Кето-диета для начинающих: суть, плюсы и минусы, меню на неделю

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
27.06.2023  |   1121 просмотр   |   Дата обновления: 26.12.2023
В статье рассказывается:

В чем преимущества? Кето-диета - это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков в рационе. Ее несложно придерживаться, а большинство продуктов уже можно найти в своем холодильнике. Основной ее принцип – минимальный уровень потребления углеводов, что позволяет достичь быстрых результатов при похудении.

Что учесть? Как и у любой диеты, у системы питания по кето есть определенные ограничения. И если вы хотите не только похудеть, но и не навредить своему здоровью, читайте нашу статью до самого конца.

Суть и преимущества кето-диеты для начинающих

Кетогенной или кето-диетой называют низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Уникальность такой диеты заключается в том, что организм для получения энергии вместо глюкозы использует вырабатывающиеся в печени кетоны. Когда глюкозы мало, организм входит в состояние, называемое кетозом.

Суть и преимущества кето-диеты для начинающих

Кетоз — это процесс синтеза и активного использования кетонов как главного источника энергии, помогает человеческому организму выживать при недостаточном поступлении углеводов. При этом печень вырабатывает кетоны, полученные из накопленных  и употребляемых жиров. Они являются альтернативным и универсальным источником энергии.

По мере увеличения в рационе жирной пищи и уменьшения потребления углеводов, тело начинает использовать кетоны. Определённое количество кетонов полезно для организма.

Основа кето-диеты для начинающих — разработка рациона питания с минимальным количеством углеводов. Самое оптимальное — 40-50 г в сутки. Со временем можно переходить на соотношение питательных веществ в следующих пропорциях: 65 % жиров, 30 % белков, не более 5% углеводов. Говоря проще, требуется минимизировать употребление углеводов.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей
с помощью нутрициологии
Ольга Шаталова
Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.
Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии
Продукты вечной молодости.
ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия
ТОП-14 полезных продуктов для мозга.
Продукты для улучшения памяти и работоспособности
10 признаков дефицита витаминов в организме.
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
ТОП-8 самых важных анализов.
Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 3363

Другой важный момент — содержание калорий в еде. Если вы хотите сбросить вес, надо уменьшить на 300-500 ккал калорийность обычной дневной нормы. Если нужно набрать мышечную массу, действуйте от противного — добавьте 300-500 лишних калорий.

Важный момент! Во время кето-диеты строго необходимо ежедневно пить примерно 40 мл на 1 кг веса. 

Преимущества кетогенной диеты

У кето-диеты много плюсов:

  • из-за траты жировых запасов в качестве энергоисточника происходит потеря веса;
  • снижается уровень сахара в крови, что идёт на пользу диабетикам;
  • кетоны являются отличным источником энергии для мозга, поэтому работоспособность увеличится;
  • в жирной пище больше калорий, легче контролировать чувство голода;
  • под контролем находится артериальное давление;
  • на коже меньше угрей и прыщей, состояние кожи постепенно улучшается;
  • также любое меню кето-диеты приводит к ощущению лёгкости и улучшению настроения уже через месяц.

Разновидности кето-диеты

Прежде чем приступить к разработке меню на день кето-диеты, стоит определиться с её разновидностями, так как это широкое понятие.

Суть и преимущества кето-диеты для начинающих

  • Стандартная или классическая. Соотношение жиров — 90 %, белков — 6%, углеводов —4 %.

  • Модифицированная. Жиры — 65 %, белки — 30 %, углеводы — 5 %.

  • Целевая. В обычные дни надо придерживаться классической кето-диеты, а в дни со спортивной нагрузкой — увеличить количество углеводов и снизить количество жиров.

  • Циклическая кето-диета. Адресована спортсменам, начинающим наращивать сухую мышечную массу. Нужно придерживаться следующего графика: 4 дня — классическая кето-диета, 2 дня — «углеводная загрузка», 1 день — переходный. Такой вид кето не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитан на длительное соблюдение и не совместим с силовыми тренировками.

  • Кето-диета с увеличенным содержанием белков. В этом случае количество углеводов остается в пределах 5%, количество белков 30%, жиры 65 %. Такой разновидности кето-диеты могут придерживаться пожилые люди и бодибилдеры, желающие сохранить мышечную массу.
  • Ограниченная. Сокращается не только количество углеводов, но и калораж. Ограниченную кето-диету назначают людям, больным онкологией.

  • Веганская/вегетарианская. Вместо животных нутриентов (белков и жиров) используются растительные.

Что можно и что нельзя есть при кето-диете

Список продуктов, которые следует есть при кето-диете, должен быть тщательно составлен. организм быстрее перейдёт в состояние кетоза при большем ограничении углеводов. Но это переход важно осуществлять постепенно.

Ограничение углеводов рекомендовано продолжать, вводя в рацион продукты, богатые жирами и белками. 

При кето-диете воздержитесь от следующих продуктов:

  • Переработанные и сладкие продукты.

  • Все масла, выжатые из семян (подсолнечное, льняное, хлопковое, рапсовое,
    виноградной косточки, соевое, кукурузное, и т.д.).

  • Все виды круп и хлебных изделий.

  • Клубневые овощи (картошка, свёкла, батат) — всё, что растёт под землёй. Морковь и лук можно в очень малых количествах.

  • Все фрукты, кроме авокадо и оливок.

  • Коровье молоко, любое, даже жирное.

  • Все обычные десерты.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

И, наоборот, надо употреблять:

  • рыбу и мясо: говядину, свинину, баранину, птицу;

  • яйца;

  • молочные продукты с повышенной жирностью: сметану, творог, кефир, сливки, сливочное масло и твёрдый сыр. ВАЖНО! Вводятся после периода адаптации;

  • темно-зеленые листовые овощи: салат, укроп, петрушка, шпинат, руккола и т. д.;

  • растительные жиры: оливковое, кокосовое, масло авокадо.

Что можно и что нельзя есть при кето-диете

Перед тем, как начать кето-диету, важно подготовить организм. Где-то за месяц до начала диеты следует сократить употребление углеводов. Употребление сладостей и хлебобулочных изделий должно быть ограничено. 

Питаться нужно по настоящему голоду: 2-3 раза в день. Перекусы запрещены. В перерывах между приёмами пить воду, минеральную воду. При проблемах с желчным пузырем требуется дробное питание: 3-4 раза в день.

Примерное меню кето-диеты для начинающих 

Ниже мы приводим ориентировочное меню кето-диеты для начинающих на 3 дня.

День 1 (1672 ккал, 77 г белка, 130 г жира, 25 г углеводов, 40 г клетчатки)

Завтрак:

  • Чиа пудинг 

Обед:

  • Филе тунца 100 г
  • Оливковое масло холодного отжима 1 ст. л.
  • Спаржа 5 шт
  • Авокадо 1⁄2
  • Помидор 1 шт.
Ужин:

  • Фарш говяжий 80% 100 г (котлета)
  • Салат из любых зелёнолистных овощей (лучше мангольд, шпинат, кейл, чем айсберг), оливковое масло 1 ст.л.

Десерт:

  • Миндальная паста 3 ст. л.

  • Голубика 30 г

День 2 (1491 ккал, 81 г белка, 113 г жира, 26 г углеводов, 22 г клетчатки)

Завтрак:

  • Бронекофе (1 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л кокосового масла)
  • Копчёный лосось 100 г (в ломтики лосося завернуть крем чиз)
  • Крем чиз (Филадельфия) 20 г
  • Голубика 20 г
Обед:

  • Куриное бедрышко 1 шт.
  • Салат: 2 чашки зелени, 1 огурец, 1 помидор, 1 чашка грибов, 0.5 авокадо, тыквенные семечки 20 г, оливковое масло 1 ст. л., соль, перец

Ужин:

  • Суп из говядины с овощами: говядина 112 г, морковь 1 маленькая, капуста 2 чашки, лук репчатый 20 г, топлёное масло 2 ст. л. для обжарки моркови, лука и говядины

День 3 (1593 ккал, 74 г белка, 127 г жира, 27 г углеводов, 22 г клетчатки)

Завтрак:

  • Яйцо 2 шт
  • Бекон 2 ломтика
  • Авокадо 0.5
  • Голубика 20 г
  • Сливки в кофе 20 г
Обед:

  • Лосось 100 г на гриле или запечённый
  • Салат: сердцевины артишоков 0.5 чашки, руккола 2 чашки, помидоры 10 черри, оливковое масло 4 ст. л., яблочный уксус или сок лимона

Ужин:

  • Стейк рибай 80 г
  • Капуста белокочанная 0.25 кочана, припущенная на жире бекона 2 ст. л. вместе с морковью 1 шт.

При желании, начав соблюдать кето-диету, вы можете составить меню на неделю и на месяц. Такая форма питания толкает наше тело на работу в другом формате. Вместо того чтобы откладывать жир, организм запускает процесс кетоза, расходуя в том числе жировые запасы в качестве источника энергии. 

Кето-диета питательна и калорийна, что позволяет избежать срыва на фоне недоедания. Также достаточно легко соблюдать нужный суточный калораж. Поскольку в диете много белка и жира, вы не сбросите много веса за 7 дней. Однако вполне реально похудеть на 3 – 5 кг за месяц. Но тут необходимо учитывать личные особенности вашего организма.

Чем опасна кето-диета

Чем опасна кето-диета

Кето-диета запрещена в следующих случаях:

  • во время беременности и грудного вскармливания;

  • при болезнях печени и почек, желчного пузыря;

  • кето-диета не назначается детям и пожилым людям (исключение - медицинские показания);

  • в период любых острых заболеваний.

Следует иметь в виду, что диетический дисбаланс вреден для ослабленных людей. 

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Когда мы едим продукты с большим количеством жиров и углеводов, углеводы преобразуются в энергию, наше тело их использует в первую очередь. Жиры при этом накапливаются в резерв, что у некоторых людей приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. 

Начав соблюдать принципы кето-диеты, вы измените свой рацион  и организм будет использовать жиры в качестве источника энергии.

На кето диете могут наблюдаться головокружение, раздражительность, головные боли, которые  вызваны выведением электролитов из организма. Чтобы этого не допустить, пейте много жидкости. Также для удержания воды в организме и пополнения запасов электролитов следует употреблять подсоленные продукты.

кето-диета

В некоторых случаях соблюдение кето-диеты приводит к побочным эффектам:

  • Из-за недостатка минералов (в первую очередь магния) могут появиться судороги.
  • Уменьшение общего содержания воды в организме приводит к запорам. Чтобы этого избежать, нужно регулярно пить много воды (около 3 л в день) и есть пищу, богатую клетчаткой.
  • Вымывание электролитов приводит к тахикардии. Проблема решается приёмом калия.
  • Из-за перестройки организма на новый рацион с использованием жиров как основного источника энергии снижается физическая производительность. Усталость и вялость типичны для первой недели кето-диеты и обычно вскоре проходят.
  • Очень редко во время кето-диеты начинают выпадать волосы. Это происходит из-за недостатка микроэлементов, поэтому одновременно с диетой следует принимать витаминные добавки.
  • Повышается уровень холестерина. Этот рост связан с липопротеидами высокой плотности, что снижает вероятность заболеваний сердца и сосудов. При кето-диете из-за потери веса наблюдается снижение уровня триглицеридов. Как только вес нормализуется, придёт в норму и их количество.
  • Кроме вышеперечисленного одним из побочных эффектов может быть сыпь. Наличие сыпи свидетельствует о том, что печень не справляется с детоксикацией. Характерно для приода адаптации к кето.

Перед тем, как начать кето-диету и составить новое меню, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить появления вероятных побочек. 

  • ТОП-5 полезных и опасных для здоровья протоколов питания
    Скачать бесплатно


  • Эксперт Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат
    Ольга Шаталова печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.