Как питаться, чтобы похудеть: составляем правильное меню

В чем проблема? Далеко не все понимают, как питаться, чтобы похудеть. Одни начинают банально голодать, другие испытывают на себе разного рода диеты. И чаще всего подобные эксперименты ни к чему не приводят – лишние килограммы в скором времени возвращаются. Кроме того, жесткие диеты могут усугубить здоровье и обострить хронические заболевания.

Как быть? Чтобы снизить вес, необходимо перейти на индивидуально подобранное правильное питание, так как универсальные диеты - миф. И в дальнейшем, после достижения поставленной цели, тоже неуклонно соблюдать его принципы. Разумеется, сделать это будет не слишком легко, но поверьте, результат того стоит! Хотя для полностью индивидуализированного рациона лучше всего обратится за помощью нутрициолога, тем не менее общие принципы, которые безопасны и эффективны, можно выделить.

8 основных принципов правильного питания при похудении

Сталкиваясь с проблемами лишнего веса, люди начинают искать ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть. Пообщавшись с друзьями и просмотрев пару десятков сайтов в Интернете, они выбирают какую-нибудь популярную диету и приступают к исполнению мечты. Но бесконтрольное голодание и потребление сомнительных блюд приводит к ухудшению самочувствия, возникновению новых и обострению старых заболеваний. 

В результате все заканчивается в лучшем случае - отсутствием результатов, в худшем - дополнительными походами по врачам и лечением негативных последствий. А ведь можно разработать программу снижения веса и не подвергать себя ненужным рискам, если обратить внимания на базовые принципы питания при похудении. Основных правил питания восемь:

1. Подсчет потребляемых калорий. Для женщин дневная норма составляет от 1 500 до 2 000 в день, для мужчин – от 1 800 до 2 300.

2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Принято пользоваться «правилом тарелки»: 1/4 от порции составляют белки; 1/4 – углеводы; остальное – овощи с растительным маслом.

3. Разнообразие. Меню, составленное из различных продуктов, позволит получить организму почти все необходимые витамины и микроэлементы. А однообразное питание не приносит пользы и часто является причиной стресса.

4. Вкусовые и эстетические качества еды. Не стоит заставлять себя есть продукты питания или блюда, которые не нравятся. Еда, вызывающая отвращение, приведет к дискомфорту и желанию отказаться от диеты. Нужно оформлять блюда красиво, это поднимет настроение, даст чувство удовлетворения. Кроме того, важно создавать комфортную обстановку, уделять трапезе не менее 20 минут свободного времени и делать это с комфортом. За пищеварение отвечает парасимпатическая нервная система - расслабляющая, она запускается только в отсутствии внешних факторов стресса. 

5. Способ приготовления. Желательно есть вареную и запеченную (без корочки) пищу, тушеную, на пару - главное, чтобы в процессе готовки присутствовала вода. Вода мешает при термической обработке “сплавляться” белкам и сахарам, мешая образованию конечных продуктов гликирования (КПГ). КПГ не могут быть распознаны пищеварительными ферментами и являются дополнительной нагрузкой на печень и иммунную систему организма, провоцируя воспалительные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять сырыми, либо же бланшированными, аль-денте.

6. Водный баланс. Чай, кофе, соки, молоко – это не вода, а еда и напитки. Для нормальной работы организма необходимо выпивать чистой воды без газа из расчета 25-30 миллилитров на килограмм веса. Это примерное значение суточного минимума, более точное зависит от строения тела, образа жизни, физических нагрузок и сопутствующих заболеваний. Помочь определить норму питьевого режима и составить индивидуальный рацион может грамотный нутрициолог. 

7. Не голоден – не ешь. Привычки «заедать» стресс, обедать за компанию, перекусывать во время ожидания ни к чему хорошему не приведут. Только чувство голода должно определять время приема блюд, иначе пищеварительные органы не перерабатывают еду должным образом, а организм не получает достаточного количества полезных веществ. Важно различать сигналы истинного голода и психологического, когда хочется заесть эмоцию, а на самом деле пищи для тела достаточно. С такими проявлениями может помочь справится психолог. 

8. Исключение мусорной еды – с красителями, полуфабрикаты, содержащие скрытые сахара. Есть сладкое можно немного в виде фруктов и в конце основного приема пищи, но не на голодный желудок.

Так как же научиться правильно питаться, чтобы похудеть? Начинать надо с определения продуктов, не несущих пользу для организма, и очистки от них кухонного пространства и холодильника. Затем стоит составить график приема пищи и стараться его придерживаться ежедневно. 

Регулярное поступление пищи в одни и те же часы снижает уровень стресса в организме - мозг запоминает, что пища, а значит, энергия для всех процессов будет получена, и центры тревожности активируются слабее. После этого можно определить суточную норму калорий и приступить к составлению меню. Помните, что похудение - комплексный сложные процесс. 

Лишний вес - индикатор нарушений в метаболизме организма, а не просто “наеденные килограммы”, поэтому рацион следует подбирать индивидуально и после обследования под контролем специалиста - нутрициолога или интегративного врача. 

Составление рациона при похудении

Начинать следует с определения категорий продуктов, влияющих на набор веса, и тех, которые не оказывают такого эффекта.

Чем нужно питаться, чтобы похудеть

• Огурцы, все виды капусты.
• Чистая вода без газа.
• Кофе и чай без молока и сахара.
• Листовая зелень,  все зеленые части растений.
• Мясо (говядина, телятина, индюшатина, баранина). Куриное мясо можно только домашнее. В покупном варианте присутствует большое количество антибиотиков и гормонов роста.
• Рыба из естественных водоемов высокого качества. Некачественная рыба может быть заражена паразитами, а крупная морская - содержать тяжелые металлы, которые в дальнейшем крайне трудно вывести из организма.
• Зеленый горошек, стручковая фасоль, редька, редис, репа, морковь, свекла, баклажаны, кабачки. Способы приготовления могут быть разными, под запретом только жареные овощи.
• Пророщенные семена и бобовые.
• Безглютеновые продукты: хлеб, макароны и т.д. в адекватных количествах.

Продукты, которые можно употреблять с осторожностью

• Помидоры - содержат лектины, которые могут не всеми переносится хорошо, кроме того аккумулируют все, что само растение при созревании отфильтровало для себя как “вредное”.

• Перец - относится к семейству пасленовых, которое также может плохо переносится при определенных состояниях кишечника.

• Грибы - при хорошей переносимости возможны, но если есть симптомы молочницы, какие-либо проблемы с ЖКТ (диарея или частые запоры, подозрения на паразитарные или грибковые инфекции), лучше исключить. Очень часто грибковая нагрузка в кишечнике не очевидна, поэтому вводить такой продукт в рацион все же лучше после похудения или согласовывая с нутрициологом. 

• Яйца - возможны только если однозначно исключены аутоиммунные заболевания, особенно по щитовидной железе.

• Продукция из козьего молока и коровьего молока типа А2. 

• Отварной картофель или приготовленный на пару.

• Зрелые зерна любых бобовых.

• Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, слегка недоваренные. Размер порции не должен превышать шести столовых ложек.

• Рыбные, мясные, овощные супы, приготовленные на втором бульоне.

• Орехи, семечки.

• Растительное масло, не более двух столовых ложек в сутки. Старайтесь использовать нерафинированное.

• Фрукты, если они не внесены в список запрещенных продуктов.

Продукты, способствующие набору веса

• Молочные продукты из коровьего молока типа А1. Провоцируют воспалительные процессы в кишечнике, а, как правило, при лишнем весе имеются проблемы со стороны кишечника. 

• Майонез, кетчуп, горчица и другие соусы и заправки промышленного производства, любые соусы, в том числе соевый. Если делать самим из разрешенных продуктов - допустимо употреблять. 

• Любые колбасные изделия и копчености, полуфабрикаты.

• Мясо животных, выращенных с использованием стимуляторов роста, гормонов.

• Рыбные и мясные консервы, любая консервация с сахаром, консервирующими агентами.Допустимо употреблять иногда максимально чистого состава

• Сахар, включая все его варианты: фруктоза, сиропы, мальтоза, галактоза и другие наименования, всего более 70-ти названий сахара можно встретить в составах магазинной продукции. Самые безопасные на сегодняшний день заменители - трегалоза и эритрит, однако и ими злоупотреблять не стоит

• Ягоды и фрукты с избыточным количеством сахара в своем составе (финики, виноград, арбуз, дыня, бананы).

• Любые хлебобулочные изделия из сдобного теста,а также содержащие глютен (из пшеницы, ржи).

• Мороженое.

• Кондитерские изделия, любые, на начальных этапах - даже ЗОЖ-продукция. Далее можно будет рассмотреть так называемые кето-десерты и raw-десерты.

• Какао и шоколад (при сильном желании можно съесть четверть плитки черного горького с содержанием какао не менее 70 %).

• Джемы, варенья.

• Сладкие газированные напитки, а также магазинные соки. Любые смузи, даже домашние.

• Алкоголь. Можно употребить не более двух раз в неделю до 100 миллилитров водки или 250 миллилитров красного сухого вина. Пиво, сидр пить нельзя.

Белки, жиры, углеводы и клетчатка в меню

Как питаться, чтобы похудеть? Очень важно, чтобы еда была полезной и богатой витаминами и микроэлементами. Но не менее принципиально количество белков, жиров и углеводов для нормальной деятельности организма.

Читайте также!

«Мелатонин: что это и зачем он нужен в организме»

Подробнее

Белки

Без них невозможны рост и развитие организма человека. Это своего рода кирпичики для построения мышечной массы. Наибольшее количество белков содержат следующие продукты:

• нежирное мясо, отварное или приготовленное на пару;

• рыба и морепродукты;

• белок яиц

• бобовые

• твердые сыры.

Жиры

Все жиры имеют разную природу. Есть нежелательные жиры, от которых нужно избавляться - транс-жиры, а есть полезные, дающие организму энергию - насыщенные:

• жирная рыба;

• оливковое масло;

• топленое масло, масло гхи;

• кокосовое масло, кокос;

• авокадо;

• орехи.

Жиры регулируют обмен веществ, необходимы для синтеза стероидных гормонов, участвуют в образовании клеточных мембран, а также необходимы для правильной работы мозга Кроме того, они содержат кислоты Омега 3, 6 и 9.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Количество структурных единиц определяет простые углеводы или сложные. Пользу приносят последние – они дольше усваиваются, не поднимают сахар в крови и создают ощущение сытости. Полезные углеводы содержатся в продуктах:

• крупы (гречка, овсянка);

• бурый рис;

• печеный картофель;

• кукуруза;

• крахмалистые корнеплоды;

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Клетчатка

По сути это жесткие пищевые волокна. Клетчатка существенно снижает чувство голода и предотвращает переедание. Нерастворимые волокна способствуют выведению шлаков из организма. Также они поддерживают оптимальную микрофлору кишечника, помогая ему бороться с воспалительными процессами. Растворимые способствуют улучшению перистальтики кишечника и являются пребиотиком. Больше всего клетчатки содержат:

• свежие овощи и фрукты;

• бобовые (фасоль, чечевица);

• зеленые листовые части растений;

• псиллиум (шелуха семян подорожника);

• цельнозерновые продукты.

Составление плана питания

Для того чтобы снизить вес и понять, как питаться без диет, чтобы похудеть, нужно обратить внимание еще на несколько правил:

1. Необходимо придерживаться четкого графика питания: 3-4 раза в день небольшими порциями с соблюдением общей калорийности рациона, обязательно учитывая водный режим. 
   
2. Принимать пищу следует в определенные часы каждый день. Это поможет активной выработке желудочного сока перед едой, а также снять психологическую стресс-нагрузку, связанную с неожиданным голоданием.
   
3. При составлении режима дня и планировании приемов пищи обязательно нужно учитывать свой образ жизни. Все должно зависеть от того, насколько рано просыпается человек и как поздно он ложится, также необходимо учесть рабочие часы и как именно будет осуществляться перекус, если будет и другие факторы.

Примерный режим приема пищи для «жаворонков»

• Завтрак – 8.00.
• Обед – 13.00.
• Перекус – 16.00.
• Ужин – 19.00.

Расписание приемов пищи для «сов»

• Завтрак – 10.00.
• Обед – 15.00.
• Перекус – 17.00.
• Ужин – 20.00.

Такая гибкость позволит придерживаться обычного режима дня и обойтись без лишних стрессов.

Полностью персонализированный рацион с учетом всех особенностей тела: генетических и приобретенных, а также стресс-нагрузки и сопутствующих заболеваний, поможет составить нутрициолог.

7 распространенных ошибок при попытках сбросить лишний вес

Наиболее распространенные ошибки желающих сбросить вес и задающих себе вопрос, как питаться, чтобы похудеть быстро:

1. Полный и резкий отказ от любимых продуктов. Нравятся сдобные булочки или пирожные? Не нужно категорически запрещать себе даже смотреть в их сторону. Это приведет к срывам, депрессии и набору лишних килограммов. Просто стоит свести их потребление к минимуму и не каждый день. Соблюдайте правило 80/20 - 80% времени в месяц держитесь нового режима питания, 20% - позволяйте себе привычное и любимое.
2. Избыток соли, приправ и соусов. Избыток сахара в рационе приводит к воспалительным процессам и запускает процесс накопления жира (запасание энергии), избыток соли негативно влияет на давление и электролитный баланс, подвергая рискам сердечно-сосудистую систему.
3. Употребление жареной и копченой пищи. Процесс жарки происходит при очень высоких температурах. К избыточному жиру, на котором готовится пища, могут прибавиться и образовавшиеся канцерогены. Это двойной удар по внутренним органам человека. Если очень хочется, то коптить мясо или рыбу можно около 20 минут и без использования жидкого дыма, но лучше по возможности отказаться от этого процесса.
4. Частый прием алкоголя. В алкоголе, особенно коктейлях, содержится большое количество калорий, он вызывает чувство голода. Но главное, что он наносит непоправимый вред организму, в первую очередь печени, желудку, кишечнику и мозгу. Спирт является известным депрессантом, а при депрессии может возрастать чувство голода, происходить психо-эмоциональные нарушения, ведущие к перееданию.
5. Потребление воды во время еды в больших объемах. Вода разбавляет желудочный сок, и процесс переваривания проходит хуже и дольше. Можно запивать еду, но небольшими глотками и не более чашки за трапезу. Лучше выпивать 1-2 стаканы воды за 15-20 минут до еды, чтобы запустить процесс подготовки ЖКТ к приему пищи.
6. Большие порции. Съедая за раз много еды, люди растягивают желудок. Чувство сытости потом приходит с опозданием, кроме того, в некоторых случаях есть генетические особенности, которые приводят к дополнительной задержке чувства насыщения. Поэкспериментируйте, уменьшая порции и найдите тот вариант, который позволит вам спокойно питаться 3-4 раза в день (три приема пищи + опциональный перекус).
   
7. Пропуск приема пищи. Это приводит к постоянному чувству голода. Нужно всегда держать при перекус из числа разрешенных продуктов, лучше содержащий белковую и жировую составляющие и воду. Так можно избежать переедания в следующий прием пищи.

Часто задаваемые вопросы о питании во время похудения

Отвечаем на популярные вопросы о питании для похудения. 

Можно ли есть сладкое при похудении?

Лучше постараться заменить привычные сладости на фрукты, а сладкие напитки  по возможности сократить целиком, так как из жидкостей сахар всасывается в кровь практически моментально. Можно на первых порах для начала переносить сладости на конец трапезы и не перекусывать ими на голодный желудок, а затем постепенно отказываться.

Читайте также!

«В каких продуктах содержится глютен, а в каких его нет»

Подробнее

Можно ли есть углеводы, сидя на диете?

Углеводы необходимы организму, но только сложные, а также клетчатка. Выбирая овощи и фрукты, зеленую листовую зелень и выпечку с цельными зернами, желающий похудеть останется только в плюсе.

Какую жировую пищу можно употреблять?

Рассчитывая, на сколько калорий питаться, чтобы похудеть, не исключайте жиры из своей диеты. Наоборот, насыщенные жиры - прекрасный источник топлива. Небольшое количество полезных нутриентов необходимо организму. Обязательно нужно включать в свой рацион орехи, авокадо, оливковое масло, жирную лососевую рыбу, кокосовое масло. А вот транс-жиры, которые содержатся в фастфуде и пережаренной пище следует исключить из рациона.

Какие продукты желательно исключить из рациона?

Не подходят для диетического питания газированные напитки, сдобная выпечка, жирная пища, копчености, майонез и соусы, продукты с обилием консервантов, красителей, добавленного сахара, продукция содержащая глютен, а также продукция на основе обычного коровьего молока.

Можно ли есть после шести?

Ложиться спать с навязчивым чувством голода нельзя. Поэтому если очень хочется, хотя вы ужинали, то можно прибегнуть к лайфхаку и рассосать столовую ложку кокосового масла для утоления чувства голода. В среднем лучше не есть за 2-3 часа до сна, примерно столько в среднем по времени занимает переваривание пищи.

Читайте также!

«Полезные витамины для волос: от выпадения и для роста»

Подробнее

Какой вопрос задают себе, подбирая диету? Как питаться, чтобы похудеть. Нужно понимать, что одна диета не приведет к желаемому результату. Избыточный вес бывает не только от переедания. Возможно, вместе с диетой необходимо будет добавить гормональную терапию, обследоваться у психолога, разработать комплекс физических упражнений. Да и состояние внутренних органов иногда требует внести серьезные коррективы в диетическое меню. 

Кроме того, ответ на вопросы, как питаться, чтобы похудеть мужчине и женщине, тоже неодинаков. Именно поэтому похудение следует рассматривать как комплексный процесс и своевременно обращаться к специалистам: нутрициологу или интегративным врачам.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно