Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Основные микроэлементы: их роль, признаки дефицита, содержание в пище

20.01.2021  |   4666 просмотров
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Мастер-класс
Банер
Как стать специалистом по нутрициологии
Мастер-класс
Как стать специалистом по нутрициологии
Скрыть
Основные микроэлементы: их роль, признаки дефицита, содержание в пище

Наряду с витаминами, Омега- и аминокислотами микроэлементы являются жизненно необходимыми для человека. Микроэлементы выполняют ряд важных функций и входят в состав различных органов и тканей. Дефицит витаминов и микроэлементов приводит к возникновению проблем со здоровьем.

В этой статье разберём какие микроэлементы и для чего нужны, дефицит каких микроэлементов особенно опасен для организма и каким микроэлементы снижают риск развития болезней.

Кто такие микроэлементы?

01 (1).jpg

Микроэлементы — это химические вещества, относящиеся к металлам и неметаллам, которые нужны организму человека. Иногда их делят на макро- (нужны организму в больших количествах) и микроэлементы, иногда используют одно слово.

Витамины и микроэлементы жизненно необходимы. Например, витамин А (ретинол) принимает участие в усвоении белка, а витамин К и кальций — для свёртывания крови. Низкое содержание микроэлементов в пище создаёт риск дефицита микроэлементов.

Чтобы этого не допустить, рекомендуется в осенне-весенний период пропивать курс поливитаминов, в котором присутствуют все основные микроэлементы и необходимые вещества. При этом цена на витамины и микроэлементы сильно варьируется.

Больше всего в организме человека содержится следующих элементов (их ещё называют органоэлементами, п.ч. человек по сути построен из них):

  • Углерод,
  • Кислород, 
  • Водород,
  • Азот.


Макроэлементы в организме человека:

  • Натрий,
  • Калий,
  • Кальций,
  • Магний,
  • Хлор, 
  • Фосфор, 
  • Сера.


Основные микроэлементы в организме человека следующие:

  • Железо,
  • Цинк, 
  • Медь,
  • Йод и др.


Функции микроэлементов в организме

02.jpg

Каждый из микроэлементов играет свою роль, и каждый жизненно важен для организма. Далее поговорим о функциях микроэлементах и о том, какой микроэлемент снижает риск возникновения той или иной проблемы.

Основные микроэлементы

Основными микроэлементами для клетки являются натрий и калий. Это базовые элементы, без которых клетка существовать не может. Недостаток натрия или калия несовместим с жизнью.

Микроэлемент кальций по важности занимает третье место. Он:

  • Образует кости и зубы (вместе с фосфором);
  • Выполняет функцию внутриклеточного посредника (передаёт сигналы, необходимые для жизни клеток);
  • Нужен для сокращения мышц (в т.ч. и сердца);
  • Является фактором свёртывания крови;
  • Входит в состав многих ферментов;
  • Регулирует обмен веществ и уровень холестерина в крови;
  • Участвует в передаче нервных импульсов;
  • Регулирует артериальное давление.

Какой микроэлемент снижает риск болезней системы пищеварения?

Среди редко упоминаемых микроэлементов в организме, но не последний по значимости —  хром. Вместе с инсулином он помогает усваивать сахар и входит в состав многих ферментов. Недостаток хрома ассоциируют с инсулинорезистентностью, ранней сединой и кожным заболеванием витилиго. Сегодня много внимания уделяется хрому как лекарству в борьбе с сахарным диабетом и другими заболеваниями поджелудочной железы.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Какой микроэлемент является составной частью гормона?

Йод — микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы, при его недостатке развивается гипотиреоз. Но последние исследования показывают, что при некоторых формах гипотиреоза эффективнее применять комбинацию микроэлементов: цинк, йод и селен.

Какой микроэлемент риск болезней системы кровообращения?

Для системы кровообращения важны практически все микроэлементы. Калий нужен для правильной работы сердца, кальций — для адекватного свёртывания крови.

Железо — ещё один из важнейших микроэлементов, оно входит в состав молекулы гемоглобина и переносит кислород. При недостатке железа развивается анемия.

Какой микроэлемент снижает риск онкологических заболеваний?

Для правильной работы иммунной системы, которая борется с опухолями, важны витамины А и Д, а также микроэлемент селен. Все они являются антиоксидантами и также защищают организм от токсинов. Однако, стоит помнить, что принимать селен внутрь стоит только при его недостатке в продуктах питания и дефиците в организме.

Микроэлементы в питании человека

03.jpg

Рекордсменами по содержанию кальция являются мак и кунжут, и лишь на третьем месте — сыр. Цельное молоко и другие молочные продукты также содержат кальций, но уже в меньшем количестве.

Микроэлемент калий, важный для работы сердца, содержится в следующих продуктах:

  • Сухофрукты (лидер — курага, меньше — чернослив и изюм);
  • Фасоль и горох;
  • Орехи;
  • Шоколад. 

Очень полезным продуктом является морская капуста: она богата калием и йодом. Другой морской продукт — устрицы, признан чемпионом по содержанию цинка. Устрицы издавна ассоциировались с роскошью, богатством и красотой. Как и некоторые другие, их можно отнести к продуктам, сохраняющим молодость.

При этом употребляя витамины с цинком стоит периодически сдавать кровь, т.к. избыток микроэлементов также вреден, как и недостаток. Принимая цинк в таблетках стоит помнить ещё об одном неприятном побочном эффекте: он часто вызывает металлический привкус во рту — об этом обязательно стоит сказать своему врачу.

Недостаток микроэлементов

Дефицит микроэлементов в организме довольно распространён. Заболевания, связанные с выраженной нехваткой микроэлементов, редко совместимы с жизнью, поэтому, как правило, врачи сталкиваются с их умеренным недостатком.

Таблица «Микроэлементы и симптомы их недостатка» 

Микроэлемент

Симптомы недостатка

Кальций

Мышечные судороги. Кровоточивость. Аллергические реакции. Запоры. Повышенная потливость.

Магний

Потливость, особенно ночью. Бессонница, перепады настроения. Мышечные судороги.

Йод

Одышка. Головные боли. Хроническая усталость. Снижение памяти. Выпадение волос. Отечность. Нарушение менструального цикла.

Цинк

Бессонница, усталость, депрессия и раздражительность. Высыпания на коже. Ломкость ногтей и появление белых пятен на них. Выпадение волос.

Железо

Сильная слабость и усталость, даже при минимальной нагрузке. Бледность кожи. Секущиеся кончики волос.


Микроэлементы магний и кальций структурно очень близки и поэтому могут иногда заменять друг друга, связываясь с рецептором. Это создаёт риск развития парного дефицита, т.к. при недостатке, скажем, магния, увеличивается расход кальция.

При хроническом дефиците микроэлементов развиваются заболевания. При недостатке:

  • Йода — гипотиреоз;
  • Кальция — рахит;
  • Железа — анемия.

Для определения нехватки микроэлементов проводят специальный анализ на дефицит витаминов и микроэлементов — скрининговое исследование.

Субстратом для такого анализа на микроэлементы являются волосы, реже — ногти. Это позволяет судить о недостатке микроэлементов более достоверно, чем сдавая кровь. Анализ крови может показать ложный результат (вчера микроэлемента с пищей поступило много и в крови его стало много, но это не покрывает недостаток за месяц). Цена скрининга (полного анализа на микроэлементы) за последние годы снизилась в несколько раз, благодаря чему исследование стало вполне доступно. 

Анализ крови на микроэлементы и витамины используют тогда, когда вы уже принимаете внутрь конкретные препараты и хотите проверить, не превышаете ли вы дозу, или не пора ли прекратить их принимать.

Как грамотно составить рацион?

Объем знаний о продуктах питания настолько обширен, что для того, чтобы правильно составить рацион, требуются специальные знания. Специалист по питанию, который занимается этим, называется нутрициолог.

Нутрициолог знает, какие микроэлементы содержатся в тех или иных продуктах и как они взаимодействуют между собой. Например, магний и цинк несовместимы с железом, а витамины группы В с аскорбиновой кислотой.

Чтобы грамотно составить рацион, учитывая все нюансы, можно доверить эту задачу специалисту или самому обучиться на нутрициолога. Для обучения достаточно высшего или средне-специального образования. Обучение длится несколько месяцев, после чего выдаётся диплом установленного образца по специальности «Нутрициология и диетология в ЗОЖ». Подробнее с программой можно ознакомиться тут.

Мастер-класс
29 июля
16.00
Иоланта Лангауэр
Ведущий вебинара
Иоланта Лангауэр
Как стать специалистом по нутрициологии
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.