Значение гормонального баланса для здоровья женщин
Гормоны регулируют менструальный цикл, фертильность, обмен веществ, настроение, состояние кожи. Их дисбаланс может спровоцировать нарушения цикла, синдром поликистозных яичников, бесплодие, остеопороз, депрессию и другие неполадки в женском здоровье.
Как питание влияет на гормональный фон
Еда — «строительный материал» для гормонов. Например:
- Белки (мясо, рыба, бобовые) содержат аминокислоты, которые необходимы для синтеза гормонов.
- Жиры (особенно омега-3) участвуют в выработке стероидных гормонов (эстроген, прогестерон).
- Быстрые углеводы, насыщенные и транс-жиры в избытке приводят к набору веса, что в свою очередь к инсулинорезистентности, которая нарушает работу яичников и щитовидной железы.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Основные гормоны, регулирующие здоровье женщины
- Эстроген ответственный за цикл, плотность костей, увлажнение кожи.
- Прогестерон поддерживает беременность, снижает тревожность.
- Тестостерон влияет на либидо, мышечную массу; избыток ведет к повышенной волосатости).
- Кортизол, гормон стресса 一 хронический дисбаланс нарушает цикл, может провоцировать набор веса.
- Инсулин контролирует уровень сахара.
- Тиреоидные гормоны (Т3, Т4) регулируют метаболизм.
Как гормоны влияют на самочувствие и эмоциональное состояние
- Низкий эстроген вызывает перепады настроения и приливы жара.
- Избыток кортизола провоцирует бессонницу и тревожность.
- Дисбаланс тиреоидных гормонов приводит к усталости или раздражительности.
Продукты, которые способствуют гармонии эндокринной системы
- Фитоэстрогены (соя, лён, кунжут, чечевица) — мягко регулируют уровень эстрогена.
- Омега-3 (лосось, скумбрия, грецкие орехи, семена чиа) — снижают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину.
- Клетчатка (брокколи, яблоки, овсянка) — выводит избыток эстрогена через кишечник.
- Антиоксиданты (ягоды, шпинат, тёмный шоколад) — спасают клетки от окислительного стресса.
Продукты, богатые фитоэстрогенами
Фитоэстрогены снижают риск возрастных заболеваний.
Основные источники:
- Соя и соевые продукты: тофу, соевое молоко.
- Лён: семена льна и льняное масло.
- Кунжут и семена подсолнечника.
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль.
- Орехи: особенно фисташки и грецкие орехи.
- Цельнозерновые культуры: овес, ячмень.
- Фрукты: яблоки, гранаты, виноград.
- Овощи: морковь, брокколи, чеснок.
Жирные кислоты Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за работу мозга и сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление.
Лучшие источники Омега-3:
- Лосось, скумбрия, сардины, сельдь.
- Морепродукты: устрицы, креветки, икра.
- Льняное, конопляное, рыжиковое масла.
- Семена чиа, льна, тыквы.
- Грецкие орехи.
- Водоросли и спирулина.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов
Клетчатка улучшает пищеварение и поддерживает микробиом, а антиоксиданты борются со свободными радикалами и замедляют старение.
Богатые клетчаткой продукты:
- Овощи: артишоки, брюссельская капуста, морковь, свёкла.
- Фрукты: груши, яблоки, авокадо, малина, ежевика.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох.
- Цельнозерновые: овсянка, киноа, гречка, бурый рис.
- Орехи и семена: семена чиа, миндаль, фисташки.
Антиоксидантные продукты:
- Ягоды: черника, клюква, голубика, асаи.
- Темный шоколад (какао от 70%).
- Зелёный чай и матча.
- Специи: куркума, корица, имбирь.
- Овощи шпинат, свекла, краснокочанная капуста.
- Фрукты: гранаты, цитрусовые, виноград.
Эти продукты не только поддерживают здоровье, но и способствуют долголетию, а также улучшают обменные процессы.
Продукты, которые нарушают гормональный баланс
Ультрапереработанная пища
Фастфуд, чипсы — содержат трансжиры и добавки, которые нарушают синтез гормонов.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Влияние алкоголя и избытка сахара
- Избыток сахара может приводить к ожирению и в свою очередь к диабету 2 типа.
- Алкоголь перегружает печень, которая участвует в метаболизме эстрогена.
Дополнительные факторы, которые поддерживают гормональное здоровье
- Щитовидная железа: для её работы нужны йод, селен и цинк.
- Гиперандрогения: снижайте потребление быстрых углеводов, добавляйте продукты с низким гликемическим индексом.
- Менопауза: увеличьте долю кальция, витамина D и фитоэстрогенов.
Роль щитовидной железы в женском здоровье
Щитовидная железа — ключевой регулятор обмена веществ, энергии и гормонов. У женщин её дисфункция встречается в 5-8 раз чаще, чем у мужчин, и напрямую влияет на репродуктивную систему, вес, эмоциональное состояние и старение.
Как щитовидная железа влияет на организм?
При гипертиреозе (недостатке гормонов):
- Усталость, зябкость, сухость кожи, выпадение волос;
- Увеличение веса, отеки, запоры;
- Нарушения цикла, бесплодие, ранний климакс;
- Депрессия, снижение когнитивных функций.
При гипертиреозе (избытке гормонов):
- Тахикардия, потливость, дрожь в руках;
- Резкое похудение, бессонница, тревожность;
- Нарушения менструального цикла (скудные или отсутствующие месячные).
Что поддерживает щитовидную железу?
- Йод: морская капуста, треска, креветки, йодированная соль.
- Селен: бразильские орехи, яйца, семена подсолнечника.
- Цинк: устрицы, говядина, тыквенные семечки.
- Омега-3: жирная рыба, льняное масло.
- Витамин D: солнечный свет, печень трески, грибы.
Гиперандрогения у женщин: как распознать и что делать?
Гиперандрогения — избыток мужских гормонов (тестостерона, ДГЭА) у женщин. Встречается при СПКЯ, надпочечниковой гиперфункции, инсулинорезистентности.
Признаки гиперандрогении:
- Акне, жирная кожа, гирсутизм (рост волос по мужскому типу — лицо, грудь, спина).
- Сбои в цикле: нерегулярные месячные, ановуляция, бесплодие.
- Метаболические изменения: ожирение по абдоминальному типу, инсулинорезистентность.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- Алопеция: истончение волос на голове.
Причины и решения
СПКЯ (поликистоз яичников)
- Контроль инсулина (метформин, низкоуглеводная диета).
- Антиандрогены (спиронолактон, оральные контрацептивы с дроспиреноном).
Надпочечниковая гиперандрогения (стресс, дефицит ферментов)
- Снижение кортизола (йога, адаптогены — родиола, ашваганда).
- Прием глюкокортикоидов (по назначению врача).
Инсулинорезистентность
- Диета с низким ГИ (овощи, белок, полезные жиры).
- Спорт (силовые тренировки + кардио).
Для коррекции состояния можно использовать добавки:
- Мята перечная снижает тестостерон.
- Инозитол улучшает чувствительность к инсулину.
- Цинк регулирует сальные железы.
Диагностика: анализы на тестостерон свободный, ДГЭА-С, 17-ОН-прогестерон, ЛГ/ФСГ, инсулин.
Лечение подбирает эндокринолог или гинеколог-эндокринолог.
Как правильно питаться во время менопаузы
Менопауза — период гормональной перестройки, когда снижение эстрогенов провоцирует потерю костной массы, приливы и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Грамотный рацион помогает смягчить симптомы и сохранить здоровье.
Основные принципы питания:
- Упор на питательную, но некалорийную пищу: овощи, белок, полезные жиры, а также углеводы в умеренном количестве.
- 1–1.5 г белка на кг веса для поддержания мышц и организма: творог, рыба, чечевица.
- 1200–1500 мг кальция + 800–1000 МЕ витамина D ежедневно: сыр, кунжут, лосось, добавки.
- Противовоспалительные продукты: омега-3, куркума, имбирь, зелень.
Продукты против симптомов менопаузы:
Приливы:
- Соевые изофлавоны: тофу, темпе, мисо);
- Льняное семя (30 г/день);
- Исключить триггеры: кофеин, алкоголь, острое.
Сухость кожи и слизистых:
- Гиалуроновая кислота: костный бульон, соя;
- Омега-3: скумбрия, семена чиа.
Остеопороз:
- Витамин К2: ферментированные продукты.
- Магний: тыквенные семечки, шпинат.
Пример дневного меню:
- Завтрак: омлет со шпинатом + льняная каша + горсть ягод.
- Обед: запеченный лосось + киноа + салат с авокадо.
- Перекус: греческий йогурт + миндаль.
- Ужин: тофу с тушеными овощами + кунжутная заправка.
Выводы и рекомендации по питанию для женщин
Питание должно быть осознанным, разнообразным и вкусным — без жестких запретов, но с упором на цельные продукты. Регулярные анализы (витамин D, ферритин, гормоны) помогут корректировать рацион под потребности организма.
Например:
Для гормонального баланса:
- Фитоэстрогены (соя, лён) + клетчатка (25–30 г/день).
- Антиоксиданты (ягоды, темный шоколад) + коллаген (бульон, цитрусовые);
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- Гидратация (1.5–2 л воды + зеленый чай).
Для профилактики возрастных болезней:
- Для сердца: омега-3, чеснок, гранаты;
- Для костей: кальций + витамин D + магний;
- Для мозга: куркумин, орехи, жирная рыба.
Во всем нужно придерживаться индивидуальных особенностей организма. Что подходит одному, может совершенно не подходить другому человеку. Главное — соблюдать баланс, слушать свой организм и вовремя распознавать его сигналы о помощи.
Курс подготовлен совместно с ТОПовым МедВУЗом России — Первым МГМУ им. И.М. Сеченова. Лекции читают профессора и доценты Сеченовского университета.
За 3,5 месяца вы:
- получите знания о работе гормональной системы и способах гормональной и немедикаментозной поддержки организма;
- научитесь по симптомам, лабораторной и инструментальной диагностике (в т.ч. УЗИ) определять и корректировать гормональные нарушения.
По окончании получите:
- удостоверение о повышении квалификации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова;
- удостоверение о повышении квалификации EDPRO и международный сертификат от OEAEP.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
