Сколько килограммов можно сбросить за месяц

О чем речь? Сбросить вес здоровым способом – это марафон, а не спринт. Эксперты считают, что безопасное количество потерянных килограммов в месяц – от одного до четырех. Это соответствует примерно 0,25–1 кг в неделю.

Как? Для достижения таких результатов требуется создать дефицит калорий (около 500–1000 ккал в день) посредством диеты и физических упражнений.

Способы оценки наличия лишнего веса

Тема потери веса становится особенно важной, когда индекс массы тела (ИМТ) выходит за пределы стандартных значений. ИМТ представляет собой показатель, который позволяет оценить, насколько масса человека соответствует его росту. Он помогает определить, является ли вес индивида излишним, нормальным или недостаточным.

Чтобы вычислить индекс массы тела (ИМТ), можно использовать онлайн-калькуляторы или формулу: вес делится на квадрат роста в метрах. Допустим, при весе 65 кг и росте 1,75 м, ИМТ будет равен 21, что считается нормой (65/(1,75^2)).

Трактовка полученных значений ИМТ:

• менее 16 – серьезный недостаток массы тела;
• от 16 до 18,5 – недостаточная масса тела;
• от 18,5 до 25 – нормальный вес;
• от 25 до 30 – избыточная масса тела;
• от 30 до 35 – ожирение первой степени;
• от 35 до 40 – ожирение второй степени;
• 40 и выше – ожирение третьей степени.

Один из методов определения избыточного веса – это измерение окружности талии. Риск развития инсулинорезистентности, предвестника диабета, повышается у женщин с обхватом талии свыше 80 см и у мужчин – свыше 94 см. Такое скопление жира, называемое абдоминальным или висцеральным ожирением, считается особенно опасным, поскольку жир откладывается вокруг внутренних органов, ухудшая их работу.

Теперь рассмотрим пропорцию между обхватом талии и бедер. Обычно для мужчин этот показатель не должен превышать 0,9, а для женщин – 0,8. К примеру, если у дамы талия имеет обхват 85 см, а бедра – 110 см, то нормальное соотношение составит 0,8 (85 делить на 110).

Сделав визуальный осмотр, вычислив индекс массы тела и измерив объем талии и бедер, нужно определить, сколько лишних килограммов необходимо сбросить. Затем крайне важно выяснить, почему произошел прирост веса, и разработать адекватный и безопасный план коррекции.

Какие условия необходимо соблюдать для потери веса

Чтобы похудеть, в первую очередь необходимо создать дефицит калорий, то есть важно употреблять их меньше, чем сжигаете каждый день.

Рекомендуется поддерживать дефицит на уровне 300–500 ккал. В случае превышения суточной нормы постоянно, вес обязательно начнет увеличиваться.

Создать дефицит калорий можно, применяя два метода:

• увеличив активность, чтобы тратить больше энергии;
• сократив количество потребляемых калорий.

Активный образ жизни вносит существенный вклад в похудение, однако это не единственное условие. Организм может начать «требовать» восстановления энергии, увеличивая аппетит из-за активно расходуемых калорий. Следовательно, ключевым элементом в снижении веса является диета с поддержанием здорового калорийного дефицита и соблюдением баланса белков, жиров и углеводов.

В основном успех в эффективном похудении (70 %) зависит от коррекции рациона питания, тогда как физические упражнения и активность составляют 30 %.

Чтобы достичь здорового дефицита калорий, необходимо вести дневник питания, который поможет точно считать калории и контролировать их потребление. В данной статье мы уже обсуждали, как работает этот метод самоконтроля.

Современные фитнес-приложения облегчают процесс мониторинга калорий. Сложнее подсчитать их расход, поскольку на него воздействует множество факторов, а приложения оперируют лишь усредненными данными.

Сколько можно сбросить за месяц

Человек с избыточным весом обычно теряет его легче, особенно на начальном этапе. Значительно сложнее сбросить последние два–пять килограммов. Важно соблюдать здоровый подход к похудению и избегать чрезмерно строгих диет, чтобы не навредить здоровью.

Физические упражнения играют роль в процессе избавления от лишних килограммов, поскольку они помогают сжигать калории. Разнообразие методов похудения, включая правильное питание и активные занятия в спортзале, бег и другие виды активности, способствуют эффективному контролю веса.

Когда человек начинает худеть, первоначальная потеря веса обычно связана с избавлением от лишней воды в организме, а не от жировых отложений. В первую неделю можно потерять 2–5 кг, которые на самом деле представляют собой жидкость. Жиры начинают активно сжигаться со второй недели процесса. Сколько именно килограммов можно сбросить за месяц, зависит от множества факторов: рациона питания, уровня физической активности, наличия генетической предрасположенности к набору веса, гормонального баланса и общего состояния здоровья.

Уровень потери веса может значительно варьироваться у разных людей. Для поддержания здоровья рекомендуется не сбрасывать более 1–1,5 кг в неделю, что примерно равно 200 г в день. Строгие диеты могут способствовать более быстрой потере массы. Подобные ограничения приводят к быстрому возврату килограммов, так как тело начнет запасать жир для энергетического резерва в периоды голода.

Сколько можно сбросить за месяц на вегетарианском питании

Отказ от продуктов животного происхождения ведет к дефициту животного белка. Это приводит к сокращению мышечной массы и потере веса не только за счет жира, но и за счет мышц и может стать причиной начала дистрофии.

Переваривание мяса, богатого животными жирами и белками, занимает около четырех часов. Отказ от мясных продуктов приводит к активному использованию собственных запасов белка и жира. При этом наблюдается потеря веса 2-3 кг за неделю и до 15 кг за месяц, что часто сопровождается ухудшением здоровья и внешнего вида.

Сколько можно сбросить за месяц на белковой диете

Белковая диета признана одним из наиболее действенных способов снижения веса. Специалисты не советуют придерживаться ее на протяжении длительного времени из-за возможных негативных последствий для здоровья. Превышение количества белка в рационе нарушает функции органов выделения. Монотонность и несбалансированность питания могут вызывать стресс у организма, делая его более уязвимым и способствуя возвращению потерянного веса. Такой режим рекомендуется только для краткосрочного использования.

Избавление от углеводов в питании способствует потере веса за счет сжигания жировых запасов, при этом мышечная масса почти не сокращается. Это достигается за счет уменьшенного размера порций, регулярного питания и высокого содержания белков в диете. За первую неделю такой диеты можно потерять до 7 кг при условии, что избыточная масса превышает 20 кг. После этого вес уходит медленнее, суточная потеря составляет 200–250 г.

Сколько можно сбросить за месяц, комбинируя активный образа жизни и сбалансированное питание

Занимаясь кардиоупражнениями, человек может потерять около 800 ккал в час. Посредством физической активности можно эффективно расходовать калории, включая те, что содержатся в жировых отложениях – примерно 9 ккал на каждый грамм жира. Таким образом, за одну шестидесятиминутную сессию возможно избавиться приблизительно от 90 г жира, не считая потерю жидкости через пот.

Сколько можно сбросить за месяц, если бегать каждый день по 30 минут.

Бегая, за 30 минут можно потерять около 400 ккал, но это произойдет только при достаточной интенсивности, когда пульс достигает не менее 120 ударов в минуту. При таком уровне нагрузки сжигается приблизительно 45 г жира. Следует учитывать, что энергия начинает расходоваться из жировых запасов спустя 20 минут активности. Это не касается случаев, когда заниматься начинают после еды – в такой ситуации она тратится из только что полученных калорий.

Сколько можно сбросить за месяц, занимаясь спортом

Без правильно организованного питания интенсивные тренировки могут быть бесполезны, особенно если человек переедает. Употребление от 3000 до 4000 ккал в день может привести к набору веса, причем необязательно за счет мышечной массы, даже при активных занятиях спортом. Это связано с нарушением основного правила похудения: объем потребляемых калорий должен быть меньше, чем потраченное количество энергии.

Какие факторы влияют на снижение веса

Потеря веса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых есть как контролируемые, так и неконтролируемые.

Пол

У мужчин, как правило, процент мышечной массы в организме выше, чем у женщин, что способствует более интенсивному сжиганию калорий даже в покое. Это обусловлено тем, что при большем объеме мышц требуется большее количество энергии для его поддержания. В результате парни, потребляя столько же калорий, сколько и женщины, могут терять вес быстрее.

Например, в исследовании продолжительностью восемь недель, в котором участвовали более 2000 человек, придерживающихся диеты в 800 калорий в день, мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины. Средний показатель потери килограммов у парней составил 11,8 %, у девушек – 10,3 %.

Возраст

С течением времени доля мышечной ткани в организме сокращается, что приводит к замедлению метаболизма. У людей, перешагнувших семидесятилетний рубеж, скорость метаболизма в состоянии покоя может оказаться на 20–25 % ниже, чем у молодежи.

Читайте также!

«Как снизить влияние стресса и перестать нервничать»

Подробнее

Дефицит калорий

Эффективность снижения веса прямо пропорциональна создаваемому калорийному дефициту. Крайне важно не переусердствовать: чрезмерное уменьшение калорий может привести к недостатку витаминов и минералов, утрате мышц, а также способствовать обострению пищевых пристрастий и повторному набору массы в будущем. Специалисты советуют уменьшать суточный объем калорий на 20–30 % от общего энергопотребления человека для здоровой потери лишних килограммов.

Сон

Лишение сна даже на одну ночь может значительно увеличить влечение к еде с высоким содержанием калорий и низким уровнем питательных веществ, например, к печенью, пирожным, сладким напиткам и чипсам. В ходе одного исследования, длившегося две недели, участники, придерживающиеся низкокалорийной диеты, были разделены на две группы: одни спали 5,5 часа в ночь, а другие – 8,5 часа. Те, кто спал меньше, потеряли на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышечной массы, чем участники, спавшие более длительное время.

Хроническое недосыпание может привести к развитию диабета второго типа, ожирения, сердечных недугов и определенных видов рака. На потерю веса воздействуют различные аспекты, включая здоровье человека, генетическую предрасположенность и прием определенных медикаментов.

Последствия быстрого сбрасывания веса

При использовании «волшебной таблетки» для скорейшего сброса веса важно осознавать возможные последствия такого решения.

Стремительная потеря массы может привести к обвисанию кожи. Это связано с тем, что дерма, будучи эластичным органом, способна растягиваться, как, например, во время беременности у женщин, когда растет объем живота. Для того чтобы приспособиться к измененным объемам тела, эпидермису требуется время. Медленное уменьшение веса снижает риск возникновения обвислых участков.

В английском языке существует термин «skinny fat», что означает наличие жировых складок при относительно малом весе и объемах тела. Обычно такое состояние является результатом слишком быстрой потери лишних килограммов.

Соблюдение строгой диеты в течение длительного времени приводит к дефициту основных питательных веществ, включая белки, жиры и клетчатку. Можно потерять не только жир, но и мышечную массу. Для сохранения тонуса и эластичности мышц важно избегать их уменьшения, поддерживая сбалансированное питание. Чтобы не превратиться в «толстую худышку» после диеты, следует тщательно контролировать употребление белка каждый день. Необходимое количество белка:

• без тренировок: 1 г на 1 кг веса.
• при активных физических упражнениях: от 1 до 1,5 г на 1 кг веса.

Читайте также!

«Как правильно составить рацион правильного питания»

Подробнее

Источники животного белка включают множество продуктов: различные виды яиц (куриные, цесариные, перепелиные) и субпродукты (печень, сердечки, желудочки), а также мясо курицы, индейки, говядины, баранины и свинины. Нельзя забывать о морепродуктах (рыба, кальмары, икра и мидии), а также о молочных (творог и сыры), если нет аллергии на них.

Источниками растительного белка являются бобовые (маш, нут, чечевица, горох), киноа, а также семена и орехи, включая кунжут, чиа, конопляные семена и миндаль.

Когда мы ограничиваем свой рацион в погоне за быстрым похудением, то рискуем не получить в достаточном количестве важнейшие нутриенты (белки, жиры, углеводы), а также необходимые витамины и минералы.

Недостаток протеина может вызвать не только уменьшение мышечной массы, но и проблемы с волосами и ногтями – они могут начать выпадать и ломаться. Все дело в том, что кератин, являющийся их основным компонентом, тоже представляет собой белок. Когда организм испытывает длительный его недостаток, это сказывается на скорости роста локонов, они теряют свою прочность и выпадают.

Белок не только питает, но и служит важным источником железа. Когда человек стремительно худеет из-за неполноценного питания, это может привести к недостатку железа, так как уменьшается количество его источников и кофакторов, необходимых для усвоения.

Отсутствие железа может проявляться такими симптомами, как усталость, слабость, одышка, головокружение, сонливость, шум в ушах, бледность кожи и чувство холода.

При появлении первых признаков железодефицитной анемии важно проверить уровень белка в организме, уделяя внимание белковой составляющей своего питания и употреблению продуктов, богатых железом. К ним относятся субпродукты вроде печени, сердечек и желудочков, красные виды мяса (говядина и баранина), различные бобовые (горох, чечевица, фасоль, маш и нут).

Также необходимо обогатить рацион продуктами, содержащими витамины группы В, а также С, которые способствуют лучшему усвоению железа. Среди них зеленые листовые салаты, цитрусовые фрукты, включая лимоны, апельсины и грейпфруты, киви, квашеная капуста, а также разнообразные виды крестоцветных овощей: брюссельская, цветная, белокочанная и краснокочанная капуста, брокколи и др.

Читайте также!

«Здоровые привычки: как сформировать и закрепить»

Подробнее

Желая быстро потерять вес, многие сокращают потребление жиров, так как они имеют высокую калорийность – 9 ккал на грамм, в отличие от углеводов и белков, которые содержат всего 4 ккал на ту же массу. Чтобы уменьшить калорийность рациона, люди часто отказываются от масел, орехов, семян, выбирают обезжиренные продукты и постное мясо.

Используя такую стратегию, можно столкнуться с рядом негативных последствий, включая высыхание кожи, гормональные нарушения и проблемы с пищеварительной системой. Все клетки нашего тела образованы из липидов. Если организм получает недостаточно жиров с пищей, клеточные мембраны становятся хрупкими и уязвимыми.

Уменьшение потребления холестерина может спровоцировать дисбаланс половых гормонов, так как холестерин необходим для их синтеза.

Нарушения в работе ЖКТ могут быть связаны с замедлением оттока желчи. Последняя активно вырабатывается и выделяется в кишечник в ответ на потребление жирной пищи, так как она необходима для эмульгации жиров. Если же в рационе снижается содержание этих веществ, процесс отделения желчной кислоты тормозится. Это не только затрудняет переваривание жиров, но и влияет на моторику кишечника и его способность противостоять патогенным микроорганизмам.

Снижение уровня жиров в питании может приводить к застою желчи, что вызывает запоры и вздутие живота из-за усиленного размножения патогенных бактерий.

Достижение желаемого веса – сложная задача. Быстрое сокращение килограммов с помощью строгих диет может принести больше вреда, чем пользы. Важно стремиться к цели постепенно, чтобы избежать рисков для здоровья и возможности возврата к первоначальной массе. Такой метод позволит избегать изнурительных диет перед важными событиями, обеспечивая возможность всегда наслаждаться полноценным питанием и поддерживать отличную форму.

ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания

Скачать бесплатно