Какая именно? Лучшая клетчатка — та, которая содержит растворимые и нерастворимые волокна. Они обеспечивают здоровое пищеварение и поддерживают работу кишечника. К примеру, овсяные отруби и семена чиа богаты питательными веществами и в то же время способствуют насыщению.
Как включать в рацион? Чтобы правильно добавить клетчатку в свой рацион, начинают с небольших порций, постепенно увеличивая. Это позволит избежать неприятных ощущений в желудке. Включают в меню различные ее источники, например, овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и бобовые. Главное — не забывать о достаточном количестве воды, чтобы клетчатка могла эффективно работать в организме.
Что такое клетчатка
Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Они расщепляются на глюкозу, которая питает клетки.
Однако мир углеводов разнообразен, и одним из его важных, но часто недооцененных представителей является клетчатка, или пищевые волокна. Она не расщепляется на глюкозу в желудочно-кишечном тракте. Это делает ее уникальным компонентом нашей диеты, играющим критическую роль в поддержании здоровья.
Различают два основных типа клетчатки:
Растворимая
Растворяется в воде, образуя гелеобразную субстанцию. Эта масса замедляет процесс пищеварения, способствуя постепенному усвоению глюкозы и предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом II типа.
Кроме того, такая клетчатка связывает холестерин в пищеварительном тракте, снижая его всасывание в кровь и тем самым уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Богатые растворимой клетчаткой продукты:
- Овсянка.
- Семена чиа.
- Миндаль, грецкие орехи, льняные семена.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
- Яблоки.
- Черника.
- Авокадо.
Нерастворимая
Эта клетчатка, не растворяясь в воде, проходит через пищеварительную систему практически без изменений, стимулируя перистальтику кишечника и предотвращая запоры. Увеличивает объем стула, что облегчает очищение кишечника от шлаков и токсинов. Это также помогает поддерживать его здоровую микрофлору.
Богатые нерастворимой клетчаткой продукты:
- Пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа.
- Бобовые: как и в случае с растворимой клетчаткой, бобовые являются отличным источником нерастворимой.
- Капуста, шпинат, салат.
- Миндаль, грецкие орехи, семена: содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
- Фрукты со съедобной кожурой: груши, яблоки (она содержит больше клетчатки, чем мякоть).
Как понять, что в рационе не хватает клетчатки
Конечно, критический дефицит клетчатки встречается редко, однако недостаточное ее потребление может привести к ряду проблем:
- Запоры: это наиболее распространенный симптом нехватки пищевых волокон. Стул становится твердым, его прохождение затруднено.
- Вздутие живота и метеоризм: резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать эти симптомы, но обычно они проходят по мере адаптации организма.
- Избыточный вес: она создает чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.
- Повышенный уровень холестерина и глюкозы в крови: недостаток растворимой клетчатки увеличивает риск этих состояний.
- Проблемы с микрофлорой кишечника.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но в среднем составляет 25–30 граммов. Американские ученые указывают на то, что большинство людей едят значительно меньше этого количества.
Постепенное увеличение ее потребления — лучший способ избежать неприятных побочных эффектов, таких как вздутие живота. Начните с небольших порций и постепенно повышайте количество в своем рационе. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы помочь клетчатке выполнять свои функции.
В случае затруднений проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и особенности здоровья.
Шесть причин употреблять клетчатку
- Поддержка здоровья кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может снизить вероятность развития геморроя и дивертикулярного заболевания. По результатам исследований такая диета может уменьшить риск заболеть колоректальным раком.
- Помощь в работе ЖКТ. Употребление в пищу пищевых волокон способствует нормализации стула, что уменьшает риск запоров и помогает при диарее.
- Растворимые волокна, содержащиеся в бобовых, овсе, семени льна и овсяных отрубях, могут помочь понизить общий уровень холестерина, снижая уровень липопротеинов низкой плотности. Кроме того, исследования показывают, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, может оказывать благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, такое как снижение артериального давления и воспалительных процессов.
- Людям с диабетом употребление в пищу клетчатки, особенно растворимой, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать его резкие колебания. Здоровое питание, включающее нерастворимую клетчатку, может помочь минимизировать риск развития диабета II типа.
- Помощь в нормализации веса. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, как правило, более питательные, что позволяет сократить прием пищи и больше времени оставаться сытым.
- Увеличение продолжительности жизни. Исследования показывают, что повышенное потребление пищевых волокон, особенно из злаковых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и различных форм рака.
Топ-10 продуктов с клетчаткой
- Отруби (пшеничные и другие)
Это один из богатейших источников пищевых волокон, обладающий низкой пищевой ценностью. Отруби часто добавляют в рацион желающие снизить вес, исключая при этом потребление углеводов. В 100 граммах содержится 42,8 г клетчатки и всего 216 калорий.
нутрициолог
Когда вашему организму не хватает пищевых волокон, добавьте в рацион овсяные или гречневые отруби. Они представляют собой внешнюю оболочку зерна, являясь основным источником клетчатки. Отруби и зародыши — самые полезные части зерна, содержащие витамины группы В и витамин Е. Лучше всего их добавлять в овсяную кашу, а не употреблять отдельно.
- Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки
Отруби считаются основным источником клетчатки, но продукты, которые их содержат, также важны. К примеру, цельнозерновой хлеб производится из муки, в которой сохранена оболочка зерен.
Однако важно обращать внимание на процент содержания цельнозерновой муки в готовом продукте. Часто ее смешивают с обычной пшеничной, поэтому проверьте, чтобы необходимый ингредиент был в списке на первом месте.
- Семена чиа
Семена чиа — известный суперфуд благодаря высокому содержанию антиоксидантов, и они также являются отличным источником клетчатки. Чиа практически полностью состоят из нее и разбухают в воде, образуя гелеобразную массу.
Читайте также!
Хотя много их не съешь, можно добавить семена в йогурты, каши или просто замачивать в соке или молоке с фруктами. Содержат они рекордные 34 г клетчатки на 100 г.
- Попкорн
Попкорн часто критикуют за низкую пищевую ценность и вредные добавки, такие как соль, сахар, масло. Но если его есть без добавок или с небольшой дозой специй, он становится источником клетчатки — 14,5 г на 100 г продукта.
- Орехи и семена
Отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки, особенно в сыром виде. К примеру, в 100 г сырого миндаля ее содержится 10,8 г. Столько же и в семенах подсолнечника. Их легко добавлять в рацион: можно измельчать и смешать в тесте или слегка обжарить для посыпки салатов.
- Сухофрукты
Инжир, чернослив и финики, могут значительно облегчить задачу, когда нужно увеличить в рационе потребление клетчатки, и рекомендуются при запорах. Однако чрезмерное употребление может вызвать диарею, поэтому их следует есть с осторожностью.
Сухофрукты часто используют для приготовления десертов вместо сахара, компотов или просто наслаждаются ими. В 100 г сушеного инжира содержится 9,8 г клетчатки, а в финиках — 6,7 г.
- Бобовые
Большинство бобовых содержат много клетчатки и белка и незаменимы для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса. Поэтому рекомендуется включать их в свой рацион. Однако стоит помнить, что бобовые могут вызвать вздутие, метеоризм. Поэтому объем порций следует держать под контролем.
Чечевица, красная фасоль, горох и нут могут похвастаться содержанием клетчатки от 7,4 до 8 г.
- Авокадо
Уникальный плод, богатый полезными жирами и клетчаткой. 100 г авокадо содержит ее 6,8 г, что составляет около одной пятой суточной нормы.
- Брокколи
Известная зеленая капуста, популярная среди диетологов, наполнена витаминами и антиоксидантами, а также помогает удовлетворить частичную потребность организма в клетчатке: в 100 г сырой брокколи содержится 2,6 г.
- Ягоды
Богаты антиоксидантами, отличный источник клетчатки и натуральных сахаров. Благодаря такому сочетанию это отличная альтернатива десертам для тех, кто хочет снизить калорийность питания. В 100 г свежей черники ее содержится 2,4 г. Ежевика, клубника и малина также являются прекрасными источниками пищевых волокон.
Часто задаваемые вопросы о клетчатке
Сколько клетчатки нужно потреблять в день?
Рекомендуемое суточное потребление варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения норма в сутки составляет:
- для мужчин — 30 граммов;
- для женщин — 25 граммов;
- для детей — 18–28 граммов в зависимости от возраста.
Важно отметить, что эти цифры могут изменяться в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни, могут нуждаться в большем количестве клетчатки для поддержания энергии и нормализации пищеварения.
Как лучше всего увеличить потребление клетчатки?
Вводите ее в рацион постепенно, начиная с небольших порций, чтобы избежать проблем с пищеварением, таких как газообразование или вздутие живота.
- Старайтесь включать источники клетчатки в каждый прием пищи. Например, добавляйте овсянку в завтрак, салаты с бобовыми на обед и цельнозерновой хлеб к ужину.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, вместо рафинированных вариантов.
- Большее ее количество в рационе требует также увеличения потребления жидкости. Пейте достаточное количество воды, чтобы помочь организму справляться с дополнительной клетчаткой.
Есть ли побочные эффекты от избыточного потребления клетчатки?
Да, избыточное потребление клетчатки может привести к нежелательным побочным эффектам. К ним относятся:
- дискомфорт в животе;
- газообразование;
- диарея.
Чтобы избежать этих проблем, важно соблюдать баланс и увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, стоит уменьшить потребление и снова повысить его, но медленнее.
Какие лучшие источники растворимой и нерастворимой клетчатки?
- Растворимая: овсянка, бобовые (фасоль, чечевица, горох), яблоки, цитрусовые (апельсины, грейпфруты).
- Нерастворимая: цельнозерновые продукты (пшеничные отруби, коричневый рис), орехи и семена, овощи (брокколи, морковь, шпинат).
Клетчатка — это важный компонент сбалансированного питания. Способствует не только нормализации пищеварения, но и улучшению общего состояния здоровья. Разнообразие ее источников, включая фрукты, овощи, зерновые и бобовые, позволяет каждому выбрать наиболее подходящие для себя варианты.
Помните, что ключ к успешному включению клетчатки в повседневное питание — это разнообразие и умеренность. Слушайте свой организм и постепенно адаптируйте рацион, чтобы достичь наилучших результатов.
Материал основан на исследованиях:
- Осипкина Ю. А. и др. РОЛЬ КЛЕТЧАТКИ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ //Результаты современных научных исследований и разработок. – 2021. – С. 14-17.
- Ткачева Н., Елисеева Т. Яблоки–польза и вред, доказанные диетологами //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 3. – №. 17. – С. 84-88.
- Паис В. Л. Запор: причины, симптомы, лечение. – 2014.
