В этой статье мы расскажем, какие вещества относятся к макронутриентам, каково их соотношение в здоровом рационе и где они содержатся. Мы также поговорим, какие макронутриенты находятся а различных модных продуктах, например, в семенах чиа.
Что такое макронутриенты и каковы их функции?
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. Вместе с качественной питьевой водой и микронутриентами они составляют основу здорового питания человека.
Компоненты пищи делятся на 2 группы: микро- и макронутриенты. Микронутриентов организму требуется относительно небольшое количество — десятые или сотые доли грамма. К ним относятся витамины и минералы. Макронутриенты необходимы в сравнительно большом количестве и должны поступать в организм ежедневно.
Самым главным макронутриентом является белок, поскольку в его состав входят незаменимые аминокислоты. Человеческий организм не может синтезировать 8 аминокислот и должен получать их из пищи.
Другим незаменимым макронутриентом являются жиры, поскольку они содержит ряд жирных кислот, также не синтезируемых человеческим организмом.
Теперь, когда мы разобрали, что относится к макронутриентам, поговорим о их значении.
Функции макронутриентов
Основные макронутриенты выполняют следующие функции:
- Строительная;
- Энергетическая;
- Регуляторная;
- Транспорт водо- и жирорастворимых витаминов;
- Являются субстратами для синтеза гормонов и др. биологически активных веществ.
Выше уже говорилось, что главные макронутриенты — это белки. Из них построены органы нашего тела (строительная функция). Макронутриенты жиры и углеводы обеспечивают организм энергией.
Многие вещества (белки, жиры и др.) регулируют важнейшие функции организма, начиная от обмена веществ и заканчивая высшей нервной деятельностью.
Углеводы (гиалуроновая кислота и др.) являются важными компонентами внеклеточного матрикса и регулируют жизнедеятельность клеток.
И все вещества, относящиеся к макронутриентам, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в достаточном количестве.
Макронутриенты и правильное питание
Важно соблюдать баланс макронутриентов в рационе. Избыточное потребление одних веществ в ущерб другим приводит к возникновению проблем.
Расчет макронутриентов начинают с белков. Для этого исходят из правила 1 гр. белка на 1 кг. массы тела. Таким образом, взрослому человеку среднего возраста требуется 50-80 гр. белка в день.
После того, как определена потребность в белке, вычисляют количество жиров и углеводов. Соотношение макронутриентов в рационе здорового человека составляет 1:1:4 и соответствует такому соотношению макронутриентов молока. Подробнее о правильном питании и составлении здорового рациона читайте в статьях блога «Нутрициология».
Пищевая ценность продуктов питания зависит как раз от соотношения макронутриентов, содержания минералов и витаминов. При этом полезный продукт не всегда самый экзотический. Например, ягоды годжи по составу несколько уступают нашему шиповнику. А семена чиа содержат кальция в 2 раза меньше, чем мак.
Поэтому не стоит очень уж доверять рекламе. Достаточно руководствоваться желаниями организма: довольно часто наши вкусовые пристрастия подсказывают нам, чего на самом деле не хватает. В норме также регулируется и чувство голода.
Чувство голода и насыщения
Потребление макронутриентов в норме регулируется за счет обратной связи: после приёма пищи чувство голода постепенно угасает. При этом различают 2 стадии насыщения:
- Сенсорное (кратковременное, возникает за счёт растяжения желудка);
- Метаболическое (возникает за счёт поступления питательных веществ в кровь).
Все мы знаем, что если выпить стакан воды, то на короткий промежуток времени чувство голода уменьшается — это и есть сенсорная стадия. Истинное, или метаболическое насыщение, возникает когда макронутриенты расщепляются и попадают в кровь.
В состоянии насыщения обмен макронутриентов продолжается: сложные вещества превращаются в простые, всасываются и утилизируются клетками. Организм получает строительные и питательные вещества, а излишки запасаются.
О макронутриентах можно говорить очень долго. Важно подчеркнуть главное — это незаменимые для организма человека вещества. Мы усваиваем их из пищи и делаем частью себя, строя из них своё тело и используя их как энергетическое топливо для работы.
