Для эктоморфов (астеников) характерен высокий рост и худощавое телосложение. Даже при высоко калорийном питании эктоморф долго не становится упитанным. О том, как правильно питаться и как набрать вес эктоморфу поговорим ниже.
Психологические особенности эктоморфа
В древних текстах аюрведы отмечено, что эктоморфы эмоциональны, возбудимы и часто мучаются бессонницей. Аюрведа рекомендует придерживаться особого питания для эктоморфов, чтобы достичь гармонии тела и психики.
В начале ХХ века психолог Эрнст Кречмер создал свою классификацию. По Кречмеру эктоморфам присущи следующие качества:
-
чувствительность и ранимость;
-
сдержанность в проявлении чувств;
-
перепады настроения;
-
склонность к одиночеству;
-
нерешительность и робость.
Особенности метаболизма эктоморфа
Метаболизм у эктоморфов быстрый. У них часто понижен аппетит, они могут не замечать голода, если сильно чем-то увлечены.
С возрастом остаются худощавыми. Обычное питание и физическая нагрузка в количестве 1-2 часов в неделю не дают желаемого эффекта. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимы специальный рацион питания и система физических нагрузок.
Питание эктоморфа для набора мышечной массы
В фитнес центрах прежде чем составить программу питания, проводится диагностика. Для определения состава тела используют метод биоимпедансометрии. У эктоморфов этот метод показывает недостаток мышечной и жировой ткани.
Чтобы увеличить долю мышц, эктоморфу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
-
Тренироваться не менее 3 раз в неделю.
-
Соблюдать диету для эктоморфа.
-
Использовать продукты спортивного питания.
Из спортивных добавок для эктоморфа лучше всего подходят аминокислоты и гейнеры (содержат углеводы и протеины).
При интенсивных физических нагрузках рацион питания для эктоморфа будет калорийным. Допустимо увеличение суточного калоража на 30-50%.
При этом питание для эктоморфа не должно быть богато жирами и быстрыми углеводами, т.к. это приведёт к появлению локальных жировых отложений. Оптимальное соотношение БЖУ следующее:
-
белки — 30%;
-
жиры (преимущественно растительные) — 10%;
-
сложные углеводы — 60%.
Подробнее о каждом виде питательных веществ вы прочитаете в цикле статей нашего блога.
Важно, чтобы питание эктоморфа для набора массы содержало достаточное количество источников протеина:
-
нежирного мяса;
-
рыбы и морепродуктов;
-
творога;
-
яиц;
-
бобовых.
Резюмируя, эктоморфу требуется специальный рацион питания для набора хотя бы 60 кг массы. Важно соблюдать режим тренировок и следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов питания.
нутрициолог
Так как эктоморфу сложно набрать массу, у него часто возникает необходимость разобраться в вопросах питания. Если вы хотите знать все о том, как набрать, сбросить или удержать вес, приглашаем вас на обучение по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».
Материал основан на исследованиях:
