Плохой, хороший, жирный: содержание полезных и вредных жиров в продуктах питания

Жиры являются одним из основных питательных компонентов. Они играют важную роль в организме, но при их избыточном потреблении могут приводить к развитию некоторых заболеваний.

В этой статье разберём, в каких продуктах большое содержание жиров и каких именно жиров.  Какие из этих продуктов стоит употреблять чаще, какие ограничить, а какие — исключить из рациона. В статье вы также найдёте таблицу содержания жиров в продуктах.

Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов 

Содержание белков, жиров, углеводов, витаминов в продуктах весьма различно. В зависимости от этого продукты питания разделяются на преимущественно полезные и преимущественно вредные. Содержание белка и ненасыщенного жира в продуктах определяет ценность продукта, а содержание углеводов и насыщенных жиров в продуктах — его калорийность.

При окислении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии (39 кДЖ), в то время как при окислении 1 грамма белка или углевода —  4 ккал (17 кДж). Таким образом, содержание жира в продуктах и калорийность взаимосвязаны.

Продукты с высоким содержанием жиров являются более калорийными, поэтому они не рекомендованы для ежедневного питания людям с избыточным весом. К таким продуктам в первую очередь относятся:

• Масла растительного и животного происхождения;
• Сало;
• Молочные продукты с высокой жирностью (сметана, сыр);
• Жирное мясо (гусь, утка).

Однако, недостаток жира также вреден, как и его избыток. Высокое содержание белков и жиров в продуктах в некоторых случаях является абсолютно необходимым. Есть категорий людей, в чьём рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка и жира — это:

• Дети до 18 лет;
• Люди, перенесшие операции и выздоравливающие после тяжелой болезни;
• Люди, проживающие в северных широтах.

Питание беременных и кормящих женщин обязательно должно быть насыщено продуктами, оптимальными по содержанию белка, углеводов и жиров. 

Содержание жиров в пищевых продуктах

Продукты различаются не только по содержанию жиров, но и качеством этого жира. 

При этом продукты с низким содержанием жиров не всегда могут быть полезны, например: сахар, мёд и варенье практически не содержат жира, но при этом имеют высокий гликемический индекс и немалую калорийность. И, наоборот, продукты с большим содержанием жиров не синонимичны вредным продуктам. Иногда высокий процент жира в продукте даже желателен. Например, в молоке 6% жирности витаминов больше, чем в молоке 3,2%.

Однако, стоит помнить, что продукты с высоким содержанием углеводов и жиров:

• торты, 
• выпечка, 
• сладости,
• пирожные — 

даже абсолютно здоровым людям не рекомендованы для ежедневного питания.

Следствием активного потребления жиров и углеводов может стать ожирение и необходимость «сжигания жира» в тренажерном зале. При ожирении содержание жира в организме превышает допустимую норму, меняется метаболизм. В результате этого упражнения, направленные на сжигание жира, в домашних условиях могут быть неэффективны. Тогда для решения вопроса «как убрать жир» стоит обратиться к профессионалам: диетологу или нутрициологу и фитнес-тренеру.

Далее поговорим о том, какой жир можно считать полезным и какой состав у таких жиров.

Польза и вред жиров

Содержание жиров в различных продуктах различается не только количественно, но и качественно.

Существуют два типа жиров: насыщенные (преимущественно животные) вредные и ненасыщенные (преимущественно растительные) полезные жиры. Насыщенные жиры нашли широкое применение в кондитерской промышленности и сфере быстрого питания.

Содержание насыщенных жиров в рационе стоит ограничивать, а ненасыщенные, наоборот, должны присутствовать в достаточном для удовлетворения потребностей организма количестве. Ненасыщенные жиры, или Омега-кислоты, необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, здоровья кожи и волос. Более подробно о роли жиров в организме можно почитать тут.

Содержание полезных жиров в продуктах питания также не одинаково. Наиболее богаты ими:

• Орехи и семечки;
• Авокадо;
• Маслины;
• Рыба жирных сортов и рыбий жир;
• Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое).

Также богат полезными жирами рыбий жир, широко выпускаемый в капсулах.  Он содержит большое количество Омега-кислот и жирорастворимых витаминов. Форма выпуска жира в капсулах позволяет нейтрализовать специфический привкус продукта и обеспечивает лучшую сохранность витаминов.

Яйца, несмотря на довольно высокое содержание холестерина и жиров, содержат также полезные вещества — группу триглицеридов (лецитин), которые снижают уровень холестерина в крови. Учитывая, что лецитина в яйцах в 5 раз больше, чем холестерина, а также то, что яйца богаты витаминами и легко усвояемым белком, этот продукт относится скорее к полезным, чем вредным.

При этом не все растительные масла богаты именно полезными Омега-кислотами. В кокосовом, пальмовом, масле какао преобладают насыщенные жиры. Однако пищевая ценность не определяется только качеством жиров. Пальмовое масло богато бета-каротином, провитамином А: в нём его в 15 раз больше, чем в моркови.

Содержание жиров в продуктах не всегда очевидным образом связано и их пользой для организма. Например, количество ценнейшего молочного белка казеина, богатого незаменимыми аминокислотами, гораздо выше в жирном твороге — 9% и 18%. Это связано с тем, что обезжиренный творог (5% жира и менее) во время приготовления подвергается более высокой и длительной температурной обработке, в результате чего казеин частично коагулирует и разрушается. Цифровые значения содержания белков и жиров в молочных продуктах можно узнать из таблицы, или информации на упаковке продукта.

Содержание жира в молочных продуктах, как правило, связано не только с содержанием белка, но и жирорастворимых витаминов. Таким образом, отборное молоко с жирностью 6% богаче витаминами, чем молоко с жирностью 3,2%. То же самое можно сказать и о сметане: в 100 гр. 20% сметаны содержится 0,15 мг ретинола (витамина А), а в 30% уже 0,23 мг.

Если вы хотите знать о продуктах питания всё, то вам будут интересны статьи из раздела “Нутрициология” нашего сайта.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Содержание жиров в различных продуктах

Таблица содержания жира в продуктах питания.

Стоит помнить, что жиры — необходимая часть рациона здорового человека. Как и в отношении любых других питательных веществ, в отношении жиров важно соблюдать баланс. Как избыток, так и недостаток жиров могут стать причиной развития заболеваний. При этом не все жиры одинаковы по своей значимости для организма человека, поэтому в ежедневном питании стоит отдавать предпочтение полезным жирам и минимизировать вредные продукты.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно