Метаболическая диета

На чем основана? Метаболическая диета основана на распределении продуктов на группы в зависимости от их влияния на метаболизм. Каждой присваиваются баллы, которые должны подсчитываться во время приема пищи.

Что нужно помнить? Перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться со специалистом. Только профессиональный подход гарантирует безопасность и эффективность выбранного метода похудения.

Суть метаболической диеты

Метаболическая диета – что это значит? Тем, кто страдает от лишнего веса и уже столкнулся с нарушениями метаболизма, например высоким давлением, сахаром или нарушением липидного обмена, подходит особый тип питания, называемый метаболической диетой. Она помогает не просто снижать вес, а восстанавливать внутренний баланс организма.

Основа метаболической диеты для похудения – меню и рецепты из продуктов, рассчитанных по особой системе условных баллов. Баллы соответствуют энергетической ценности и влиянию на обмен веществ. Чем выше балл, тем выше калорийность и потенциальная нагрузка на метаболизм.

Изображение: timolina / freepik.com

Система не требует строго прописанного меню – вместо этого она предлагает гибкий подход: на каждый прием пищи дается лимит баллов, превышать который нельзя. Сокращать, наоборот, допустимо.

Все продукты по количеству баллов условно делятся на четыре группы:

• 0 баллов. Это легкая пища с минимальной калорийностью, но высокой питательной ценностью: нежирная птица, рыба, обезжиренные кисломолочные продукты, сырые овощи, цитрусовые, зелень, вода, чай или кофе без сахара и молока.
• 1-3 балла. Сюда входят продукты с умеренной калорийностью: ягоды, бобовые, цельнозерновые каши, орехи, сыр, нецитрусовые фрукты и мясо с умеренным содержанием жира.
• 4 балла. Это калорийная пища, которую стоит включать в рацион крайне ограниченно. Сюда попадают сладости, жирное мясо, картофель, сливки, жирные сыры и сладкие напитки.

В течение дня вы составляете меню, комбинируя продукты из разных групп, строго ориентируясь на лимит баллов для каждого приема пищи. Такая система позволяет гибко регулировать рацион, подстраивая его под вкусы и привычки, не выходя за рамки метаболического комфорта. Метаболическая диета подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Этапы метаболической диеты

Упор на белки

Первый шаг – это полный пересмотр питания: углеводы уходят в тень, а белки выдвигаются на первый план. Именно такое сочетание позволяет запустить процесс сжигания жира. Организм, недополучая привычную энергию из углеводов, вынужден использовать собственные запасы – и прежде всего жировые.

Рацион на этом этапе строго ограничивается продуктами с нулевой балльной ценностью – легкими, низкокалорийными, но питательными. Долго придерживаться такого режима нельзя: через две-три недели желательно переходить ко второму этапу, иначе возможны слабость и нехватка полезных веществ.

Увеличение тарелки

На втором этапе начинается постепенное расширение рациона. Именно он помогает закрепить первые результаты и удерживать вес в норме в дальнейшем. Диета становится мягче, но требует дисциплины: пятиразовое питание через каждые два-три часа, каждый с определенным лимитом баллов.

Например, на завтрак разрешается до четырех баллов, во время обеда и второго завтрака – по два, на полдник – один, а на ужин – только продукты из нулевой категории. Этот этап можно сохранять несколько месяцев или даже выбрать как постоянный режим.

Смягчение режима

Далее следует третий этап – режим еще мягче, но контроль сохраняется. В каждый прием пищи, за исключением ужина, допускается добавлять по одному дополнительному баллу. Но если вес начинает ползти вверх, этот бонус лучше убрать.

Читайте также!

«Плотность продуктов: как оценить и увеличить.»

Подробнее

Такой подход помогает поддерживать результат и избежать срывов. Главное здесь – гибкость: система подстраивается под человека, а не наоборот.

Плюсы и минусы метаболической диеты

В отличие от многих жестких диет метаболическая система питания дает свободу. Нет необходимости тратить время на подсчет калорий или закупаться непривычными продуктами – все, что действительно нужно, легко найти в ближайшем супермаркете. Меню можно формировать по собственному вкусу: это добавляет мотивации и делает питание комфортным.

Приятные плюсы диеты ощущаются довольно быстро: разнообразие блюд, отсутствие чувства голода благодаря частым приемам пищи, а также постепенное похудение без нагрузки на организм. Благодаря такому подходу снижается риск откатов, переедания и других побочных эффектов жестких ограничений. А шанс закрепить результат, напротив, становится выше.

Изображение: freepik / freepik.com

При этом некоторые трудности все же возможны. В начале пути рацион сильно урезается, и это может отразиться на самочувствии: появляется вялость, головные боли, раздражительность. Для организма это непривычный стресс.

Есть и еще один потенциальный минус: система требует внимательности. Нужно считать баллы, выбирать продукты осознанно и не пускать питание на самотек. Если рацион слишком ограничен или однообразен, могут возникнуть дефициты по витаминам и минералам. Поэтому даже такой продуманный подход требует разумности и умеренности.

Показания и противопоказания метаболической диеты

Проблема лишнего веса сегодня касается огромного числа людей. По данным статистики, почти четверть россиян страдают ожирением, и число тех, у кого уже имеются обменные нарушения, продолжает расти.

Именно для таких случаев и была разработана метаболическая диета. Она рекомендована людям, у которых избыточный вес сопровождается признаками метаболического синдрома.

Это состояние напрямую связано с нарушением реакции организма на инсулин. При сниженной чувствительности к инсулину нередко наблюдаются не только прибавка в весе, но и другие риски: повышенное давление, предрасположенность к диабету второго типа, сердечно-сосудистые заболевания.

Во всех остальных случаях желательно предварительно проконсультироваться с врачом: метаболическая диета требует подробного описания этапов и тщательно составленного меню.

Продукты для метаболической диеты

Принцип питания довольно простой и гибкий. В рационе разрешены любые продукты – как свежие, так и термически обработанные. Основное правило – не превышать максимально допустимое количество баллов за один прием пищи.

При этом уменьшать количество баллов можно свободно. Поэтому для метаболической диеты стоит дать подробное описание продуктам, и составить меню с рецептами из разных балльных категорий, желательно заранее.

Система расчета баллов позволяет комбинировать продукты по-разному. К примеру, когда на один прием пищи отведено 4 балла, допускается выбрать один такой и дополнить его продуктом с нулевой ценностью либо объединить продукт на 3 балла с продуктом на 1 балл. Возможны и другие варианты – все зависит от предпочтений и целей, но подсчет всегда остается обязательным.

Метаболическая диета – таблица баллов:

Меню метаболической диеты на неделю

В основе метаболической диеты для похудения – пятиразовое питание, в меню небольшие порции и равномерные интервалы между приемами пищи – обычно 3-4 часа. Строгого меню здесь нет – рацион выстраивается самостоятельно исходя из балльной системы, где продукты разделены по категории калорийности.

Читайте также!

«Задачи и методы работы спортивного нутрициолога»

Подробнее

Весь процесс метаболической диеты разделен на 3 этапа. Важно не превышать объем порции (200-300 г) и укладываться в лимит баллов, установленных для каждого этапа.

Первый этап диеты

Начальная фаза направлена на интенсивное снижение массы тела и активизацию обмена веществ. Она длится 14 дней. На этом этапе метаболической диеты разрешены только блюда из продуктов с нулевой калорийной нагрузкой – в основном это нежирные белки и свежие овощи. Пример меню для метаболической диеты на неделю:

• День 1

Завтрак: яйца (2 шт., отварные), йогурт без добавок.

Второй завтрак: капуста, морковь.

Обед: куриная грудка (отварная), овощи (ассорти, свежие).

Перекус: огурец.

Ужин: яйца (2 шт., омлет), огурцы, помидоры.

• День 2

Завтрак: творог (обезжиренный), кофе (черный, без сахара).

Второй завтрак: болгарский перец.

Обед: индейка (рагу), шампиньоны, салат из овощей.

Перекус: йогурт (натуральный).

Ужин: морской коктейль, овощи (свежие).

• День 3

Завтрак: яйца (омлет), овощи (огурцы, помидоры, перец), чай с лимоном.

Второй завтрак: огурцы, помидоры, болгарский перец.

Обед: рыба (на пару), овощи (ассорти).

Перекус: йогурт (натуральный).

Ужин: рыба (запеченная), салат из зеленых овощей.

Изображение: KamranAydinov / freepik.com

• День 4

Завтрак: творожная запеканка (без сахара), кофе (без добавок).

Второй завтрак: креветки.

Обед: куриное мясо (тушеное), зеленый горошек, грибы.

Перекус: творог (обезжиренный).

Ужин: куриная грудка (отварная), зеленый горошек.

• День 5

Завтрак: яйца (2 шт., омлет), зеленый горошек, чай (без сахара).

Второй завтрак: огурец.

Обед: бульон куриный (легкий), куриное филе, капуста, морковь.

Перекус: молоко (обезжиренное).

Ужин: индейка (на пару), брокколи.

• День 6

Завтрак: творог (обезжиренный), огурцы, помидоры.

Второй завтрак: морковь (палочки).

Обед: рыба (на пару), овощной салат.

Перекус: сельдерей, капуста, огурец.

Ужин: яйца (2 шт., омлет), молоко (обезжиренное).

• День 7

Завтрак: яйца (2 шт., вареные), молоко (обезжиренное).

Второй завтрак: йогурт (натуральный).

Обед: рыба (отварная), томаты, болгарский перец, огурцы.

Перекус: помидоры (2 шт.).

Ужин: филе индейки (гриль), овощи (свежие, ассорти).

Второй этап диеты

На втором этапе метаболической диеты более сытное меню и рецепты блюд, так как здесь необходимо стабилизировать вес. Этот этап длительный – от нескольких недель до нескольких месяцев, он подразумевает постепенное снижение веса до поставленной цели.

Читайте также!

«Синдром избыточного бактериального роста: признаки, причины, лечение»

Подробнее

На завтрак разрешается употреблять продукты с общим количеством баллов 4, второй завтрак и обед – по 2 балла, полдник – 1 балл, ужин – 0 баллов. Второй этап метаболической диеты предусматривает более щедрое меню на неделю:

• День 1

Завтрак: овсянка, яблоко, чай с лимоном.

Второй завтрак: сок из овощей.

Обед: отварная курица, гречка.

Перекус: ягоды.

Ужин: рыба в духовке, салат с акцентом на зелень.

• День 2

Завтрак: сырники, молоко.

Второй завтрак: сок из овощей.

Обед: куриное филе, авокадо.

Перекус: молоко.

Ужин: индейка, зеленый горошек, шампиньоны.

• День 3

Завтрак: мюсли, яблоко.

Второй завтрак: творог обезжиренный.

Обед: отварная рыба, рис, овощи.

Перекус: сок из овощей.

Ужин: куриное филе, омлет, овощи.

Изображение: freepik / freepik.com

• День 4

Завтрак: блины, цитрус, чай без сахара.

Второй завтрак: мюсли.

Обед: куриное филе, салат из свеклы.

Перекус: отварная фасоль.

Ужин: морепродукты, зелень.

• День 5

Завтрак: творожная запеканка, груша, чай без сахара.

Второй завтрак: яйцо.

Обед: тушеная индейка, салат из овощей.

Перекус: сок из овощей.

Ужин: рыба, морская капуста.

• День 6

Завтрак: овсянка, яблоко, чай без сахара.

Второй завтрак: орехи.

Обед: отварная говядина, салат из овощей.

Перекус: ягоды.

Ужин: курица, салат из свежей капусты.

Читайте также!

«Палеодиета для начинающих: правила и принципы»

Подробнее

• День 7

Завтрак: обезжиренный творог, натуральный йогурт, чай без сахара.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: овощное рагу.

Перекус: яйцо, свежие овощи.

Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.

Третий этап диеты

На третьем этапе питание становится еще более щадящим и направлено на закрепление достигнутого результата. Такой режим можно соблюдать сколько угодно долго, в том числе сделать его основой повседневного рациона.

Изображение: freepik / freepik.com

Утренний прием пищи может включать продукты общей ценностью до пяти баллов, для второго завтрака и обеда допустимо по три балла, на полдник – два, а ужин по-прежнему должен состоять из низкокалорийных продуктов без баллов. Вот примеры блюд для третьего этапа метаболической диеты и меню на каждый день:

• День 1

Завтрак: овсянка на нежирном молоке, стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: свежевыжатый сок.

Обед: овощной суп, отварная телятина, свежие овощи.

Перекус: горсть орехов.

Ужин: салат из морепродуктов.

• День 2

Завтрак: творог с йогуртом, яблоко.

Второй завтрак: горький шоколад, чай без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами, рис.

Перекус: горсть ягод.

Ужин: отварная рыба, свежие овощи.

• День 3

Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.

Второй завтрак: стакан кефира.

Обед: рагу из грибов и курицы, салат из свежих овощей.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: запеченная индейка, салат из помидоров и огурцов.

Читайте также!

«Признаки и симптомы железодефицита: как распознать проблему»

Подробнее

• День 4

Завтрак: мюсли с нежирным молоком, кусочек сыра.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: тушеная индейка с зеленым горошком, гречка.

Перекус: горсть орехов.

Ужин: омлет, свежие овощи.

• День 5

Завтрак: стакан кефира, яйцо, горсть орехов.

Второй завтрак: апельсиновый сок.

Обед: гречка с куриной грудкой, овощной сок.

Перекус: кусочек козьего сыра.

Ужин: отварное куриное филе, свежие овощи.

• День 6

Завтрак: 2 вареных яйца, цельнозерновой хлеб с авокадо, овощной сок.

Второй завтрак: мюсли с молоком.

Обед: овощной суп, отварная телятина, свежие овощи.

Перекус: яблоко.

Ужин: стакан обезжиренного молока, 2 вареных яйца.

Изображение: freepik / freepik.com

• День 7

Завтрак: мюсли с нежирным молоком, кусочек сыра.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: рыба на пару с рисом, свежие овощи.

Перекус: цитрус.

Ужин: морепродукты.

Это лишь пример, как может выглядеть меню метаболической диеты. Составьте свое подробное меню, пользуясь таблицей и ориентируясь на вкусовые предпочтения.

Часто задаваемые вопросы о метаболической диете

Какие результаты могут быть достигнуты с помощью метаболической диеты?

Метаболическая система питания рассчитана на постепенное и устойчивое снижение массы тела. За первую половину месяца уходит от пяти до семи килограммов, а в последующем – около трех килограммов в месяц. Такой медленный, но стабильный темп помогает телу мягко перестроить обмен веществ и постепенно избавиться от метаболического синдрома, в том числе инсулинорезистентности.

В чем основное преимущество метаболической диеты?

Главное достоинство такого подхода – отсутствие строгих запретов. Диета не требует исключения целых групп продуктов, благодаря чему снижается риск пищевых срывов, переедания и эмоционального напряжения, связанного с ограничениями. Рацион остается гибким, а человек не испытывает вины за небольшие отступления от плана.

Что стоит учесть перед началом диеты?

Перед тем как начать придерживаться этой системы, полезно пройти базовое обследование: сдать анализы и определить, не страдаете ли вы дефицитом микроэлементов. Это позволит грамотно составить рацион и восполнить недостающие вещества уже с первых дней.

Таким образом, метаболическая диета – это, по сути, не просто временный план питания, а полноценный способ изменить отношение к еде и телу. Она предлагает не только снижение веса, но и общее оздоровление, направленное на долгосрочные перемены.

Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com

Как убрать лишние килограммы в любом возрасте

Скачать бесплатно