Чем полезны? Хорошие углеводы из-за особенностей строения дольше усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови и способны длительное время поддерживать необходимый человеку уровень энергии.
Где содержатся? Существует неправильное представление, что углеводы необходимо максимально исключить из рациона, особенно тем, кто борется с лишним весом. Но это не так: без них наш организм будет не способен функционировать. Речь идет о сокращении доли плохих углеводов в пользу хороших. Для этого нужно научиться правильно подбирать продукты.
Хорошие и плохие углеводы
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Для полноценной работы человеческого организма нужно регулярное употребление хороших углеводов, так как они несут ряд функций, необходимых человеку:
- энергетическая – одним из основных источников энергии для организма являются углеводы. 10 граммов преобразуются в 40 ккал энергии. Углеводы могут служить источником энергии в отсутствие кислорода, в отличие от жиров, которые в анаэробных условиях не работают;
- опорно-структурная – углеводы входят в состав мембран, важнейших структурных составляющих клетки и межклеточного вещества;
- запасающая – мукополисахариды входят в состав слизи, которая покрывает изнутри дыхательные, пищеварительные и мочеполовые пути, защищая их от механических повреждений и проникновения вирусов и бактерий;
- защитная – незаменимыми составляющими иммунитета являются антитела, в виде соединений гликопротеинов;
- рецепторная – углеводы включены в состав многих мембран и их рецепторов. Например, гликолипиды и гликопротеины.;
- регуляторная – в виде комплекса с белками углеводы входят в состав гормонов. Например, в тиреотропный, фолликулостимулирующий, лютеинизирующий гормоны;
- генетическая – углеводы дезоксирибоза и рибоза – важнейшие составляющие цепочек ДНК и РНК;
- гидроосмотическая и ионрегулирующая – удерживают воду и ионы в межклеточном пространстве, обеспечивая тургор кожи и упругость тканей (гиалуроновая кислота, например); а глюкоза влияет на осмотическое давление крови.
- кофакторная – участие в качестве компонента в разных коферментах (например, гепарин в системе свертывания крови).
- пищеварительная – клетчатка способствует нормальной перистальтике кишечника и здоровью микробиоты.
- детоксикационная – пищевые волокна адсорбируют, то есть собирают на себя продукты обмена (излишки холестерина, билирубин, “отработавшие” гормоны и т. д.) и выводят их из организма.
Углеводы – важный инструмент работы многих внутренних органов, они помогают функционировать печени, перерабатывать белки и жиры.
С точки зрения химии углеводы классифицируются на простые и сложные.
Простые углеводы
Это моносахариды. В структуре моносахаридов имеется всего одна кольцевая молекула, тогда как в олигосахаридах две циклические. Галактоза, глюкоза и фруктоза принадлежат к типу моносахаридов. Производными корня «олиго» являются небольшой, мало, маленький, малокомпонентный.
Сложные углеводы
-
Олигосахариды (ди-, трисахариды и т д) – например, сахароза
(глюкоза+фруктоза); лактоза (глюкоза+галактоза), -
Полисахариды – целлюлоза, крахмал, гликоген, хитин, гиалуроновая кислота,
-
Неусваиваемые – пищевые волокна; не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности, являясь пищей для микробиома.
Название сложные углеводы неслучайно, так как они состоят из множества молекул простых углеводов (моносахаридов).
Благодаря более сложной структуре организму нужно больше времени для их усвоения. Высвобожденные сахара поступают в кровь медленнее и не вызывают резкого скачка инсулина. Поэтому в отличие от быстрых углеводов они имеют низкий гликемический индекс.
Сложные углеводы способны механически воздействовать на кишечник. За счёт их медленного расщепления человек дольше ощущает себя сытым.
Кроме названной классификации углеводов существует также более современная и жизнеприменимая классификация. В данном случае углеводы делятся на:
-
Клеточные (цельные, древние углеводы) – углеводы растительного происхождения, где сохранена структура клеток. В них мало усвояемых углеводов и много неусвояемых (клетчатки), которые питают микробитоу;
-
Неклеточные (быстрые, современные углеводы) – все другие виды углеводов, в том числе зерновые (продукция сельского хозяйства), полученные или обработанные (переработанные) промышленным способом, где структура клетки нарушена.
Источники полезных углеводов
Лучшие источники восполнения энергии организма – хорошие клеточные углеводы. В сбалансированном рационе углеводов должно быть не меньше половины от общей энергетической ценности. Оставшаяся часть приходится на жиры и белки. Из общего количества необходимых углеводов примерно 80 % должны составлять клеточные углеводы, остальное приходится на неклеточные углеводы.
Чем больше энергии мы тратим, тем больше углеводов требуется организму. К примеру, спортсмены или люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Они нуждаются в большем количестве углеводов, чем человек с низкой физической активностью.
Обратим внимание на те категории продуктов, которые являются хорошим источником сложных углеводов.
Крупы, злаки
К данной категории относятся цельные крупы, цельнозерновой хлеб. Часто их употребление соединяют с отрубями, а это отличный источник клетчатки.
Отличный вариант сложного углевода, который хорошо насыщает и имеет низкий гликемический индекс, это гречка. Гречка относится к безглютеновым продуктам, что для многих большое преимущество. Она богата витаминами, микроэлементами, а также белком и клетчаткой, что выделяет её среди зерновых.
Данная крупа отлично подходит для рациона людей, страдающих диабетом, важна для правильной работы пищеварительной системы.
Среди круп с осторожность стоит подойти к выбору риса, так как уровень сахаров в нем напрямую зависит от степени обработки. Стоит отдать предпочтение бурому, коричневому, красному или черному, т.е. сортам риса, которые подвергаются меньшей обработке.
От употребления белого, тем более шлифованного риса, стоит отказаться либо свести его до минимума. Употребление бурого риса благотворно влияет на кровоснабжение, помогает очищать сосуды. Приводит в норму работу печени и почек, систем, отвечающих за очистку и вывод из организма различных вредных веществ.
Не стоит игнорировать макароны, главное – правильно их выбрать. Макароны должны быть изготовлены из твёрдых сортов пшеницы, также подойдут сорта из бобовых и цельнозерновой муки.
Фасоль, горох, чечевица
Бобовые – это источник растительного белка. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В. Высокое содержание белков и клетчатки способствует долгому насыщения. В качестве гарнира хорошо подойдут чечевица, горох и фасоль. Они поддержат нормальный уровень сахара в крови.
Имейте в виду, если у вас есть расстройства аутоиммунного или пищеварительного характера, стоит воздержаться от употребления бобовых или подойти к ним с осторожность. Возможно, возникнут трудности с перевариванием и переносимостью бобовых.
Некрахмалистые овощи
В список ваших продуктов стоит добавить овощи, не содержащие крахмала, в них присутствуют хорошие углеводы. Подойдут продукты, такие как шпинат, всевозможные разновидности капусты, цуккини. В них большое содержание полезных веществ и они надолго насытят организм. Чтобы получить от овощей максимальную пользу, минимизируйте термическое воздействие на них. Старайтесь готовить на пару, бланшировать или тушить.
Еще заслуживает вашего внимания тыква. Она содержит крахмал и быстрые углеводы, но в небольшом количестве. Тыква проста в приготовлении и отлично разнообразит рацион. Она сочетается с другими овощами, так и отдельно её можно запечь и подать в качестве гарнира. Тыква – замечательный помощник в приготовлении полезных десертов.
Свёкла также не менее полезный, умеренно крахмалистый овощ, который не стоит исключать. Чтобы получить максимальную пользу от свеклы, нужно при приготовлении избегать её контакта с водой. Лучше запекать, варить в кожуре или есть сырой. Полезна при физических нагрузках, снижает давление и повышает выносливость.
Бетаин, содержащийся в свекле, несёт ряд полезных свойства для организма. Он защищает печень от накопления в ней жира, помогает пищеварению, способствуя выделению желчи. Благодаря пектину свёкла помогает бороться с запорами, нормализует микрофлору кишечника. Повышает оксид азота в крови, улучшая приток кислорода к головному мозгу, тем самым повышая когнитивные функции и выносливость.
Фрукты и ягоды
Такие продукты, как фрукты, также несут в себе хорошие углеводы.
Яблоки богаты витаминами, минералами и уже знакомым нам пребиотиком пектином, который заботится о нашем кишечнике. Они проводят профилактику таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета второго типа.
К бананами нужно относиться с осторожностью, это один из источников калия среди овощей и фруктов. Но в нем содержится много сахаров и крахмала, что делает его очень калорийным. Калий благотворно влияет на кровяное давление, выводит излишнюю жидкость.
Лучше употреблять бананы слегка незрелые, в таком случае вы получите меньше сахара и пектин, улучшающий работу кишечника. В таком виде бананы содержат наибольшее количество волокон, которые не перевариваются. Они благотворно воздействуют на кишечник.
Хороший источник углеводов – это ягоды. Отлично для сторонников диеты и низкоуглеводного питания. В них кладезь полезных веществ: полифенолы, витамины, минералы, а главное – много антиоксидантов. Они защищают клетки в момент окисления и уменьшают воспаления.
В каких продуктах ещё есть хорошие углеводы? Несомненно, сухофрукты богаты полисахаридами, но их употребление стоит дозировать. В процессе сушки уходит вода, что уменьшает массу и повышает энергетическую ценность. Сахар при этом никуда не уходит. Сухофрукты выступают отличной заменой конфет и печенья к чаю или кофе. Но даже такую полезную сладость стоит есть не более 30 г за раз.
Семечки, орехи
Как альтернатива здоровому перекусу, несомненно, будут орехи. Некоторые виды даже богаты сложными углеводами. За счёт высокого содержания жиров такой перекус отлично утолит чувство голода и насытит организм жирными кислотами. Главное – соблюдать меру.
Какие продукты лучше ограничить
Если вы не хотите навредить своей фигуре и наблюдать рост цифр на весах, стоит ограничить употребление моно- и олигосахаридов. Высокое содержание сахаров в рационе вредит вашему самочувствию и здоровью. Продукты с высоким содержанием таких углеводов зачастую считаются пустыми. Они не приносят никакой пользы человеку. К числу таких относятся рафинированный сахар, сладкие газировки, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, получить от них можно только вред.
Вот перечень нежелательных для употребления продуктов, которые нужно стараться избегать:
- хлебобулочные изделия: хлеб из белой муки, сладкая выпечка, слоёное тесто, всевозможные пироги и печенья;
- сладкие напитки: пакетированные соки, лимонады, молочные коктейли, горячие напитки с добавлением сахара, любые напитки, содержащие рафинированный сахар;
- нездоровые перекусы: сухие завтраки, злаковые батончики, сладкие йогурты, мармелад, бутерброды, чипсы и сухарики;
- полуфабрикаты: картошка фри, большинство промышленных пельменей, замороженные блинчики, замороженная пицца и многие другие замороженные блюда;
- кондитерской производство: торты, пирожные, мороженое, конфеты;
- макаронные изделия не из твёрдых сортов пшеницы, такие макароны и лапша, как правило, быстро варятся или запариваются.
Сахара выступают усилителями вкуса, мы испытываем удовольствие, но после резкого понижения сахара в крови мы можем испытывать слабость, утомляемость, голод. Таким образом наш мозг просит ещё. Чтобы не попасть в эту ловушку, не стоит увлекаться подобной едой.
Полезные советы по употреблению углеводов
Все мы люди, и не получается в жизни обойтись без быстрых углеводов, это нормально. Каждому иногда хочется насладиться любимым, пусть и не самым полезным блюдом. Полный запрет рождает еще большее желание это получить, так устроен наш мозг. Поэтому, если вы нацелены на хорошее самочувствие, не стоит избегать лакомства, а то рискуете получить срыв. Вот пара идей контроля вредностей:
- выделить для себя определённый день, раз в неделю, например, для так называемого читмила, или позволять сладкое только по выходным;
- если очень хочется, можно немного, но старайтесь делать это после приёма пищи, а не между и желательно в первой половине дня.
нутрициолог
Для контроля употребления сахара есть правила, которым предлагают пользоваться врачи:
- дома избавиться от запасов вредных перекусов, что снизит вероятность утоления ими голода;
- собственноручное изготовление выпечки и десертов, так можно контролировать сахар или использовать природные сахарозаменители, или фрукты, как подсластитель;
- иметь дома правильные перекусы, чтобы можно было быстро утолить голод;
- стараться регулярно питаться, не делая больших перерывов между приёмами пищи, и высыпаться, все это поможет избежать сильных приступов голода и не переесть.
Есть ещё некоторые советы, которые помогут вам употреблять углеводы правильно:
- Употребляйте натуральную пищу. По возможности откажитесь от искусственных углеводов, в которых содержится рафинированный сахар.
- Постарайтесь исключить искусственную, обработанную пищу. Она пустая, не несет в себе ничего полезного: ни витамином, ни минералов, ни воды. Это полуфабрикаты, чипсы, картофель фри, газировка.
- Снизить употребление сахара, если вы привыкли пить с ним чай или кофе.
- Старайтесь употреблять свою дневную норму углеводов в первой половине дня. Хорошие углеводы – это источник энергии, которую мы активно расходуем в течение дня.
Залог нашего здоровья – это забота о себе. Предпочтение здоровой, натуральной и сбалансированное еде – это и есть проявление этой заботы. Откажитесь от ненужных, бесполезных калорий, соблюдайте режим приёмов пищи, и ваш организм скажет вам спасибо.
Материал основан на исследованиях:
- Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
