Почему это важно? Правильное питание при инсулинорезистентности не только предотвращает развитие диабета второго типа, но и является признанной методикой лечения, позволяющей избавиться от патологии.
На что обратить внимание? Предлагаемый далее рацион нельзя назвать обычной исцеляющей диетой, прописанной врачом на временной основе. Это полноценное здоровое питание с четкими принципами, следование которым значительно улучшает физическое состояние любого человека.
Общие сведения об инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность — это не диагноз, а состояние, требующее постоянного контроля. Необходимость в этом объясняется потенциальной опасностью развития сахарного диабета в случае непринятия мер. Как это происходит? Инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови, направляет глюкозу в клетки организма. В норме после приема пищи уровень сахара постепенно уменьшается. Однако если чувствительность к инсулину снижена, клетки не могут эффективно усваивать его.
Инсулинорезистентность может привести к нарушениям углеводного обмена. Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, чтобы глюкоза попадала в клетки организма, уровень сахара в крови поднимается. Это в свою очередь может способствовать развитию сахарного диабета второго типа.
Частые приемы пищи, недостаточная физическая активность, избыточное потребление быстрых углеводов, генетические предпосылки, недосыпание и хронический стресс могут стать причинами инсулинорезистентности.
Ее симптомы могут не проявляться на ранних стадиях, но со временем может возникнуть абдоминальное ожирение, появление черного акантоза в естественных складках кожи и потеря чувства насыщения.
Методы лечения
- Избавиться от вредных привычек (курение, алкоголь).
- Вести здоровый образ жизни и обеспечить организм физическими нагрузками.
- Принимать препараты группы бигуанидов.
- Не допускать ожиренияи в корне изменить свое питание.
Коррекция питания при инсулинорезистентности и похудение — самый важный пункт. Поскольку ожирение тесно связано с данным состоянием, то необходимо стремиться к постепенному и постоянному снижению веса с помощью диеты. Это поможет скорректировать нарушения в липидном и углеводном обмене в организме. Даже небольшое уменьшение массы тела заметно снижает инсулинорезистентность.
Основные правила питания при инсулинорезистентности
Давайте рассмотрим, как снизить инсулинорезистентность правильно составленным планом питания. Тут существует ряд общих правил.
- Отдавать предпочтение продуктам с низкой калорийностью и минимальным гликемическим индексом. Это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
- Включать в режим питания периодические разгрузочные дни, но только после консультации со специалистом. Это поможет уравновесить потребление и нагрузку на организм.
- Обеспечить баланс по основным компонентам питания. Например, не допускать, чтобы продукты животного происхождения составляли более трети от общего рациона.
- Составить меню на неделю таким образом, чтобы общее количество потребляемых калорий не превышало затраченной энергии. Если цель — снижение веса, то стоит уменьшить прием пищи на 500 ккал в неделю-две. Точные расчеты лучше доверить опытному специалисту, который учтет ваш метаболизм и уровень физической активности.
- Отказаться следует от ночных перекусов и закусок на ходу, таких как бутерброды, чипсы, соленые орешки, печенье.
- Важно выстроить определенный режим питания при инсулинорезистентности, стараясь принимать пищу в одно и то же время каждый день.
- Правильное распределение калорий в течение дня играет важную роль (завтрак и ужин — не более 30 %, обед — 40 %).
- Еда должна быть приготовлена вареной, запеченной или тушеной.
- Первые блюда рекомендуется готовить на основе овощей или на втором бульоне. Это достигается путем замены первоначальной воды на новую перед приготовлением бульона. Также допускаются овощные супы с уже приготовленным мясом.
- Важно потреблять достаточное количество воды.
Кстати, такое питание рассматривается как здоровое и рекомендуется для постоянного соблюдения, а не как временная диета. Оно полезно в том числе и для здоровых.
Разрешенные продукты питания при инсулинорезистентности
Рацион для тех, кто столкнулся с инсулинорезистентностью, требует основательного пересмотра. Основу питания должны составлять овощи, такие как: разнообразные сорта капусты, листовой салат, огурцы, шпинат, баклажаны, чеснок, репа, болгарский перец, сырая морковь, патиссоны, редька и редис, все с низким гликемическим индексом. Их употребление следует поддерживать на уровне 600 г в день в сыром виде, чтобы сохранить все полезные вещества.
Бобовые также играют важную роль в рационе, поскольку они богаты белком, клетчаткой и некоторыми минералами, включая омега-3 жирные кислоты. Чечевица, бобы, горох, зеленый горошек и зеленая фасоль могут быть включены в рацион несколько раз в неделю в сочетании с другими овощами.
При выборе мяса предпочтение следует отдавать нежирным сортам, таким как говядина и телятина, а также птице без кожи — курице и индейке. Их можно варить, запекать или готовить на пару.
Важно включать в рацион нежирную рыбу, такую как минтай, судак, путассу, треска, щука, навага, хек, карп и нототения. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, полезны для организма. Рыба также богата фосфором, магнием, калием и жирорастворимыми витаминами. Ее можно приготавливать так же, как и мясо.
Для удовлетворения потребностей в углеводах рекомендуется потреблять ржаной и цельнозерновой хлеб, а также хлебцы с отрубями и цельнозерновые продукты, но не более 1–2 кусочков в день, предпочтительно в первой половине дня. Количество круп в рационе следует ограничивать, предпочтение отдавая дикому рису, гречке и овсяной каше, избегая пшенной, перловой и манной из-за их высокого гликемического индекса.
Свежие фрукты и ягоды без излишней сладости тоже являются отличным выбором. Рекомендуется обратить внимание на цитрусовые, авокадо, вишню, клюкву, сливу, яблоки, крыжовник, землянику, бруснику, малину и клубнику.
Растительные масла добавляются в приготовленные блюда и несут в себе ценные свойства. Особенно ценны масла грецкого ореха, облепихи, кедра, оливковое, тыквенное, авокадо, льняное и кунжутное из-за правильного соотношения в них омега-3 и омега-6. Важно помнить, что растительные масла следует употреблять только в натуральном виде и не более двух столовых ложек в день.
Первые блюда готовятся на воде, овощном отваре или слабом мясном бульоне, преимущественно овощные или грибные супы из-за их низкой калорийности. Картофель в супы не добавляется или присутствует в небольшом количестве.
нутрициолог
Вообще стоит заметить, что рацион питания при инсулинорезистентности включает в себя разнообразные блюда. В качестве дополнения к основному рациону рекомендуется употреблять 30–40 г натуральных сырых орехов в день, не жареных и не соленых. Они являются источником альфа-линоленовой кислоты, клетчатки, магния, цинка, йода, железа и кобальта. Однако следует помнить о высокой калорийности орехов.
В качестве напитков рекомендуются вода, травяные чаи, кофе без сахара, зеленый чай с лимоном и имбирем, а также отвар шиповника.
Полностью или частично запрещенные продукты при инсулинорезистентности
Теперь давайте рассмотрим, что исключить при инсулинорезистентности из питания. Важно тщательно подбирать рацион, исключая определенные продукты, которые могут усугубить это состояние. Белый хлеб, пончики, конфеты и другие сладости, сладкие фрукты и соки следует убрать из рациона, так как они могут значительно повысить уровень сахара в крови. Также стоит ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов, включая картофель, крупы и изделия из белого риса, так как они тоже могут способствовать повышению уровня глюкозы.
Помимо этого, жирные блюда, колбасы и бульоны следует исключить из рациона, поскольку они могут усугубить проблемы с инсулинорезистентностью. Стоит избегать острых приправ и маринадов, которые могут стимулировать аппетит и привести к избыточному употреблению пищи.
Ограничение потребления соли также важно для поддержания здорового режима питания при этом состоянии, поэтому следует избегать соленых продуктов и ограничивать использование соли при приготовлении пищи.
Как видите, рекомендовано ограничивать не так уж много продуктов, так что составить рацион, не теряя при этом во вкусовых качествах блюд, не так уж и сложно.
Меню на неделю для правильного питания при инсулинорезистентности
Это меню может быть адаптировано под ваши вкусовые предпочтения. Пожалуйста, обратите внимание, что все блюда готовятся исключительно в микроволновой печи, на пару или в духовке.
Понедельник
Завтрак: омлет, черный кофе.
Обед: греческий суп, сваренный на овощном бульоне, можно съесть его с двумя кусочками ржаного хлеба, куриным филе, тушеной капустой с коричневым рисом и травяным чаем.
Ужин: запеченный минтай с овощами.
Читайте также!
«Как повысить холестерин: способы и советы»Вторник
Завтрак: тушеные овощи вместе с вареным яйцом и зеленым чаем.
Обед: овощной суп с ячменем и вареной куриной грудкой, ломтиком ржаного хлеба и черным чаем.
Ужин: фрикадельки из коричневого риса и индейки, приправленные томатным соусом, зеленый кофе.
Среда
Завтрак: овсяная каша с ягодами плюс зеленый чай.
Обед: суп из ячменя с баклажанами, луком и помидорами, запеченный хек,.
Ужин: гречневая каша с мелко рубленой печенью и зеленой чаем.
Четверг
Завтрак: омлет с вареными овощами. Чашка зеленого чая.
Обед: овощной суп, плов из коричневого риса с курицей, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
Ужин — овощи с пармским шницелем и зеленым чаем.
Пятница
Завтрак: суфле из сыра с чаем.
Обед: уха с перловой крупой и зеленым чаем.
Ужин: вареные яйца с капустой, тушеной в томатном соке, ломтик ржаного хлеба и чай.
Читайте также!
« Зеленый чай: польза и вред»Суббота
Завтрак: овощной салат с кусочком вареной курицы с отваром шиповника.
Обед: суп, рубленая печень с коричневым рисом, ломтик ржаного хлеба и чай.
Ужин: минтай, запеченный с овощами, ломтик ржаного хлеба, зеленый чай.
Воскресенье
Завтрак: ломтик ржаного хлеба с тофу и зеленым кофе.
Обед: суп из гороха, говяжий язык с гарниром из гречки, ломтик ржаного хлеба.
Ужин: фрикадельки с томатным соусом и овощным салатом.
Не забывайте, что инсулинорезистентность может привести к серьезным заболеваниям, таким как сахарный диабет второго типа. Поэтому важно придерживаться правильного режима питания и бороться с лишним весом.
Материал основан на исследованиях:
- Фернандес-Реал Х. М. Питание при Метаболическом Синдроме.
- Лавренова Е. А., Драпкина О. М. Инсулинорезистентность при ожирении: причины и последствия //Ожирение и метаболизм. – 2020. – Т. 17. – №. 1. – С. 48-55.
- Плохая А. А. Современные аспекты лечения метаболического синдрома //Ожирение и метаболизм. – 2011. – №. 3. – С. 31-37.
Часто задаваемые вопросы о питании при инсулинорезистентности
Возможно ли не допустить инсулинорезистентность через рацион питания?
Конечно. Предупреждение инсулинорезистентности включает в себя сбалансированное и разнообразное питание, регулярные физические нагрузки и отказ от вредных привычек, таких, например, как курение. При необходимости специалист может предложить индивидуальное лечение, направленное на снижение уровня холестерина, артериального давления и глюкозы в крови.
В чем преимущества и недостатки рекомендованной диеты?
Плюсы питания при инсулинорезистентности в том, что оно сбалансировано и может быть долговременным решением. Этот рацион способствует нормализации обмена липидов и углеводов, что ведет к снижению веса и уменьшению инсулинорезистентности. Однако минус заключается в том, что ограничение быстрых углеводов может вызывать дискомфорт.
Какие напитки можно использовать в рационе при инсулинорезистентности?
Все напитки, содержащие сахар, включая соки, газировку и морсы, строго запрещены. Рекомендуется употреблять чистую воду. Можно пить зеленый чай и кофе, но не более одной-двух чашек в день. Допускается использование натуральных подсластителей, таких как стевия, но в умеренном количестве.
Чем можно заменить сахар?
Для многих соблюдение рациона питания при инсулинорезистентности вызывает затруднения из-за отсутствия возможности употреблять сладости. Однако существуют способы преодоления этой проблемы. Например, можно приготовить десерты на основе обезжиренного творога, подсластив их ягодами, орехами или некоторыми фруктами, а также добавив стевию. Еще одним полезным вариантом являются фруктовые салаты, которые можно приправить натуральными йогуртами из супермаркета. Замечательным десертом могут служить запеченные в духовке яблоки.
