В чем суть? Метод гарвардской тарелки — научно обоснованная организация сбалансированного питания без лишних затрат и усилий. Каждый прием пищи включает в себя овощи, белки и сложные углеводы в определенных пропорциях, которые легко определяются на глаз.
Какие преимущества? Метод подходит всем, независимо от возраста и пищевых предпочтений, в том числе вегетарианцам. Помимо пользы для организма и улучшения самочувствия, следование принципам такого питания позволяет избавиться от лишнего веса.
Суть метода гарвардской тарелки
Метод «здоровая тарелка», известный как гарвардская тарелка, разработан экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году и предназначен для контроля порции пищи во время основного приема.
Главная идея этого подхода к питанию заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на правильном сочетании продуктов, а не на количестве употребленной пищи, что является отклонением от традиционных принципов нутрициологии.
Для научно обоснованного рациона питания рекомендуется использовать стандартную плоскую тарелку диаметром от 20 до 26 см. Ее следует мысленно разделить пополам, а одну из полученных половинок — еще на две равные части. В результате получится один сегмент на 50 % и два сегмента по 25 %. В большом сегменте должны находиться овощи, а два меньших заполняются белками и сложными углеводами в равных долях.
Такое распределение считается идеальным для здорового снижения веса и эффективной работы всех систем организма. Разберем подробнее каждый сегмент, который мы выделили на «гарвардской тарелке».
Овощи
В соответствии с рекомендациями метода гарвардской тарелки овощи должны занимать половину вашего ежедневного рациона. Благодаря низкому калорийному содержанию и высокому уровню клетчатки, витаминов и минералов, они способствуют улучшению деятельности пищеварительных органов и общей системы детоксикации. Именно дефицит клетчатки становится частой причиной проблем с пищеварением и стулом у многих современных людей.
Допускается употребление овощей в любом виде, кроме жареных на большом количестве жира, например картофеля фри или баклажанов, обжаренных в масле. Отличными вариантами меню согласно методу гарвардской тарелки будут блюда из овощей, приготовленные на пару, запеченные, гриль или тушеные.
Вместо того чтобы искать необычные продукты, лучше отдавать предпочтение сезонным овощам, которые растут в вашем регионе. В России часто забывают о таких привычных овощах, как свекла, редька, репа и тыква, которые не только обладают высокой питательной ценностью, но и могут добавить разнообразия в меню своим вкусом. Не стоит забывать о ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста и огурцы.
Фрукты и ягоды тоже являются важными составляющими рациона, но их следует употреблять в гораздо меньших количествах по сравнению с овощами.
Белки
Согласно методу гарвардской тарелки ее четверть должна быть заполнена белковыми продуктами: мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыры, бобовые и орехи. Сегодня на полках магазинов представлен широкий выбор белковых продуктов, так что даже соблюдающим вегетарианскую диету легко обеспечить необходимое количество белка в своем рационе.
Протеины играют роль ключевого строительного элемента для мышц и различных тканей в человеческом теле. Недостаток белка в рационе приводит к тому, что питание становится нездоровым, поскольку организм начинает разрушать собственную мышечную ткань.
Людям, ведущим активный образ жизни, особенно важно обогатить свое меню разнообразными белковыми продуктами.
Состояние кожи, волос и ногтей также зависит от уровня потребления белка. Излишнее увлечение диетическими или обезжиренными продуктами может помешать полноценному усвоению белков. Поэтому не стоит отказываться от жирного творога, стейка или отбивных в пользу куриного филе.
Углеводы
Наш организм считает углеводы синонимом энергии, поэтому не стоит полностью убирать эту важную группу нутриентов из рациона. Углеводы классифицируются на быстрые и медленные или простые и сложные в зависимости от скорости их усвоения организмом.
Для длительного чувства сытости рекомендуется избегать простых сахаров и выбирать продукты, которые обеспечивают постепенное и продолжительное высвобождение энергии. Примером являются крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб на основе цельнозерновой муки.
Продукция из муки высшего сорта, включая различные виды выпечки, является источниками быстроусвояемых углеводов, которые не обеспечивают продолжительное чувство сытости. Они провоцируют резкий подъем уровня сахара в крови и быстрый инсулиновый ответ, после чего наступают усталость и чувство голода.
Для поддержания здоровья и снижения веса предпочтительнее выбирать качественные макаронные изделия, гречку, рис, булгур, перловку и цельнозерновой хлеб.
Важной составляющей здорового питания является достаточное потребление жидкости. Рекомендуется пить чистую воду, а также чай или кофе без сахара.
Стоит избегать сладких газированных напитков. Они предоставляют организму только быстрые калории и не содержат питательных веществ.
Кому подходит метод гарвардской тарелки
Эта методика будет полезна для тех, кто испытал множество диет без долгосрочного эффекта. В отличие от традиционных диет, которые часто напоминают короткий спринт, эта стратегия предполагает длительное изменение пищевых привычек.
Обычно люди стараются похудеть к значимому событию, но после его наступления возвращаются к прежнему образу жизни. И лишний вес снова набирается, создавая порочный круг: диета — отказ от диеты — новая диета.
Действительно здоровое похудение заключается не просто в потере веса, а в умении поддерживать его в пределах плюс-минус 2–3 кг, что достигается за счет освоения новых пищевых привычек и изменения отношения к питанию.
Достижение стабильных результатов при соблюдении традиционных диет часто оказывается затруднительным. В таких случаях для похудения может помочь метод гарвардской тарелки, который не только способствует снижению веса, но и обеспечивает его удержание на комфортном уровне.
нутрициолог
Этот подход также включает в себя изучение ключевых нутриентов — белков, жиров и углеводов. Метод гарвардской тарелки подходит для всех возрастных групп и уровней физической активности, поскольку его можно адаптировать к личным потребностям каждого члена семьи.
Преимущества метода гарвардской тарелки
Применение принципа гарвардской тарелки приносит множество значительных выгод:
- Способствует формированию здорового, уравновешенного меню. Потребление оптимального количества белков, жиров, углеводов, клетчатки и микроэлементов способствует улучшению работы ЖКТ, укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.
- Метод гарвардской тарелки помогает поддерживать здоровье и форму без строгих диет, учитывая физиологические потребности человеческого тела.
- Не требуется подсчет калорий, что облегчает жизнь многих людей. Часто учет каждой калории увеличивает тревожность и затрудняется из-за насыщенного ритма жизни. Следование этому методу избавляет от подобных проблем.
- Правильные пропорции и комбинации продуктов эффективно предотвращают переедание.
- Питание подходит для всех и применима как к завтраку, так и к обеду или ужину.
Примерное меню по методу гарвардской тарелки
Создать идеальное суточное меню с использованием метода гарвардской тарелки довольно просто. Исходите из того, что в вашем распоряжении три основных приема пищи:
- Завтрак. Полезный бутерброд с пастой из авокадо и слабосоленой рыбой на цельнозерновом хлебе вместо обычного гарнира. Белковую часть составят вареные яйца. Дополнением станет свежий салат из помидоров, огурцов и зеленого микса, заправленный оливковым маслом, который займет оставшуюся половину тарелки.
- Обед. Отлично подойдет тушеное куриное филе с гарниром из гречневой или рисовой каши. Аппетитный и ароматный теплый овощной микс, включающий запеченные перцы, баклажаны, кабачки и помидоры.
- Ужин. Для вечернего приема пищи хорошим вариантом станут морепродукты. Порция салата с креветками, огурцом, листьями салата, укропом, петрушкой и гарниром из гречки.
Советы по переходу на питание по методу гарвардской тарелки
Несколько полезных рекомендаций для удобного перехода к диете по методу гарвардской тарелки.
- Создайте персональный список продуктов
Отметьте понравившиеся продукты из каждой группы: овощи, углеводы, белки и жиры. Сочетая их в подходящих пропорциях, вы сможете сформировать сбалансированный рацион. Разместите список в хорошо видимом месте, например на дверце холодильника.
-
Приобретите специализированную тарелку
В магазинах и на интернет-платформах доступны тарелки с разметкой, предназначенные для метода гарвардской тарелки. На них уже нарисованы секции для различных типов продуктов, что упрощает сервировку порций.
-
Изучите примеры меню в сети
Используйте социальные сети для поиска фотографий и рецептов от тех, кто уже следует этой системе питания. Это поможет вам разнообразить свой рацион и найти новые идеи.
Основные ошибки в питании по методу гарвардской тарелки
Чтобы эффективно использовать принципы питания, основанные на концепции гарвардской тарелки, следует избегать некоторых распространенных ошибок.
-
Отсутствие вариативности в рационе
Основная проблема: ограничивая себя узким ассортиментом продуктов, вы рискуете не получить необходимые витамины и микроэлементы.
Решение: активно включайте в меню различные виды продуктов в рамках каждой категории питания — это касается не только овощей, но и источников белков, углеводов и жиров.
Читайте также!
«Как побороть зависимость от еды»-
Невнимание к объему порций
Основная проблема: употребление полезных продуктов в больших количествах может привести к переизбытку калорий.
Решение: контролируйте объемы порций, особенно когда речь идет о высококалорийных продуктах, таких как масла, орехи и семена.
-
Нехватка белка в рационе
Основная проблема: недостаток белка в меню может привести к уменьшению мышечной массы и замедлению метаболизма.
Решение: стоит обогатить свой рацион разнообразными источниками белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
-
Потребление простых углеводов вместо сложных
Основная проблема: простые углеводы быстрее усваиваются организмом, что ведет к сильным колебаниям уровня сахара в крови.
Решение: рекомендуется выбирать сложные углеводы: овощи, фрукты и цельные зерна, которые обеспечивают более стабильное снабжение энергией.
Читайте также!
«Безлактозная диета: показания, основы, продукты»-
Несовместимость продуктов
Основная проблема: употребление определенных продуктов может негативно влиять на усвоение других, тем самым сокращая пользу от потребляемой пищи.
Решение: внимательно подбирать продукты для сочетания в блюдах. Например, избегайте соединения молочных изделий с цитрусовыми.
Благодаря сбалансированному питанию ускоряются обменные процессы в организме человека, способствующие активному снижению веса, при этом без ущерба для самочувствия. Правило гарвардской тарелки может стать решением для тех, кто стремится упорядочить свой рацион или похудеть, не желая тщательно взвешивать каждый продукт.
Материал основан на исследованиях:
- Титова Д. А., Бойцова Ю. С. РЕАЛИЗАЦИЯ ГАРВАРДСКОЙ МОДЕЛИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ В РОССИИ //XI Конгресс молодых ученых. – 2022. – С. 614-617.
- Кармаев А. А. Отечественный и зарубежный опыт организации мероприятий по формированию культуры здорового питания //Академический вестник Академии социального управления. – 2013. – №. 3. – С. 12-22.
- ИШУТИНА О. В., ФИЛАТОВА Е. А. АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ: ПРОБЛЕМЫ, ИННОВАЦИИ, ПЕРСПЕКТИВЫ. – ООО" Тульский полиграфист 1" КОНФЕРЕНЦИЯ: АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ: ПРОБЛЕМЫ, ИННОВАЦИИ, ПЕРСПЕКТИВЫ Тула, 20 октября 2023 года Организаторы: Министерство просвещения Российской Федераци, ФГБОУ ВО «Тульский государственный педагогический университет им. ЛН Толстого».
Часто задаваемые вопросы о методе гарвардской тарелки
Как включить суп в рацион согласно принципам гарвардской тарелки?
Супы отлично подходят для использования в методе гарвардской тарелки. Они могут включать такие базовые элементы, как бульон или вода, разнообразные овощи, сложные углеводы типа картофеля и белки, например мясо или бобы. В случае, если после супа ощущается голод, целесообразно дополнить прием пищи блюдом, приготовленным согласно тем же принципам.
Какие перекусы можно подготовить в соответствии с методом гарвардской тарелки?
Прием перекуса можно планировать тогда, когда до основного приема пищи еще далеко. Важно учитывать свой истинный голод, а не желание чего-то пожевать по привычке. Для здорового перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи, йогурт, сыр или яйца. Например, можно выбрать комбинацию «банан, творог и орехи» или «цельнозерновые хлебцы с творожным сыром, огурцом и слабосоленой рыбой».
Можно ли использовать метод гарвардской тарелки в меню для вегетарианцев?
Гарвардская модель питания универсальна и подходит не только вегетарианцам, но и тем, кто придерживается кето или палеодиеты. В вегетарианской версии этой системы животные белки заменяются на растительные альтернативы, такие как орехи, семена, бобовые, тофу и темпе, а также на неактивные дрожжи, определенные виды водорослей и растительные протеины.
