем, у кого есть следующие диагнозы:

• язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
• колит;
• спайки, эрозивные заболевания кишечника;
• геморрой;
• кишечный грипп.

Кому рекомендуется клетчатка

Помимо пищеварительного тракта, клетчатка оздоравливает и другие системы организма. Её рекомендуют активно употреблять при некоторых проблемах со здоровьем.

• Ожирение

Сами по себе продукты, богатые клетчаткой, не приводят к похудению, однако играют огромную роль в процессе нормализации веса. В желудке и кишечнике растительные волокна, разбухая, заполняют весь объём, что субъективно ощущается как сытость. Причём эта сытость — длительная. Волокна повышают чувствительность к инсулину, поэтому вероятность отложения жира уменьшается.

• Лечение диабета 2 типа, профилактика диабета

У продуктов, насыщенных клетчаткой, гликемический индекс сравнительно низкий. Это делает их прекрасным средством для поддержания оптимального уровня сахара.

Читайте также!

«5 провитаминов, о которых вы наверняка не знаете»

Подробнее

• Запоры

Кусочки растительных волокон, не растворимых ни в воде, ни в желудочном соке, вызывают раздражение рецепторов слизистых оболочек кишечника, и это ускоряет его моторику. Кроме того, за счёт клетчатки кал увеличивается в объёме и смягчается, мягкие каловые массы легче движутся по прямой кишке, не царапая слизистую. Это имеет огромное значение для тех, кто страдает геморроем.

• Оздоровление кишечника

Продукты из списка лучших, самых богатых клетчаткой, показаны не только при запорах, но и при других кишечных хворях. Проходя через весь ЖКТ в неизменном виде, растительные волокна очищают кишечник, забирая по пути все ненужные вещества. Благодаря положительному влиянию на микрофлору клетчатка защищает от дисбактериоза, заодно нормализуя состояние выделительной системы.

Продукты, богатые клетчаткой

Топ-10 продуктов с большим содержанием клетчатки

Пшеничные отруби

Первую строчку таблицы продуктов, богатых клетчаткой, занимают отруби — наружные оболочки зёрен пшеницы. Отруби можно изготовить и из других злаковых культур, но нас интересуют именно пшеничные: они самые легкоусвояемые, и клетчатки в них действительно огромное количество.

При отсутствии противопоказаний вы можете есть отруби отдельно, как самостоятельное блюдо, просто запарив кипятком или залив кефиром. Отруби является прекрасной добавкой для каш и прочих блюд, с ними можно печь хлеб, блины и т. д. Тем, кто только знакомится с этим продуктом, желательно увеличивать ежедневную дозировку постепенно, начав с чайной ложки в день и стремясь к трём столовым ложкам, что соответствует пяти граммам чистой клетчатки.

Семена чиа

Этот модный цельнозерновой суперфуд представляет собой крохотные семечки, богатые не только клетчаткой (которой в 100 г чиа содержится не менее 30 г), но и минералами, витаминами, жирными омега-3 кислотами. При контакте с водой семена набухают и превращаются в гель.

Можно употреблять их в чистом виде, просто замочив в воде, но можно — в качестве добавки к различным блюдам, от каш и салатов до выпечки (в которой они успешно заменяют яйцо, являясь природным загустителем) и йогуртов. Оптимальная ежедневная порция этого продукта, очень богатого клетчаткой, составляет две столовые ложки (в которых содержится порядка 11 г чистой клетчатки).

Семена льна

Льняное семя интересно тем, что в его составе присутствуют оба типа клетчатки: и растворимая, и нерастворимая. В каждых 100 г необработанных льняных семечек содержится порядка 27 растительных волокон, а также — значительный объём жирных омега-3 кислот.

Грибы

Полезные свойства грибов усиливаются при их сушке. Сушёные белые грибы недаром известны как продукт, богатый клетчаткой: 26,4 г из каждых 100 г грибов приходится на клетчатку. Для свежих грибов этот показатель равен 12 г. Лисички содержат чуть меньше волокон: всего 8 г на 100 г.

Кстати, в грибах, помимо прочего, много растительного белка, а калорий — крайне мало.

Морковь

С морковью ситуация та же, что и с грибами: в сушёном продукте концентрация клетчатки выше — 23,6 г (для сравнения, в сыром корнеплоде её всего 2,8 г, а в варёном совсем чуть-чуть, 2 г).

Морковь — один из базовых продуктов. Она является компонентом различных блюд (салатов, супов, даже десертов). В ней много бета-каротина, частично преобразующегося в витамин А.

Фасоль

В фасолевых бобах, помимо пищевых волокон, содержится немало растительного белка. Концентрация клетчатки зависит от сорта (самые богатые этими соединениями — лимская, или луновидная, и чёрная фасоль). Усреднённый показатель — 15-18 г на каждые 100 г бобов.

Из фасоли можно приготовить массу всего интересного, она отлично сочетается с большинством популярных продуктов. Чтобы удалить фитиновую кислоту, фасоль, как и большинство бобовых, перед готовкой вымачивают в течение нескольких часов.

Курага

Разница в содержании клетчатки между свежими абрикосами и сушёным продуктом разительна: свежий плод содержит всего 2,1 г волокон на 100 г, а сухофрукт — целых 18 г.

Выбирайте курагу хорошего качества, а перед едой — обязательно мойте.

Кунжут

Ещё один вид мелких, но невероятно полезных для организма семечек. В 100 г кунжутных семян содержится 17 г клетчатки и много кальция, магния, меди, железа, фосфора, селена, и т. д.

Обычно этот богатый клетчаткой продукт из списка лучших, самых полезных для кишечника, используют как посыпку для мясных блюд, салатов и выпечки. Без кунжута невозможно приготовить настоящий хумус. Как и в бобах, в нём много фитиновой кислоты, поэтому его обжаривают на сухой сковородке. Это высококалорийный продукт, так что соблюдайте меру!

Инжир

Инжир отличается высоким содержанием клетчатки не только в сушёном виде, но и в натуральном. На 100 г сушёного инжира приходится не менее 18 г волокон, поэтому достаточно горсточки ягод, чтобы обеспечить организму дневной запас клетчатки. Его кладут в йогурты и смузи, каши (но перед этим размачивают).

Инжир очень полезен для сердца, поскольку питает организм калием и магнием, витаминами группы В и некоторыми другими ценными нутриентами.

Перловая крупа

Перловка, содержащая на 100 г крупы до 15,6 г растительных волокон, входит в список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых при геморрое. Эта каша известна как “щётка” для пищеварительного тракта. Помимо клетчатки, в состав перловки входят селен, микроэлементы и витамины, коллаген и некоторые ценные аминокислоты, большой объём лизина.

Правила приема продуктов, богатых клетчаткой

Чтобы богатые клетчаткой продукты — злаковые, зелень, овощи, фрукты — принесли организму максимальную пользу, их следует есть в сыром виде. Нет смысла выжимать из них сок или превращать в пюре.

И только те продукты, которые вам противопоказаны в натуральном виде из-за болезней ЖКТ и которые способны травмировать чувствительные слизистые, необходимо подвергать тепловой и механической обработке.

Читайте также!

«Сельдерей польза и вред: полезные свойства, противопоказания»

Подробнее

Сдобная выпечка, торты, чипсы (которые, прямо скажем, не полезны для организма) можно заменить хлебом с отрубями, в идеале — на муке грубого помола. Суточную дозу клетчатки желательно распределять на весь день, а не съедать за один присест.

Вот какую схему употребления продуктов, богатых клетчаткой, предлагают диетологи (количество пищи — в долях от всего, что вы съедаете за день):

• ¼ овощных салатов и зелени;
• ¼ свежих фруктов разных видов;
• ¼ корнеплодов (прошедших термообработку).

Все остальные вещества входят в оставшуюся четверть суточного рациона:

• 1/10 углеводов — хлеба, круп;
• 1/10 белков — молока, кисломолочки, орехов, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
• 1/20 жиров растительного и животного происхождения.

Тем, кто не практиковал правильное питание ранее, не стоит резко переходить на рацион, в котором много клетчатки. Понемногу, на протяжении месяца-двух, добавляйте в своё питание насыщенные растительными волокнами продукты, пока их суточное количество не достигнет дневной дозы. Изменить свой образ жизни и питания в один момент не получится. Это чревато проблемами вроде метеоризма, расстройства желудка и т. п.

Если с помощью богатых клетчаткой продуктов вы решили бороться с запорами у взрослых, лишним весом и высоким сахаром в крови, то в свой ежедневный рацион вам следует добавить такую пищу, в которой содержится больше всего клетчатки. Согласно исследованиям, лишь отдельные люди действительно съедают за день весь рекомендуемый объём таких продуктов, который для мужчин составляет 38 г, а для женщин — 25 г.

В любом случае, продукты, богатые клетчаткой и перечисленные в вышеприведённом списке, полезны для кишечника и не только. Будьте здоровы, живите долго и питайтесь правильно!

Гайд «10 практик для укрепления иммунитета»

Скачать бесплатно