В чем преимущества? Кето-диета - это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков в рационе. Ее несложно придерживаться, а большинство продуктов уже можно найти в своем холодильнике. Основной ее принцип – минимальный уровень потребления углеводов, что позволяет достичь быстрых результатов при похудении.
Что учесть? Как и у любой диеты, у системы питания по кето есть определенные ограничения. И если вы хотите не только похудеть, но и не навредить своему здоровью, читайте нашу статью до самого конца.
Суть и преимущества кето-диеты для начинающих
Кетогенной или кето-диетой называют низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Уникальность такой диеты заключается в том, что организм для получения энергии вместо глюкозы использует вырабатывающиеся в печени кетоны. Когда глюкозы мало, организм входит в состояние, называемое кетозом.
Кетоз — это процесс синтеза и активного использования кетонов как главного источника энергии, помогает человеческому организму выживать при недостаточном поступлении углеводов. При этом печень вырабатывает кетоны, полученные из накопленных и употребляемых жиров. Они являются альтернативным и универсальным источником энергии.
По мере увеличения в рационе жирной пищи и уменьшения потребления углеводов, тело начинает использовать кетоны. Определённое количество кетонов полезно для организма.
Основа кето-диеты для начинающих — разработка рациона питания с минимальным количеством углеводов. Самое оптимальное — 40-50 г в сутки. Со временем можно переходить на соотношение питательных веществ в следующих пропорциях: 65 % жиров, 30 % белков, не более 5% углеводов. Говоря проще, требуется минимизировать употребление углеводов.
Другой важный момент — содержание калорий в еде. Если вы хотите сбросить вес, надо уменьшить на 300-500 ккал калорийность обычной дневной нормы. Если нужно набрать мышечную массу, действуйте от противного — добавьте 300-500 лишних калорий.
Преимущества кетогенной диеты
У кето-диеты много плюсов:
- из-за траты жировых запасов в качестве энергоисточника происходит потеря веса;
- снижается уровень сахара в крови, что идёт на пользу диабетикам;
- кетоны являются отличным источником энергии для мозга, поэтому работоспособность увеличится;
- в жирной пище больше калорий, легче контролировать чувство голода;
- под контролем находится артериальное давление;
- на коже меньше угрей и прыщей, состояние кожи постепенно улучшается;
- также любое меню кето-диеты приводит к ощущению лёгкости и улучшению настроения уже через месяц.
Разновидности кето-диеты
Прежде чем приступить к разработке меню на день кето-диеты, стоит определиться с её разновидностями, так как это широкое понятие.
-
Стандартная или классическая. Соотношение жиров — 90 %, белков — 6%, углеводов —4 %.
-
Модифицированная. Жиры — 65 %, белки — 30 %, углеводы — 5 %.
-
Целевая. В обычные дни надо придерживаться классической кето-диеты, а в дни со спортивной нагрузкой — увеличить количество углеводов и снизить количество жиров.
-
Циклическая кето-диета. Адресована спортсменам, начинающим наращивать сухую мышечную массу. Нужно придерживаться следующего графика: 4 дня — классическая кето-диета, 2 дня — «углеводная загрузка», 1 день — переходный. Такой вид кето не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитан на длительное соблюдение и не совместим с силовыми тренировками.
- Кето-диета с увеличенным содержанием белков. В этом случае количество углеводов остается в пределах 5%, количество белков 30%, жиры 65 %. Такой разновидности кето-диеты могут придерживаться пожилые люди и бодибилдеры, желающие сохранить мышечную массу.
-
Ограниченная. Сокращается не только количество углеводов, но и калораж. Ограниченную кето-диету назначают людям, больным онкологией.
-
Веганская/вегетарианская. Вместо животных нутриентов (белков и жиров) используются растительные.
Что можно и что нельзя есть при кето-диете
Список продуктов, которые следует есть при кето-диете, должен быть тщательно составлен. организм быстрее перейдёт в состояние кетоза при большем ограничении углеводов. Но это переход важно осуществлять постепенно.
Ограничение углеводов рекомендовано продолжать, вводя в рацион продукты, богатые жирами и белками.
При кето-диете воздержитесь от следующих продуктов:
-
Переработанные и сладкие продукты.
-
Все масла, выжатые из семян (подсолнечное, льняное, хлопковое, рапсовое,
виноградной косточки, соевое, кукурузное, и т.д.). -
Все виды круп и хлебных изделий.
-
Клубневые овощи (картошка, свёкла, батат) — всё, что растёт под землёй. Морковь и лук можно в очень малых количествах.
-
Все фрукты, кроме авокадо и оливок.
-
Коровье молоко, любое, даже жирное.
-
Все обычные десерты.
И, наоборот, надо употреблять:
-
рыбу и мясо: говядину, свинину, баранину, птицу;
-
яйца;
-
молочные продукты с повышенной жирностью: сметану, творог, кефир, сливки, сливочное масло и твёрдый сыр. ВАЖНО! Вводятся после периода адаптации;
-
темно-зеленые листовые овощи: салат, укроп, петрушка, шпинат, руккола и т. д.;
-
растительные жиры: оливковое, кокосовое, масло авокадо.
Перед тем, как начать кето-диету, важно подготовить организм. Где-то за месяц до начала диеты следует сократить употребление углеводов. Употребление сладостей и хлебобулочных изделий должно быть ограничено.
Питаться нужно по настоящему голоду: 2-3 раза в день. Перекусы запрещены. В перерывах между приёмами пить воду, минеральную воду. При проблемах с желчным пузырем требуется дробное питание: 3-4 раза в день.
Примерное меню кето-диеты для начинающих
Ниже мы приводим ориентировочное меню кето-диеты для начинающих на 3 дня.
День 1 (1672 ккал, 77 г белка, 130 г жира, 25 г углеводов, 40 г клетчатки)
Завтрак:
- Чиа пудинг
Обед:
- Филе тунца 100 г
- Оливковое масло холодного отжима 1 ст. л.
- Спаржа 5 шт
- Авокадо 1⁄2
- Помидор 1 шт.
- Фарш говяжий 80% 100 г (котлета)
- Салат из любых зелёнолистных овощей (лучше мангольд, шпинат, кейл, чем айсберг), оливковое масло 1 ст.л.
Десерт:
-
Миндальная паста 3 ст. л.
-
Голубика 30 г
День 2 (1491 ккал, 81 г белка, 113 г жира, 26 г углеводов, 22 г клетчатки)
Завтрак:
- Бронекофе (1 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л кокосового масла)
- Копчёный лосось 100 г (в ломтики лосося завернуть крем чиз)
- Крем чиз (Филадельфия) 20 г
- Голубика 20 г
- Куриное бедрышко 1 шт.
- Салат: 2 чашки зелени, 1 огурец, 1 помидор, 1 чашка грибов, 0.5 авокадо, тыквенные семечки 20 г, оливковое масло 1 ст. л., соль, перец
Ужин:
- Суп из говядины с овощами: говядина 112 г, морковь 1 маленькая, капуста 2 чашки, лук репчатый 20 г, топлёное масло 2 ст. л. для обжарки моркови, лука и говядины
День 3 (1593 ккал, 74 г белка, 127 г жира, 27 г углеводов, 22 г клетчатки)
Завтрак:
- Яйцо 2 шт
- Бекон 2 ломтика
- Авокадо 0.5
- Голубика 20 г
- Сливки в кофе 20 г
- Лосось 100 г на гриле или запечённый
- Салат: сердцевины артишоков 0.5 чашки, руккола 2 чашки, помидоры 10 черри, оливковое масло 4 ст. л., яблочный уксус или сок лимона
Ужин:
- Стейк рибай 80 г
- Капуста белокочанная 0.25 кочана, припущенная на жире бекона 2 ст. л. вместе с морковью 1 шт.
При желании, начав соблюдать кето-диету, вы можете составить меню на неделю и на месяц. Такая форма питания толкает наше тело на работу в другом формате. Вместо того чтобы откладывать жир, организм запускает процесс кетоза, расходуя в том числе жировые запасы в качестве источника энергии.
Кето-диета питательна и калорийна, что позволяет избежать срыва на фоне недоедания. Также достаточно легко соблюдать нужный суточный калораж. Поскольку в диете много белка и жира, вы не сбросите много веса за 7 дней. Однако вполне реально похудеть на 3 – 5 кг за месяц. Но тут необходимо учитывать личные особенности вашего организма.
Чем опасна кето-диета
Кето-диета запрещена в следующих случаях:
-
во время беременности и грудного вскармливания;
-
при болезнях печени и почек, желчного пузыря;
-
кето-диета не назначается детям и пожилым людям (исключение - медицинские показания);
-
в период любых острых заболеваний.
Следует иметь в виду, что диетический дисбаланс вреден для ослабленных людей.
нутрициолог
Когда мы едим продукты с большим количеством жиров и углеводов, углеводы преобразуются в энергию, наше тело их использует в первую очередь. Жиры при этом накапливаются в резерв, что у некоторых людей приводит к ожирению и проблемам со здоровьем.
Начав соблюдать принципы кето-диеты, вы измените свой рацион и организм будет использовать жиры в качестве источника энергии.
На кето диете могут наблюдаться головокружение, раздражительность, головные боли, которые вызваны выведением электролитов из организма. Чтобы этого не допустить, пейте много жидкости. Также для удержания воды в организме и пополнения запасов электролитов следует употреблять подсоленные продукты.
В некоторых случаях соблюдение кето-диеты приводит к побочным эффектам:
- Из-за недостатка минералов (в первую очередь магния) могут появиться судороги.
- Уменьшение общего содержания воды в организме приводит к запорам. Чтобы этого избежать, нужно регулярно пить много воды (около 3 л в день) и есть пищу, богатую клетчаткой.
- Вымывание электролитов приводит к тахикардии. Проблема решается приёмом калия.
- Из-за перестройки организма на новый рацион с использованием жиров как основного источника энергии снижается физическая производительность. Усталость и вялость типичны для первой недели кето-диеты и обычно вскоре проходят.
- Очень редко во время кето-диеты начинают выпадать волосы. Это происходит из-за недостатка микроэлементов, поэтому одновременно с диетой следует принимать витаминные добавки.
- Повышается уровень холестерина. Этот рост связан с липопротеидами высокой плотности, что снижает вероятность заболеваний сердца и сосудов. При кето-диете из-за потери веса наблюдается снижение уровня триглицеридов. Как только вес нормализуется, придёт в норму и их количество.
- Кроме вышеперечисленного одним из побочных эффектов может быть сыпь. Наличие сыпи свидетельствует о том, что печень не справляется с детоксикацией. Характерно для приода адаптации к кето.
Перед тем, как начать кето-диету и составить новое меню, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить появления вероятных побочек.
Материал основан на исследованиях:
